Te whakangungu mo te tinana o runga (ringa, pakihiwi, uma, kopu, tua): he Kaupapa mo nga tiimata (Ra 4)

Me tohatoha tonu i nga mahinga mai i nga mea uaua mo te hunga tiimata tae atu ki nga mea whakauru 6 nga momo whakangungu. Kua hoahoahia mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha me te whakapai i te kounga o te tinana. Ka taea e koe te whakahaere i te hotaka, mena kei te tiimata koe ki te whakakori tinana, kei te hoki mai raanei koe i muri i to whatianga roa.

Kei raro nei nga whakangungu mo te wha o nga ra o te whakangungu - whakangungu mo te tinana o runga (ringa, pakihiwi, puku, tuara, uma)

Te whakangungu mo nga tiimata: whakaahuatanga

1. Ka toha atu ki a koe nga huinga whakangungu e 6 kua oti te whakarite:

  • MON: Te whakangungu mo te tinana o raro (huha me te papa)
  • W: whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha me te kiri o te tinana
  • Ko te ngoikoretanga o te cardio iti o te WED kaore he peke
  • Kohi: Ko te whakangungu mo te tinana o runga, e whakaatuhia ana i raro
  • FRI: whakangungu ara iahiko mo nga waahanga raru
  • SB: Ko te totoro i te tinana katoa

Whakahokihia te papatono mo nga wiki 6-8, i tenei waa, ka taea e koe te whakaheke i nga moni ki te whakaweto i te ngako nui, whakawhanake i te manawanui, whakapakeke i nga ringaringa, te uma, te kopu, nga huha, te papa. Ma tenei huinga korikori tinana e awhina ki a koe ki te whakauru marie ki nga tikanga whakapakari tinana.

2. Te roa o te whakangungu meneti 30, tae atu ki te whakamahana mo te 5 meneti me te toro mo te 5 meneti. Arā, te roanga o te whakangungu taketake me te kore he whakamahana me te toro atu he 20 meneti. Ko te wa tino tika tenei mo nga tiimata ka uru ki te mahi i nga uaua whai kia kaua e nui rawa atu i te kawenga.

3. Kua whakaritea te whakangungu mo taumata tuatahi me te-toharite taumata Tuhinga o mua. Ko etahi mahi he uaua rawa ka taea e koe te anga whakamua i ia wiki ki ia wiki. Ko te whakaahuatanga he tohu maamaa ano hoki, engari kia kaha koe ki te mahi i nga mahi tuuturu me te kore whakarereke. Ka taea e koe te whakararu i nga wa katoa ki te ngawari ranei, ki te whakarereke koe i te maha o nga mahi whakahua, nga mahi waahi ranei.

Tirohia hoki:

  • Nga whakangungu 30 nui ki nga waewae paku
  • Nga mahi whakangungu 50 nui mo te papa
  • Top 30 crunches
  • Papatono kaore he peke mo nga kotiro mo te 3 ra
  • Kaupapa mo nga taane kaore he taputapu 3 ra
  • Kaupapa mo nga taane me nga dumbbells 3 nga ra

4. Mo te whakangungu ka hiahia koe ki tetahi Mat me etahi waahi koreutu i roto i te ruuma. Ko etahi atu taputapu kaore e hiahiatia. Tūtohu kia whakangungu i roto i nga hu rere me nga kakahu hakinakina pai i hangaia mai i nga taonga taiao.

Me pehea te whiriwhiri i nga hu rere mo te oranga tinana

5. Nga mahinga katoa te iti o te awangawanga, mahia ana kaore he peke. He pai te hotaka mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, tahu i te ngako me te whakakii i te tinana

6. Te whakangungu mo te tinana o runga, e tukuna ana i raro nei ko enei waahanga e whai ake nei:

  • Whakamahana-mahana (5 meneti)
  • Rauna Tuatahi: E 7 nga mahinga e whakahouhia ana i roto i nga waahanga e rua (~ 10 meneti)
  • Rauna Tuarua: E 7 nga mahinga e whakahouhia ana i roto i nga waahanga e rua (~ 10 meneti)
  • Toronga (5 meneti)

7. Ko te whakangungu mo te tinana o runga kei roto nga mahinga mahi e taea ai e koe te mahi i nga roopu uaua. Ko te aronga nui i roto i tenei hotaka kei runga ake i te tinana (ringaringa, pakihiwi, uma, tuara, kopu), engari ko te mahi ko te waahanga o raro o te tinana, ahakoa he iti ake te tohu. Kaore he cardio penei, engari na te tere o te whakarereke i te korikori tinana, ka teitei ake te tatauranga o to manawa puta noa i nga karaehe ka awhina i a koe ki te tahu atu nga kaata.

8. Ka taea e tenei papatono te mahi ma te waa, ma te maha ranei o nga mema e hiahia ana koe. Mena kei te hiahia koe ki te mahi i tenei momo waahi mo te whakaheke i te taumaha Tuhinga o mua, te nama tika o nga tukurua kua tohua i raro ake nei i roto i te whakaahuatanga o ia mahi. Kia mahara, i te waahi o te korikori i runga i te kaute kaore he matawaka, ka rereke te waa katoa o te hotaka, na te mea ko te tere o te whakangungu hei takitahi. Kaua e okioki nui i waenga i nga whakangungu, mena ka whakangungu koe i te utu, ka iti ake te whai hua o te karaehe.

9. Ki te hiahia koe ki te whakangungu i te wa, nga mahinga i nga waahanga e rua ka mahia i te ara iahiko 30 hēkona mahi / 10 hēkona okioki. Ko te 30 hēkona ka mahia e koe he whakangungu ka whai i te 10 hēkona okioki me te whakareri mo te whakangungu e whai ake nei, katahi ka 30 hēkona e mahi ana i te korikori e whai ake nei, me etahi atu. . Hei whakahaere i runga i te matawaka, tango i te taupānga mo to waea (hei tauira, Timata Tabata) ka huri ranei i te riipene ataata kua oti me te matawaka:

Waka Wawaenga 30 Hekona / 10 Hekona Whakatā [Hihiko]

10. Ka aata haere te tinana ki te kawenga, no reira me haere tonu tatou ki nga hotaka uaua ake.

Te wera

Ko te whakamahana he waahanga whakahauanga mo te whakangungu, kaua e wareware i tetahi mea. Ko te whakamahana te whakarite i o uaua me to ngakau ki te uta, whakanui i te tohanga, whakamahana i te tinana, hei awhina i te whakangungu tika.

Ko te whakamahana kia tu i roto i te tere tere, ko taau mahi ko te whakamahana i te tinana. Nga mahi i te oma whakamahana mo te 30 hēkona kaore he okiokinga i waenga i nga mahi whakangungu.

Ko te mahinga te whakauru i nga mahi e whai ake nei:

  1. Hurihia nga pokohiwi: 15 nga hurihanga i ia ahunga (30 hēkona)
  2. Te hurihanga o nga ringaringa mō te 15 hurihanga i ia ahunga (30 hēkona)
  3. Te hurihanga o nga whatianga: mō te 15 hurihanga i ia ahunga (30 hēkona)
  4. Nga huringa o te keehi: mo te 10 huri i ia ahunga (30 hēkona)
  5. Tuohu ki nga waewae: 8 piko ki ia taha (30 hēkona)
  6. Ka huri ki te taha: 15 piko ki ia taha (30 hēkona)
  7. Te tohatoha i nga ringaringa ki te taha: 15 taapiri i ia taha (30 hēkona)
  8. He hikoi ki te taha ki nga ringa piko: 15 rangatira mo ia waewae (30 hēkona)
  9. Hipanga ki te taha me te toronga o nga ringaringa: 15 rangatira mo ia waewae (30 hēkona)
  10. Te hikoi me te whakawhiti ringa: 15 rangatira mo ia waewae (30 hēkona)

1. Te hurihanga o nga pakihiwi

Me tiimata te whakangungu me te whakamahana i nga pakihiwi. Tu totika me waewae te whanui o te pokohiwi. Hurihia inaianei o pokohiwi ki mua, ki runga, ki muri, ki raro. Mahia te kaha kaha, whakakotahihia nga pokohiwi i te taha ka hoki mai koe i ou pokohiwi. Kaua e wareware ki te mahi takahuri i tetahi atu huarahi.

E hia: mo te 15 hurihuri i ia ahunga (30 katoa te hurihuri), 30 hēkona ranei.


2. Te hurihanga o nga ringaringa

Me tu tika. Hikina o ringaringa ka timata ki te hurihuri porohita. Ite pehea te tiimata o to tinana. Tuatahi mahia te hurihanga o nga ringa ki mua, ka hoki ki muri.

E hia: mo te 15 hurihuri i ia ahunga (30 katoa te hurihuri), 30 hēkona ranei.


3. Te hurihanga o nga whatianga

Piko o ringa i nga whatianga kia rite nga pokohiwi (ko te wahanga o te ringa i runga ake o te tuaono) ki te papa. Hurihia inaianei to whatianga ki roto i te porohita, hurihuri te hononga whatianga me te ringa. Tuatahi mahia te hurihanga whakamua, ka hoki.

E hia: mo te 15 hurihuri i ia ahunga (30 katoa te hurihuri), 30 hēkona ranei.


4. Hurihia te kaainga

Wewetehia nga ringaringa ki nga taha, me taurite ki te papa. Me tiimata te huri o te tinana ki te taha, ka huri i nga uaua o te puku, ka hoki. Ko to kaupapa ka kaha te mahi i tenei wa whakangungu, no reira he mea nui kia toro atu o uaua i mua o te karaehe.

Te nui: 10 takahuri i ia ahunga (30 katoa te huri), 30 hekona ranei.


5. Nga pari ki nga waewae

Waiho o ringaringa kia toro atu ki te taha. Tiimata ki te mahi i to honga, ka ngana ki te pa ki nga ringa ki te papa. Kaua Kruglaya ki muri, mauria mai nga peke o te pakihiwi, totoro nga tua o muri o te huha, tua, pakihiwi, ringaringa.

E hia: E 8 nga piko ki ia taha (he tapeke 16 nga tihi) 30 hēkona ranei.

6. Ka kokiri ki te taha

Whakanohia nga ringa ki nga hope. Me tiimata ki te mahi kokiri rereke ki te taha ka hiki ana te ringaringa. Tōia ki te ahunga o te kakii me te tinana katoa. He pumau tonu te papatoiake.

E hia: 15 nga piko ki ia taha (ko te katoa o nga titahatanga 30) 30 hēkona ranei


7. Rereketanga ringa ki te ringa

Waiho nga ringa kia takoto i runga i te whitiki. Whanui horahia o waewae ka timata ki te tango i nga ringaringa ki nga taha i te taumata o te pouaka. Hurihia to tinana, huria te hope.

E hia: 15 tukurua i ia taha (ko te 30 tukurua) 30 ranei hekona.


8. Nga hikoi ki te taha ki nga ringa whatianga piko

He pai ake te whakamahana i te tinana ma te mahi i etahi mahi e pa ana ki runga me te tinana o raro. Piko o tuke ka hiki ake kia rite nga ringa ki te papa. Me takahi te taha ki te taha tere, ka hora whanui nga ringa ki nga taha, ka piri ngatahi. He mahi pai tenei hei whakamahana i nga uaua o te uma me nga uaua o nga pakihiwi.

E hia: 15 nga taahiraa i ia ahunga (30 katoa nga nekehanga), 30 hēkona ranei.


9. Peka atu ki te whakatika i o ringaringa

Me haere tonu nga kaupae o te taha, engari whakarerekehia te nekehanga o te tinana o runga kia mahana nga pihikete me te takahi. Me takahi te waa i te piko me te kore o nga ringaringa. Ka whakatika ana o ringaringa ka toia mai ki muri o to tua. Ko nga uaua o nga ringaringa ka uru ki te nuinga o nga whakangungu, no reira he mea nui ki a ratau te toro totoro i mua i te korikori.

E hia: 15 nga taahiraa i ia ahunga (30 katoa nga nekehanga), 30 hēkona ranei.


10. Hikina ana turi me ona ringa whiti

Me tiimata te haere, me hiki nga turi ki te huha, me te papa. I taua wa tonu me te hikoi ara whakaarahia nga ringaringa (whakaarahia te scapula) ka whakaranu ki te taumata o te pouaka (me te mea e ngana ana ki te awhi ia ia).

E hia: 15 nga taahiraa i ia ahunga (30 katoa nga nekehanga), 30 hēkona ranei.

Te whakangungu mo te tinana o runga: rauna 1

Ko te rauna tuatahi o nga whakangungu mo te tinana o runga ka roa ~ 10 meneti. Ko tenei rauna e 7 nga momo whakangungu ka taarua. E 5 meneti pea te roa o ia rauna.

Whakamahia ai nga whakangungu i te ara iahiko 30 hēkona mahi / 10 hēkona okioki. Ka taea e koe te oma me te kore he matawaka, e tatau ana i te maha o nga tukurua.

I te rauna tuatahi ko nga mahi e whai ake nei:

  1. Tilts ki te taha o te turi-whatianga: hoki e 13 nga kaitaunui i ia taha (30 hēkona)
  2. Herea me te taunga pa: 10 tukurua i ia taha (30 hēkona)
  3. Ko te wiri me nga waewae ka hiki: 20 kaihoko (30 hēkona)
  4. "Kuri hopu": 18 kaihoko (30 hēkona)
  5. Te papa o te taha o nga turi: 18 kaihoko (30 hēkona)
  6. Te toenga o nga hope ki te puku kei te hawhe-noho: 15 tukurua i ia taha (30 hēkona)
  7. Kaiawhina: hoki 10 tukurua i ia taha (30 hēkona)

Whakahiti ano i te mahinga e rua. I waenga i nga rauna ka okioki mo te 30-60 hēkona. Nga whakangungu # 4 me te # 5 i te porohita tuatahi i mahia i te taha matau, i te porowhita tuarua i te taha maui.

1. Tilts ki te taha turi-whatianga

aha: Ko tenei mahinga e whai kiko ana ki te whakamaramatanga o nga uaua tuumomo o te puku me te hope. Hei taapiri, ka whakauruhia e koe nga mahi o nga waewae, ina koa te waahanga o nga waaahi.

Me pehea te mahi: Tu tika me nga waewae ka wehe ke, ka piko nga ringa i nga whatianga ka whiti i muri o tona mahunga. Whakanohia te piko ki te huha matau o matau ki te taha matau ka ara ake. I te wa kotahi, ka hurihia to kaaka ki te taha matau, ka ngana ki te toro i te whatianga ki te turi o te waewae kua ara ake. Mahia he rereke i nga taha e rua.

Kōwhiringa Kōmāmā: Ka taea e koe te mahi peita ki te taha kaore he waewae hapai.

Me pehea te whakatutuki: mo te 13 haangai kei ia taha (he tapeke 26) me te 30 hekona.

Me pehea te tango i te momona o te kopu: nga tohutohu me nga mahi


2. Takai me te taunga pa

aha: He mahi tino pai tenei mo te tinana katoa e arotahi ana ki te kopu, tuara me nga ringaringa. Ano hoki he pai tenei mahi hei hora i te tuaiwi kia pai ake ai te tu.

Me pehea te whiwhi: kia mau ki te turanga o nga papa. Whakakakahia te kopu, whakatikahia to tua, kaore hoki te tuara o raro e piko, e piko ranei. I runga i te pupuhi, Hikina te pelvis ki runga, tirotirohia te tinana ka whakakakahu i te ringa ki te waewae o tera waewae. I nga ahuatanga tino ka tu koe i roto i te kuri tu whakararo. I tenei mahinga, he mea nui kia kaua e porohita te tua, ngana ki te kukume i te tuaiwi. Kaua hoki e whakapiko ou turi, me whakapiri i nga haua ki runga i nga hamstrings. Me korero ano i nga taha e rua.

Putanga maama: ki te whakangawari i tenei mahi ki to tinana o runga, tae atu ki te ringa ki te waewae, me te huha o te huha ritenga.

Me pehea te mahi: 10 tukurua i ia taha (ko te 20 haangai), ko te 30 hēkona.


3. Te takahuri me o waewae ka ara ake

aha: Ko nga Crunch he mahi puku tawhito, no reira he hara ki te kore e whakauru ki roto i te hotaka mo te tinana o runga. Me hangai tenei whakangungu na nga waewae kua hiki ake.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka toro atu o ringa ki muri o te mahunga, whakaarahia te kopu, kia mau tonu te tua o raro ki te papa. I runga i te pupuhi, Hikina mai i te papa, o runga, o raro ka noho ki te papa. Ka tiro tonu nga whatianga ki tera taha, toia ki nga waewae. I tenei mahinga, he mea nui kia peehi i te tuara o raro ki te papa ki nga waahanga katoa o te mahi. Mena kua hangai e koe he wehenga i waenga i te tuara me te papa, ka hinga katoa te taumahatanga ki te tuara o raro. Na ko tenei, tuatahi, kaore he painga, tuarua, ka mutu te whai hua o te mahi.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te whakaaturanga maama o tenei mahi i runga i te perehi, tuku o waewae ki te papa.

Me pehea: 20 repetere 30 hēkona ranei.


4. "Kuri hopu"

aha: He mahi ngawari, whai hua hoki tenei mo te abs, hoki me te tuunga, me te whakatipu uaua me te whakaoho i nga uaua.

Me pehea te mahi: Tu i runga i nga tokowha katoa, tuhia i runga i nga ringaringa me nga turi. Hikina te ringaringa matau me te waewae maui kia teitei ake ka taea. Ko te tuunga taketake. I runga i te scrotitis hemo i muri ka piko i tona waewae me tona ringa kia pa te whatianga ki te turi. Hoki ki te tiimata. Me mahi tonu tenei mahi ki tetahi taha, i te rauna tuarua, oma atu ki tera taha.

Putanga maama: Mahia tenei mahinga i roto i te rereketanga rereke, mau i te waahi taurite, me o raatau ringa me o waewae.

Me pehea te mahi 18 tukurua 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tera taha.

TOP 30 mahi pateko


5. Te papa o te taha ki nga turi

aha: ko te papa o te taha tetahi o nga mahi tino whaihua mo nga uaua kopu puku me te whitiki pakihiwi. Engari koinei tetahi o nga mea uaua ki nga tiimata. Mena he ngoikore o uaua matua, ka uaua ki te pupuri i te toenga ki te papa o te taha. Koia matou ka tukuna atu ki a koe te kowhiringa o nga papa taha i runga i oku turi, kaore nei e iti ake te whai hua hei whakawhanake i te tinana o runga.

Me pehea te mahi: Takoto ki to taha matau, hanga ki runga i te ringaringa matau, ka mau te ringa maui ki te hope. Ka piko te waewae matau ki te turi, ka takoto te hope i runga i te papa, ka kumea nga waewae ki muri. Ko te waewae o runga o te taha maui kua tino whanui atu ka tau ki o waewae. I runga i te manawa whakaharahara whakaarahia to pelvis kia teitei rawa atu, te kirimana i nga uaua o te puku. Kaua e whakaekehia te tinana ki mua, ki muri hoki, ma te tinana e mau te raina tika. Kia mau ki te hekona kei te tuunga o runga ka heke ki te papa.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te maama marama o tenei mahi mo te tinana o runga noho i te tuunga tuuturu, papa o te taha, ka whakaarahia te tinana, ka kumea te papatoiake.

Me pehea te mahi 18 tukurua 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tera taha.


6. Ko te kume o nga hope ki te puku kei te hawhe-noho

aha: He mahi pai tenei mo te taha whakaroto o runga, o raro hoki, e iti ana te kawenga o te Tari Tuarua. Mena ka kite koe i te mamae o te tuara o raro, o to kaki, o muri ranei i muri i te whakangungu i te papa perehi, na he pai ke tenei mahi mo te papu i nga uaua puku.

Me pehea te mahi: Noho i runga i te papa, piko nga waewae i nga turi, hiki ake o ringaringa ki runga ake o to mahunga. He iti te paopao ki te whakatika i mua. Ko te tuunga taketake. Hikina te huha ki te kopu, i te heke iho o nga ringa ki nga turi. Ite pehea te mahi i nga uaua matua. Me korero ano i nga taha e rua. Mahi i roto i te hihiri.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te putanga maama o tenei mahi i te press ohvatyvaya ia ia i roto i te waewae ka whakapakeketia e koe te huha ki te kopu kaore e ara ake o ringaringa.

Me pehea: 15 haurau mo ia taha (30 tapeke haangai) 30 ranei hekona.


7. Kaukau

aha: ko te Kauhoe tetahi o nga mahi whakapakari tinana tino whaihua e whanake ana i nga uaua o te tinana katoa, engari rawa nga uaua o muri, ringa, tuara, pakihiwi, papa me te puku. He mahi pai ano hei whakapai ake i te tu.

Me pehea te mahi: Takoto ki to puku, o waewae, o ringa ka toro atu ki mua i a ia, ka piki ake te mahunga mai i te papa. Hikina me te pupuhi, Hikina to ringa matau me to waewae maui kia teitei ka taea, me te tarai i te u me te huha mai i te papa. Kia mau ki te tuarua ka hoki ano ki te tiimata. Me korero ano i nga taha e rua.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te whakaaturanga maama o tenei mahi mo te tinana o runga whakarunga ko nga ringaringa me nga waewae anake e toe ana ki te papa.

Me pehea te mahi: 10 tukurua i ia taha (ko te 20 haangai), ko te 30 hēkona.

Whai muri i te rauna tuatahi me okioki mo te 30-60 hēkona i muri i te toenga a tawhio noa 60 hēkona He pai ake kia kaua e takoto i runga i te papa ka haere i runga i tona turanga.

Te whakangungu mo te tinana o runga: rauna 2

Ko te waahanga tuarua o nga whakangungu mo te tinana o runga ka roa ~ 10 meneti. Kei tenei rauna ano hoki nga mahinga e 7, ka korerohia i roto i nga waahanga e rua. E 5 meneti pea te roa o ia rauna. Whakamahia ai nga whakangungu i te ara iahiko 30 hēkona mahi / 10 hēkona okioki. Ka taea e koe te oma me te kore he matawaka, e tatau ana i te maha o nga tukurua.

I te rauna tuarua ko nga mahi e whai ake nei:

  1. Ko te turi-tuuru tuuru-tuuru: 15 taapiri i ia taha (30 hēkona)
  2. Pungawerewere-here hoki e 12 nga kaitaunui i ia taha (30 hēkona)
  3. Kumea te waewae tika ki te puku: 15 kaihoko (30 hēkona)
  4. Whakawhakahuri pana + hika waewae: 9 kaihoko (30 hēkona)
  5. Ko te hopu i nga ringa ki muri ka kitea: i runga i te 10 tukurua i ia taha (30 hēkona)
  6. Hikina te ringa ki te pae: 10 taapiri i ia taha (30 hēkona)
  7. Te hurihuri tika: 18 kaihoko (30 hēkona)

Whakahiti ano i te mahinga e rua. I waenga i nga rauna ka okioki mo te 30-60 hēkona. Mahinga Nama 7 i te porohita tuatahi i mahia i te taha matau, i te porowhita tuarua i te taha maui.

1. Tuukiri-tuuru tuuru

aha: Ma tenei mahinga ngawari e awhina koe ki te whakakaha i te press press me nga obliques. Hei taapiri, ka uru nga mahi ki nga uaua o te waahanga o raro o te tinana ka nui ake te tahu pūngoi.

Me pehea te mahi: Tu totika me waewae te whanui o te pokohiwi, he piko nga ringa i nga whatianga i te taumata o te pouaka, kei te kopu te kopu. I runga i te manawa, huria te kaawhi ka ara i to turi matau ki runga kia pa atu te whatianga maui ki te huha matau. Te tinana tirotirohia, whakatikahia nga uaua o to kopu. Me korero ano i nga taha e rua.

Kōwhiringa Kōmāmā: I te waahanga kua maamaa, kaua e neke teitei ake te waewae.

Me pehea: 15 haurau mo ia taha (30 tapeke haangai) 30 ranei hekona.

He biceps whakangungu mo nga kotiro


2. Papa Spiderman

aha: He mahi pai tenei mo nga uaua wero o te puku me te hope. Ka rite ki etahi atu whakarereke o te papa, ko tenei mahinga ka whanake katoa i nga uaua o to tinana, engari ko nga pakihiwi, papata, hope, cor.

Me pehea te whiwhi: kia mau ki te turanga o nga papa. Whakakakahia te kopu, whakatikahia to tua, kaore hoki te tuara o raro e piko, e piko ranei. Hikihia a i runga i te manawa, toia to turi matau ki to kokonga matau. I te manawa ka hoki ki te tiimata ka tuuru ano i tera taha.

Kōwhiringa Kōmāmā: I te waahanga maamaa, mahia nga waahanga 4-6, ka toha iho ki te papa o nga turi mo te 5 hēkona ka hoki ki te. Me ngana ki te whakaiti i te toenga.

Me pehea: 12 haurau mo ia taha (24 tapeke tukurua) 30 hēkona ranei.


3. Toia te waewae whakatika ki te puku

aha: Ko tenei mahi mai i Pilates ka awhina i a koe ki te whakapakari i nga uaua o te puku, a ko te kaha ki tenei mahi ko te wahanga o raro o te kopu. Hei taapiri, ko te Pilates te tikanga tino pai hei whakapakari i te kiri me te whakapai i te tu.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua, ko to tua o runga ka hiki i te papa. Kumea nga waewae ka hiki ake, ka hiki ake nga ringaringa ki runga ake i te mahunga. Whakakakahia to kopu, whakaheke rawa te tua o raro ki te papa. I runga i te manawa o te manawa, toia o turi ki runga ki to uma, me te ata awhi i a Shin ki o ringaringa. Kia mau mo te wehenga tuarua ka hoki ano ki te waahi tiimata. I tenei mahinga, he mea nui kia maarama ko nga waewae o raro ka heke ki te papa, ka uaua te mahi. I a koe e mahi ana i tenei mahi, piko te kopu, kaua hei kawe i te utanga o te tuara o raro.

Putanga Lite: I roto i te reanga Lite o enei mahi, piki ake o waewae a kaua e ara ake o ringaringa.

Me pehea te whakaoti: 15 repetere 30 hēkona ranei.


4. Whakawhakahuri pana + whakakahu waewae

aha: Ko te pana pana whakamuri he mahi pai hei wehe i nga takotoranga o nga ringaringa. Ko te rohe o nga takotoru i roto i nga waahine he paruparu, he kore ataahua (i muri o nga ringaringa), no reira me tika nga whakangungu mo tenei rohe. Whakararu i te pana-UPS whakamuri me nga hiki o te waewae, ka tapiri atu ki nga mahi o nga uaua puku. I roto ano i tenei mahinga mahi e mahi ana nga uaua o nga huha me nga papa.

Me pehea te mahi: Tu i te turanga o te teepu, he piko nga waewae ki nga turi, he ringa kei te taha o te tinana i muri tonu o nga kapu me nga waewae e tuu ana i runga i te papa, ka anga whakamua nga nikau, ka heke iho te papatoiake, ka puku te kopu. I runga i te manawa o te manawa, tiu piko o tuke me o papa i raro tata ki te papa. Hoki ki te waahi tiimata, me te kore e neke atu i te hautanga o te hekona, whakaarahia tetahi me tetahi atu waewae ki runga ake ki te papa. Na ka hoki ano ki te tiimata ka tiimata ano te mahi.

Putanga Lite: I te putanga Lite, ka taea e koe te whakaiti i te maha o te pana-UPS. Ie mahi i tetahi pana pana-UPS 4 ara waewae. Ka taea e koe te hiki ake i tetahi waewae totika, me nga turi.

Me pehea te mahi 9 tukurua 30 meneti ranei. Kotahi te REP ka panaa - UPS + ka hiki ake nga waewae matau me nga maui.

Te whakangungu whakangungu kaha mo nga waahine whai dumbbells


5. Nga ringa kahaki i muri e takoto ana i te puku

aha: Ma tenei mahinga ngawari koe e awhina ki te whakakaha i o uaua o muri, o te uaua o te puku, o nga uaua o nga pakihiwi me o ringaringa. He pai hoki tenei mahi mo te whakatika i te tuaiwi me te whakapai ake i te tu.

Me pehea te mahi: Takoto i runga i to kopu, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe, ka taurite ano tetahi ki tetahi. I runga i te pupuhi, Hikina te pouaka, toia te ringa ki muri ki te tuara ka tirotiro i te tinana kia pa ki to huha. Kaua e taatahia to kaki, toia nga pokohiwi mai i o taringa. Ka mohio koe ki te awangawanga ahuareka o te tuara o raro, o muri, me te whakaheke i te tuaiwi. Me korero ano i nga taha e rua.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te putanga maama o tenei mahi mo te tinana o runga kaua e kumea te ringa ki muri, kati ki te waahi pai.

Me pehea te mahi: 10 tukurua i ia taha (ko te 20 haangai), ko te 30 hēkona.


6. Hikina te ringa ki te here i runga i nga ringaringa

aha: ma tenei mahi e mahi nga uaua o te tinana na te uaua o nga ahuatanga o nga here i runga i nga ringaringa, engari rawa nga uaua o nga pakihiwi me nga takotoru, me nga uaua o te uma, me nga uaua o muri. He mahi uaua tonu tenei, no reira ko te wa tuatahi ka tu i runga i ona turi, ka ngana ki te whakatinana i nga here o nga waewae.

Me pehea te mahi: Me mau ki te papa i runga i nga ringaringa: he raina totika te tinana, kaore te tuara o raro e piko, e piko ranei, he kopu te kopu me nga papa, kua wewete te kaki, titiro whakamua. Kia mau ki te tuunga o te tinana, totoro to ringa ki mua me te mea kei te tarai koe ki te pakitara i mua. Mahia nga taha e rua ki nga taha e rua, kaua e peera te kaki i te wa e mahia ana.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te maama marama o tenei mahi mo te tinana o runga tae noa ki ona turi. Ka taea te 15 hēkona ki te oma i runga i te waewae i roto i te 15 hēkona i runga i te huha, hei tauira.

Me pehea te mahi: 10 tukurua i ia taha (ko te 20 haangai), ko te 30 hēkona.


7. Te hurihuri obliquely

aha: He mahi pai tenei ko te mahi i nga obliques me te kopu o runga me o raro. He maamaa noa mai i te tirohanga hangarau, mai i te tirohanga o te whakamahi.

Me pehea te mahi: Takoto i runga i te papa, nga wehenga ka wehe ke tetahi i tetahi, he uaua nga uaua o te puku, ka pehia ki te papa. Mauī te ringa maui ka waiho ki tahaki, ka ara whakarunga te ringa matau. I runga i te manawa hohonu whakaarahia to waewae maui ki runga, kia rite ai ia ki te papa. I te wa ano, hikina to tua o runga, ka toia tona ringa ki runga kia pa ki te Shin. Mahia te mahinga ki tetahi taha o te rauna tuatahi me tera atu taha i te rauna tuarua.

Kōwhiringa Kōmāmā: I roto i te whakaaturanga maama o tenei mahi, peehi ki runga hei hiki i te waewae piko.

Me pehea te mahi 18 tukurua 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, tukurua tenei mahi i tera taha.

Whai muri i te rauna tuatahi me te rauna, okioki 30-60 hēkona.

Toronga i runga i te papa

I muri i te whakangungu, kia kaha ki te whakapiki i nga uaua. Ko te totoro i muri i te whakangungu ka whakapiki i te kaha o te uaua me te nekehanga o te hononga e tere ai te whakaora o te uaua, ka whakaitihia nga whara, ka awhina i te aukati i o mahi. Ka tukuna atu e matou he whakangungu whai hua hei toro i nga uaua me te aro nui ki te tinana o runga. Ko te totoro kei runga katoa i te whariki, ko tona roa roa e 5-7 meneti te roa.

I roto i ia mahi, neke ki te 20 hēkona i te taha matau me te 20 hēkona i te taha maui. Mena ka taea e te waa, ana kei te pirangi koe kia pai ake te noho, me noho ki ia waahi mo te 30-40 hēkona. Ki te mahi i te toronga ka hiahia koe ki te whakamutu, engari ka taea e koe te tatau ki te 20-30 wa, kaua e wareware ki te manawa hohonu.

I nga waahanga whakamutunga mo te tinana o runga kei roto nga mahi e whai ake nei:

  1. Nga turi ki te uma: 20 hēkona
  2. Ka anga atu te kuri ki runga: 20 hēkona
  3. Ka kokiri ki te taha mo te 20 hēkona i ia taha
  4. Totoro ringa me te hiki ake: 20 hēkona
  5. Pahikihi toro: mo te 20 hēkona i ia taha
  6. Totoro nga ringa: mo te 20 hēkona i ia taha
  7. Toronga o nga takotoranga: mo te 20 hēkona i ia taha
  8. Te tū o te tamaiti: 20 hēkona

Nga whakangungu 30 hei toro i nga waewae

1. Nga turi tae noa ki te pouaka

Me takoto tonu koe i muri i muri i nga whakangungu o mua. Hikina o turi ki runga ki to uma ka mau ki o ringaringa e rua. Whakamaa, kia pai te toro atu o muri. Me noho ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona.


2. Ko te kuri e tu ana ki runga

Totoro nga uaua o te kopu me nga uaua o muri ki te tuunga Cobra. Takoto ki to kopu, tuu o ringaringa ki te taha o tou uma. Peia atu o ringa mai i te papa ka hiki ake to tinana o runga, ka noho tonu nga hope ki te papa. Ite i te taumahatanga i roto i nga uaua o te tinana. Ngana ki te whakapiko kaua anake ki te puku, me te tuaiwi tuaiwi (waenganui o muri). Noho i te turanga o te Cobra neke atu i te 20 hēkona.


3. Ka kokiri ki te taha

Noho i te waahi Lotus, tango i tetahi waahi pai, whakatikahia to tua. Whakanohia tetahi ringa ki tona hope, ko tetahi ka hiki ake. Hanga he honga, toro atu ki te ringa totika. Ka rongo koe i te taumahatanga kei muri, uma, pakihiwi, ringaringa. Me noho ki te honga 20 hēkona ki ia taha.


4. Totoro ringa me te hiki ake

Tonu ki te totoro te tinana o runga i te tūranga Lotus. Whakaarahia o ringa ki runga ake i to mahunga, ka maihao nga maihao ki a raatau. Tae atu, nikau ki runga, me nga pakihiwi, ngana ki te heke iho. Ite i te totoro pai i roto i te hoki, me te ringa. Kaua e hoki ki muri. Noho i tenei turanga mo te 20 hēkona.


5. Ngawhiu nga pihi

Whakawhitihia tetahi ringa ki mua i a ia, ka mau tetahi atu ringa ki te nikau o te ringa. Paatohia kia ngawari ki te kapu o tana ringaringa, kia kaha ake te whakatika i te ringaringa me te toro atu i nga biceps o te ringa. Mahia te mahinga ki ia ringa mo te 20 hēkona.


6. Totoro nga pokohiwi

Mo te toro atu i o pakihiwi ka totika te ringa ki te taha kia tu te tueke i te taumata o te pakihiwi anga ke. Kumea te ringa kia taea ki te taha, tohaina nga uaua o te pakihiwi. Mahia te mahinga ki ia ringa mo te 20 hēkona.


7. Totoro o te takotoranga

Hei toro atu i nga taraiwa triceps, he uaua ki te mahi i te wa o a maatau whakangungu, hiki ake te piko ki te ringa o te koki i runga ake o te upoko. Ko tetahi o nga ringa ka kapo i te whatianga ka toia te ringaringa ki tua o to mahunga. Itehia te toronga i muri o nga ringaringa. Mahia te mahinga ki ia ringa mo te 20 hēkona.


8. Te tū o te tamaiti

Whakaotihia te whakangungu ki te whakapae a te tamaiti whakangahau. Ki te tango i tenei kaupapa, noho i runga i ou turi, ka takoto me tou uma i runga i te papa. Totoro atu nga ringa ki mua ka takai ranei ki mua i a ia. Katihia o kanohi ka hau hohonu. Me noho ki te turanga o te tamaiti 20 meneti pea.

Tirohia hoki:

Kaore he raarangi, te papatono Kua Oti, Mo te hunga tiimata, Koretake, Puku me te pouaka

Waiho i te Reply