1. Taapirihia he kakano harakeke, he hinu hempseed ranei ki nga kakahu huamata me nga pata maoa ranei. 2. Taapirihia nga nati me nga kakano - ka tunua, ka mata ranei - ki nga huamata, ki nga hupa huawhenua, ki nga ranu, ki nga ketchups me nga kirikiri. 3. Kainga nga nati me nga kakano hei paramanawa (he ringaringa iti ia ra). 4. Tāpirihia te hemp me te miraka aramona ki te pata, te purini me te hupa. 5. Kohuatia nga huawhenua ki roto i te hinu oriwa iti, te tapiri ranu ranei ki nga huawhenua koromamao. 6. Kai awhekātō, panana, uwhi, rīwai, me ētahi atu kai pūngoi nui engari hauora. 7. Kainga nga wahi nui o nga karepe katoa penei i te raihi parauri, te quinoa, te parei, me etahi atu, tae atu ki nga rīhi pīni, te hupa reka, te taro, me te tortillas tipu. 8. Kainga nga hua maroke, whakauruhia ki nga pata me nga purini. 9. Taapirihia he waiu kokonati me te kari ki nga huawhenua kua tunua. 10. Tauhiuhia nga kakano harakeke ki runga i nga maene me nga pata. 11. Whakamahia te rewena kai hei hanga ranu, whakakakahu huamata, popcorn. 12. Kai te hummus me te pata nati i te wa paramanawa, tina ranei. 13. Kainga te mea e pai ai koe, e makona ai to hiakai. 14. Whakamātauria ki te kai 6-8 nga tohanga o nga hua hou me nga huawhenua ia ra me nga kai o runga ake nei. 15. Inu kia 2 rita wai me etahi atu wai ia ra.
Me mohio kei te whiwhi koe i te nui o nga huaora B 12 me te D. He mea pai ano hoki ki te toro atu ki tetahi taote pai ki te vegan mo to mate taumaha, me te mahi whakamatautau toto.
Judith Kingsbury