Ko te huarahi tinowari ki te whakakore i te taumaha nui rawa atu ko te kai me te hapa o te pūngoi. Engari me mohio koe ki to reiti ka tatau i a koe ano ehara i te mea ngawari i nga wa katoa.
Ka tukuna atu e matou ki a koe he taatai ipurangi ki te tatau i nga kaata, pūmua, warowaiha me te momona ka taea ai e koe i roto i etahi paatene kia mohio ai koe mo to reiti KBZHU. Me whakauru koe i to taumaha, teitei, tau, reiti o te korikori tinana, te ōrau o te tarepa / toenga ka riro i a koe te uara whakamutunga o te Calories me nga uara rite o te PFC (protein, warowaihā me te momona), kei te pirangi koe ki te whai .
Tono Calorie: tātaitai ipurangi
Mo te taatai i te reanga o te pūngoi me mohio koe ki nga korero e whai ake nei:
- Taumaha (i te kg)
- Teitei (in cm)
- Age
- Te whakarea mahi
- Te ōrau o te tarepa, te toenga ranei
I muri i te whakauru i nga uara ka whai ake koe:
- Tono Calorie mo te whakaheke i te taumaha (te ngoikoretanga o te pūngoi)
- Te whakamahi i nga kaata hei tautoko i te taumaha
- Te whakauru i nga kaata hei whakanui i te taumaha (he toenga pūngoi)
Me pehea te whakatau i te tau whakarea ngohe:
- 1,2 - he ngoikore (he korikori, he noho noa iho, he nekehanga iti)
- He mahi 1.375 - maamaa (he korikori, he hikoi ranei, he mahi iti i ia ra i te awatea)
- 1,46 - ngohe toharite (whakangungu 4-5 nga wa i te wiki, he mahi pai mo te ra)
- 1,55 - nga mahi kei runga ake i te toharite (he whakangungu nui 5-6 nga wa i te wiki, he mahi pai mo te ra)
- O te 1.64 - te whakanui ake i nga mahi (nga whakangungu i ia ra, nga mahi o te awatea)
- 1,72 - ngoikoretanga (ko te korikori tino-kaha o ia ra me te mahi nui ia ra)
- He 1.9 - mahi tino nui (ko te tikanga e korero ana matou mo nga kaitakaro i roto i te waa whakataetae)
I te whakatau i te ngohe, whakaarohia kia nui ake te whakakori tinana, me te katoa o nga mahi o ia ra (te mahi, te hokohoko i te roanga o te ra, etahi atu mahi) Hei tauira, mena ka whakangungu koe i nga wa e 3 i te wiki mo nga meneti 60 i te tere toharite, engari ko te waahanga nui o te ra e noho ana i te nohoanga, ka kowhiria he mahi iti. Mena he rereke nga ra rereke, ka tohua e maatau te ngohe toharite mo ia ra i roto i te waa wiki.
Me pehea te whakatau i te ōrau o te tarepa, te toenga ranei:
- Na te taunoa, ka tūtohu matou kia 20%.
- Mena kaore koe e hiahia ki te tere ake i te mahi whakaheke taumaha, te taumaha ranei, kowhiria te 10-15%.
- Mena ko te BMI (te taurangi papatipu o te tinana) nui ake i te 30, ka taea e taatau te tango i te tarepa o 25-30% (i muri i te whakariterite i te taumaha, whakaitihia te 20% ki te XNUMX)
Kia maumahara he rereke te Calories calculator mo nga tane me nga waahine. Ko nga mara kua tohua he whetūriki he whakahauanga. Ka tohaina te tahua Calorie mo te whakaheke pauna (te pau o te pūngoi) kia taumaha (he toenga pūngoi), hei pupuri / pupuri i te taumaha. Ka kowhiria e koe te uara, i runga i o whaainga.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa
Te whakamahinga o nga kaata kaute e te whārite a Harris-Benedict, e mohiotia ana koinei te mea tino tika rawa atu ki tenei ra. Panuihia nga korero mo te ahua o nga uara o tenei tauira, tirohia te tuhinga e pa ana ki te CALORIES TAPU.
Norma PFC :: tātaitai ipurangi
Whai muri i te tatau i nga kaata e hiahia ana koe ki te tatau i te BDIM. Kia taea ai te whakatau ko tehea te nui o te pūmua, warowaihā me te momona me te kohi pūngoi, me matua mohio koe ki te tohatoha ōrau o te PFC.
Ko te paerewa me te tohu taunakitanga BDIM:
- Pūmua: 30%
- Ngako: 30%
- Warowaihā: 40%
Ko te PFC 30/30/40 te waahanga tawhito o te tohatoha PFC, e taunaki ana mena kaore koe e whakangungu, whakakori tinana ranei mo te whakaheke taumaha Whanui me te tinana o te tinana (i te kaainga, i nga akomanga roopu, i te whare takahuri iti me te taumaha iti te taumaha).
Ko etahi atu waahanga tohatoha BDIM ka pai te whakamahi mena kei te mohio koe ki te hanga o te tinana, i muri ranei i te korerorero me te kaiako.
He kowhiringa PFC mo te whakaharatau i nga hakinakina me te mahi i nga whenua:
- Pūmua: 40%
- Ngako: 20-25%
- Warowaihā: 35-40%
He kowhiringa PFC mo te whakangungu i nga hakinakina me te mahi i nga mea maha:
- Pūmua: 30-40%
- Ngako: 20-25%
- Waaroa: 40-50%
Kia mahara, te teepu whakauruhia e koe te haurau noa iho o nga poteini me nga warowaihā, ko nga momona ka tataihia i runga i te nui o nga tohu e toru BDIM = 100%. Me whakauru ano hoki e koe nga kai o te Calories ia ra (ko te kore he 1600 kcal).
Ka tūtohu hoki mātou ki a koe kia panui i o maatau tuhinga mo te kai totika:
- Te tatau i nga kaataa: hei tiimata te taipitopito?
- Katoa mo nga warowaihā: nga warowaihā ngawari me te uaua hei whakaheke pauna
- Te kai totika tika: te tino aratohu katoa ki te whakawhiti ki te PP
- E 5 nga pakiwaitara nui mo te tikanga whakaheke taumaha o te kaute Calories
nehenehe