Te whakangungu mo nga tiimata i te kaainga mo te whakaheke taumaha: he kowhiringa whakangungu + mahere

Kei te hiahia koe ki te ngaro taumaha me te whakaaro ka tiimata te whakangungu i te kaainga? Kei te hiahia ranei koe ki te whakapai ake i o ratau tinana pakari kia nui ake te taakaro me te taumaha o te tinana?

Ka tukuna atu e maatau he mahere whakangungu kua oti te whakarite i te kaainga mo te hunga tiimata me nga whakaahua whakaari o nga mahi whakangungu me te waa whakangungu ka awhina i a koe ki te ngaro taumaha me te whakakore i nga waahanga raru.

Te whakangungu i te kaainga mo nga tiimata: Nga ture whanui

Ko te mahi auau he mea tika, ahakoa kaore he taumaha nui. Tuatahi, ko te whakapakari i nga uaua me te whanaketanga o te manawanui o te uaua, hei awhina i a koe ki te tu wawe i nga mahi whakakori tinana i roto i to ao. Tuarua, ko te whanaketanga o te punaha pukupuku me te whakamahi i te uaua o te ngakau e whakaiti ana i te nuinga o nga mate, tae atu ki nga whakaeke ngakau me nga whiu.

Tuatoru, ko te whakangungu he awhina ki te whakaputa i nga homoni o te harikoa (endorphins), e whakaheke ana i te raru o te pouri me te pouri. Tuawha, ko te whakakori tinana i ia wa e whakaohooho ana i te tangata ki te arahi i te ahua o te hauora me te kore o nga tikanga kino.

I te kaainga ka taea e koe te whakarite i tetahi whakangungu tino whaihua mo te whakaheke i te taumaha, a, mo tenei kaore koe e hiahia ki nga taputapu motuhake, me nga wheako katoa mo te hauora. Mena ka kowhiria e koe te kaupapa whakangungu tika me te whakakori tinana i nga waa katoa, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua, ahakoa kaore ano koe kia whakangungu i mua. Ka toha atu matou ki a koe he mahere whakangungu i te kaainga porohita mo te hunga tiimata, ka peia atu e koe te taumaha nui me te whakapai i te kounga o te tinana.

Nga painga o tenei mahinga kaainga kaainga mo te hunga tiimata:

  • Ma te korikori tinana e awhina to ngaro i te taumaha me te whakakiki i te tinana
  • akoranga e tika ana ma te hunga tiimata me te hunga kua roa ki te whakangungu
  • me tenei kaupapa, ka taea e koe te tiimata ki te whakangungu i te kaainga
  • kei roto i te kaupapa nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa
  • ma ratou koe e awhina ki te whakakaha i nga uaua me te karo i nga waahanga raru
  • te nuinga o nga painga ngoikore o te mahi kua whakaarohia
  • ka hiahia koe i nga taputapu iti.

I mua i te haere ki te raarangi whakangungu, kia mahara ki te panui i nga aratohu me nga ture e taea ai e koe te whakangungu tika me te whai hua.

Ture i nga mahi a te kaainga mo te hunga tiimata:

1. Tiimata tenei whakangungu a-kaainga mo nga tiimata me te whakamahana kia mahana ake ka mutu te toro i te tinana katoa. Ka tūtohu mātou kia matakitaki:

  • Whakamahana i mua i te korikori: te mahere whakangungu
  • Totoro i muri i te whakangungu: he mahere whakangungu

2. ngā wā katoa mahia i roto i nga hu rere; kaore e taea te whakangungu i te kaa hu kaore he hu, ki te kore koe e hiahia ki te raru o nga hononga.

  • Nga toa huu toa 20 pai rawa atu mo te oranga tinana
  • 20 Nga huu wahine pai rawa atu mo te oranga tinana

3. Ngana kia kaua e kai i te iti rawa atu i te haora i mua i to whakangungu, mena ka raru pea koe me te mate nakunaku. Haurua haora i muri i te whakangungu ka kai i nga pūmua + carbs (hei tauira, 150 go te tiihi + me nga hua).

4. 20 meneti i mua i te whakaharatau inu inu i tetahi karaahi wai ka inu i te wai i roto i te SIPS iti ia 10 meneti i te akomanga. Whai muri i te parakatihi inu i te karaihe wai.

5. He whakangungu whakangungu mo nga timatanga e rua nga waahanga, e 6 nga mahinga i ia huringa. Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga huringa e rua. Mena he uaua ki a koe te whakarahi i te korikori mai i te tiimatanga ki te mutunga, ka taea e koe te neke mo te 2-meneti i waenga i nga rauna, ki te whakapoto ranei i te roanga o te hotaka.

6. Ko tenei mahinga mo nga tiimata ko te whakamahi i te matawaka (ko ia mahinga ka mahia mo te 30 hēkona). Engari ki te kore koe e rata ki tenei whakatakotoranga, ka taea e koe te whakakori tinana mo te 15-20 tukurua ano mo ia mahi.

7. Kei roto i tenei hotaka he whakangungu, e hiahiatia ana nga taha rereke: tuatahi i te taha matau, ka taha maui (hei tauira, nga puku, nga hika o te waewae, mau mai te huha ki te taha). E taunaki ana kia wahia te whakamahinga kia 2 nga porowhita, ara i te rauna tuatahi ka mahi koe i nga mahi i tetahi taha, i te waahanga tuarua - i tetahi atu taha. Engari ki te hiahia koe ki te whakauaua i te korikori me te whakanui ake i tona roanga, ka taea e koe te whakakori i nga taha e rua i ia taha.

  • Taa: me pehea te mahi + i nga waahanga
  • Lunges: me pehea te mahi i + nga whiringa
  • Squats: me pehea te whakahaere + i nga whiringa

8. Te roanga o tenei whakangungu i te kaainga mo te hunga tiimata - 20-25 meneti (haunga nga mahanatanga me te raumahana-iho). Ka taea e koe te whakatika i nga wa o nga huihuinga i runga i tana whakaaro anake, ma te taapiri, te whakaiti ranei i te maha o nga waahanga. Kati me te aukati i te korikori mena ka kite koe i te ngatata, i te ngoikore, i te mamae ranei o to ngakau.

9. Ko etahi mahi whakangungu mo te hunga tiimata ka hiahia koe ki te dumbbell. Ki te kore koe, ka taea e koe te whakamahi i te pounamu wai kirihou (1-1,5 rita), hei whakaoti ranei i nga mahi me te kore e taumaha atu. Mena i etahi o nga mahi whakangungu, ko koe, i te mea ke, kaore i rahi te utaina, ka taea te whakamahi i te whitiki whakapakari tinana, te taumaha o nga pona, te kaiwhakatearea ranei.

  • Me pehea te whiriwhiri dumbbells: tohutohu, tohutohu, utu

10. Ko tenei huinga whakangungu mo nga tiimata ka wehea ki nga ra e 3. Ka taea e koe te whakangungu 3-5 wa i te wiki, i runga i o whaainga me o kaha - katahi ano ka oti i a koe tetahi mahere e toru. I muri i te 3-3 wiki o te whakatinanatanga, he mea pai kia whakapiki ake i te waa o te korikori (arotahi ki o kaha).

Me kite:

  • Kaupapa 5-ra-rite mo te hunga tiimata i te kaainga
  • Te whakangungu mo te whakaheke taumaha i te kaainga kaore he peke mo nga kotiro: mahere mo nga ra e 3
  • Ko te kaupapa hiko ma nga tane whai dumbbells mo nga ra e 3

Te whakangungu mo nga tiimata i te kaainga: mahere whakangungu

Na, ka tukuna atu e koe he whakangungu ki a koe i te kaainga mo nga tiimata, e mahia ana i runga i te kaupapa porowhita. Me whai tonu i nga mahinga kua whakaarohia i roto i te waa kua tohua, ka mahia nga mahi i roto i te huarahi kotahi me te okiokinga iti i waenga i nga huinga. Ma te rereke o te kaari me te whakakaha i nga mahi ka whakanui koe i te kaha o te ngakau me te tahu atu i nga kaata me nga uaua o te reo. Mena kei te hiahia koe ki te whakahaere i te kaha o te manawa me nga kaata tahuna hei tahu mo te korikori, ka taea e koe te hoko i tetahi awhiiti, i te kaitirotiro ngakau ranei

Me pehea te whakangungu:

  • E 30 hēkona te mahinga o ia mahi
  • Whakaweto i muri i ia mahinga, 15 hēkona (ka taea te whakanui kia 30 hēkona mena he ngoikore to ngakau, he iti nei te manawanui)
  • Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga waahanga e rua
  • I waenga i nga rauna ka okioki 1 meneti i waenga i nga rauna - 2 meneti
  • Mena kaore koe e rata ki te mahi korikori, whakakapi, kopekehia ranei.

Waka 30 hekona mahi / 15 hēkona okioki:

Wā takawaenga - 30 huringa huringa / 15 hekona te toenga (tae atu ki nga hononga ki nga mahinga whakangungu 3)

Te whakangungu mo nga tiimata: ra 1

Rauna tuatahi:

1. Mekemeke (cardio, kopu me nga ringaringa)

2. Kopikopiko me nga tokena ka ara ake (mo nga waewae, papa me nga ringa)

3. Te perehi o te paepae Dumbbell (ringa me te pakihiwi)

4. Nga ringa me nga waewae whakatipu (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

5. piriti (mo te papa me te puku)

6. Te pahikara (mo te puku me nga waewae)

Rauna tuarua:

1. Kaiiriiri (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

2. Tilts i te waahi o te kopu (mo te hope me nga waewae)

3. Nga ringa whakatipu me nga dumbbells e takoto papatahi ana (mo te pouaka me nga ringa)

4. Lunge i te waahi (waewae me te papa)

5. Hikina nga turi ki te pouaka (mo te cardio me te kopu)

6. Tapa pateko (mo nga ringaringa, pakihiwi, puku me te tuara)

Te whakangungu mo nga tiimata: ra 2

Rauna tuatahi:

1. Patohia a taha ki te taha o te papa (mo te cardio me nga waewae)

2. Patohia te peeke mo te toru (ringa)

3. Te paanga iti a Burpee (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

4. Pa ki nga rekereke (mo te kopu me te tuara)

5. He kutikuti (mo te puku me nga waewae)

6. Papa i runga i nga whatianga pateko (mo nga ringaringa, pakihiwi, puku me to tua)

Rauna tuarua:

1. Te oma i te waahi (cardio me nga waewae)

2. Hikinga o nga ringaringa ki runga i nga biceps (ringa)

3. Kopikopiko kopikopiko (nga waewae me nga papa)

4. E hikoi ana i te pae (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

5. Hikina te waewae ki mua (waewae me te papa)

6. Koromeke (puku me te tuara)

Te whakangungu mo nga tiimata: ra 3

Rauna tuatahi:

1. Te haere-zahlest-kuao kau (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

2. Ko te piu o te waewae i te tua o muri (mo nga ringaringa, puku me nga waewae)

3. Squat + tangohanga waewae ki te taha (waewae me te papa)

4. Nga turi tae noa ki te pouaka (mo te cardio, puku me te papa)

5. Te pana i runga i nga turi (ki to uma me o ringaringa)

6. Te huri ki tetahi taha (mo te kopu me te hope)

Rauna tuarua:

1. Pekepeke ana me te whakatipu o nga ringaringa me nga waewae (mo te cardio me te oro i te tinana katoa)

2. Nga ringa whakatipu i te honga (tuara me te uma)

3. Peke whakamua ka hoki whakamuri (mo te cardio me nga waewae)

4. Tipi Rusia (mo te kopu)

5. Mauria mai te huha e takoto ana i tona taha (waewae me te papa)

6. Hikina te waewae tika ki tua (waewae me te papa)

hoki gif whakawhetai ki a hongere youtube: mfit, Linda Wooldridge, Kotiro Pai Ora, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Te whakangungu mo nga tiimata: nga ataata pai e 7

Mena ka whakaaro koe ki te mahi i nga hotaka kua oti, ka whakaatuhia e maatau he riipene ataata pai mo nga tiimata ka taea e koe te tiimata ki te mahi i te kaainga.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

1. te ngoikoretanga o te cardio ngoikore kaore he peke mo te 25 meneti

2. Te whakangungu whakangungu kaha mo nga tiimata mo te 30 meneti

3. Te paku huanga o te hikoi i roto i te 45 meneti

4. Te whakangungu whakangungu kaha mo nga tiimata i roto i te 30 meneti

5. whakangungu whakangungu mo nga timatanga (20 meneti)

Ka tūtohu hoki mātou ki a koe kia tirohia:

Mo te hunga tiimata, whakaitiiti

Waiho i te Reply