tirotiro
Ko te kaiwhakaako rongonui o Amerika a Mike Donavanik he mea rongonui na tona aroha ki nga whakangungu HIIT kaha me te taumaha o tona tinana, ki te dumbbells ranei. Ka tukuna atu e matou ki a koe nga kaupapa whaawewe haurua haora mai i a Mike, na te mea ka taea e koe te tahu momona, kia tere te pehanga me te whakakii i te tinana.
Ma te kaupapa e tono ana koe e awhina whakawhanake i te kaha o te uaua pakarukaru me te manawanui o te manawa, he pai ano te paanga ki te oranga tinana Whanui. Akoranga ataata a Mike Donavanik i nga meneti 30-35. Ko tetahi o enei ko te mahi me te taumaha o to tinana ake kaore he taputapu, ko etahi atu e toru kei te whakangungu me nga dumbbells. He pai nga hotaka mo te taumata runga-takawaenga me te anga whakamua.
I roto i enei mahinga ka mahi koe hei mahi whakakotahi mo te tinana katoa ka wehe ki nga roopu uaua takitahi o te tinana o runga. He maha nga kopikopiko, nga lunges, nga papaa, pana-UPS, me nga momo whakangungu plyometric me te aerobic kua whakaritea e Mike maau, me nga whakangungu tawhito mo te takahi takirua, pahikara, tuara me nga pakihiwi. I roto i enei riipene ataata he mahana me te heke, engari ka taea te taapiri mo te roa i muri i te whakangungu mena ka hiahiatia.
Ka kitea te riipene ataata i runga i te paetukutuku awa a Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Mahi Whakanui i te Kaha (whakangungu whakangungu)
Ko te Mahi Whakapakari Brutal he whakangungu whakangungu mo te tinana katoa. Ka tohutohu a Mike kia whakamahia e rua nga huinga dumbbells: he taumaha, he reo, he reo ngawari ranei, e whakawhirinaki ana ki o kaha o-tinana Kaore he poto o te cardio i te hotaka, engari ka piki te maata o to manawa na te tere o te whakahou i nga mahi me te iti o te waa i waenga i a raatau.
2. Pakari Pakari (whakangungu whakangungu)
Pakari HIIT Pakari - he mahinga kaha tenei ma te tinana katoa, ma reira ka whanakehia ai te pakari o te uaua kia tere ai to pungao. He rite te hotaka ki te momo kawenga kei runga i te Whakapiki kaha, engari ka rerekee nga mahi. Ahakoa te mea kaore i te rite nga mahi a cardio angamaheni, ka taea e koe te whakaara i te puoro, ka hoha te mutunga o te whakangungu i muri i nga haakinakina.
3. HIIT Kore-Aukati Tinana Blaster (whakangungu waahi kaore he taputapu)
I tenei kaupapa kaore koe e hiahia ki te dumbbell, ka whakangungu koe me te taumaha o tona tinana ake. Kua whakareri a Mike Donavanik i a koe hei kaiwhakangungu kino te kaha me nga mahi plyometric, ka mahia i te aratau mutu-kore. Ka mau tonu te pini teitei puta noa i te akomanga. Ko etahi burpees, push-UPS, nga papa me te tini o nga whakaeke ka awhina i a koe ki te mahi totika ki nga roopu uaua katoa-ahakoa kaore he wero.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (whakangungu waahi)
Ko tenei mahinga waahi me nga dumbbells ka taea te wehe ki nga waahanga e 3 (haunga te whakamahana me te hauhautanga): te kaha o te waahanga (10 meneti), te waahanga cardio kaore he rarangi (5 meneti), waahanga hiko kaha (10 meneti). E mohio ana koe, ko te waahanga kaha kaha kei roto ko nga korikori me nga taumaha koreutu hei whakapakari i nga uaua engari mo te wera ano hoki. Nga whakangungu katoa ka mau i roto i te aratau kaha, na te mea kaore e heke iho te tatauranga o to manawa i raro i te rohe haukori puta noa i te akomanga.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (whakangungu waahi kaore he taputapu)
Ko te ipu tarai whakangungu angamaheni a Donavanik, he mana mahi me te whakangungu plyometric mo te tinana katoa Ka mahi koe i nga mahi e rua i te taha poutū, i te taha whakapae hoki, me te titiro ki nga roopu uaua o runga, o raro hoki He maha nga mahi whakangahau e kaha ana ki te whakauru i nga uaua matua. Plyometric kaore i tino nui, engari kia nui te ohorere, engari na te rereketanga o nga mahi me te korenga o te okiokinga he tino momona-wera hoki.
Tirohia nga tuhinga e whai ake nei:
- Mahinga TABATA: 10 huinga o nga mahi whakangungu hei whakaiti taumaha
- 20 nga mahi pai rawa atu mo nga ringa paku
- Te oma i te ata: te whakamahinga me te whai hua me nga tikanga matua
- Te whakangungu whakangungu kaha mo nga waahine: te mahere + nga mahi
- Pahikara whakangungu: nga painga me nga huakore, whai hua mo te whakaheke
- Nga whakaeke: he aha i hiahiatia ai e maatau nga whiringa + 20
- Nga mea katoa mo te piriti: te pai, te morearea, nga whakangungu
- Me pehea te whakaiti i te hope: tohutohu me nga mahi
- 10 whakangungu HIIT tino nui mo Chloe ting
Hoatu ano he bonus tino-nui: he whakangungu whakangungu kua oti te hanga me Mike Donavanik mo te marama! Kei roto i tenei mahinga whakangungu i runga i youtube, te mahinga i runga ake nei a te korikori, i whakaahuatia i mua. Ko etahi o nga riipene ataata 10-20 meneti noa iho, no reira e taunaki ana kia korero ano i te waa 1-3 i runga i to kaha.
- Day 1: 15 Min Te Whakaoho i te Pakanga Pakanga (korero ano 1-3 wa)
- Day 2: 20 Min Nga Waa Tuuturu me te Mahinga Pee Perky (korero ano 1-2 wa)
- Day 3: 10 Min HIIT Cardio Ngako Ngakau Mahinga (korero ano 1-3 wa)
- Day 4: HIIT 30 Whakangungu 1 + 2
- Day 5: Kati
- Day 6: 10 Min Te Mahi Tino Hei Titi i Nga Taha (korero ano 1-3 wa)
- Day 7: 30 meneti Kaha Kaha
- Day 8: 10 Min Killer Kettlebell Mahi (korero ano 1-3 wa)
- Day 9: 30 Min Tinana Taumaha ma te #FBLiveCalorieBurn
- Day 10: Tahu Xtreme Abs & Core
- Day 11: Mahinga Haehae 2 + 3
- Day 12: Kati
- Day 13: 10 Min Taakaha Tino HIIT Koroi Nui (korero ano 1-3 wa)
- Day 14: Mahi Whakapakari
- Day 15: 10 Min Hoki Mahi Ngako (korero ano 1-3 wa)
- Day 16: 45 Min Kaihe, Arima, Mahi Aukati
- Day 17: 10 Men Athletic Cardio Fat Burning Step Bench (korero ano 1-3 wa)
- Day 18: Te Mahi Whakangungu Whakawhitinga Tinana Katoa 2
- Day 19: Kati
- Day 20: Pupuhi 10 Min Te Taumaha HIIT Mahi (korero ano 1-3 wa)
- Day 21: ia-raa Kaore e Whakamutua te Taumaha Tinana
- Day 22: 10 Min Te Katoa o te Tinana mo te Pakari me te Ngaronga Ngako (korero ano 1-3 wa)
- Day 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (korero ano 1-3 wa)
- Day 24: 10 Min Abs & Mahi Mahi Nui (korero ano 1-3 wa)
- Day 25: Mahi Whakanui i te Taha + HIIT Pakari Kaha
- Day 26: Kati
- Day 27: 10 Min Patene me te Mahi Tuaka mo te Patene Nui (korero ano 1-3 wa)
- Day 28: Tino Werawera Dumbbell HIIT Bootcamp
- Day 29: 20 Min HIIT Killer Peke Hiko Kaha Kaha Kaha (korero ano 1-2 wa)
- Day 30: 10 Min Mahi Hardcore Abs (korero ano 1-3 wa)
Whakaotia te waatea, hangahia ranei he maramataka o nga akomanga takitahi ake i a koe. Ko te wera ngako whai kiko me te kikii wera tino wera a Donavanik ka awhina i a koe i te pakanga ki nga taumaha nui me nga waahanga raru.
Panuihia ano mo etahi atu papatono a Mike Donavanik i roto i a maatau tuhinga:
- 11 Nga mahi HIIT i te taumaha whakaheke i a Mike Donavanik
- Te Tino Wero Tino Tahu: te akoranga HIIT-whakangungu mai ia Mike Donavanik mo nga wiki 2!
- Xtreme Burn 2 nga hotaka hei tahu momona mai i a Mike Donavanik