Nga kai 10 nui kei roto i te konupūmā

Ko te konupuna tetahi mea nui mo te mahinga noa o te tinana. I roto i te pakeke o te tangata kei roto i te 2 kg o te konupūmā, engari me mau tonu te tiaki me te whakakii.

Te toharite o te konupūmā o ia ra mai i te tangata mai i te 18 ki te 50 tau, kaore e pangia e tetahi mate kino, tata ki te 1000 mg. Ahakoa nga taiohi, nga tamariki, nga kuia me nga wa hapu kua hiahiatia tenei waahanga mo te rahinga rahi ake.

Te take e hiahiatia ana he konupūmā:

• whakapakari i nga koiwi, nga uaua me nga karawaka
• kiri hauora
• whao kaha me nga makawe kaha
• mahi pumau o te punaha endocrine
• whakapakari i nga pakitara o nga waka, whakapakaritia te manawataki o te manawa
• te whakapakari i te punaha io (nga tau e whakaahuru ana)
• te kaha o nga hihiko io ki te whakapai ake i te mahi mahara
• whakakaha i nga niho, me te whakaiti i te tuponotanga o te pirau niho

Nga kai 10 nui e whai kiko ana i te konupūmā

Whakaarohia nga hua me te nui o te konupūmā, me tino whakauru ki to kai ki te hiahia koe ki te pupuri i o niho, makawe, kiri, wheua, hononga, uaua, me nga oko toto i roto i te ahua pai.

1. Te tiihi me nga hua miraka

Tata ki nga momo tiihi katoa he maha nga konupūmā, engari ko te ōrau teitei rawa atu o te durum. 100 go tiihi Parmesan, cheddar, Emmental, Tatimana kei roto pea te 1,000 mg o te konupūmā. He iti ake te konupūmā i te tiihi maeneene: Adygei, feta, Camembert, kei roto i te 500 mg o te konupūmā. Me maumahara ko te tiihi he hua whai hua, na reira ko te nui o te whakamahinga ka whakaoho i te taumaha. Hei taapiri, ka nui pea te momona o te lipoproteins ranei. Mena ka ngaro te taumaha, kaua e neke atu i te 50 karamu o te tiihi momona i te ra.

Ko te tiihi pai ka whai kiko i te huaora B. Ko te B1 te whakaora i te kaha, te whakapiki i te whai hua. He mea nui te B2 mo nga tamariki, na te mea na te ngoikoretanga e ngoikore ai te whanaketanga. Ko te B12 kei roto i te mahinga hanga i nga toto toto, e kawe ana i te oxygen me te whakarato kaha.

He nui te konupūmā me ētahi atu hua miraka kau. I roto i te 100 karamu o te miraka kei roto 120 mg konupūmā, me te 100 g o te tiihi whare - 165 g o te konupūmā. Kei roto i te paura miraka te 1000 mg o te konupūmā ia 100 g o te hua, na reira, he pai rawa te whakarato o tenei huanga whai hua i roto i te tinana.

E hia nga kai ma koutou: 50 g te tiihi Tatimana i te ra, 300 go tiihi kaainga 500 karamu miraka miraka ranei e whakarato ana 50% o te wariu o te konupūmā i ia ra.

2. Hēhami

Ko te hēhami kaore i purea he nui te konupūmā (1000 mg mo te 100 go hua). Ko nga purapura hamei kua whakahekehia ka ngaro te waahanga nui o te kohuke (60 mg mo te 100 go hua), engari he kai ano he konupūmā. Ka taea te hoko i nga purapura sesame mata i nga tari o te kai hauora, he pai ake te tango i tetahi hua parauri, pango ranei. Ko te Hehame te mea tino pai hei whakauru i to kai paraoa i te ata, engari ka taea e koe te whakauru atu ki nga huamata me nga paraoa.

Kei roto i nga purapura aihami takawai, e whakakaha ana i te punaha aukati, no reira ka whai hua nga purapura aehuehu ki nga tamariki e uru ana ki te taiao pukuriri. He tino whaihua mo nga waahine, na te mea he pai te paanga ki te punaha genitourinary me te whakapai ake i te libido. He mea nui te Sesame mo te whakaheke taumaha na te mea e mau ana hamana , he matū e whakatere ai i te pākia, ka whakaheke i te toto kino i te toto.

Me pehea te kai: 30 karamu o nga purapura hame pango parauri ranei ka whakarato 30% o te uara o te konupūmā i ia ra.

3. Hararini

Ko te Konupuna ehara i te kiko o te sardine, ana i o raatau wheua, no reira e taunaki ana kia kai i te karaka totika kounga-nui ki te hinu, ki te puna ranei hei whakato i nga ika ki tana ake wai, no reira he ngohengohe nga wheua. He tino matotoru te sardine ki te hinu, no reira kaore e taunaki ki nga taangata e hiahia ana kia ngaro te taumaha, engari mo te toenga o te sardine he hua nui me te nui o te konupūmā. E 4 nga ika iti te rahi kei roto i te 200 mg o te konupūmā, ko te 20% pea o te uara o ia ra. Ae ra, kaua e kapi te tikanga noa o te ra ki nga karawana.

Sardines kikii ana ki te huaora B12, ana kei roto ano te maha o nga pūmua whaihua me nga warowaihā puhoi Mauruuru ki tenei huinga o te tinana ka puta mai i te hua, te kaha mo te wa roa-roa. He pai tenei i mua i nga mahi whakangungu, i nga mahi uaua ranei, na te mea ka taea mo te wa roa ki te wareware ki te hiakai. Ana he nui te harakeke kei roto i te omega 3, e whakakaha ana i te punaha Cardi Cardiori me te tautoko i te aukati i nga mauiui ngakau.

E hia nga kai ma koutou: E 4 sardini i te ra ka 20% o te uara o te ra mo te konupūmā.

4. Aramona

He hua e nui ana te konupūmā: 100 karamu o te aramona hou, tata ki te 269 mg o te konupūmā. Kaua te Aramona e kai i nga rahinga nui ka pa he kino ki te tinana i roto i taua rahinga. Hei taapiri, ko te nati tetahi hua tino kai. Heoi, he warowaihā puhoi a te aramona - he iti noa te ringaringa ki te kaha ki te mahi mo te haora neke atu ranei.

Engari ko te iti o nga aramona ka whakakii i tetahi waahanga nui o te konupūmā i te tinana. Me te kiri o te konupūmā e tautoko ana i te kiri, nga makawe me nga whao ka whai i te huaora a hei whakapakari i nga wheua, ka mau ki nga aramona i roto i te tini. Kei roto hoki i nga aramona nga huaora B1, B2, B3, B5, B6, B9, e whakanui ana i te kakama, e whakanui ana i te haangai me te kaha ki te tinana. He momona te pākawa ki te pāhare pāporo, hei whakaohooho i te mahi o te roro, kia whakaū i te toenga o te waikawa-waikawa, ka tino pā ki te Ahua me te hauora

Me pehea te kai: 30 karamu o te aramona i te ra ka 10% o te uara o te konupūmā i ia ra.

5. Nga hua heihei

He hua manu heihei, tona hua he hua nui ki te konupūmā. Inaa hoki, ko te nui o te kai o te konupūmā i roto i tōna anga, nō reira ko te tūtohu a etahi ka totohuhia ki te moata ka pau i te kai. Engari ka whakaarohia e maatau he waahanga kai ake.

I roto i te 100 go nga hua manu kei roto ko te 136 mg o te konupūmā. Ko ia nga hua tino matūkai (54 kcal), he maha atu ano nga matū whai hua. Hei taapiri, ko te toene he momona momona, ka kore e taea e te tinana te mahi. Kei roto hoki i te toene he huaora D e hangaia ana e te ra mo te koretake o te tinana me te kore e whara ia ia. He mea nui te toene mo nga taangata e uaua ana ki te ra. Kei roto hoki he paitini tino nui o te huaora K, e whakarite ana i te totohu toto totika me te whakatairanga i te kohinga hinu o te pūmua.

Heoi, kei roto i te pūmua hua manu te katoa o ngā waikawa amino e hiahiatia ana e te tinana hei hanga uaua. Tūtohu kia kai kotahi te hua manu i te ra, kia pai ai te whakatau i te waahanga nui.

E hia nga kai ma koutou: 4 nga hua katoa e whakarato ana i te 10% te uara o te konupūmā i ia rā.

6. Peehua

Ko te soy he hua ki te konupūmā. I roto i te 100 go soybeans maoa he 100-200 mg o te konupūmā, engari kaore e aukati i nga taea o te koiora. He maha atu nga konupūmā kei roto i te soy tofu (283 mg / 100 g) me te pūmua soy, tino pai mo nga kaiwhakataetae, ka whiwhi i te taumaha (363 mg). Ahakoa i te ahua ma, i te pereti soybeans ranei, ka 20% te uara o te konupūmā i ia ra, no reira e taunaki ana i nga ra katoa kia 200 g. Koinei te kaipupuri rekoata i waenga i nga momo riki i roto i te kiko konupūmā.

Ko nga warowaihā o te soybeans he kai mā te bifidobacteria, ā, ka ārai i te putanga mai o ngā pūtau mate pukupuku. He nui te muka o te Soy (ina koa he maama, he iti te waahanga) me te hua iti-te pūngoi. Na reira, he pai te soybean mo nga taangata e whiwhi ana i te taumaha me te whakaheke i te taumaha. Ka tukuna a Soy ki “pahuka nui"- nga kai whai momo taonga kohuke, na te mea ka rekoata hoki te soy i te nui o te konupora, te pāhare pāporo me te ūkuikui.

E hia nga kai hei kai: 100 g tofu 300 g of soybeans ranei ia ra ka 30% o te wariu o te konupūmā i ia ra.

7. Rhupara

100 go te tipu nei kei roto te 86 mg o te konupūmā. Ko te Rhubarb he hua tino hauora me te nui o te konupuna, he maha nei i warewarehia. Ka rite ki te kāpeti, kaore e ngaro ana taonga i te wa e maimoatanga wera ana. He tino whaihua mo nga tamariki me nga taiohi kei te tipu haere, me nui te konupūmā i te tinana. I te 100 go rhubarb ko te 21 kcal anake me te 4.5 go nga warowaihā, kia haumaru ai te hua mo te ahua, engari he tino kai.

Ko te Huaora K, e whakahohe ana i te roro, ko te 25% o nga whakaritenga o ia ra i roto i te 100 go te rapa. Rhubarb hoki te whakapai ake i te mahi mahara, he aukati i te mate Alzheimer's. He maha ona huaora A, he whakaheke i te mate o te pūtau. Ko te tikanga tenei na te ranunga o tenei huaora hei whakaheke i te mahi pakeke. Na te whakamahinga o te huaora A i nga wa katoa ka whakaiti i te mate pukupuku.

E hia nga kai ma koutou: 200 karamu o te rhubarb ka whakarato 15% o te uara o te konupūmā i ia ra.

8. Lobster (ulang)

Crustaceans (shrimps, pāpaka, crayfish) - nga kai momona o te konupūmā na o raatau pukupuku chitin. Ko te kiko ngawari ka whakakiihia ki te waahanga whai hua me te 100 karamu o te ulang he 96 mg o te konupūmā (i etahi atu crustacea iti iho ana). tenei iti-pūngoi hua he iti i roto i nga warowaiha engari tino kaha ki te protein, na reira ka kiia he kai.

He nui nga momo kohuke o te Lobster, he maha nga huaora, tae atu ki te PP, K, E me te A. Ko tenei hua e whakakaha ana i nga toto, e whakaheke ana i te toto, e whakatairanga ana i te kai totika. He pai tana awe ki te punaha whakatipuranga o nga waahine me te whakatairanga i te hanga testosterone ki nga taane. Ka whakamahia te umanga Chitin ki nga mea whakapaipai hei whakaiti i nga mahi o te koroheketanga.

E hia nga kai ma koutou: 200 karamu o te maama ka 20% o te uara o te ra mo te konupūmā.

9. Kapeti (kāpeti)

100 go kāpeti he 48 mg o te konupūmā, he nui te nuinga, he mea ki te iti-pūngoi Hua. Ka horoia te konupūmā ki waho o te kāpeti i te wa e wera ana te wera, na te koromamao, te kohua, te kohua tunu hei hua nui ki te konupūmā. Ka taea te kai ma te rahinga nui, na te mea he putuputu noa nga warowaihā, me nga pūmua whakato hauora.

Ko te kāpeti he “Super”. He nui i roto i te pāhare pāporo me te konupora me te roto tartronovaya waikawa e kore e kitea i roto i nga kai noa: ma tenei waikawa e aukati te huri o nga warowaihā hei hinu. Kei roto i te kāpeti tetahi momo huaora U onge, hei painga mo te mumura o te ara puku. Hei tauira, he pai ki te whakamahi i te gastritis me te whewhe i te mea ko te kāpeti e whakaheke ana i te kawatanga i roto i te kopu.

E hia nga kai ma koutou: 200 karamu o te karepareti ia ra ka whakarato 10% o te uara o te konupūmā i ia ra.

10. Fig

100 g piki he 35 mg o te konupūmā. Ka whakaarohia ano nga piki ki pahuka nuina te mea he momona i roto i nga momo waahanga whaihua, tae atu ki te hua me te nui o te konupūmā. Kaore e ngaro ona taonga whaihua ahakoa i te ahua maroke. I roto i te 100 go o nga hua e 54 noa iho nga kaata, engari ko te 12 karamu o te warowaihā, e tino whai hua ai te piki, e hua pai ana hoki. He pai te piki ki te tiimata i te whakaheke i te taumaha na te mea he ngoikore te paina me te riiki i te tinana o nga waahanga kino kapi. Na reira, ko te piki he waahanga o nga momo rongoa mo te whakaheke pauna.

Ko nga piki he nui hoki te wai (83 g) me te pāhare pāporo (190 mg), na te mea ka iti ake te whaihua. I te karepe karepe me te wōnati, he pai te painga ki te roro, he whakapai ake i te mahi mahara me te hauora katoa. Nā te pāhare pāporo ka whakaiti i te tūponotanga o te mate manawa me ngā toto, he ārai i te mate toto.

E hia nga kai ma koutou: 5 o te piki ka 10% o te uara o te konupūmā i ia ra.

Tirohia hoki:

• Nga kai 10 nui rawa atu me te kiko o te konutea
• Nga kai 10 nui kei roto i te konupora
• Nga kai 10 nui kei roto te iodine
• 10 nga kai o runga he nui te huaora A.