Casein: he aha nga painga me nga painga o te whakamahi i te waahanga pai rawa atu

He rereketanga nga momo hākinakina hākinakina i hangaia mai i te kararehe-e tipu ana i te kararehe me te tipu. Ko te nuinga o nga hokonga me te kohi sportpit rongonui he whey protein. Ana he tika tonu - mo te utu / mahi ko ia te kaiarahi.

Heoi, ko te pūmua whey ehara koinei anake te momo hakinakina i hangaia i runga i te putake o te pūmua-miraka. He hua ano ka hangaia mai i etahi atu poroteini miraka - kotein. Ko te pūmua Casein he puhoi ki te whakarite ki etahi atu poroteini, te ngongo.

Ko nga tiimata o te hakinakina te tikanga o aua taapiringa kaore i tino marama. He aha te whakamahinga o te kaiwhakataetae i te hiahia nui o te pūmua, te whakamahi i te pūmua “pōturi”, nā te mea he tere ake te hanga uaua o te waikawa amino ki te tiki mai i ngā pūmua “tere” (ko te whey taua ko te hua manu ranei)? Ma tenei tuhinga e ngana ki te maarama ki te kainaetaiti casein i roto i tana kai me te aha, mena ko tenei momo pūmua hei whakakapi i etahi atu o nga pūmua hākinakina, mai i te casein, te painga, te kino ranei

Nga korero whanui mo te casein

Ko te Casein (casein) he pūmua miraka, i riro mai i te hātepe paru. He rāpoi ngota nui (he rahi ake i tana hoa - whey protein), na ka uru ki roto ki te ara ngongo me te mimiti ngoi e te tinana. He rereke nga momo momo whakangote, he rerekee te tatauranga o nga roopu poroteini e rua kei roto i te miraka: i nga kau 20% whey, tae atu ki te 80% casein, engari ki nga taangata he rereke te rereketanga: 60% whey me 40% casein.

Ko te Casein kaore i te ngongo haere i roto i te kopu kia puta he "puranga", engari ka taea te whakaheke i te ngongo o etahi atu momo poroteini, mena ka tangohia i te wa kotahi. Ko tenei paanga anabolic hei "tere" mo nga pūmua mai i te kararehe, kaore te casein e whai. Na tenei mehua, he iti iho ia i a ratou. Heoi, ko te tohu o tana powhiri kei reira tonu.

Ko tetahi atu waahanga nui o te pūmua casein ko te nui o te glutamine. He waikawa amino nui tenei hei hanga whare mo nga uaua, he mea nui hoki mo te mahi a te punaha aukati.

He aha te take e hiahiatia ai te kasein

Ko te kaupapa matua o te keehi mo te whawhai ki te uaua o te uaua i te wa whakataa roa i te kai (tata ki te 8 haora). Ko te nuinga o nga wa ko taua okioki, mo nga take marama, ka puta i te po, ka puta he purotu "puhoi" (casein me ona ranunga me etahi atu momo) e kiia ana ko "po".

Whakakapihia te kohinga o etahi atu momo purini purini kaore e taea te kaupapa. Ano hoki, kaore i te whakaarohia. Ko tana whainga ko te whakakii i te "tahua pūmua" o te tinana, kua ngata nei i te momo momo o te haukawa tere mimiti. Ka rite ki te korero kua whakahuatia, ko nga ahuatanga anabolic o te kasein kaore i tino kaha ki te whakataurite ki nga pūmua tere whakamahi o te kararehe. Engari ka tiakina nga uaua mai i te catabolism, a, koinei tonu te tino take o te casein. Kia maumahara ko te katabolism te wehenga o te kiko uaua, e ngana ana ki te karo i nga kaiwhakangungu katoa.

Ko te mea nui ko te keehi mo nga kaiwhakataetae he nui te uaua. Ko nga waikawa Amino e tino hiahiatia ana e ratau, ana ko te kore pea i whiwhi waahi atu i te waa, ka tiimata te tinana ki te "kai" ake. Anei te pūmua melanosomal a kua tae mai ki te whakaora.

Taipitopito mo te pūmua whey

Tuhinga o mua

Ka uru te pūmua casein noa ki roto i te 5-8 haora. Koina te waa mo te whakaheke i tenei poroteini kua memeha katoa. Ina whakaritea ki te pūmua whey i muri i te horomia o te nui o te waikawa amino i roto i te toto i kitea i muri i nga haora 1.5, ka tino nui te rereketanga o te wa o te mimiti.

Heoi, ko nga kaihanga hākinakina ehara i te ranea, ka whanakehia me te casein micellar he momo pūmua casein, i riro mai ma te whakamahi i nga tikanga ngawari o te rongoa maimoatanga, kaore he awe me nga awe o te waikawa. Ko te wa o te whakamaanutanga ka roa atu ki te 12 haora. He pehea te mahi, he uaua ki te kii, engari ko nga arotake i tirohia e ana kaitaakaro te nuinga he pai (ahakoa he tohu marama mo te kaha ake o te casein micellar ano).

Nga taonga whaihua me te whaihua o te casein

Na, mo era kaiwhakataetae i whakatau ki te whakauru i te pūmua casein ki roto i o kai me maarama koe me te whakaae ki nga korero e whai ake nei. Ko te ahei o te casein ki te akiaki i te urupare anabolic he iti ake i te serum, te kai me te poroteini hua manu. Heoi, ko ona taonga whaihua:

1. Ka aukati a Casein i nga hua kino o te catabolism o te po, kia rite ki nga korero i runga ake nei. He taputapu pai ka waiho hei casein, a i etahi atu waa ka hiahiatia mo te wa roa (mo etahi haora) kia noho kore kai. Hei tauira, ko nga tikanga kai koretake, mahi neke, aha atu.
2. Ko te kikiini he iti ake te mate whakakorenga i te kukuti o te whey (he nui te lactose) me te puri hua manu.
3. Ko te pūmua Casein te pehi i te hiakai: ko te hunga e ngana ana ki te whakaweto i te taumaha nui, te pupuri i nga uaua, he pai pea.

Kino me te contraindications casein

I te nuinga o te waa ka ngawari te aro ki a Casein mena kaore he raru o te kaiwhakataetae (ko te ara puku). Ka ara ake nga raru ka puta mai he ngoikore o te whākōkī, i mimiti ai te koati. Hei tauira, ko te pancreas, i etahi wa, kaore e taea te whakatutuki i tenei kawenga. Ko nga kaihanga pai te tikanga e taapirihia ana ki roto i o koati pūmua te whākōkī he whākōkī nui hei awhina i te nakunaku o te koati.

Ko te kasein iti rawa te utu i riro mai ma te whakamahi mo te whakatuu waikawa ahetiki, akene, ka pangia pea te kounga o te hua, me te tikanga, te hauora (ina koa i te nuinga o te rongoa). He pai ake te hoko i nga hua o nga waitohu rongonui, te ata tirotiro i te hanganga me te piri ki te horopeta kua tohua ka kore he raruraru hauora.

Ma wai e tango te kireini?

Ko te pūmua Casein ki te whakauru ki roto i to kai kai whakangungu pakeke me nga kaitakaro "rino" e ngana ana ki te whakaora mai i te hingatanga o nga uaua i te wa e nohopuku ana i te po, me te ngaro o te taumaha me te whenua. Ko te tikanga whakahauutu i te wa e mau ana te koteini kia nui te "paitini" o etahi atu kai, nga momo ngongo e mimiti ana (whey me etahi atu). Casein "he toa tetahi," kaore he taapiri me etahi atu momo poroteini kaore pea e kitea he painga pai.

I roto i te Whānui ka taea e tatou te kii ko te nui ake o te uaua o te kaitakaro me te nui ake o tana kawenga whakangungu, ko te mea nui ki a ia te casein. Ka whai hua ano te casein ki nga kaitakaro, na te mea ka kore e kai i nga wa katoa puta noa i te ra. I te wa o te waa ka awhinahia te waahanga o te casein ki te kati i nga "aputa" o te kai. A ka taea te tango i te casein hei momo mana hakinakina takitahi me te hanganga o nga hua uaua (te miraka me te maha-waahanga pūmua).

Kaore i rite ki te casein mai i etahi atu pūmua

Kia maarama katoa ki nga kupu kupu, whakaarohia nga rereketanga o te casein mai i etahi atu, momo momo protein.

1. Pūmua Whey. Mai i te pūmua whey casein protein he rerekē te hanga pūmua me te tere o te mimiti. Ahakoa te pono o nga whey protein, me te casein i whakaritea mai i te miraka, he rereke nga momo poroteini me nga momo taonga. He iti a raatau korero. Ka kainga ngatahi te Casein, i te wa e tere ana te whey, na ko tenei ka pai hei whakamahi i te ata i muri o te oho ake i muri tonu o te whakangungu.
2. Pūmua miraka. He huinga o te whey me te pūmua casein. Ko te paheketanga o enei momo e rua ka rite ki te miraka kau (20%:80%) me te rereke (mehemea he miraka koati te rauemi mata hei tauira). I te nuinga o nga wa, he iti te utu o enei hua, he iti rawa te utu o te pūmua whey kounga teitei. Ko te tere o te ngongo o te pūmua miraka e rua ngā wā pōturi ake i te pūmua whey (nā te kitea o te kohinga kikii) ā, he 3-4 haora te tikanga. Ka taea e koe te kai pūmua i waenga i nga kai, engari i mua tonu o te whakangungu, i muri ranei kaore i hiahiatia kia tere te tuku i te tinana ki nga waikawa amino kaore pea.
3. He momo momo pūmua. He roopu tenei o nga hua kai kai hakinakina me nga momo hanganga tino rerekee, ka taea te whakauru i te pūmua casein me te whakahaere me te kore. Ko te tino kino o enei hua ko te nui o te ihirangi o te momo hoia pūmua. Ka penapena nga Kaihanga, na reira ka whakaiti i te utu, i te nuinga o te wa e whakanuia ana nga painga o te pūmua soy. I mua i te hoko i tetahi pūmua matatini hei tirotiro me te tirotiro i ona waahanga, na te mea ka taea pea te whai i nga paina i roto i tetahi waahanga. Ko te tikanga, he hua kounga mai i tenei roopu.

Panuihia nga korero mo nga momo Tuhinga o mua

He pono, he ranei he kore noa iho te tango i te pūmua casein?

Ko nga korero mo te horihori o te pūmua kotein ka ahu mai i te hunga i ngana ki te whakamahi hei painga mo te uaua, me te kore e aro ki etahi atu momo momo o te pūmua (tere horomia). Kua hoahoatia a Casein hei aarai mai i te catabolism me te tiaki i te papatipu uaua kaore mo te huinga. Ko tenei hua ka kitea mai i te tango ka puta noa ma te nui o te kai o etahi atu momo momo poroteini.

Ka mahi a Casein i ana mahi, kaore noa he hiahia ki te tono mo nga paanga kaore i te whakaarohia. Me whai ano koe ki nga ture whakauru. I roto i te whatunga i etahi wa ka tohutohuhia kia tangohia te casein kia wha nga wa ia ra (ina koa ka tahu ngako). Engari ko te kai i nga wa katoa o te casein ka pa he raru ki te nakunaku me te hauora. Kia maumahara ko te sportpit he Tāpiri noa, kaua e whakakapi i te kai māori, no reira e kore e taea te tukino i enei hua.

He pono, he teka ranei te tango i te pūmua kikiini hei kino?

Ko nga raru o te whakaranu - te whakaranu putake o te tipu huawhenua, i roto i enei tau kua huri hei kupu kupu. Ko te kapi (gluten) "ka whakapiri" i nga kiko o te kopu, na te raru katoa o nga raru rereke mai i nga raru ki te nakunaku ka mutu ki te momona me te punaha aarai ngoikore. Ana, ko te casein e kiia ana he ahua whakararu mo te kapi me nga mahi "piripiri" rite tonu, engari no te takenga mai o te kararehe anake, ka whakaheke i te mahi nakunaku ka uru ki te maha o nga raru o te hauora.

He pehea te pono o enei whakapae? Na te mea ko te gluten me te gluten mo nga tau mano kei roto i te kai a te tangata. He maarama te mutunga: kaua e whakapae i a koe ano, ko enei mea pera, engari ko te inu waipiro kore.

He pai nga mea katoa i roto i te whakaōrite, me te kai o te casein tae atu. Ki te kore ka aukati i te tiihi, he hua kino me te paitini, i te mea ko te tiihi matua ko te casein, he rite ki nga taonga gluten. Ko te tangata karekau he mahi ka kai i te taro ma me te tiihi, me te kore e aro ki nga tikanga o te kai taurite hauora, ka taurangi ka pa ki nga raru hauora. Engari ka pa tenei ki nga hua katoa, mena ka wareware koe ki te whakaiti i to raatau whakamahinga.

Tuhinga o mua

Te wa pai mo te tango i te casein - kotahi i mua tonu o te moe. Mo te po katoa ka noho te pata kikiiniti kotein ki roto i te kopu, ka aata tuku waikawa amino mo te tinana.

I roto i taua keehi, mena i te awatea e hiahiatia ana kia okioki roa i roto i te kai (mo nga take whakahaere, na te ahua o te mahi, me etahi atu), ka taea e koe te tango i te kaareini i te ata. Ko te piki o te papatipu uaua kaore i te hoatuhia, engari ma te paato o te penapena o mua ka awhina I etahi atu waa, he koretake te koteini ma, tera ano etahi atu momo poroteini ("tere", miraka, maha-whanui).

Te whakaritenga o te casein mo ia ra

Ko te horopeta o ia ra o te casein (ko te pūmua anake engari ehara i te pūmua matatini, kei roto ko te casein) ka 20-30 g (i etahi wa ka eke ki te 40 g). I roto i nga rahinga neke atu i te rua nga tikanga o te casein ia ra kaua e mahia (ki te karo i te whakaheke i te whakauru o etahi atu hua), he maha nga wa ka nui te horopeta kotahi. Ko nga tohutohu hei tango mo te whakaheke taumaha ki te wha neke atu ranei o nga tohanga o te casein ia ra me tupato - nga painga pahekeheke me te tupono o nga paanga taha ka piki ake.

Kotahi noa te pini casein kaore i te tika. He pai ake te whakahaere kia rite ki te whakamahinga o te whey (etahi atu ranei "tere") pūmua. Ko te tapeke o te kai pūmua i ia ra ka taea mai i te 2 g ki te 3.5 g ia 1 kg o te taumaha tinana o te kaipara. E marama ana ko nga tatauranga me whakaaro ehara i te mea ko te pūmua anake mai i te kai hākinakina, engari ko te pūmua mai i nga kai noa (mihi, ika, hua miraka, remu). Ka rereke pea te nui o te pūmua i runga i nga whainga o te kaipara, te kaha o te mahi, te ira tangata (he iti ake te hiahia o nga kotiro), aha atu.

Katoa mo te tangohanga PROTEIN

Te whiwhi kikii i nga ra whakangungu me nga ra okioki

1. Te kohi o te pūmua casein hei whakatipu uaua. Ko te pūmua Casein i te wā o te uaua ka pai rawa atu ki te tango kotahi i mua i te moenga. Ko te ra me tango e koe etahi atu momo momo poroteini e tere horomia ana. I nga ra whakangungu me nga ra okiokinga he rereketanga ki te whiwhi kee No.
2. Te whakaaetanga o te casein ki te tahu momona. Ko te Casein, na te puhoi o te mimiti, ka kaha ki te puhoi i te hiakai: me te kaha o te kai o te pūmua ki te whakapiki i te tahunga ngako e whakamahia ana mo te ngaronga o te taumaha. Hei whakakore i te taumaha nui te tango i te kasein ka taea te whakaniko kia 2-3 wa i te ra, i te horopeta o ia ra i nga wa e toru i te ra kaore te tono i neke atu i te 20 g. me maumahara koe he uaua te kohi kote kua horomia, ma te nui o nga waahanga ka kaha te ahotea ki te ara ngongo me te pancreas. Ko te mahinga o te taumaha casein i nga ra whakangungu me te okioki kaore ano i rereke.

Te whakataurite o te casein me tetahi atu hakinakina

He pai te pūmua Casein me ngā momo momo kai hākinakina: he pūmua whakamahi tere, he kaiwhiwhi, BCAA, he matatini waikawa amino, he waihanga, he huaora, he omega-3, aha atu.

Ko te mea anake e hiahia ana koe ki te aukati i te whakakotahi i te horomitanga o te casein me te pūmua soy, e kiia ana hoki i etahi wa ka "puhoi". Ko nga Melanosome hei whakakotahi i te pūmua me etahi atu melanosomal, engari kaore tonu i te waikawa waikawa amino pai rawa atu. He kino pea te kite, kaore hoki e penei, engari he pai mo te whanaketanga uaua, ano hoki.

He aha te mea pai ake mo te tupu tipu uaua te whey protein ranei?

Ko te wehenga poroteini whey priori te mea tino whaihua mo te tipu o nga uaua (me te whakaaro ki te kounga utu utu). He iti ake te pūmua Casein i te whey i tēnei horopaki, ā, ko te rereketanga nui ki a ia kaore e taea. Engari hei whakakii i te kai me te whakamahi i te pūmua whey, kia pai ake ai te mahi, casein i roto i te kawanatanga.

Ma te pūmua Whey e whakatairanga te tipu o te uaua, ma te casein ka whakakore te paanga o te cortisol ka tiaki i o uaua i te catabolism (ina koa i te po) Mena ka whakamahi koe i te pūmua waikawa me te kotein i roto i te ahua ma, mauria i tetahi waa rereke na te mea ka whakaheke te hinu o te momo punawai i te hinu.

He pai ake te tango i te pūmua casein he pūmua uaua ranei?

Ko te Casein pūmua parakore me te matatini, tae atu ki te casein pūmua me tōna hanganga ka rerekē i te nuinga o te tere o te ngongo.

Mena ka tukuna e te putea te kaiwhakataetae, ana ka taea e ia te hoko i nga momo protein e rua, he waahanga pai hei whakakotahi. I te ahiahi, i waenga o nga kai, kai i nga poroteini uaua (1-2 waa kia pai ai te mehua), i mua i te moenga - casein i tona ahua ma. Hei whakakapi i enei mea katoa ka taea te wehe i te pūmua waikawa, kia inumia i muri i te oho i te ata, i muri i te whakangungu ka hiahia koe ki te tuku waikawa amino ki te tinana.

Tuhinga o mua

Ko te pūmua Casein he iti ake i te rongonui o te whey, ia ia, mo te rereketanga o nga kai me nga reka kaore ia i iti te tauira. Heoi, ka taea te whakatau iti me te casein.

1. 100% Casein Gold Paerewa (Kai Pai Maatau)

Ko te 100% Ko te Paerewa Koura a Casein na te Optimum Nutrition he tohu rongonui, ana he kaiarahi i konei me te miini iti utu tino kounga. Pai (e wha nga mea) he pai, a koinei te kii ko te koina he tino pūmua te toharite o te reka.

2. Elite Casein (Dymatize)

Ko te Dymatize Elite Casein he ranunga o te casein micellar mai i te konupūmā Caseinate. He tino pai rawa atu, he utu e manakohia ana ka whakaritea ki te kaiarahi. O nga mea reka e toru e rua nga mea pai: pihikete tiakarete me te kirīmi, engari ka whakama te vanilla.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Ko te Micellar Casein mai i te Myprotein he hanga ngawari, he kounga pai me te casein putea e taea ana te utu.

4. Casein Pro (Te Kai Katoa o te Ao)

Ko te Casein Pro mai i te Universal Nutrition micellar casein he pai te kounga, he rite ki te prebiotic kia pai ai te ngongo. He pai, he nui te utu.

5. ProStar Casein (Taarua te Nutrise)

Ko te Casein ProStar Ultimate Nutr he tino take utu mo te casein. Tei roto i te casein micellar me te hydrolyzate (casein, ka pakaru ki nga waikawa amino). He pai katoa, engari ko te cocktail ka kaha rawa atu.

Ko te pūmua Casein he tumanako ki te hākinakina, he pai te whakamahi me te rahinga i roto i te kai o etahi atu momo pūmua. Mena he mea angitu ki te whakauru moni ki roto i to kai kai a te kaiwhakataetae, ka taea e ia te tango mai i te whakamahi i tenei momo putake hei painga. Heoi, ko te whakamahi i te kireini kaore e tino hiahiatia. He hua pai ka tutuki ki te kore he mahi, me te aro nui ki te whakangungu whaihua me te tango i te pūmua whey.

Tirohia hoki:

• Nga toa 10 pai rawa hei whakauru i te taumaha: whakatauranga 2019
• L-carnitine: he aha te painga me te kino, nga ture whakauru me te rangatira o nga mea tino pai
• Crossfit: he aha te mea, nga painga me nga kino, whakangungu iahiko me pehea te whakarite