tirotiro
Ko te kume-ake o Ahitereiria he huarahi ngawari ake ki te kumea-ake-ake. He pai tenei mahi mo nga tane me nga wahine o nga taumata whakapakari tinana.
Ko nga kumete o Ahitereiria e mohiotia ana ko te hopu whakapae, te pae iti, te paera, te paera, te iri, te kumea whakapae ranei.
Ehara tenei i te mea rongonui, engari he mahi ngawari me te tino whai hua mo te tuara. He pai mo nga tane me nga wahine o nga taumata tinana katoa.
Me pehea te mahi kumea a Ahitereiria
Ka noho te tinana ki te mokowhiti kia noho te pae kume ki runga ki te taumata o te uma. Ko te mea pai me tau nga waewae ki runga i te panekeke pae e takoto ana ki te papa. Mena kaore he panekeke, ka whakanohohia nga waewae ki runga i te papa me te aro nui ki te rekereke, he paku piko nga turi.
Na ka mahi ratou kia rite ki nga algorithm e whai ake nei:
- Mahia te iri i runga i te pae whiti me te mau tika he whanui ake i nga pakihiwi.
- Kia kotahi, kia rua ranei nga hikoinga ki mua ka whakangawari i te tinana.
- I runga i te whakatenatena, toia te tinana ki runga ki te pae whiti na te kaha o nga uaua o muri.
- I mua i te taenga ki te 3-5 cm ki te pae o te pae, ka whakaitihia nga mata o te pakihiwi me te pupuri manawa mo etahi hēkona.
- I te whakaha, ka werohia te latissimus dorsi, ka whakaheke pai ki raro, kia kore ai te tinana e paheke.
Ma te ahua mama o te mahi, ka taea te whakapiko i o turi ki te koki matau. Ko tenei tuunga ka whakanui ake i te huanga me te whakapiki i te pumau.
Ko nga kaikawe hapai mohio e mahi ana i te tohanga ringa kotahi o Ahitereiria.
- Ko te peka o runga ka pehia ki te taha, ka nekehia te mea mahi ki te pokapū o te tinana mai i te ahuatanga o te waahi whaiti.
- Kua horahia nga waewae. Ka whakapakeke nga uaua katoa o te tinana, ka toia te pouaka ki te pae whiti. Ko nga huringa iti o te tinana me tenei tikanga kaore e taea te karo. Kia kaua e panuku whakamuri, whakamuri te tinana, koinei te hapa rongonui o tenei rereketanga o te mahi.
- I runga i nga pae whakarara, he pai ki te mahi i nga kumete o Ahitereiria me te mau koretake. Ko tenei turanga o te tinana i te waahi ka whakarato i te kawenga ki runga i nga tuke me nga pakihiwi.
- Ko te iti o te pae, ka kaha ake te whakapau kaha. Ina whakahekehia e nga kaitarai tino mohio te pae, he mea nui kia kore te tinana e noho ki runga i te papa i te waahi iti rawa. Kia 10 cm te tawhiti mai i te tuara ki te papa.
He timatanga pai tenei mahi mo te hunga e hiahia ana ki te ako a muri ake nei me pehea te kumea ake i runga i te ara puāwaitanga i runga i te pae whakapae.
Ko nga pai me nga huakore o nga kumete o Ahitereiria
- Ko te painga nui o tenei mahi ko te haumaru. Kaore e hoatu he whakahekenga, he kawenga axial ranei ki runga i te tuara. He 50% iti iho te kawenga i runga i te ringa hurihuri o te pakihiwi i te kume-ake matarohia (he take nui tenei mo te hunga he nui te taumaha o te tinana).
- I tetahi atu taha, kaore tenei tikanga e tuku i a koe ki te pupuhi i te tuara whanui. Mo tenei kaupapa, ka hiahia koe ki tetahi pae whakapae matarohia. Mai i te tirohanga o nga tane e hiahia ana ki te whiwhi uaua kaha, he iti tenei. A, mai i te tirohanga o nga kotiro e kaha ana ki te noho ataahua me te wa ano e whakaatu ana i nga uaua o runga o muri, he mea taapiri tenei.
He aha nga uaua ka uru ki te mahi
Mena ka tuu o waewae ki runga ki te papa ka mau ki waenganui tika, ko te kawenga matua kei runga:
- latissimus dorsi
- deltoids muri;
- biceps;
- ringa o mua;
- ringa.
I te wa e whakakorikori ana, ka mahi ano te tuara o te huha, nga uaua gluteal, rectus abdominis me nga toronga tuara.
He rereke ki nga kumete o Ahitereiria
I tua atu i nga rereketanga o nga mahi i whakaahuahia i runga ake nei, e wha ano nga momo e rongonui ana i waenga i nga kaitäkaro timata me te takawaenga:
- I roto i te miihini Smith – Koinei te rerekee ngawari. Ko nga waewae e okioki ana ki nga raka o te simulator, ka mau te kaki, he pai te whakatika i te teitei o te ripeka.
- Kakau whakamuri – Ko tenei momo ka whakanui ake i te taumahatanga ki runga i te biceps me te whakamaarama i te awangawanga mai i te tuara. Ko te tawhiti i waenga i nga nikau ka tuu ki te puri whakamuri me rereke i waenga i te 30-40 cm.
- I runga i nga tutaki koretake – He pai nga tutaki na te mea he pai te teitei. Heoi, ka kore e pai nga maihao ki te nui rawa te diameter o te pae whiti. I tenei ahuatanga, ka tae mai nga here mo nga paraihe ki te whakaora. Mena ka tuu o waewae ki runga i te tautoko, ka taka te tinana ki roto i te rererangi whakapae. Mai i te hiahia ki te pupuri i te tuunga tuuturu, ka tino piki ake te kawenga ki runga i nga uaua katoa: te tuara, nga pokohiwi, nga ringa me te matua.
- I runga i nga mowhiti me nga koropiko - He rite tenei mahi ki te TRX pull-ups. I te wa e mahia ana, ka taea e koe te huri i o ringaringa - hei tauira, timata mai i te tuunga whakarara ka mutu te poroporoaki. Ko te mahi me nga mowhiti ka whakapakari i nga uaua tautoko kikorangi o te hononga pakihiwi. He pai anake mo nga kaitakaro mohio na te uaua o te mahi me te nui o te tupono o te whara.
Ko nga kumete o Ahitereiria he tino mahi ka taea te mahi i te kainga.