E hine, kia rite ki te hiki taumaha! Ka taea e koe te hanga i tetahi tinana kaha, whakapohehe me te tinana takaro. He kaikorero mo te NPC (whakahaere tinana i Amerika) Lindsay Reni ka whakaatu ki a koe me pehea te mahi i tenei.
Mō te Author: Lindsay reni
He maha nga wahine e moemoea ana mo te tinana kaha me te whakapohehe. Kei te mohio koe me pehea ahau i tae ai ki tenei whakatau? I nga ra katoa ka kite ahau i a ratou i roto i te whare takaro, e kore e ngenge ki te mahi i nga taha me nga dumbbells me te eke ki runga i te tauera hyperextension, ka hinga te mamae. Kotahi tonu te whainga kei roto i o ratou mahunga, ka piko tonu ki muri ano he rakau i te awhiowhio, kia tutuki ra ano taua whainga.
Engari, me te tinana wahine, ehara i te mea ngawari nga mea katoa. Ka taea e koe te piko ki te pakaru, engari kaore ano kia whakairohia te ahua o o moemoea, na te mea ko nga ahua whakapohehe ko te hua o te whakapai ake i te tinana katoa. Ko te ahua whao te whakakotahitanga tino pai o te hope angiangi, nga waewae kaha me nga reke pakari. Hei whakatutuki i tenei, me hono koe ki te kai tika me te mahi i runga i to rama me te tinana o raro me te kore e mataku ki te whiwhi i etahi uaua papatipu. A ko tetahi atu mea: me hiki i nga taumahatanga ki nga koki rereke, kaua ki runga noa iho.
I etahi atu kupu, ka taea e koe te moemoea mo te tinana kaha me te whakapohehe i nga mea e hiahia ana koe, engari ka noho koe kia whakaae koe ki te mahi uaua me te ngenge mo to moemoea. Ko te hanga i te ahua tino tika e hiahia ana ki te whakatau, te kaha, te hihiri me te whakahaere whaiaro. A, o te akoranga, e kore e taea e koe te mahi i waho nanakia mahi tinana raro.
Ko ahau, ko Lindsay Reni, he NPC tinana bikini, ka hiahia ahau ki te korero ki a koe mo aku mahi whakangungu.
Ka whakaatu ahau ki a koe he aha nga nekehanga e tika ana kia mahia e koe hei hanga i nga ahua e hiahiatia ana. Ka wera o whaa, glutes me to hamstrings, engari ka tata atu koe ki te ahua o o moemoea!
A ko tetahi atu whakatupato: tera pea i roto i te sitcom "I Moemoea ahau mo Jenny" i ohorere a Barbara Eden i te whakaaro o te hunga whakarongo me tana hope wapa, engari kaore he ira i roto i te pounamu, kaore he tangata e tutuki i to hiahia mo te po. Me whakapau kaha koe ki to whainga mo nga wiki maha me nga marama! Engari ka mohio koe ko te mutunga ka whakatika i nga tikanga ka kite koe i te tinana kaha, hakinakina me te wahine i roto i te whakaata!
Mahere whakangungu
Tuhinga o mua
3 whakatata ki 20 taupupu
Aki: Me puhoi me te whakahaere nga nekehanga. Kia kaha ki te tohu i to hope ki runga ki te mutunga o ia tuunga, ki te kore ranei, ko nga hiku hope anake te mahi. Kia uaua ake te mahi, ngana ki te huri i ou turi ki nga taha.
3 whakatata ki 20 taupupu
Aki: kaua e honoa o pakihiwi ki te kawe i o tuke ki ou turi, me mahi anake me to puku.
3 whakatata ki 20 taupupu
Aki: I roto i tenei mahi, ka whakamahia e ahau he kettlebell hei taumaha. He ngawari ake te pupuri i te panekeke nui. He whakarara nga hope ki te taha o te pae, ka taea te whakamahi i te "fulcrum" o raro ki te whakangungu i nga obliques.
Mahinga waewae
6 huarahi ki 20, 15, 12, 10, 10, 4 taupupu
Aki: He pai ki ahau te miihini Smith na te mea he kaiawhina pono, he kaiawhina pono. Engari ki te kore koe i roto i te omaoma, kaua e wareware ka taea e koe te peke tata ki nga waahi katoa. Ko te squats ehara i te mea ka tangi noa nga uaua o ou waewae me te whakatiki i o kopa, engari ka whanake hoki o uaua matua. Kia kaha ki te haere hohonu ka ngana ki te noho ki te pito o raro mo te rua iti rawa!
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Ko te toronga o te waewae he nekehanga wehe mo nga whaa. I te mutunga o ia huinga, ka mahia e au etahi atu 5-10 nga whakahoki tere mo te pupuhi. Kia mau o waewae ki te tihi o te toronga ka rongo i te wera o ou uaua!
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Ka mahi te perehi waewae i to tinana o raro katoa. Ka whakakorehia e te miihini te hiahia ki te pupuri i te toenga, kia taea ai e koe te tino aro ki te whakamahi i te taumaha taumaha, e kii ana ahau ki te whakaheke i te wa e taea ai.
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Ko te perehi poutū taku mahi tino pai i te ra whakangungu waewae na te mea ka whakakiia oku huha ki te uaua. I a au e turaki ana i te taumaha, ka ngana ahau ki te hiki paku i aku reke kia paku ake ai. E inoi ana ahau mo tenei mahi.
Ko te mahi hiku
4 whakatata ki 20, 15, 12, 10 taupupu
Aki: Ko nga lunges barbell e mahi ana i o whaa, i to hamstrings, me to glutes.
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Whakanuia to wa ki tenei mahi. Me ata mahi, me te aro ki te mahi i nga uaua gluteus. Ko te roa ka mau koe i te taumaha ki runga, ko te puhoi ake ka hoki koe ki te turanga timatanga, ka uaua ake mo o uaua gluteal.
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Whakamahia he turanga waewae whanui mo tenei mahi. Kaua e whakatikaia rawatia, piko iti ki nga hononga o nga turi. Me ngana ki te hiki ma te whakamahi i nga uaua me nga uaua o muri o te huha.
3 whakatata ki 20, 15, 12 taupupu
Aki: Ko tenei mahi te kaupapa o te whakangungu glute. Me aro ki te hiki i te paera i to hope. Koia to reke!
3 whakatata ki 20 taupupu
Aki: He ngawari te ahua, engari whakamatauria. Anei tetahi o nga mahi wehe glute tino whai hua. Whakamātauria te mahi i runga i te tauera, i runga ranei i te poi takaro. A ki te whakararu i nga mea, whakakotahi i tenei mahi ki te superset me te toronga waewae me te toronga.
3 whakatata ki 20 taupupu
Aki: I te nuinga o te wa ka whakamutua e au taku mahi korikori me tenei kori tinana. Ka mahi ahau ki te kore i te huarahi whakamutunga. Kaore he wikitoria kaore he mamae!