tirotiro
Ko te Cardio te whakanui ake i te whai hua o te whakangungu kaha, te whakapai ake i te rere o te toto i roto i te kiko ngako me te whakatairanga i te wera o te ngako, engari he tautohetohe mo te pai ake o te cardio - he iti te kaha, he kaha teitei ranei. Ahakoa te rongonui nui o nga mahi aerobic iti-kaha i waenga i nga tohunga ngaio me nga runaruna, kua kitea e nga rangahau tata nei ka nui ake nga kaata ka wera i te ngakau-a-waa (HIIT), engari ko te tuatahi.
Te rereketanga i waenga i te kaha teitei me te iti-kaha cardio
Ko nga mahi aerobic iti-kaha he mahi tonu, he mahi mo te wa roa e 50-65% te tere o te ngakau. I roto i tenei mahi, ka whakamahia e te tinana te ngako hei puna nui o te kaha. Heoi, ko te kino ki te whakangungu iti-kaha ka mutu, ka mutu ano te waiora ngako, na te mea karekau he kaha ki te whakaora i nga mahi aerobic iti.
Ko te cardio kaha teitei he mahi mo te wa poto kei waenga i te 70-85% o te tere o te ngakau. I roto i nga mahi pera, ka whakamahia e te tinana te kaha mai i nga uaua, engari ka tahuna nga calories i muri mai, penei i muri i te whakangungu kaha.
He aha te mea whai hua ki te tahu ngako
Mo te wa tuatahi, i tirotirohia te whai hua o te cardio iti-kaha me te kaha nui i te tau 1994. I wehea e nga kaiputaiao nga kaupapa ki nga roopu e rua, a, i muri i nga wiki 15 ka arotakehia e ratou nga hua. I puta mai ko nga kaiuru i roto i te roopu HIIT i tahuna e iwa nga wa nui atu te ngako atu i nga kaiuru i te cardio iti-kaha. Ko etahi atu rangahau kua whakaatu he nui ake te mate ngako o nga kaiwhakangungu HIIT, ahakoa he poto ake te roa o a raatau mahi.
Kua whakatauhia e nga Kairangataiao ko te cardio kaha-nui te whakapai ake i te paopaotanga me te whakangao ngako. Ko te whakapau kaha i te wa o te whakangungu HIIT poto ka awhina i nga kaata ngako kia kaha ake i te wa okiokinga. Kare tenei e tupu me te iti o te kaha o te mahi.
Heoi, kaore tenei e pa ki nga tauhou. He rangahau ACE tata nei, i tautokohia e nga kairangahau o te Whare Wananga o Wisconsin, i kitea he rite tonu te mahi o nga tikanga whakangungu e rua mo te hunga timata. Ko te tikanga, i te timatanga o to mahi whakangungu, he pai ake kia whai hua koe i nga mahi aerobic tawhito, a, ka piki ake to tinana, ka piki ake te kaha i roto i nga waahi.
Me pehea te whakangungu i te kaha nui
Ko te whakangungu mo te wa-a-tinana ko te whakawhiti i waenga i nga waa mahi poto, uaua me nga mahi whakangungu. He penei pea te ahua o te akoranga:
5 meneti whakamahana - 50% o te max. Te tere o te ngakau
3-5 wā:
- 30 hēkona – 70-85% o te mōrahi. Te tere o te ngakau
- 60 hēkona – 45-65% o te mōrahi. Te tere o te ngakau
5 meneti whakamatao - 50% o te teitei. Te tere o te ngakau
I tenei aratau, ka taea e koe te whakangungu i runga i nga taputapu cardio.
Mena ka whakangungu koe i te kainga me to taumaha ake, katahi ka whakamahia e koe te HIIT nga mahi uaua rereke penei i te burpees, lunges, pana-ake, peke, sprints, me nga mea mama - e oma ana i te waahi, te piu i nga ringa me nga waewae. Ka whakamahi a Jillian Michaels i tenei kaupapa i roto i ana whakangungu, na reira i tino rongonui ai ana akoranga ataata.
Ko te kino ki te HIIT ehara i te mea mo te katoa. Mena kei a koe nga raruraru ki te ngakau, ki nga oko toto ranei, na i mua i te tiimata o nga karaehe, kia mohio koe ki te korero ki to taakuta.
Ahakoa te nui o te rongonui o nga mahi aerobic iti-kaha, ka whakaatuhia he pai ake te mahi whakangungu kaha ki te tahu ngako, engari he pai tenei tikanga mo te hunga kua whakangungua me te hunga hauora. He rite tonu nga hua ka kohia e te hunga timata mai i te cardio tuku iho. Ko nga tangata whai mate mate ngakau me aro ki te whakanui ake i te manawanui aerobic, te whakapai ake i nga mahi o te ngakau, me te whakauru marie ki te whakangungu whakangungu, ka taea hoki te cardio iti-kaha.