Creatine: he aha te take me tango, painga me te kino, nga ture mo te whakaurunga

Ko te Creatine tetahi o nga taapiringa rongonui i roto i te oranga tinana me nga momo hakinakina manawanui (me nga taangata o etahi atu waahi hakinakina, hei tauira, nga kaiwhakataetae, nga kaitakaro whutupaoro, nga kaiwhakangungu omaoma me etahi atu). Whakatuwherahia tenei matū o mua noa atu, i te haurua tuatahi o te rautau tekau ma iwa. Heoi, i te ao o te kaitao hakinakina "pakaru" noa iho i nga tau 90 o te rau tau kua hori, i wawe te aroha ki nga kaiwhakataetae.

Ehara tenei i te mea miharo, na te mea ko te kaihanga (kaore i rite ki etahi atu taapiri kua panuitia) i tino mahi. He tere, he takatika te painga o nga Kaiwhakangungu i te ahua o te whakapiki i nga uaua me te kaha. Ahakoa kua kiia te kaihanga he taapiri kino ki te kore o te paanga. Kua roa te ao hakinakina e hiahia ana ki te whai mana, ture me te ahuru, kia maarama ai te angitu o te kaihanga. I roto i tenei tuhinga ka ngana tatou ki te "pakaru" i nga korero tuuturu mo te kaihanga.

Nga korero whanui mo te kaihanga

Ko te Creatine he waikawa karaka potae-hauota kei roto - he matū taiao e whai wāhi nui ana ki te pākaha pūngao o te tinana. I roto i te tinana ka tohaina ki roto i te pancreas, te ate me nga whatukuhu mai i nga waikawa amino e toru: te glycine, te arginine me te methionine kei roto i nga uaua o nga kararehe me nga taangata. Inaa hoki, ko te ingoa ake no te kupu Kariki kreas - "kikokiko."

I whakatuwherahia te Creatine i te 1832 e te kairangataiao French a Chevrelet. No muri mai ka kitea kaihanga - he matū i tahia ki te mimi. Ano hoki, i taea e nga kaiputaiao te maarama ki te hononga i waenga i enei matū me te meka kaore te hunga waihanga katoa i huri hei waihanga, he mimi. Na reira, he waahanga o te kaihanga, ka noho tonu te kai ki te tinana. Te ahua nei kei roto i nga ringaringa te heke mai o te kaihanga hei Tapiritanga kai takaro, kua tohua. Heoi, he pai mo nga kaiwhakataetae, ko nga whiringa i hokona noa i te waenganui - haurua tuarua o nga 90.

He aha te kaihanga?

Kia pai ai te mahi o te uaua me te whakaheke i te hiahia ATP (adenosine triphosphate)e hoatu kaha ana mo enei whakahekenga. Ka "mahi" te ngota ngota o ATP, ka ngaro tetahi o nga roopu phosphate e toru, ka riro hei ADP (adenosine diphosphate). Ka honoa ano te Creatine me te phosphate i roto i te taonga kotahi (phosphocreatine), ka taea te "whakaora" i te ADP ngota, ka huri ano ki te ATP, ka puta ano he kaha mo nga uaua mahi.

E maarama ana ka kaha te kaihanga, ka nui ake te ATP o te tinana, ka kaha haere te kaha o ona uaua. Ko te nui o te kaihanga ka taea te tiki mai i nga kai noa he iti - ka haere mai koe ki te awhina i nga taputapu hakinakina kaiwhakangungu. Ko te kohi o te waihanga i te tangata toharite mo te 2 g he maamaa ko nga kaitakaro e whai ana i nga mahi korikori tino teitei ake tenei uara.

Ka whakahohehia hoki e te kaiwhakangungu te glycolysis me te whakaheke i nga paanga kino i tukuna i te wa e mahi ana te waikawa lactic acid, kia tere ake te whakaora i nga uaua i muri o te whakangungu

Nga painga me nga painga o te kaihanga

E whai ake nei ko te raarangi o nga paanga matua o te kaihanga, tata katoa ka kiia kua whakamatauhia

1. Te whakawhanaketanga o te kaha o nga uaua, me nga momo momo: te kaha o te waa, te mana o te mana pupuhi, me etahi atu, na te mahi o te miihini kua whakaahuatia i te whiti o mua, te whakahoki mai i te ATP ma te whakamahi i te kaihanga.
2. Ko te piki o te puranga uaua na te kaha ake o te mahi hikoi, e kaha ai te whakaohooho i nga uaua. Ko te uaua o te uaua (me te "ahua" ahua o nga uaua) ka piki ake na te pupuri o te wai na te kikii, na te mea ka hono nga ngota ki te wai. Heoi, i muri i to mutu ki te tango ka haere te wai.
3. Ka rite ki te korero i te whiti o mua, ka "whakaheke" te kaihanga waihanga i te waikawa lactic. Ma tenei ka tere te whakaora ka arahi hoki ki nga paanga e whakaaturia ana i nga waahanga e rua o mua.
4. He taunakitanga na te kaihanga i nga momo miihini, i te nuinga o te waa, e whakanui te kiko o nga homoni anabolic tinana: te testosterone, te homone tipu, te tipu tipu penei i te insulin.
5. Ka aukati hoki te kaihanga i te hanga o te myostatin, he peptide motuhake hei aukati i te tipu o nga uaua. Ano hoki, ko te kaihanga anake te poraka o te myostatin, ko te painga o te tangata kia whakamatauhia (he mea tika kia mahara ko etahi taputapu taapiri kua hokona hei "myostatin blockers" kaore e whai hua ana).
6. Ko nga korero i whakaaturia i nga whiti o mua, ka ahei tatou ki te tohu i te paanga o te kaihanga, penei "Testosteronemale". He wa e kitea ana i etahi wa i roto i te tuhinga o te hakinakina.
7. E ai ki nga purongo, ko te taapiringa kaihanga ka whai hua te painga ki te punaha pukupuku me te io.
8. He ngawari te aukati a-aukure i te Creatine (me aata rangahau tonu me nga taunakitanga tenei waahanga).
9. Ano pea, ko te mea pea, he mahi antitumor te kaihanga (ko tenei waahanga me tino rangahau me nga taunakitanga).

Te kino, nga paanga me nga whakahee

He pai ki te kii ko te kaihanga tetahi o nga taputapu taapiringa haumaru. He iti te auau o nga awangawanga, a ka taea te huri.

1. Te pupuri i te wai (e mohiotia ana ko te whakamataku i te kupu "hydration") i te wa e tango ana i te creatine, ana i muri i te whakamutu o te mahi whakamuri ("kua marewai"). Ko enei mahinga kaore i te kino i te taiao, ko te whanui o te tinana kaore e kino te hauora. Ka taea e taatau te kii ko te pupuri i te wai i te nuinga o nga wa ka whakaarohia he kino nga painga o te kaihanga.
2. I etahi wa ka kiia te kaimuku me te mokowhiti hei painga taha o te kaihanga. Engari i roto i nga mahi, ko o raatau hononga totika kaore e tino kitea.
3. Ko nga raru haunui te wahi hei i roto i te iti rawa o nga kaihoko o te kaihanga. Putanga - tango i nga kaihanga kaitoi kounga kairangi, kaua ki te whakamahi i te waahanga me te waahanga "utaina" ka whakamahia ana te nuinga o te waikawa kikii.
4. I etahi wa ko te hakihaki me te kiri kino. Kaore pea mai i te kaihanga, ka piki ake, na roto i tana awangawanga awangawanga, te hanga testosterone (he tino pai mo te tipu uaua!).
5. Kia tupato koe ki nga kaitao whakauru taangata kei te mate roro koe, ina koa ko te whakamahi mo te wa roa kaore he waahi. Anei ko te tino raru o te kaihanga kaore e akohia kia mutu, engari he pai ake te ahuru.
6. Contraindication tuku iho i roto i nga wahine i roto i te hapūtanga me te ngote. Ahakoa he aha te tino kino e kino ana, hei whakatupato.

Te whakaritenga o te kaihanga ia ra

Ko te kaihanga taiao kei roto i te kiko o te tuupuri. Kei roto i nga kohinga o nga uaua neke atu i te 90% o te kaihanga katoa kei roto i te tinana. Nga momo momo kai (he pai ki te whero) me nga ika - he puna maama mo te kaihanga. He mea whakamiharo, he tino kaupapa o tenei matū ki te hopu i te 2-2. 5 nga wa neke atu i te kau.

I roto i nga hua miraka creatine he paku - kei reira, engari tekau nga wa iti iho i te kai. He mea whakamiharo, engari he iti noa iho te nui o tenei matū "mīti" ki etahi kai tipu. Ki nga hua taiao rite te nui creatine rite tāpiringa hākinakina ki tinana taea. Kaore tetahi e kai i te 8-10 kg o te kau i ia ra.

Ko te whakaritenga o te kaihanga o ia ra, pera i te korero i runga ake nei, mo te 2 g. Koinei te panui mo te toharite o te tangata 70-kg te taumaha. e maarama ana ko te kaiwhakataetae kaute he taumaha neke atu i te kotahi rau te taumaha ka nui ake te hiahia. I roto i nga waahine, na te koiora me te tinana me iti ake te waihanga i te tane. Heoi, kaore tenei e whakakore i a raatau mo te whaihua o te taapiri kapi ki te mahi.

E pa ana ki te monohidate waihanga (te ahua noa, e hokona ana) ka taunakitia e nga kaiwhakanao te horopeta ia ra ko te 5 g He punetēpu, mena kei te korero mo te puehu. E hia o tenei horopeta e mahia ana e te tinana - he paatai ​​ano.

Nga paatai ​​noa mo nga whakautu kaihanga

1. Ka whiwhi te kaihanga i te papatipu uaua?

Ae, he pai, mo nga take kua oti te whakaatu i runga ake nei. Whakahaerehia ai nga waahanga - te kaha kua piki haere, ana, ko te mutunga, ko te whai huatanga o te whakangungu, te roa o te wai i roto i nga uaua, te whakanui ake i te huna o nga homoni anabolic. Hei taapiri, ko te kaihanga te mahi hei kaiwhakarato i te waikawa lactic, kia tere te whakaora i muri i te parakatihi.

2. Me tango e koe te kaihanga wa tapahi?

Ae, ko te tango i te waihanga i te wa e maroke ana ka tika ki te whakanui i te ngako, hei pupuri i te whakaputanga hiko i te wa kaore he kai waro. Ko te mana pai o te kaihanga ki te papatipu uaua ka whakaiti i te tuponotanga ki te “hinga” i te wa e maroke ana. He maha nga kaitiaki e whakaheke ana i te uaua i te wa e tango ana i te waihanga, engari kaua tatou e wehi i tenei. Ko te kohi wai i roto i nga uaua, ka whakapai ake i o raatau ahua, ka tino pai ake, ka whai kiko hoki. Hei taapiri, ma te wai e kaha ake ai nga uaua - he inihua tenei mo te whara.

3. He pono kei te pupuri te kaihanga i te wai ki te tinana?

Ae, he pono, kua oti tenei te whakamarama i runga ake nei. Ka herea e te ngota ngota te wai, no reira ka kohia etahi waahanga ki roto i nga uaua, ka "hanumi" mo etahi ra i muri i te aukati i te kaihanga. I te nuinga o nga wa, ki nga whakaaro o nga kainoho, ko te "pupuri wai" e pa ana ki te kore hauora, te ahua kino o te tangata me nga peeke i raro o nga karu. Na, ko te pupuri wai i te wai e totohe ana. Mo nga uaua ko te whakaemi i te wai i raro i te mana o te kaihanga he mea whaihua noa: ka kaha haere nga uaua ka ngawari ake, ka whai i te "puna" ka hua ana te kawenga Whakapai ake i te ahua me te uaua.

4. He pono kei te takahi te kaihanga i nga whatukuhu?

I tenei wa kaore ano kia kitea he taunakitanga kaha mo te mana kino o te waihanga ki runga i nga whatukuhu ki te hunga hauora. Heoi, ki te aukati i nga kino kino ka taea e te hunga mate roro. Ko tenei paatai ​​e kii ana kua oti te ako me te whainga (ko te mea pai kaore i te moni a nga kaihanga kai totika hakinakina). Ko te hunga kei te raru o te whatumanawa he pai ake kia kaua e raru, kia kaua hoki e aukati i te taapiri waihanga.

5. Me okioki au mai i te tango kaihangaora?

Ko nga aukati i te kohinga o te kaihanga kaore e tino hiahiatia, engari he mea pai kia iti ake ai te tuponotanga o nga paanga me te pupuri i te manawanui ki te kaihanga. Ka taea e koe te tango i te 1.5-2 marama kaihanga ka wehe mo te 2-4 wiki.

6. Me tango e koe te kaihanga kaimono mo nga mea tiimata?

Ae, mo te hunga tiimata he mea tika kia mau ki te kaitoi, ka awhina i a raatau ki te eke ki nga kaitaakaro o te tinana. Ka taea te wehe engari ko nga whakangungu tuatahi mo te 2-3 marama - te wa e kiia nei ko te "waa whanaketanga neurological." Ko nga tiimata i tenei waa ka tipu haere i roto i nga momo whakangungu me nga mana katoa. Ahakoa kaore i paahitia te whanaketanga neurological, kaore tonu te kaihapai tauhou i te kaha ki te mahi, hei taapiri kaihanga kaore noa ia e hiahia.

7. Me tango e koe nga kotiro kaihanga?

Ka taea hoki e nga kotiro te tango taputapu taapiri, penei i nga kaitakaro tane, kaore he rereketanga nui o nga hua o te kaihanga ki te wahine me te rauropi tane. Na te rereketanga o te momo tinana (iti iho te uaua) te tono mo te waihanga i nga kotiro he iti ake i te taane. Ka kitea hoki he iti ake te pai, ki te mau taatau ki nga hua hakinakina (akene ehara ko te kaihanga, ana ko nga kotiro kei te whakangungu taumaha nui ka uaua tonu). Ae ra, me mawehe koe i te tango kaihanga wa e hapu ana, me te whangai u.

8. Ko wai e hiahia ana koe ki te tango kaihanga?

• Ka taea e Creatine te hanga kaiwhakataetae mena ko nga kaupapa ako e mahi ana ratou, ko tetahi ahuatanga tetahi atu ranei tetahi o te mana. Hei taapiri atu ki te hiko hiko maama, te kawe hiko me nga mea pera, ko tenei momo, e hiahiatia ana he kaha "kaha" ki te whakapiki - mahi taumaha, rereke nga mahi tauaa, te omaoma, te takaro (whutupaoro, haupoi, etc.)me te manawanui pumau (Hikinga Taumaha, Whawhai). Ka hoatu e Creatine te painga ina ka nui te mana o te waa-poto.
• Ko nga Mema o te whakapakari tinana me te whakapakari tinana e whakapau kaha ana ki te whakaputa i te uaua me te whakapai i te ahua o nga uaua. Ko te wai, e whakaroa ana i te kaihanga, kia nui atu te "kapi" o nga uaua.
• Ko te hunga e maarama ana ki te whakaheke taumaha ko te whakaheke i te momona o te tinana, kaore ko te taumaha o te tinana ka taea e koe te whakamahi i te waihanga. Ka awhina te Creatine ki te whakaheke i te momona ngongo. Engari kaore i te tika, engari kaore i te tika, kia kaha ake te mahi i te whakangungu, kia "wera" nga momona. He mea nui kia kite ko te taumaha katoa o te tinana ka piki ake na te kaha o te pupuri o te uaua me te wai.
• Ko te hunga e piri ana ki te kai huawhenua (penei i nga kaitaakaro, kaua ko nga kaitakaro). Ko te hiahia mo te waihanga he tonu i roto i nga rauropi me te kore kai kai me te ika hei ngata i a ia.
• Ka taea e koe te tarai ki te tango i nga taangata waihanga, e rapu noa ana kia noho ora tonu me te arahi i te noho ora. Heoi, ki te ngaro nga mahi korikori tika ki te whakawhirinaki ki etahi momo "wow effect" kaore e tino hiahiatia.

Creatine: me pehea te whiriwhiri me te hanga?

Ko te momo rongonui (me te tika rawa) o te kaihanga he monohidate. Inaa hoki, he mea hanga ki te wai, ahakoa he puehu totoka. Ka taea te hoko i te monohidrat hei paura noa, me nga potae. He pai ake nga capsules mo te inenga - kaore e hiahiatia te mehua me te whakaoho.

He mea tika ki te hoko me te whakamahi i nga tohu monohydrate kua whakamatauria. A i konei he rite tonu nga rangatira mo nga tau maha - koinei te Ultimate Nutrition, Dymatize and Optimum Nutrition. Kaua e utu te hangahanga, Kiia i roto i nga kete nui – i roto i te mahi, he tata kore te whai huatanga o aua hua. Ae ra, ahakoa he hangahanga pai ka hiahia koe ki te whakamahi tika i nga mea ka korerohia i raro nei.

1. Ultimate Nutrine Kaihanga

2. Whakakorehia te Waihanga

3. Te Kaihanga Motuhake Motuhake

He iti noa etahi atu momo kaihanga:

• Krealkalyn. Te waihanga me te alkali, kei roto i te, e kiia nei ko te merekara Ko te taapiringa mo te whai huatanga he pai ake i te monohidate. Kaore i te mahi tetahi o enei. Ko te waikura, e kiia ana kia aukati i te whakangaromanga o te kakano i roto i te taiao waikawa o te kopu, ehara i te mea tino tika ana, he tika tonu Ko te Creatine me te iti nei e ngawari ana ki te whakangaromanga o te waikawa puku, ka ngongo pai ki te ara whakapiki.
• Malate Creatine. Ano hoki ko te Tapiri he waihanga ki te waikawa malic he wairewa ake ki te wai. Te tikanga, kaore pea i te kaihanga kino, engari he taunakitanga noa.
• Hydrochloride waihanga. Ka taea e koe te kii he rite ano ki te korero o mua, te maha o nga panui, i roto i nga mahi he rerekee nga arotake, me nga painga mo te monohikate kaore i te whakamatauhia.
• He maha nga punaha whakawhiti, he waihanga, ka uru ano te momo monohidrate ki nga momo taonga awhina - he momo BCAA me etahi atu waikawa amino, nga huka, nga huaora, me etahi atu. I roto i te ariā ka taea, kaore hoki i te kino, engari kaore he painga o te tahua. He maama ake ki te hoko motuhake me te tango tahi me te kaihanga. Ko te paanga ka rite, engari he iti ake.

Ka puta ke ko te monohidate waihanga te mea tino pai rawa atu o te waihanga mo te utu + kounga + pai.

Tohutohu mo te tango kaihanga

Ka taea te tango i te Creatine i roto i nga kaupapa matua e rua, me te waahanga utu me te kore. Ko te waahanga uta e taunakitia ana kia whakamahia i te wa e rongonui ana te kaihanga kaira hei taapiringa takaro. I tenei aratau nga ra tuatahi (te tikanga he 5-7 ra) whakamahia ai e te kaiwhakataetae te maha o nga toketa (4-6) 5 g, ka tohua i ia ra te horopeta 3-5 g.

Inaianei kaore i te whakamahia tetahi waahanga whakangungu, ka mau i te ra kotahi mo te horopeta 5g me nga mea katoa. Na taua powhiri ka hangai tonu te kaihanga ki roto i te tinana ana te mutunga o enei tikanga e rua o te whakaaetanga he rite. Na te waahanga o te putu mai i te whakamahinga o te kaihanga he tere ake te kite, engari he nui ake te utu o tenei tikanga na te kaha ki te kai o te hua. Na, ka mahi nga tikanga e rua - me pehea te whiriwhiri i te kaiwhakataetae.

He aha atu ano te mea nui kia mohio?

• Ko nga korero tawhito o te koretake o te waihanga me te kawheka ka taea te whakaaro kua tino whakakorehia. Ko te hunga e aroha ana ki te kawhe kaha, me nga waahanga whakangungu e mau ana ki te kawhe, ka ngawari te manawa.
• Kua whakamatauhia i roto i te putaiao o te kai waihanga ki te taha o te warowaihā “tere” ka whakapiki i te kaha o te taapiri ki te mea ka rewa te paura monohihipa ki te karepe, ki etahi atu wai huarakau reka ranei. He rite tonu te wai o nga capsule hei horoi i a ia.
• He pai te mahi me te paheko o te waihanga + pūmua waikawa amino ranei (tae atu ki nga BCAA). Ko te whakaaro mo te punaha kawe o te kaihanga ki tenei ka hangaia - he huinga waihanga me nga warowaihā me te pūmua.
• He taunakitanga ka taea e te huaora E te whakarei ake i te mimiti me nga hua pai o te waihanga. Ka taea e koe te hoko tocopherol acetate i roto i nga potae ka mau ki te taha o te kaihanga.
• Mai i runga ake nei ka maarama ko te whakamahinga o te waihanga ki te taha o te kai hākinakina (te pūmua me te waipiro, te waikawa amino me te BCAA) ehara i te mea ka taea noa engari he tino hiahia.

Ture mo te taapirihanga kaihanga

I mua i te tango i te kaiwhakataetae me whakatau me pehea te tango i te kaihanga me te waahanga utaina kaore ranei. He mea nui kia maumahara ko nga hua mo te wa roa kaore e rereke. Ko te horopeta tino pai mo ia ra mo te monohidate waihanga paura me whai whakaaro mo te nuinga o nga whakangungu Ko te 5 karamu he punetēpu kaore he reti. Ko te utaina horopeta 5 g ka tangohia i te 4-6 wa i te ra.

Ko nga taangata he iti te taumaha me te kotiro i muri i te whakamahi i nga wiki 1-2 ka taea te whakaheke i te horopeta o te kaihanga ki te 3 karamu ia ra (ko nga kotiro e "mahi" ana i te horopeta waihanga he ahua iti ake i te taane) Ka rite ki whakahuatia i runga ake, i roto i nga wa o te hapūtanga me te ngote, kaua nga waahine e tango i te waihanga

Ka taea e nga NetResident te tango i te kaihanga no te mea i tua atu i te kohinga papatipu uaua me te kaha kei i a ia ano etahi taonga whaihua, penei i runga ake nei. Ko nga mea kino rawa atu ka pa, engari ko te painga kaore he hakinakina, tetahi atu mahi whakakori tinana ranei ka kore e tino kitea. Ko te hunga i uru ki te kaiwhakangungu kaimahi taumaha nui he rite te ahua ki nga kaitaakaro.

Te wa pai mo te tango kaihanga i muri i te whakangungu. I tenei wa, kei te hiahia noa nga uaua ki te waahanga hou o tenei Taapiringa. Ka taea e koe te tango waihanga i te wa kotahi me te kai whakanui taumaha, pūmua, waikawa amino - na ka pai noa ake.

Ko nga ra okioki mai i te whakangungu, ka taea te tango waihanga.

Me tino tango e au te kaihanga?

Mo te kaihanga ka taea e koe te kii Ae. He tino pai te taapiri hākinakina, whai hua me te tino ture. Ka taea e nga kaitakaro te whakapai ake i a raatau hua ma te tango kaihanga me te tino iti o nga paanga.

Top 10 nga taapiringa mo te tipu uaua