Ko te tikanga, he maha nga "kaiwhakaongo" ka kore e tutakina to punaha mate - engari, ka tukuna he rerenga o nga urupare mumura ka horapa puta noa i te tinana, ka pakaru nga pūtau me nga kopa. "He aha te mea e mate ai te mumura 'wahangu' ko te noho wahangu mo nga tau i mua i te puta mai he mate ngakau, he whiu ranei," e kii ana a Christopher Cannon, he tohunga ngakau i Brigham and Womens i Boston me te kaituhi o te Anti-Inflammatory. Aratohu Kai.
Ko te kaha ake o te rangahau a te hapori rongoa i te mumura mau tonu, kua honoa atu ki nga mate penei i te mate huka, te osteoporosis, te rumati, te Alzheimer's, me nga mate autoimmune penei i te lupus. I roto i te ripoata i whakaputaina i roto i te Journal of Epidemiology i tera tau, i kitea e nga kairangahau i roto i te neke atu i te 80 nga tangata i ako, ko te hunga i whakawhanake i te mate pukupuku he nui ake nga taumata o te pūmua C-reactive, he pūhui i roto i te toto e tohu ana i te aroaro o te mumura. i o ratou hoa mate-kore. Ko te kirikaa, te mate mate kiri, te hakihaki, me te mate huango kua honoa ki te mumura mau tonu.
He aha te whakakorikori i tenei mumura?
He maha nga mea, tae atu ki te koroheketanga, te taumaha me te ahotea. "Engari ko te kaitakaro matua ko te kai e kaha ake ana i te aukati i te mate pukupuku," ko ta Monika Reinagel te kaituhi o Te Inflammation-Free Diet. Ki te kaha koe ki nga kai pro-inflammatory, ka nui ake te hanga o nga pūhui pro-inflammatory. "Ko te mumura tetahi o nga taputapu o te punaha mate, engari ahakoa he pai te hama ina hiahia koe ki te wero i te whao ki roto, ko te hikoi haere noa i te whare ka piu haere ka nui ake te kino i te pai," e kii ana a Reinagel.
Ahakoa e kore e taea e tatou te whakarereke i nga mea penei i te pakeke, ka taea e tatou te whakamatao i te ahi ma te whakatau whakaaro mo nga mea ka maka ki roto i ta tatou kete hoko. "Ko to kai o ia ra ko tetahi o nga huarahi tino whai hua ki te whawhai i te mumura," e kii ana a Cannon.
Ko Tracey Wilchek, he tohunga kai kai o Miami, e tino pai ana mo te kai tipu, kai katoa he iti te ngako kukū, nga karepe parakore, me te huka taapiri. "Ko nga hua anti-inflammatory o nga hua, huawhenua, witi katoa, remu me etahi atu kai katoa ko te hua o te whakakotahitanga o o raatau matūkai me te whakakapi i nga kai pro-inflammatory, nga kai tukatuka i roto i te kai," e kii ana ia.
Te kai tipu
Ko te kai rongonui o te Mediterranean, he nui nga kai tipu, he mea whakakikorua ki te hinu oriwa, he tauira whai hua e tika ana ki tera whakaahuatanga. He rangahau i whakaputaina i te 2010 i roto i te retaata Proceedings of the Nutrition Society i kitea ko nga kaiuru i whai i te kai Mediterranean he iti ake nga taumata o te mumura.
Ko tetahi waahanga o te paanga anti-inflammatory na te nui o te ihirangi antioxidant o nga kai tipu, ina koa nga hua me nga huawhenua tae. "Ka taea e nga antioxidants te whakaheke i te kino o te oxidative na te mumura, na nga rauropi kore utu e kopikopiko ana i te tinana," ko ta Reinagel te korero. He rangahau Kariki i whakaputaina i te 2010 i kitea ko te kai nui i roto i nga antioxidants ka piki ake nga taumata toto o te adiponectin pūhui anti-inflammatory.
Ko te iti-calorie, te ahua kai o te kai tipu-tipu ka arahi ki te mate taimaha, ka taea hoki te awhina ki te pehi i te mumura. "Ko nga pūtau ngako e whakaputa ana i nga pūhui mumura penei i te cytokines, he take nui hei take he raru noa te mumura ki Amerika," ta Cannon. Mo konei, ehara i te mea miharo ka piki ake te tupono ki te whakawhanake tata ki nga mate maataki katoa ina he taumaha koe. "Ko te ngaro i te iti o te 5-10% o to taumaha nui na roto i te whakakotahitanga o te kai hauora me te korikori tinana ka whai paanga nui ki te whakaiti i te mumura," e kii ana a Cannon.
Taurite ngako
Ko te kai nui i roto i nga ngako kukū, whakawhiti ranei me te ōwehenga o te omega-6 ki te omega-3 e whakaarohia ana ka whai waahi ki te mumura. Ka whakamahia e te tinana nga waikawa ngako ki te whakaputa prostaglandins, nga homoni e whakahaere ana i te mumura. "Ko nga waikawa ngako mai i te whanau omega-6 ka huri hei prostaglandins inflammatory, i te wa e whakamahia ana nga waikawa ngako mai i te whanau omega-3 ki te hanga anti-inflammatory. No reira ka kai koe i te iti rawa o nga ngako omeka-3 ka whakaritea ki nga ngako omega-6, ka tupono koe ki te mate mumura i roto i te tinana, "e kii ana a Wilczek.
Ko nga tangata o nehera pea i kai i te taurite tata o nga ngako omega-6 me te omega-3. Ko nga tangata i enei ra, he maha nga wa ka tango i te 10 ki te 20 nga wa ka nui ake te omega-6 i te omega-3. He aha? Tuatahi, he maha nga hinu huawhenua iti e whai kiko ana ki te omega-6, te nuinga o te hinu soy me te hinu witi, kua uru ki roto i nga kai tukatuka me nga kihini wharekai. "Ko te mea whakamiharo, ko nga tohutohu pai ki te whakakapi i nga ngako kukū penei i te pata me nga ngako koretake penei i te hinu huawhenua ka piki ake te kai o te omega-6," ta Reinagel.
Kia mataara i to tairongo
Ko te kore e aro ki te kare, ki te aro ranei ki te gluten, te lactose, me etahi atu matū ka nui ake te mumura. "I te wa e mohio ana te tinana ki enei mea he kino, ka whana te punaha raupatu me te whakanui ake i te tohanga o nga pūhui mumura," e kii ana a Reinagel. Ka kii ano ia ko nga kai e whakararu ana i te mumura mo te tangata kotahi pea he pai, he aukati ranei mo tetahi atu: "Hei tauira, ko nga tipu i roto i te whanau nightshade, penei i te tōmato me te pepa, ka kiia he anti-inflammatory na te nui o te ihirangi antioxidant. . Engari ki nga tangata e aro nui ana ki te solanine (he pāhare i roto i te whakamarumaru po), ka puta te mumura me te mamae o nga hononga.
Mena kei te whakapae koe kei te aro koe ki tetahi matū, penei i te gluten me te lactose, ngana ki te whakakore i to kai mo nga wiki e rua ki te kite mena ka kite koe i te rereketanga o nga tohu penei i te heke o te pupuhi, te mate pukupuku, me te ngenge.
He iti ake te para me te parakore
Ko nga karepe kua oti te para, nga maaka, me nga kai reka ka tere te whakanui ake i te huka toto ka puta he urupare mumura. "Ko te vegan e karo ana i nga kai momona engari he kai tukatuka me nga taonga tunu i runga i te tahua ka taea te hanga i tetahi taiao o roto mo te mumura," e ai ta Wilczek.
Tīmatahia ma te huri i nga karepe parakore ki nga karepe tino muka-nui ka kai me nga ngako hauora penei i te hinu oriwa me nga pūmua penei i te tofu hei whakaroa i te nakunaku.