tirotiro
10 tau ki muri i te ao o te whakaaro whakapakari tinana o te piringa he mea hou kaore i te mohiotia, engari inaianei ko te kowhiringa mo tenei ahunga hakinakina mo nga whakangungu tonu, kaore he mea ohorere. Tata ki nga pokapū whakapakari tinana katoa he kaiwhakangungu whakangungu, he whakataetae noa, he ki tonu i te Ipurangi te riipene ataata me nga momo whakangungu e mahia ana i runga i te tikanga "pahupahu", na he rereke te rereketanga o nga nekehanga o nga Arsenal o nga kaitautoko tinana me nga kaiwhakaara.
Kua hangaia e Crossfit he ope tino nui o nga kaiwhaiwhai pono, heoi, te whakakino me te whakawakanga (he tika, kaore hoki) kei te ngaro ano hoki. I roto i tenei tuhinga he ngana ki te "kowhiri" i te kaupapa o te piriti mo te hunga e hiahia ana ki tenei kaupapa, me te whakaaro ki tenei punaha hei aronga anga whakamua mo te whakangungu.
Tirohia hoki:
- Nga toa huu toa 20 pai rawa atu mo te oranga tinana
- 20 Nga huu wahine pai rawa atu mo te oranga tinana
Nga korero whanui mo te piriti
Crossfit (Whakawhitiwhiti) - he punaha whakangungu, i te wa ano he hakinakina, he tikanga na Greg Glassman i whakawhanake. Ko ia, me tana wahine me tana hoa-whakauru a Lauren Genii, i whakatuu i te kamupene ingoa, nona nga mana ki te tohu CrossFit. Ko te Crossfit he tino ataahua i roto i nga waahanga whakangungu. Hei taapiri ki nga whakahoutanga o te crossfitters noa, whakauruhia nga waahanga o te whakangungu kaha-teitei, te hiki i te hiko, te hiki taumaha, te whakangungu me te kettlebell.
Ko te whaainga o te punaha ka puta ki te whanaketanga whanui o nga uaua ma te whakapakari i te kaha me te manawanui. Ano hoki, ko te kaha e kiia ana kia kotahi, kia rua ranei nga korero i roto i nga waahanga whakangungu iti, penei i nga ope whakamarumaru, me te "mahi" - ka taea e te kaiwhakataetae te mahi i roto i nga ahuatanga rereke me te wa roa. Kei te whanakehia e Crossfit etahi atu momo kounga tinana whaihua - te ruruku, te kakama, te ngawari, te manawanui o te punaha pukupuku (engari, ko te whakamutunga e pa ana ki te maha o nga whakapae mo te crossfit).
Ko te ako tenei he tikanga ake mo te kohikohi, he rerekee ki era o nga hakinakina takitahi penei i te hiki i te taumaha, hiki i te hiko, whakapakari tinana. Ko nga whakangungu i roto i te kaitautoko e whakahaerehia takirua ana i roto i nga roopu ranei, e whakarato ana i nga hihiri ki te whakapai ake i te otinga.
He mea nui kia maarama ko te nekehanga whakawhiti he tino tauhokohoko, na roto i te raihana me te tiwhikete, whakangungu, aha atu, Heoi, ko te putake o te noho hou ko te Tauhokohoko, he tohu mo nga hakinakina papatipu hou, no reira kaore te ahurei i te mea motuhake. .
Nga painga o te piriti
I mua i te haere ki te whakaahuatanga o nga ahuatanga whakangungu o te piriti, kia tautuhia he aha nga hua tino pai o te kurupae:
- Ko te whakawhanaketanga o nga kounga ohaoha me te tainga mai i te kaiwhakataetae, na te mea ko nga mahi i roto i te piripiri he kaha nui. Kia eke ai te hotaka ki te mutunga, me whakangungu te kaitaakaro, kia kaha ake te awangawanga.
- He tino rereke te whakangungu i te piringa me te tuku i a koe ki te whakauru ki te hakinakina mo nga momo tinana - mesomorph, endomorph me ectomorph. Ahakoa ko te nuinga o nga marau o te whakawhirinaki mana ki nga korero a-ira he tino nui a ko te mea nui tonu te whakatau angitu (whakakaha tinana, whakapakari tinana, hiki taumaha).
- Na te rereketanga o nga mahi kaore i te kaha te piri ki tetahi waahanga motuhake me te waahi whakangungu: ki te whakangungu i te kaainga, i te whare takaro me te kooti hakinakina o waho.
- Ko te whakawhanaketanga o te tinana ka tino puta noa, penei i runga ake nei. Heoi, mo taua take ano, kaore e taea e te kaha, e kore ano i nga mahi whakangaro te tutuki i nga hua tino nui. Engari kaore i te tika te kii ko te koretake o te whitiki, me ona ahuatanga motuhake.
- Na te nui o te kohi o nga kaataora hei whakangungu, ka awhina te crossfit ka ngaro wawe koe i te taumaha ka whiwhi i te ahua tapahi.
- Ma te Crossfit katoa e whakaatu te tangata ki te oranga o te tangata hauora me te takoha ki te whakarere i nga tikanga kino pera i te inu waipiro, Kaipaipa, aha atu.
- Ko te punaha o te whakangungu ngatahi te whakapai ake i te whakarereketanga o te hapori, te whakawhaanui i te whanuitanga o te whakangungu whakawhitiwhiti korero hei whakahihiko kia tutuki ai te whaainga.
- Kei te whakauru a Crossfit i etahi atu hākinakina e pā ana ki te hākinakina: te whakapakari tinana, te hiki taumaha, te oma tere, te hiki i te taumaha, te hākinakina, me era atu pea. noho tonu.
He awhina ki te whakawhanake i te koti
Kua whakawhanakehia e te hakinakina Crossfit nga kounga e whai ake nei:
- Te kaha o te uaua, ana i raro i te mana i konei e rua nga putanga: te kaha "kapo" kaha (i roto i nga plyometric me nga mahi hiki) me te “Manawanui” (nga whakangungu me nga pauna, me etahi atu). Te mana i roto i ona whakakitenga teitei, pera i te hiko hiko, i te piriti e kore whakawhanake.
- I tenei wa (tino ngawari!) Ko te kakano ka whakanui i te uaua: ka kitea tenei ma te hunga tiimata ka whakapai ake i te hakinakina, engari ko te tikanga, ko te tupu o te uaua i roto i nga whakatipuranga tinana kaore e kitea.
- manawanui me te hauora katoa o nga uaua.
- Ko te manawanui o te punaha pukupuku (ko tenei ahuatanga te tino whakapae na te whakapae mo te kino o nga kawenga, pera i te crossfit, mo te ngakau).
- Te tere o te reihime te aha hoki i roto i nga nekehanga, me te rereketanga, te whakarite, te whakarite i nga mahi a nga momo uaua i waenga i a ratau ano.
- Ka taea e Crossfit te whakarite hinengaro i nga kaiwhakataetae ki nga hakinakina a roopu - ko tetahi waahanga o te whakangungu kei te mahi tahi me etahi atu kaiwhakaako o te roopu.
Te kino me te whakahē o te crossfit
Te amuamu rongonui me te rongonui mo te kaakahu - kia mau ki te whakangungu o te ngakau i roto i tenei tikanga. He maha nga kaitakaro rongonui he kaakahu ngawari (na, hei tauira, he mea whakahua ki te kaitapa rongonui o nga hakinakina Sergey Badyuk). E whakaponohia ana kaore e taea e te myocardium te tu atu i nga whakangungu pera me nga kaitarai whakawhiti ka tino mate pea te mate ngakau. No reira, ko nga taangata e raru ana te ngakau, e kopikopiko ana.
I te nuinga o nga wa ka whakawakia a Crossfit mo te tuponotanga o te whara, engari me te huarahi tika me te piri ki te tikanga korikori kaua e raru Ahakoa, ko te tikanga, i raro i nga taumahatanga kaha, he nui ake te morearea o te whara. Ana i te keehi ka haere tahi te whakangungu me te pepeha “kia kaha te mahi, tangohia te mamae, engari me whakahoki ano” (koinei tonu te mea e kii ana i te pueru), he tino ngawari ki te ngaro te whakahaere me te wareware ki te tikanga tika.
Ko tetahi whakapae tuku iho mo te pirita - he morearea pea ki te whakawhanake i tetahi mate motuhake a te mate pukupuku rabdomioliza. Ka pa he mate ki nga uaua koiwi ka raru nga whatukuhu, tae atu ki te ngoikoretanga o te whatukuhu. Kei te whakaaro ahau he aha nga rangatira o te waitohu e kore e whakakahoretia tenei tuponotanga ka mahi ma te momo ngahau "pango". I tenei wa he tika mai i te tirohanga ngaio, he uaua ki te kii. “Ae, ka taea e te kurupae te patu i a koe, - e ai ki te Kaihanga o Glassfit crossfit. - He pono tonu ahau i nga wa katoa ”.
Hei whakauru i nga whakangungu ki te piriti
He pai te whakamahi i te Crossfit me te pai mo te nuinga o te hunga kaore he raru o te hauora (ina koa ko te punaha mate pukupuku). Ka taea e te Crossfit te whakauru atu ki nga taane me nga waahine, nga taangata me nga taiohi ki nga hotaka e haangai ana.
I roto i te US, Canada me etahi atu whenua o te Hauauru e whakamahia ana mo te whakarite i etahi o nga hoia motuhake, nga kaipatu ahi, nga pirihimana. Ko te parahi o te ope taua te mea i rata mai i te whanuitanga o te whakarite ripeka whakawhiti. Ko etahi ahuatanga o te piriti (ano, i te United States me Canada) kei roto i te marautanga mo te matauranga tinana o nga whare wananga me nga kaareti (me etahi mahi mai i te Arsenal o nga kaiwhakaiko hiko me nga kaiwhakangungu tinana).
Panuihia nga korero mo TABATA: te waahanga "kaainga" mo te piriti
Crossfit mo te whakaheke i te taumaha
He tino kaha te whakangungu whakangungu, ko te okioki i waenga i nga whakangungu he iti noa, kaore ranei, engari ko te waahanga nui o te whakangungu he korikori aerobic. Arata'i tenei ki te meka e i roto i whakangungu crossfit tahuna he maha nui o Calories. Ka ngoikore te tinana o te kaiwhakataetae, ka whakaheke i te ōrau o te hinu momona.
Na, ko te whakangungu whakawhiti-whakauru me te kai totika tika he tino whaihua mo te whakakore i te taumaha nui me te momona momona. He hotaka whakangungu kua hoahoahia kia arotahi ki te whakaheke taumaha.
Ka taea te mahi tiimatanga tiimatanga
Ka taea, mena ka tika te kowhititanga o nga korikori me te piki haere, kia ngawari te piki me te uaua o te whakangungu. Me tiimata te tiimatanga ki a raatau akomanga me nga mahi ngawari, kaua e tukino i a raatau taputapu hakinakina me nga nekehanga i roto i te piripiri he nui noa iho ka tiimata ki te mahi i nga mea katoa i te wa kotahi kaore e taea te hakinakina kaore te painga e kore. Te piki haere o te kawenga me te whakawhanaketanga waahanga o te mahinga hangarau hou - te ki mo te angitu i te ahunga whakamua mo te tiimatanga.
Ko te kowhiringa whakangungu mo te kaupapa whakangungu tuatahi me tutaki te ahua o te tangata hou - he koretake te whakauru ki te kaupapa i te tekau ma rima kume-UPS, mena kaore e taea e te tangata te hopu. Ae, ko te tiimata ko te whakangungu i raro i te maru o tetahi kaiwhakaako mohio.
Te whakangungu mo te whitiki
Ko nga mahi i te kurupae "porowhita", ara he maha nga mahi hei whakangungu me te kore okioki, he iti ranei te okioki i waenga i a raatau. Ko te wa whakangungu he maha nga "porowhita".
He aha nga mahi whakangungu e uru ana ki roto?
- Nga mahi whakamahana. Ko te whakangungu te waahanga nui ki te ako, me etahi atu hakinakina e pa ana. Me whakarite e koe nga uaua o te anga, uaua, me te CNS, he mea nui rawa atu ki te kakano, ki te punaha ngakau mo te whakangungu e haere ake nei. Whakamahia ai hei whakamahana te rere, te toro, te whakamahana i nga hononga takitahi, nga nekehanga nekehanga me nga taumaha iti (hei tauira, he papa papaatea), etc.
- Whakangungu matua aerobic i roto i te taiao, me te waahanga iti o te manawanui (haumanu): he rere, e hoe ana i runga i te papa taraiwa, e peke taura ana. Ko te whaainga ko te whanake i te manawanui o nga punaha manawa me nga punaha mate pukupuku.
- Nga whakangungu me te taumaha o tona tinana ake, whakawhanake i te kakama, ruruku (a tae atu ki te ahei ki te "tango" i tona tinana), me te "kapo" i te mana hihiri. I nga wa katoa, ko tenei roopu whakangungu ka taea te karanga ko te "gymnastic". Kei roto hoki tenei nga momo kume-UPS (i runga i te pae, mowhiti), krestianskie "burpees", pana-UPS (i runga i te papa, i runga i nga tutaki, me etahi atu), te peke i runga i te pouaka, te piki i te taura, nga momo whakangungu i runga i te pae (waewae paepae, "putanga hiko"), whakahekeheke i runga i tetahi waewae ("pistol") me etahi atu rite whakangungu.
- rerekē nga whakangungu me nga pauna - he pere, he dumbbells, he poipoi rongoa, he sandbaai, he sledgehammer me te kettlebells (kua hurihia e te crossfit kettlebell te kakau). I konei ko te aro nui mo te mana ehara ko te rahinga, i roto i tona ahua "parakore", ano, te kaha tere tere me te manawanui kaha. Hoatuhia nga mahi pai mai i te Arsenal o nga kaikiki me nga kaiwhakangungu tinana. nga momo peera rereke, peehi peehi, tarai whakamate. Koina noa te ahua o te mahinga i enei nekehanga i roto i te piriti - he iti ake te taumaha o te taera "jerk". Kei roto hoki nga rereketanga rereke mo te kaupapa o te hiki taumaha o te Orimipia: jerks, tremors, te tango o te pae i runga i te pouaka etc.. Hei taapiri, he maha ano hoki whakangungu me te taumaha, te hiki i nga potae taumaha, te kawe i nga peeke, te "hikoi a te kaiparau".
Nga maataapono maatauranga o te whakangungu whakangungu
He uaua rawa te tikanga kurupae, mai i nga ahuatanga o te ako, e whakauru ana i nga momo hakinakina maha-a-tuhi. Ka puta ke i roto i taua waahanga ariu matatini o te punaha tiwhikete me te raihana, he mea noa ki te crossfit, ka tika. Kaore he pukenga, kaore i whakangunguhia, ka taea e te kaiwhakaako te kawe kino ki te hauora o nga akonga he whakangungu tika te hanga.
Ka taea te whakawhiwhi i nga kaupapa whakangungu e whai ake nei mo te whakangungu piriti:
- Ko te maataapono o te tomokanga haere ki te rohe o nga kawenga taumaha: te manawanui me nga momo whakaaturanga o te mana e hiahia ana kia wa mo to ratou whanaketanga. Ko te arorauatanga o te timatanga e kii ana kia maeneene te whakapiki i nga kawenga whakangungu.
- Te kaupapa o te haere tonutanga: ko nga kounga hakinakina kaore i te whakangungu, me mahi tonu mo te wa roa. Katahi ano ka puta he hua ki te taumata "iti". Whakangungu i taua kaha, ko te manawanui o nga wa poto me nga wehenga roa i waenga kaore e whai hua - nga ahunga whakamua katoa i whakatutukihia i te wa o tenei wehenga me timata nga mahi mai i te tiimatanga
- Te kaupapa o te rereketanga: ko te maamaatanga o te piringa ko te whakakorenga o te motuhake, i te waa whakangungu, he momo rerekee nga mahi. I runga i nga roopu uaua rerekee me te whanake i nga pukenga hakinakina. Ae ra, ko tenei whakaaro, kaore e taea te kawe ki te heahea, ki te mahi nui - he rite tonu ki te mahi kore
- Ko te kaupapa o te whakarereke i te rahi me te kaha o nga kawenga: me rerekee te hanganga o te kaupapa whakangungu. Ko nga waa e nui ana te kawenga me te kaha o raro, me whakakapi e nga akomanga iti ake te kaha me te kaha ake, me te aha hoki.
- Ko te kaupapa o te "kawenga taurite ki te whakaoranga": mo te maha atu o nga hua hakinakina me te wa whakaora i muri i te whakangungu kaore i te iti ake i te waahanga ake. Ko te utu-nui i nga uaua ka puta i te wa e ora ana. Kaore e taea e koe te whakangungu i te piriti kia rite ki te toru wa i te wiki.
Me pehea te whakarite mo nga whakangungu i roto i te peita
Na kua whakatau koe ki te mahi crossfit. Ka tiimata koe i hea?
- Tukuna 1: he tirotiro hauora, kia mahara kaore o whakahee mo te mahi piriti. Ko te mea nui - ko te hauora o te punaha mate pukupuku, ka whakawhiti i tenei "rohe morearea". I te nuinga o te waa ka warewarehia tenei, engari ko te mea nui ka toro atu matou ki te taote, ahakoa kei a koe “Kare rawa ahau i mate, he tino ora ahau”.
- Tukuna 2: Whakatangihia te hinengaro. Mo te piripiri me tana whakangungu porowhita piri, e kaha ana ki te wikitoria i te koretake o te tinana, he mea tino nui te hihiri. Patai ki a koe mena kei te hiahia koe i te kaitautoko? Na te mea ki te ngaro te taumaha me te tango ahua ka taea te ngawari ake.
- Tukuna 3: Ko te Crossfit he punaha whakangungu tino uaua. Rapua he kaiako whai mana koe kia kore e whara. Tirohia tetahi akoranga whakamatau i mua i to whakauru atu ki te roopu. Ka taea e ia te tirotiro ki te kaiwhakaako i a ia e mohio ana ki te kakahu paraoa.
- Tukuna 4: Whakapaia to tinana. Mena he mamao koe mai i nga hakinakina mena kua roa te waahi i te akomanga, ka taea e koe te whakarite mo te kurupae i te kaainga. Kei raro nei nga mahinga e ahei ai koe ki te urutau ki nga whakangungu tino kaha.
Nga whakangungu hei whakarite mo te koti mo nga timatanga
Ka toha atu ki a koe etahi momo whakangungu hei whakawhanake i te manawanui me te kaha ki te whakarite mo te koti. Ko enei mahinga mo te hunga tiimata ka awhina i a koe ki te whakareri i o uaua me te punaha Cardiovascular ki nga taumahatanga taumaha. Ko enei mahi ka uaua ake pea, mena ka whakanui koe i te tere, te maha o nga tukurua, te taumaha ranei o nga dumbbells. I mua i te whakaharatau kia mahara ki te mahi i te whakangungu.
Whakamahia i nga wa katoa te whakangungu i te maha o nga korero tukurua. Ka taea e koe te whakahua i tenei huinga mahi 2-3 rauna mena he haangai koe. Ka taea e koe te whakanui ake, te whakaheke ranei i nga korero tukurua mo o raatau kare a roto.
1. Pekepeke me nga ringa whakatipu me o waewae: 30 repeta
2. Panahia-UPS i runga i nga turi: 10 tukurua
3. Kopikopiko (me nga perehau kaore ranei): 30 repeta
4. Pa ki nga pakihiwi i te papa: 15 tukurua (i ia taha)
5. Nga mate: 15 repeta
6. Te oma me te zahlest waewae o raro: 25 repeta (ia taha)
7. Haumaru (me te kore he dumbbells): 20 repeta (ia taha)
8. Bench ki te pakihiwi: 20 repeta
9. Burpee (whiringa ngawari): 15 repeta
Nga whakangungu hei whakarite mo te anga whakamua
Whakamahia i nga wa katoa te whakangungu i te maha o nga korero tukurua. Ka taea e koe te whakahua i tenei huinga mahi 2-3 rauna mena he haangai koe. Ka taea e koe te whakanui ake, te whakaheke ranei i nga korero tukurua mo o raatau kare a roto.
1. Pekepeke ana me te hiki i nga waewae ki te dumbbells: 30 repeta
2. Pana-UPS: 15-20 whakautu
3. Nga kopikopiko me nga peke: 25 repeta
4. Peia nga dumbbells ki te pariTuhinga 25
5. Burpee kaore he pana-UPS: 15 tukurua
6. Te hikoi hikoi (me te kore he dumbbells): 20 tukurua i ia taha
7. Puta perehi papa: 30 repeta
8. Te oma me te hiki teitei o te turi: 25 repeta i ia taha
9. Te kume i te papa o nga turi: 15 tukurua i ia taha
He aha atu ano te mea nui kia mohio mo te piripiri
Ko te hanganga o nga whakangungu ki te kaitautoko me karo e koe, mena ka taea, te hokinga mai o te ahotea ki te roopu uaua ano i roto i te rauna kotahi. (ko te mea ke raanei tetahi atu). Ki te kore, kaore e whakaaetia e te roopu uaua waikawa waikawa "zakislenna" te neke ki nga mahi me nga porowhita e whai ake nei. Kia pai ake te mau ki tenei kaupapa mena ka huri koe i nga mahinga kia rite ki ta raatau ahunga:
- pana me te pehi
- ngā nekeneke kukume
- nga whakangungu mo nga uaua o te waewae - he rereke nga koti me nga pukupuku
- nga mahi whakangahau me te cardio - oma, peke
Nga momo whakangungu ki te whitiki
He maha nga momo whakangungu whakangungu kei roto i te kurupae, a, ki te whakauru i nga whakaaturanga katoa mo te waahanga kotahi kaore e taea. Heoi, ka taea te wehewehe i nga roopu matua e toru o nga hotaka whakangungu, e rere ke ana te whakaaro.
1. Te whakangungu mo te tere
I tenei mahinga me mahi e koe he maha o nga kaitaunui me nga waahi tere kia tere. Hei tauira, i roto i te rauna kotahi ko te: 20 pana UPS, 15 zaprygivayem i runga i te aukati, 30 peehi i te tokotoko 30 piu me nga kettlebells. I whakawhiwhia ki te mahi kia 8 o enei porowhita. Ko taau mahi ko te mahi kia tere tonu te tatau i nga whiu.
Ko te mutunga o taua mahi he wā. Ko tenei momo whakangungu whakakakahu ka kiia hoki ko te AFAP (as tere rite taea).
2. Te whakangungu i te maha o nga rauna
I tenei mahinga me kaha koe ki te mahi i nga porowhita ka taea i te waa kua tohaina. Hei tauira, whakangungu 20 meneti te roa. Kotahi te porowhita kei roto: 20 nga peke e peke ana me nga wiri o nga pauna 20, 20 poipoi rongoa ki runga, 10 pana-UPS. Ko taau mahi he mahi i nga waahanga 20 meneti kua tohaina.
Ko te mutunga o tenei mahi ko te maha o nga porowhita. Ko tenei momo whakangungu whakakakahu ka kiia ko te AMRAP (he maha nga waahanga ka taea).
3. Whakangungu i te wa tika
Ko tenei momo ka wehe i te whakangungu ki nga waa mahi me te okiokinga. Hei tauira, 45 hēkona e mahi ana, 15 hēkona e okioki ana, ka mahi i te mahi e whai ake nei. Ko te mahi 1 meneti ranei, 1 meneti taima. Ko te rahinga o nga waa mahi me te toenga ka tohua i runga i te kaha o te korikori me te taumata whakangungu o te roopu.
I tenei mahi me mau tonu e koe nga tukurua i roto i te waa iti nei. Hei tauira, me 30 hēkona koe hei mahi i te nuinga o te hunga tanu. Tuatahi, kia 4-5 pea, engari ko te pikinga o te manawanui ko te uara mo te waa kua tohua ka piki ake.
He awhina mo nga tiimatanga hou
- Whaia te ture. Ko nga hua kaore i te whitiki anake, engari ki nga hakinakina i te Whanui, haunga nga whakangungu me nga kai totika ka tiimata ki te ahua o te ao i te Whanui. He mea nui kia "uru atu" ki nga momo kino pera i te momi hikareti, kaua e tukino i nga huihuinga o te po me te nui o te waipiro, me etahi atu Me moe - ko te kore moe o te waa ka whakaitihia te tangohanga testosterone.
- Kia mau rātaka whakangungukia pai ai te whakangungu, te maha o nga tukurua, te mohio i mua me muri i te korikori, me era atu. Me te taumaha i a koe ano ka mahi i nga inenga anthropometric taketake: ko te kaiwhakangungu kaore i te whai i te ara kaore e aro ki te whai i te panoni o o raatau ahuatanga o te tinana.
- I a koe e tuhi ana i te kaupapa whakangungu ka tiimata ana me te kaitautoko, me whakaaro koe ki te koiora hakinakina o mua (te kore ranei). He mea tika ki te whakaaro ko te kaha o te "waahi ngoikore" ka taea te whakakakahu i te haurangi, me te kaikawe tawhiti - te whakangungu kaha (ina koa te tinana o runga). Anei nga "ngoikoretanga" me kukume i te wa tuatahi o te whakangungu.
- e kore kaua tatou e wareware ki te mahana me te ahuru whakangungu. He maha nga taangata i whara na te mea kaore i aro ki nga mea iti.
- He maha nga mahi whakangungu - ina koa ki te Arsenal mo te hiki taumaha (te hopu me te ma me te harikoa) he tino uaua ki te hangarau. Kaore he take o te whakapau moni ki te ako i te tikanga tika.
- He tino maere te ahunga whakamua i roto i nga wiki tuatahi o te whakangungu, ka haere ke te waa, ka rite ki te "whanaketanga neurological". Ko tenei ahuatanga o nga whakangungu e tika ana kia maarama me te whakareri hinengaro.
- He rereke pea te whakawhiti i te mana whakawhiti i te kai a nga ope whakamarumaru. Kai tika (he maha atu mo tenei i raro nei).
- Akohia pehea ki te whakamanawanui i te waatea o te tinana i te wa e whakapakari tinana ana. Ma te karo i te awangawanga, ka puhoi to ahunga whakamua (ina ra, ko nga mea katoa me mohio koe ki te mehua)
- I nga waa mahana o te tau kaua e wareware ki te whakangungu i te hau hou. Ma tenei ka rereke te whakangungu me te hinengaro "ngawari".
- Beginners kaua e uru ki te “Amateur”. Whakarongo ki nga taunakitanga a nga kaiwhakaako mohio e panui ana i nga tuhinga i roto i te koti, whakataurite i nga tikanga me te wetewete.
Kai kai i te wa e mahi ana i te piriti
Ko nga whakangungu i roto i te piriti e tohua ana e te kohi kaha mo te wa poto. Mo tetahi waahanga motuhake o nga kaitarai whakawhiti he rereke rereke mai i te kai totika i roto i te whakapakari tinana.
E whakaponohia ana ko te mana o te crossfitter kua wehea ki nga proteins-fats-carbs me rereke i te rahinga e tukuna ana i roto i te tinana o te kohinga e whai ake nei
- Pūmua - 30%;
- Warowaihā - 40%;
- Nga momona momona - 30%.
Hei taapiri ki nga kai matua i te awatea, e pa ana ki te whakangungu he mea tika kia whai i nga kai e whai ake nei:
- E hiahiatia ana kia rua nga kai i mua i to whakangungu: mo nga haora 2-4 tuatahi, te tuarua mo nga haora 1-2 i mua i to whakangungu. Ko te "ngau" tuarua he maamaa ake, ko te nuinga na te mea he "tere" nga warowaihā, ka whakakiihia nga toa glycogen i mua tonu o te whakangungu. Ki te mahi crossfit i te ata i runga i te kopu kau kaore.
- Ko te "tino" kai hihiri: i muri tonu o te whakangungu, ka taea e koe te tango wahi mo te kai totika hakinakina (whey protein he kaiutu ranei), hei whakahoki mai i te ngaronga o te wai o te tinana ka whakahoki i nga toa glycogen; i muri i nga haora e rua i muri i te whakangungu kia kaha te kai.
Ko te nuinga o te hunga e whakaharatau ana i tenei hakinakina e tautoko ana i te mea e kiia nei ko te paleodiet: ko te mea nui ko te kai pera me nga tangata o nehe i te wa Paleolithic, ara, te kai kai, te ika, nga huawhenua hou me nga hua, nati. Na reira, ka whakakorehia nga momo miraka me nga kai me te nui o te tote me te huka, tae atu ki nga "mea pai" - nga kai, nga kai parai momona, me etahi atu e whakaponohia ana ko te paleodiet he "taiao" me te tino pai mo te tangata. Ko tehea huarahi e tika ana he uaua ki te kii, me whakatau te kaipara ki nga tikanga o te kai e tika ana mo ia.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa
Nga hapa noa i te whakangungu mo te piringa
- Ka ngana te hunga tiimata ki te whakatutuki i nga mea katoa i te wa kotahi, kaore e aro ki nga ture maori o te koiora me nga tikanga whakangungu. He tino pono tenei - he ahunga whakamua ki te hakinakina.
- Ko te hiahia ki te whai i te maha o nga korero tukurua (me te waa okawa) ka kii au i te koretake o taku mahi - Neposedy i roto i nga kopu, i te burpee kaore i peke i nga korero taapiri i te UPS-UPS
- Te aro ki te whara i te whai i nga hua hakinakina. Mena i whara te wharanga - me pai te ora me te whakaora, kaore e manakohia te whakangungu kaha i enei ahuatanga.
- Ko te whakahou i te whakangungu kia pai ai nga mahi peera, me te kore e aro ki nga mea kaore i te ahua, ki te puta kino ranei.
- Ko te tino kore mangere mo te wa roa - he tohutao mo te whakaparahako me nga mate mate pukupuku.
He aha atu nga mea e taunakitia ana hei panui mo te piriti:
- Ko nga mea katoa mo te mahinga burpee: te mahinga matua o te crossfitter
- Katoa mo te pana UPS me te peehi UPS mo nga taumata katoa
- Katoa mo te kume-UPS: me pehea te ako ki te hopu