tirotiro
He nui te wa me te whakapau kaha kia ngaro te taumaha. Mena ka hiahia koe ki te ngaro i te 3 ki te 5 kg, kaore koe e hiahia ki te haere ki te kai moumou. I te nuinga o nga wa ka nui te whakarite i nga ra nohopuku ma te whakarereke i to kai me te taapiri i te hikoi, te kauhoe ranei, te eke paihikara, te kanikani ranei.
Yogurt Kariki iti ngako
170 g miraka pē he 639 kJ, 12,8 g pūmua, 3,6 g ngako, 2,3 g ngako kukū, 14,1 g warowaihā, 14,1 g huka, 3,4 g muka, 187 mg konutai.
He taonga nui i roto i te konupūmā me te pūmua aukati i te hiakai, he turanga pai te miraka pē mo te parakuihi, hei whakakapi ranei mo te kirīmi kawa me te mayonnaise.
He raka
100 g kōeke mata e rite ana ki te 371 kJ, 21 g pūmua, 0,6 g ngako, 0,1 g ngako kukū, 0 g warowaihā, 0 g huka, 0 g muka, 349 mg konutai.
He raka – he huarahi ki te whakakapi i te kai me te taapiri i etahi momo momo ki te tahua. E pai ana ahau ki te tapiri atu ki te tunu, ki te raihi, ki te tunu tere ranei i roto i te wok me te heihei me te wa ki te pesto.
makatāmia
1 ringa nati mata, tata ki te 30 g nati = 905 kJ, 2,8 g pūmua, 22,2 g ngako, 3 g ngako kukū, 1,4 g warowaihā, 1,4 g huka, 1,9 g muka, 0 mg konutai.
He nui nga ngako nati, engari ka awhina ano hoki ki te whakahaere i te taumaha. makatāmia kei roto te pūmua, te muka me te nui o te ngako monounsaturated. Mo te oranga hauora, kainga he kutanga iti o nati kore tote ia ra.
Tangerines
2 tangerine nui, tata ki te 150 g = 248 kJ, 1,2 g pūmua, 0,3 g ngako, 0 g ngako kukū, 11,7 g warowaihā, 11,7 g huka, 1,8 g muka, 5 mg konutai…
Mandarin iti ki te kirojoules - he hua tino pai mo te paramanawa.
Hiahia hua
Ko te 50 g o te penupenu he 152 kJ, 1,5 g o te pūmua, 0,2 g ngako, 0 g o te ngako kukū, 2,9 g o te warowaiha, 2,9 g o te huka, 7 g o te muka, 10 mg o konutai.
Hiahia hua - he taputapu nui hei whakaara ake i to ahua i nga wa katoa o te ra. Ko nga hua o waho he iti nga kaarai engari he nui te muka, ka tino makona koe. He pai ki a au te taapiri i nga kongakonga o te weriweri i te ata ki te muesli me te miraka pē.
Te oat flakes
30 g totokore mata he rite ki te 464 kJ, 3,8 g pūmua, 2,7 g ngako, 0,5 g ngako kukū, 16,4 g warowaihā, 0,3 g huka, 2,9 g muka, 1 mg konutai.
He nui nga warowaiha GI iti (te taupae glycemic, he inenga mo te paanga o te warowaiha i roto i nga kai ki nga taumata huka toto), te pūmua tipu, me tetahi momo muka motuhake e kiia nei ko te beta-glucan. Ka awhina ki te whakaheke i te taumata o te "kino" cholesterol.
Kareparāoa
100 g kāpeti mata he 103 kJ, 2,2 g pūmua, 0,2 g ngako, 0 g ngako kukū, 2 g warowaihā, 2 g huka, 2,8 g muka, 30 mg konutai.
He pai ki ahau te kareparāoa, ehara i te mea he pai te whakakapi mo te turanga pizza (tohutohu ki konei). He reka te mata, te parai me te tunu. Ka whakanui ano i te mate mate, kei roto te huaora C me te waikawa folic, e whakatairanga ana i te hanganga o nga pūtau hou me te awhina i te kiri kia maeneene, kia matotoru nga makawe me te kanapa, me nga whao.
Te taro paraoa katoa
1 poro parāoa, āhua 40 g = 462 kJ, 4,8 g pūmua, 3,5 g ngako, 0,4 g ngako kukū, 13,5 g warowaihā, 0,7 g huka, 2,9 g muka, 168 mg konutai.
Kai taro? Ka taea ranei! He iti te GI o te taro witi katoa, ko te tikanga he ki tonu i nga warowaiha "roa". I kai ahau i tetahi poro taro mo te parakuihi, ka makona, ka makona tae noa ki te wa tina - ka wehe atu i nga pihikete me te kai tere.
Rētihi
Ko te 100 g o nga pi kua tunua he rite ki te 595 kJ, 10 g pūmua, 0,8 g ngako, 0,1 g ngako kukū, 20,2 g warowaihā, 1 g huka, 5,2 g muka, 2 mg konutai.
Ko te pūmua o te tipu, te muka kai me te pai o nga hua me nga huawhenua - koinei te mea mokowhiti… Kei te pai ahau ki te whakauru i nga wa katoa ki roto i te kai o ia wiki, kaua ki te kai mīti. Whakamahia hei whakakapi mo te mīti whenua i roto i te rimurapa bolognese, i roto ranei i te porowhita me te whakakī porowhita. Ki te mahi i tenei, kohuatia nga pi, ka tere te parai me te maha o nga aniana, ka taea e koe te whakakotahi i te riki me te riki me te thyme, te rosemary ranei. Ka tūtohu ahau ki te whakamahi i nga pi pango, i te iti rawa ranei nga pi parauri mo tenei.
kōkihi
60 g te kōkihi mata he rite ki te 57 kJ, 1,4 g pūmua, 0,2 g ngako, 0 g ngako kukū, 0,4 g warowaihā, 0,4 g huka, 2,5 g muka, 13 mg konutai.
Tuhinga pupuhi ehara i te mea ngawari ina tae mai ki ona painga hauora. Kei roto ko te beta-carotene mo te hauora kanohi, te huaora C mo te mahi aukati, te huaora E mo te hauora ngakau, te rino mo te oranga me te tinana, te pāhare pāporo mo te punaha nerve ... ki te whakaingoa noa i nga painga e kitea ana. I tua atu, ka taea te kai mata (kare he contraindications!). Ki te mahi i tenei, tapatapahia te parakihi ka konatunatua ki te tiihi pata, hanga he huamata, whakamahia ranei hei utu mo nga rau rētihi mo te hanawiti, mo te tunu tunu ranei.