E 6 nga momo whakangungu takitoru pai mo nga kotiro i te kaainga me te wharenui

Ko te triceps te uaua trisep, kei muri i te tuara o nga ringaringa te kaitautoko mo to ratou toronga. Ko te tirohanga ataata me te mohio o nga ringaringa e whakatauhia ana e nga takotoru, na kaore he mahi kaore e taea e tenei uaua te mahi. Tukuna atu kia 6 nga momo whakangungu pai ki a koe mo nga tokotoru mo nga kotiro ka taea e koe te mahi i te kaainga me te whare omaoma.

E hiahiatia ana he takotoranga pakari mo te pana-UPS, toia-UPS, nga momo tu me nga whakangungu mo te pouaka. Hei taapiri, ko te pupuhi ki roto o te ringa kei reira nga takotoru, kaore pea e heke iho mai i te tirohanga ataahua. Ka taea te whakangungu i nga kotiro Triceps i te kaainga me te whare takahuri, ana mo te kounga o tana kawenga, he pai ki te whai i te dumbbell anake.

Ko nga ture whakangungu o te toru mo nga kotiro

He maha nga kotiro kei te karo i nga mahi whakangungu i runga i te takotoru, ka mataku ki te ruru i o ratau, ki te whakapiki ranei i te rahinga. Ka tere ahau ki te whakapumau i a koe, ki te mahi koe i nga mahi ringa me te taumaha iti (5 kg), kaore he "hanga" o nga uaua e tupu. Ki te nui ake te taumaha mo te pikinga o te uaua kaore tenei - teitei ka meinga e koe nga uaua ki te paku reo ka kitea e koe nga ringaringa. Engari he aha te kotiro e mahi ana i nga whakangungu i runga i te toru?

He aha i hiahia tonu ai nga kotiro ki te papu i nga triceps:

• Wiriwiri ana i nga tiripiri, ka whakaatuhia e koe nga uaua ki muri o nga ringaringa, ka maka atu i nga waatea kino ka pupuhi.
• Ko te Triceps e uru ana ki te nuinga o nga mahi whakangungu mo te pouaka, na te kore o nga uaua o te takahi kaore koe e kaha ki te ahu whakamua i nga mahi i runga i tona uma.
• E hiahiatia ana he takotoranga kaha ki te mahi pana-UPS, kume-UPS, pou, me te nuinga o nga mahi pateko i te here.
• Ko nga triceps kaha e hiahiatia ana mo te mahi kounga o te maha o nga asana i roto i te yoga, ki te whakamahere koe ki te whanake i roto i tenei huarahi.

Na, he aha nga ture taketake me mohio koe ki nga kotiro ki te whakangungu mo te taraiwa he pai, he whai hua, he whai hua?

He aha te taumaha o nga dumbbells hei whakangungu ki te whakangungu triceps:

• Mo te tipu uaua: te taumaha nui o nga dumbbells kia taea ai e koe te whakamahi i te 10-12 taapiri ki te ngoikore me te tikanga tika (mo nga kotiro tae atu ki te 8-10 kg)
• Mo nga uaua ngawari hei tahu i te ngako: he nui te taumaha kia rongo koe i te kawenga, engari ka taea te 15-20 (mo nga kotiro tae atu ki te 4-5 kg)
• Hoki tīmata: dumbbells 1-2 kg, me te taumaha haere te taumaha

Atu i te ra kotahi ki te whakangungu whakangungu mo nga takotoru:

• Putanga tawhito: whakahiatohia nga mahi whakangungu mo te taraiwa toru me nga mahinga mo nga uaua pectoral. Ko nga whakangungu mo te pouaka ko te tohatoha i te taumaha, engari mo tenei mahi i nga uaua o nga ringaringa ko te trisepe. Na reira, kei te uru tika ia ki te whakangungu i nga uaua o te uma. Me tiimata to whakangungu ki nga whakangungu mo nga uaua pectoral, katahi ka haere ki nga whakangungu mo te takotoru.
• Kōwhiringa kē: te whakakotahi i nga mahi whakangungu takirua. Ko te Biceps me te triceps he uaua-he kaiwhai, no reira he maha nga taangata e whakaaro ana ko ta raatau whakangungu whakangungu te huarahi tino whaihua hei whakapakari i nga uaua. Ko etahi o nga kotiro ka kowhiri i tenei waahanga na te mea he pai ki te whakangungu i nga roopu uaua e rua (biceps me triceps) i te ra kotahi. Mo te hunga e whakangungu whakangungu ana i te waa 3-4 wa i te wiki, i te ra kotahi, ka taea hoki e koe te taapiri i nga mahi ki te Delta.

Te whakangungu whakangungu rite me nga dumbbells:

8 o nga ture mo te whakangungu triceps mo nga kotiro:

1. Te tikanga ko nga kotiro ka nui ki te whakangungu i nga takiwewe kotahi i te wiki. Engari ki te whakangungu kaha koe i nga waa 5-6 i te wiki ka hiahia koe ki te mahi i o uaua o te ringaringa, ka taea e koe te whakangungu i nga taraiwa takirua i te wiki.
2. Mena kaore koe e hiahia ki te whara me te hiki i te whakangungu mo te wa roa, i mua i to mahi whakangungu mo te taraiwa toru, mahia te whakamahana whakamahana. I muri i te whakaoti i nga whakangungu mo te toru, kaua e wareware ki te toro atu i nga uaua, ka kaha ake te whakangungu. Mo etahi atu whakamahana i mua tonu o te whakatutukitanga i nga mahi motuhake, ka taea e koe te toro atu ki tenei mahi me te kore he dumbbells (he iti nei te taumaha). Tirohia ta maatau waahanga whakangungu whakamahanatanga me nga waahanga whakangungu hei toro atu.
3. E ono nga whakangungu e tohaina ana e matou mo te toru, engari kaore i te tikanga ki te whakamahi katoa i te ra kotahi. Mo te katoa o nga whakangungu triceps he pai ki te mahi 3-4 i nga tikanga maha (hei tauira, e rua nga mahi wehe, kotahi, e rua ranei nga mnogosloinykh). Ka taea e koe te whakarereke i enei mahinga, te whakarereke ranei i etahi waa ki roto i to akoranga. Heoi, kia maumahara ki nga waahi rereke o te tinana, ka utaina nga kurupae toru i runga i nga ahuatanga rereke, no reira he pai ke kaua e aro ki nga mahi kotahi.
4. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, kia maumahara ki te kai i te tarukino o te Calories Mena kei te hiahia hanga uaua, kai me te toenga pūngoi ka kai i te pūmua (2-2. 5 go pūmua mō ia 1 kg te taumaha o te tinana). Panuihia hoki mo te kai totika.
5. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, mahia kia rua nga wa i roto i te wiki whakangungu cardio mo te wera atu o te pūngoi me te whakanui i te pungao.
6. Kia mahara ki te whakatutuki i nga hua whaihua, he mea nui kia whakangungu te tinana katoa, kaua ko nga waahanga raru takitahi anake. Mena ka hiahia koe ki tetahi mahere taipitopito mo te whakangungu kaha, tirohia te tuhinga a to maatau: whakangungu whakangungu mo nga waahine: mahere whakangungu + whakangungu.
7. Ko nga mahi e whai ake nei he pai mo te whakatinana i te kaainga me te whare omaoma. Ko te ngawari ki te whakangungu i te whare takahuri ko te momo dumbbells, kia maarama ai koe i te taumaha tino pai me te whakapiki i te kawenga a meake nei. Engari ki te whakangungu i nga taraiwa kei te kainga me te kore e patu hua. Ko te wa tuatahi ki te whakangungu i nga taraiwa toru i te kaainga ka taea e koe te whakamahi ipu kirihou kaua ki te dumbbells.
8. He mea nui kia maarama ki te ata haere, ka taunga o koutou uaua ki te kawenga, no reira he hiahia i te waa ki te whakapiki i te taumaha o nga dumbbells. Mo te mahi ki te kaainga he waatea ki te hoko i tetahi pueru ngarara e taea ai e koe te whakatika i te taumaha.

Nga mahi wehe mo nga takotoru me nga dumbbells

Ko te nuinga o nga whakangungu mo te taraiwa tokotoru me te puku - he wehe, kaore e uru ki etahi atu roopu uaua. No reira, i te wa e whakakori tinana ana koe kia mohio koe kei te takahi te pikaunga. Ki te kore, akene he iti rawa te taumaha e whakamahia ana e koe, he raru ranei kei roto i te tikanga. Kia mahara i nga wa e whakangungu ana mo te takotoru me nga puku o to pakihiwi (ringa whakarunga ki te whatianga) noho tuuturu ana. Te neke noa i te ringa. Whakahaerehia tenei tohu puta noa i te akomanga. Mahi pai nga mahi, kahore he hakihaki.

E hia nga tukurua hei mahi:

• Mo te tipu uaua: 10-12 reps i nga huinga 4-5 i ia ringa me te taumaha nui
• Mo nga uaua ngawari o te reo ka tahu te momona: 15-20 reps, 3-4 whakatata ki ia ringa me te taumaha reo

Ko ia o enei mahi ka taea te whakamahi i te tuatahi ma tetahi ringa ka peera i tetahi, kia rua nga ringa i te wa kotahi. Ko te whiringa tuatahi ka taea e koe te mahi i te mahi whakangahau ma te mea mohio, na te mea me whakahaere e koe kotahi noa te ringa (Ka taea e te ringa koreutu te pupuri i te waahanga o runga o tetahi atu ringa kia tu). Ko te waahanga tuarua he uaua ake, engari he nui te ohanga mai i te tirohanga o te waa.

Nga mihi mo nga gifs hongere youtube Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell na te upoko

Ko te press press Dumbbell na te mahunga - tetahi o nga mahi tino whaihua mo te takotoru me nga puku. Tu totika me nga ringaringa ki te whanui o te pakihiwi, hoki totika. Tangohia nga puku i muri o to mahunga, nga whatianga e tiro ana ki te tuanui. I runga i te pupuhi, hiki ake i nga dumbbells ki runga, ko te waahanga o te ringaringa i runga ake o te tuaono ka tu. Kia mau mo etahi hēkona ka tuku i nga puku ki muri o to mahunga.

Ka taea hoki tenei mahi te mahi i te waahi kainoho, ka awhina tenei ki te karo i te whakawhiti kawenga mai i te triceps ki muri. Ko te press press Dumbbell na te mea ko te mahunga kei te waahi noho ka nui ake te aarai, a ka peehi te peepi dumbbell i te tuunga hei whakauru i nga uaua o muri.

2. Whakawhānuitia nga ringa ki te pikitanga

Tu atu me o waewae te whanui o te pakihiwi, whakapiko i ou turi, ka piko tou tuara kia kaua e piko, kaua hoki e porohurihia te tuaiwi. Tangohia he peera i to ringaringa, piko o tuke i raro o nga dumbbells i te taumata o te pouaka. I runga i te pupuhi whakaharahia nga ringa ki te whatianga, ka waiho te ringa o runga ka tu. He orite nga ringaringa ki te tinana. Kia mau mo etahi hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata.

3. Parani perehi me nga dumbbells

Takoto ki runga i te pae, te poitūkohu, te papa ranei. Kia mau ki nga kokiri totika, kia totoro whakarunga nga ringaringa ki te whanui o te pakihiwi. I runga i te pupuhi, heke o ringaringa ki raro tae noa ki te pokohiwi me te ringaringa i hangaia he koki totika. Kia mau mo etahi hēkona ka hoki mai nga ringa ki te turanga tiimata. Ko te pakihiwi e noho tuuturu ana puta noa i te whakangungu.

Nga whakangungu Mnogocwetnye mo te takotoru

Hei taapiri ki nga mahi wehe mo te tricep, ka taunaki i nga mahi mnogocwetnye ki runga i nga triceps. Tuatahi, kei roto ko nga mahi o te maha o nga uaua nui rawa atu me te akiaki i to tinana kia pai ake te mahi. Tuarua, ka whakawhiwhia e raatau he kawenga mahi.

E hia nga tukurua hei mahi:

• Mo te tipu uaua: 10-12 reps, 3-4 huarahi
• Mo nga uaua ngawari o te reo ka tahu te ngako: 15-20 reps 2-3 huinga

1. Pana-UPS me te hanga kuiti o nga ringaringa

Mena ka whakangungu koe i te pouaka me te takahi i tetahi ra, na ko te pana-UPS he waahanga no te whakangungu i runga i te pouaka. I tenei wa, ka taea e koe te rere ke: kotahi te huarahi ki te pana-UPS tawhito, kotahi te pana pana-UPS me te hanga kuiti o nga ringa kei runga i nga tireti.

Ko te tohu o te pana-UPS me te aro ki nga takotoranga e whai ake nei. Tuatahi, ko tenei he kuiti te waihanga o nga ringaringa, ana ka tata ki te tuku i te kapu o to ringa tetahi ki tetahi, ka kaha ake te utaina i nga triceps. Tuarua, ki te peia e koe a UPS mo nga taraiwa toru, ka piri nga tuono ki te tinana ka hoki ano, kaore ki te taha. Ko te tikanga o te pana-UPS he uaua ake kia taea ai e koe te whakaharatau ki te whakahaere i runga i ona turi.

Katoa mo te pana UPS me pehea te mahi

I konei ranei he rereke rereke, ko te tapatoru e kiia nei ko te pana UPS:

2. Whakahoki-UPS pana mai i te pae

Ko te pana pana-UPS ahakoa he mahinga ngawari ake i te pana-UPS, engari me kaha nga uaua ki te pupuri i nga uaua toru. I te nuinga o te waa ka hurihia te UPS-UPS mai i te pae, engari ki te hiahia koe ka taea e koe te whakahaere mai i te papa. Kia uaua ai tenei mahi, ka taea e koe te totoro i ou waewae, kaua hoki e piko ki nga turi.

Katoa mo te pana whakamuri-UPS mai i te pae

3. Ko te toronga o te ringa i te here

Ka taea te whakakori i tenei mahi kaua ko nga mahi wehe, "te Whakaroitanga o nga ringaringa ki te pari". He aha te painga o te mahi “Toronga o te ringa i te here”? Tuatahi, ko tenei mahinga ka mahi ano i nga uaua o te puku me to tua. Tuarua, ko te koretake o te here ka awhina ki te whakamahi i nga uaua o runga me o raro o te tinana, no reira ka kaha te mahi o te tinana. Tuatoru, ko taua mahi pai ka whakapiki ake i te kaha o te manawa, e whai kiko ana mo te tahu Calories.

Tu i te turanga o te papa, me nga ringa e okioki ana ki te papa, kaua nga nikau me nga dumbbells. Kia paku te whanui o nga waewae kia pai ake ai te tu. Piko to tuke, toia te dumbbell ki to pouaka, kia mau mo te wehenga tuarua ka neke ki muri te peera kia tino whakatika te ringa. Me te toronga o te pakihiwi ringa (te waahanga o te ringa i runga ake o te tuaono) noho pumau tonu. Kia mau ki tenei tuunga mo te hēkona ruarua ka whakapiko i to ringa ki te tuke. Ka hoki ki te waahi o te papa. Kia maumahara i te wa o te korikori ka noho tuara tonu te tuara, he kūpato te tinana, he maeneene te pelvis (e kore e eke ki runga, ki raro ranei).

Nga Putanga o nga whakangungu mo te toru

He maha nga waahanga whakangungu ka tukuna atu e matou ki a koe. Ka taea e koe te kowhiri i tetahi o nga waahanga hei huri i waenga i nga waahanga e toru, ka hanga ranei i taau ake mahere whakangungu mo nga takotoru. Mena kei te mahi koe i te ngaronga o te momona me nga pauna iti (kaore noa iho e mau ki nga dumbbells taumaha), ka taea e koe te mahi i te 15-20 nga kaitaunui mo ia ringa.

Kōwhiringa 1

• Pana-UPS me te hanga kuiti o nga ringaringa: 8-10 repeta x 2-3 huinga
• Bench press dumbbell na te upoko: 10-12 reipa x 4 huinga
• Whakanuia o ringa ki te honga: 10-12 reipa x 4 huinga
• Whakamuri-UPS pana i runga i te pae: 10-12 reipa x 3-4 huarahi

Kōwhiringa 2

• Pana-UPS me te hanga kuiti o nga ringaringa: 8-10 repeta x 2-3 huinga
• Te perehi o te papa French me nga dumbbells: 10-12 reipa x 4 huinga
• Bench press dumbbell na te upoko: 10-12 reipa x 4 huinga
• Ko te toronga o te ringa i roto i te here: 10-12 reipa x 3 huinga

Kōwhiringa 3

• Whakamuri-UPS pana i runga i te pae: 10-12 reipa x 3-4 huarahi
• Te perehi o te papa French me nga dumbbells: 10-12 reipa x 4 huinga
• Bench press dumbbell na te upoko: 10-12 reipa x 4 huinga
• Ko te toronga o te ringa i roto i te here: 10-12 reipa x 3 huinga

Ko te tuhinga e whakariterite ana i nga whakangungu tino nui mo te takotoranga ma nga kotiro ka taea e koe te mahi i te kaainga, i te whare takaro ranei. Kaua e wareware ki tenei iti engari he mea nui mai i te tirohanga o te rerehua me te uaua kaha.

Pānuihia hoki: Nga korikori tino pai me nga peepi i te kaainga.

Mo te tipu o te oro me te uaua, Nga ringaringa me te pouaka Me nga dumbbells, whakangungu taumaha