30 Minute Te Tinana Tinana Mo Nga Wahine

Ko enei mahi whakangungu XNUMX-meneti ka pupuhi i to tuara, o to pakihiwi me to pouaka, ka hoatu ki a koe nga uaua kaha e hiahia ana koe ki te whakaatu i roto i te koti karekau i nga wa katoa o te tau!

Mō te Author: Kelly Davis

Ko nga waewae ataahua me nga reke whakapohehe kei tawhiti atu i te tohu ka taea te wikitoria ma te kaupapa whakangungu hauhautanga. Ko Michelle Obama, ko Cameron Diaz, ko Jessica Biel etahi o nga ingoa o nga wahine maataki me nga biceps whakahihiri me nga riu kaha.

Kaore au i te kata, e hine. Ki te hanga tinana ataahua, kaha me te hauora, me piki koe ki te taumata tinana o runga!

Ataahua me te uaua

He whakaaro pohehe nui ko te whakangungu kaha mo te tinana o runga ka pupuhi nga wahine i te uaua ahua Arnold. Kare pea tena! Ko nga homoni wahine me nga ahuatanga ahupūngao e whakatau ana i to tatou kaha me te whanaketanga uaua, tae atu ki te ruri me nga waahanga o nga wahanga tinana. Ehara koe i te tohunga hanga tinana karekau koe e maaharahara kia rite ki a ia.

Ko te mea pono, ko te tinana wahine he tekau nga wa iti ake te testosterone i te tinana tane. Ko nga kotiro he teitei ake nga taumata testosterone, ka whakatauritea ki te wahine toharite, ka tere ake te papatipu uaua, engari ka taea e nga wahine katoa te whakangungu i o ratou tuara, ringa me te uma me te kore e mataku ki te noho hei Hulk.

Hei whakapai ake i to tinana me te hanga i te ahua hakinakina e moemoeahia ana e te nuinga o nga wahine, me whakawhanake e koe nga uaua tuara, triceps, biceps me nga delts! I tua atu i nga uaua, he nui nga painga o te whakangungu kaha mo te tinana o runga. Anei etahi take me whakauru koe ki roto i to rarangi whakangungu.

1. Te whakapakari i te kiko kōiwi

Ko te Osteogenesis me te whakahou he tukanga e urutau ai te tinana ki te whakarereke i nga kawenga ma te whakarereke i te papatipu, te hanganga o nga wheua me te tango i te kiko wheua ngoikore, pakaru ranei. Ko te whakahekenga o nga uaua e piri ana ki nga koiwi ko te ahotea e huri ai nga wheua ka kaha ake. Ko te kaha ake o ou uaua, ko te kaha ake o nga koiwi, me kaha ki te tarai i nga uaua uaua. Ko te whakairo wheua ka awhina i te aukati i nga pakaru me te aukati i te whakawhanaketanga o te osteoporosis.

2. Te kiko hono

Ko nga uaua, nga uaua, me nga kaata te mea e mau ai o tatou koiwi. I te ngoikoretanga, kei te tupono enei huānga o te kiko hono. Ko nga mahi whakapakari tinana o runga e whakapakari ana i te kiko hono i roto i nga tuke, nga pakihiwi, te kaki, te tuara, nga ringaringa me nga ringaringa kia pai ake ai te mahi tahi me te pumau. He pai te aukati whara.

Ko nga mahi kaha o runga o te tinana ka whakapakari i te kiko hono i roto i nga tuke, nga pakihiwi, te kaki, te tuara, nga ringaringa, me nga ringaringa kia pai ake ai te mahi tahi me te pumau.

3. Te tipu o te uaua me te tahu ngako

Ko te whakangungu kaha ka piki ake te papatipu tinana hiroki i te wa e whakahekehia ana nga taonga ngako tinana. Ko te teitei ake o te tauwehenga o te papatipu uaua ki te kiko adipose, ka kaha ake to tinana ki te mahi metabolic. I roto i te tinana e kaha ana te mahi, ka piki ake te reeti metabolic basal, ka tere te whakapouri o nga ngako me te kaha o te kai i roto i te ahua o nga kaata. I etahi atu kupu, ka nui ake nga kaarai me te ngako ma te kawe i te papatipu uaua!

4. He maia ake, he hua teitei ake!

Ma te whakaaro ki nga mea katoa o runga ake nei, ko te whakawhanaketanga pai o te tinana o runga ka whakanui ake i te kiritau ka tuu koe ki roto i te Riiki Teitei. Kua whakaputahia e te American Journal of Healthy Lifestyles nga raraunga whakamere. Kua whakatauhia e nga kaiputaiao ko nga wahine e whakangungu kaha ana i nga wa e toru i te wiki ka nui ake nga whakapainga ake o te ahua ki te whakataurite ki nga kotiro e whakaiti ana i a ratau ki te toru hikoi i te wiki (ahakoa he pai ake te hikoi i te noho ki te rima o nga tohu i te ra katoa). Ko te ahua o tona kaha ake ka whakakiia te tinana me te hinengaro ki te maia.

5. He maha nga painga i ia ra

Ahakoa kua taunga tatou ki te hono i te kaha ki te wikitoria i nga whakataetae, ko nga uaua kaha o nga ringa me te tuara ka ngawari ake te whakatutuki i nga mahi maha o ia ra. Ka taea e koe te neke taonga me te kore awhina, te whakawhiti i nga kete katoa mai i te hokomaha i te wa kotahi, ka hiki nga pouaka kaore he mamae o muri me te maha atu! Ko te ahua o to kaha ake ehara i te hauhautanga anake, ko te kaha ka whai mana motuhake koe, na te mea ka ngawari koe ki te whakatutuki i nga mahi maha o ia ra.

Mahere Mahi

Ko enei mahi whakangungu i hangaia i runga i te maapono deadlift / pae. Kei mua i a koe, i roto i te wiki, ka whiwhi nga flexors me extensors he riterite te wahanga o te kawenga.

I roto i tenei mahi wehe, ka whiwhi nga flexors me te extensors he riterite te wahanga o te kawenga.

• I roto i te Mahi A, ka mahia e koe he motini perehi papa e whakamahi ana i ou uaua poko hei tino taraiwa. I te wa ano, ka mahi koe i ou pokohiwi, i nga uaua trapezius me nga triceps - ka mahi hei roopu tautoko.

• I te Mahi B, ka mahi koe i nga mahi toia. Ko enei nekehanga he hononga whanui o nga uaua e hipoki ana i te tuara. Ko etahi atu ko te trapezium me nga uaua rhomboid o te tuara o runga, te latissimus dorsi, me te hiku o te erector, ka toro atu i te kaki ki te rohe lumbosacral. I enei mahi, ka mahi tahi nga roopu uaua iti me nga biceps.

Ka tūtohu ahau ki te mahi i ia matatini kotahi i te wiki, ko te wehenga i waenga i nga mahi whakangungu he 3-4 ra. Whakakorikorihia te kaupapa e whakaarohia ana mo te 4 ki te 6 wiki, a, i nga ra i waenga i nga mahi whakangungu, mahia to tinana o raro.

Mahinga A

Mahinga B

Pānuitia atu: