Fats

Ko te ngako he puhui pararopi kei roto i nga hākawa glycerol, waikawa ngako me nga matū tino koiora. Ko te ngako me nga momo ngako e tohuhia ana e te kupu whanui - lipids.

I roto i te tinana o te tangata, ko te nuinga o nga lipids kei roto i te kiko subcutaneous me te kiko adipose. Ka kitea enei pūhui i roto i te kiko uaua, ate, me te roro. I roto i nga tipu, ka kitea nga ngako i roto i nga hua me nga kakano. I roto i te ao tipu, ko nga mea e kiia nei ko nga kakano hinu ka tino makona ki te lipids.

Nga kupu matatini

Ka taea e koe te korero mo te waahi nui o nga ngako i roto i te tinana o te tangata mo te wa roa me te nui, ina koa he maha nga korero iti-mohiotia me te tino ngahau. Engari ko te tuatahi, he mea nui kia mohio ki nga kupu kia kore ai e raruraru.

Ko te Lipid te kupu matua. Ka tohuhia te matū me te ngota ngota-wairewa. He kupu ngawari, ko nga ngako katoa, nga waikawa ngako, nga huaora rewa-ngako me nga phospholipids i roto i nga kiriuhi pūtau he lipids.

Ko nga waikawa ngako te hanga o te tinana. Ka penapena te kaha, ka huri te tinana hei wahie ina hiahiatia.

Ko te triglycerides he ngongo me te hanganga o nga waikawa ngako e toru me tetahi ngota ngota glycerol. Kua wehea nga triglycerides katoa ki nga roopu e 2: kua kukū (ka kitea i roto i nga kai me nga hua miraka) me nga waikawa haunga (ka kitea i roto i nga kai tipu). Mai i te tirohanga tinana, ko te ngako kei raro i te kiri he triglycerides hoki.

Ko te Sterol (te sterol ranei) he roopu-iti o nga steroids e mahi ana i runga i te kaupapa o nga homoni. I roto i te tinana ka mahi ratou i tetahi waahanga hanganga o nga pūtau (kei roto i te membrane). Me whai waahi ki te paopaotanga, ka pa ki nga taumata cholesterol: ka aukati nga sterols tipu i te whakaurunga o te "kino" cholesterol i roto i te whekau.

Phospholipids – he hangahanga to ratou i roto i te tinana. Ko te membrane pūtau he phospholipids. Ko te mahinga o nga pūtau katoa e whakawhirinaki ana ki a raatau. Ko te nuinga o nga phospholipids ka kitea i roto i nga kiriuhi o te ate, te roro me te ngakau. He huānga nui enei o te katua o te nerve, ka uru ki roto i te toto coagulation me te whakaoranga kiko.

Te mahi matū me te koiora

Ma te korero mo te mahi a te lipids mo te rauropi ora, he mea nui ki te mohio ko nga lipids he waahanga o nga pūtau o te tata ki nga momo kopa katoa, me nga warowaiha e whakarato ana i nga mahi nui me te kaha o te kaha. I tua atu, ka whakaemihia i roto i nga paparanga subcutaneous me te huri noa i nga whekau (i roto i nga pota whaitake) ka hangaia e ratou he urunga whakamarumaru: ka tiakina mai i te kino o te miihini, ka whakarato i te whakamarumaru wera.

Ko nga pūtau kiko adipose he putunga matūkai hei hanga i nga rahui kaha o te tinana. Ma te ara, ko te waiora o te 1 karamu o te ngako ka hoatu ki te tinana te 9 kilocalories. Hei whakataurite: i te wa e whakahaehae ana i te nui o nga pūmua, warowaiha ranei, ka puta ko te 4 kilocalories o te kaha.

Neke atu i te 60 nga momo waikawa ngako me nga momo momo momo lipids taiao. Ko te ngota ngota waikawa ngako he mekameka motuhake o nga ngota waro honohono e karapotia ana e nga ngota hauwai. Ko nga ahuatanga o nga ngako e whakawhirinaki ana ki tona roa. Ka roa te mekameka, ka nui ake nga ngako totoka ka puta. Ko nga hinu wai he hanganga ngota me nga aho poto o nga ngota.

Ko te rewa o te ngako ka whakawhirinaki ano ki te ngota ngota: ka nui ake te taumaha o te ngota, ka uaua ake te rewa o nga ngako, me te kino o te rewa, ka uaua ake te keri o te tinana.

E ai ki te kounga o te whakauru, ka wehewehea nga ngako ki nga roopu e toru. Ko nga mema o te tuatahi ka uru ki te tinana ma te 97-98%. Ka rewa i te pāmahana i raro i te 36,6 nga nekehanga. Mena ka rewa te 37 nga nekehanga me runga ake, ko enei ngako ka uru ki te 90%. A, ko te 70-80% anake ka taea ki te whakauru mena ka hiahia te matū ki te 50-60 nekehanga Celsius kia rewa.

Te whakarōpūtanga o nga ngako maori

Momona momona

• pata, ngako miraka;
• kai, hinu poaka, ngako kararehe;
• nikau, te kokonati me te hinu kokonati.

Ngako Hakare:

1. Hāngai kotahi:
   • te hinu oriwa;
   • pīnati pata;
   • awhekātō;
   • oriwa;
   • kai heihei.
2. Polyunsaturated:
   • ika momona, hinu ika;
   • te riki, te rapeseed, te putirā, te kānga, te kākano miro, te hinu soybean;
   • te hinu mai i te wheat germ, te wōnati;
   • nati me nga kakano.

Ko te rereketanga i waenga i nga ngako kukū me nga ngako koretake kei roto i te hanganga matū, na reira, he rereke ano o raatau mahi.

Ko nga ngako kukū kaore he painga mo te tinana penei i nga ngako kore. Ka pa te kino ki a raatau i te metabolism lipid, te mahi o te ate, a, i te mea e whakaponohia ana e nga tohunga kai, ko te take o te atherosclerosis.

Ko te kukū teitei o te ngako haunga ka kitea i roto i nga hinu huawhenua. Ko nga mea tino whakamiharo i roto i o raatau matū me te koiora ko nga waikawa ngako polyunsaturated. He matū tino nui mo te tinana, kei roto i te rarangi o nga matū e tika ana mo te tangata. Ko tetahi atu ingoa ko te huaora F, engari ko te tikanga, he rereke nga ahuatanga o nga ngako mai i nga huaora tuuturu. Kei roto i nga whekau nui katoa: i roto i te roro, te ngakau, te ate, nga whekau uri. Ko te nui o nga waikawa ngako polyunsaturated i roto i te embryo, te tinana o te tamaiti hou me te hanganga o te waiu u kua whakamatauhia. Ko te huaora F tino makona ko te hinu ika.

Te mahi a te ngako polyunsaturated

Nga mahi o nga ngako polyunsaturated:

• whai wāhi ki te tangohanga o te cholesterol mai i te tinana, e awhina ana ki te whakaheke i nga huringa atherosclerotic;
• te hanga i nga pakitara o nga oko toto kia maamaa me te whakaiti i to raatau uruhanga;
• whai wāhi ki te aukati i te ischemia;
• te whakapakari i nga mahi tiaki o te tinana, te whakaputa i te aukati ki nga tini mate me te iraruke katote.

Ko te korenga o nga ngako polyunsaturated tetahi o nga take o te korokoro korokoro.

I runga i te ihirangi o nga waikawa ngako polyunsaturated, ka wehea nga lipids ki nga roopu e toru:

1. Me te koiora teitei. Ko te ihirangi o nga waikawa polyunsaturated i roto ia ratou ko te 50-80%. He nui ki te kai i te 20 g ngako hei whakarato i te tinana ki nga matū e tika ana. Nga puna: hinu huawhenua (te witi, te linseed, te putirā, te hemp, te soybean, te miro).
2. Me te koiora reo. Ko te ihirangi o nga waikawa polyunsaturated kei raro iho i te 50%. Ko te hiahia o ia ra kei roto i te 50 g o te hinu poaka, te kuihi, te ngako heihei ranei.
3. He iti te koiora. He pata tenei me nga momo ngako miraka katoa, te mīti me te ngako tīti. Kaore e taea e ratou te hoatu ki te tinana te tikanga e tika ana mo nga waikawa ngako polyunsaturated.

Triglycerides, phospholipids me te sterols

Ko nga ngako katoa i roto i te tinana ka taea te wehewehe ki nga roopu e toru:

• triglycerides;
• phospholipid;
• sterols.

Tata ki te 100% o te ngako kei roto i te tinana o te tangata kei roto i te ahua o te triglycerides, 95% o nga ngako kai kei te rongoa ano ki tenei hanganga.

Ko te Triglyceride he matū e toru nga waikawa ngako me te 3 ngota ngota glycerin. I runga i te noho, te kore ranei o nga ngota hauwai i roto i te hanganga, he kukū, he monounsaturated me te polyunsaturated te triglycerides.

Ko te mahi nui i roto i te tinana ko te whakarato i te kaha. Ko te nuinga kei te rongoa i roto i te kiko adipose, engari ko etahi triglycerides kei roto i nga ruma. Ko te nui o tenei momo lipid i roto i nga ruma ka arai ki te whakawhanaketanga o te momona. Ko te nui o nga triglycerides i roto i nga kopa ate ka kikii i te whakahekenga ngako o te okana, me te nui o te kiko o te kiko uaua ka whakatere i te whakawhanaketanga o te mate huka momo 2.

Ko nga Phospholipids kei roto noa i te 5% o nga hua kai. Ka memeha ki te wai me te ngako. Na tenei taonga, ka taea e ratou te neke haere i roto i nga kiriuhi pūtau. Ko te phospholipid tino rongonui ko te lecithin, ka kitea i roto i te ate, nga hua, te pīnati, te iroriki witi, me te soybeans.

Ko te Phospholipids e tika ana mo te tinana ki te pupuri i te mahi o nga kiriuhi pūtau. Ko te takahi i roto i to raatau hanganga ka arahi ki te mate ate, he takahi i te toto coagulation, ate, mate Cardiovascular.

Ko nga Sterols he roopu matū kei roto ko te cholesterol (he lipoproteins teitei me te iti kiato), testosterone, cortisol, me te huaora D.

I roto i te roopu lipids, e 2 nga waikawa ngako tino nui mo te tinana o te tangata, kaore e taea e ia te whakaputa i a ia ano. He waikawa linoleic me te waikawa linolenic enei.

Ko te linoleic he pai ake te mohiotia ko te waikawa ngako Omega-6, ko te waikawa linolenic e mohiotia ana ko te waikawa omega-3. Rapua kia pai ake i roto i nga kakano, nati, ika moana hinuhinu.

cholesterol

Ko te Cholesterol tetahi waahanga nui o te nuinga o nga kopa i roto i te tinana o te tangata. Ka whai waahi ia ki te hanga o nga pūtau hou, nga homoni, nga kiriuhi intercellular, i roto i te whakauru o nga huaora, me te whakaemi i te kaha. Engari ko te mahi whai hua o te cholesterol ka mau tonu mena kaore e eke ana nga ihirangi ki tua atu o nga rohe e whakaaetia ana (200-250 mg ranei 5,0 mmol / l). Ko te nui ake o te tohu ka nui ake te tupono ki te whakawhanake i nga aitua mate ngakau, te whakakore i te atherosclerosis.

Ko nga cholesterol katoa i roto i te tinana e toru nga roopu:

• lipoproteins kiato tiketike ("pai" cholesterol);
• lipoproteins kiato iti ("kino" cholesterol);
• lipoproteins kiato tino iti (painga kino).

Ko nga matūriki sterol "kino" ka puta mai i nga ngako i riro mai ma te kai i te nui o te pata, nga kai tino momona, nga hua manu me te miraka katoa.

Ia ra, ka whakaputa te tinana i roto i te 1 g o te cholesterol. A tata katoa (0,8 g) kua whakahiatohia i roto i te ate, me te 0,2 g - i roto i etahi atu ruma. I tua atu, ko tetahi atu hawhe karamu o te cholesterol ka puta mai i te kai. Ko tenei horopeta i whakawhiwhia mai i waho he mea nui ki te ngana ki te whakahaere.

Me pehea te whakatika i te cholesterol?

Ehara i te mea uaua ki te whakakore i te toenga o te cholesterol mena ka mohio koe ki nga ture o te kai. Anei etahi tohutohu kia ora ai koe.

1. Whakarerea nga ngako whakangao o te ahua kararehe.
2. Hei whakakore i te tahua parai parai me te parai parai.
3. Kaua e neke ake i te 3 nga hua hua i ia wiki.
4. Hoatu te manako ki te kikokiko hiroki.
5. Whakaitihia te nui o te miraka ngako kua pau.
6. Ko te rua hautoru o te kai o ia ra me hanga mai i nga kai tipu he nui te muka.
7. Inu nui i te tii matomato.
8. Whakauruhia nga ngako polyunsaturated ki te kai.
9. Tangohia te waikawa nicotinic, konupūmā, huaora E me C.
10. Kai te wai hou (beetroot, kūkamo, kāreti, aporo, kāpeti, karaka, herewi).
11. Whakauruhia nga kai e whai kiko ana ki te phytosterols (te tipu sterols e whakahaere ana i nga taumata cholesterol) ki roto i te kai: te iroriki witi, te parani raihi mohoao, te kakano hamana, te putirā me te kakano paukena, pistachios, harakeke, aramona, nati paina, wōnati, avocados, hinu oriwa.

Te ako, te tiri

He maha nga whakamatautau a nga kaimatai koiora i mua i to ratau mohio ki te kaupapa o te whakaurunga o nga ngako e te tinana. I te tekau tau atu i 1960, ka whakatau a Robert Wolpenheim me Fred Matson mai i te Procter-and-Gamble ko nga ngako kei roto i te kopa gastrointestinal e kore e tino wairere. Arā, i raro i te awe o te wai, e rua noa nga ngota ngota triglyceride ka wehea, ka noho tonu te tuatoru kaore e rereke.

Tuatahi, ka mahi tetahi enzyme kei roto i te huware ki nga ngako. I te waahanga e whai ake nei, ka whakauruhia he enzyme i hangaia e te pancreas ki roto i te mahi. I muri i te tukatuka rua, ka haria nga ngako ki nga waahanga ki te kohanga iti. He aha te mea whakamiharo: ko nga waahanga o te lipids kaore e uru ki roto i te whekau, engari i muri i te tohu e rite ana ka "tuku" te whekau iti ki te kopu.

Na te Nature i hanga te punaha kena tangata kia kore ai nga kai momona e uru ki roto ki nga whekau tae noa ki te tukatuka i te waahanga o mua. Ka whakamarama tenei i te ahua o te kiki me te "ki tonu o te kopu" i muri i te kai nui, ina koa nga kai nui-calorie. Me pehea te kawe a te whekau i enei tohu mohio ki te kopu, kaore ano kia whakamaramatia e nga tohunga koiora. Engari kei te mau tonu te meka.

Ko te waikawa me te waikawa ka awhina i te tinana ki te mahi ngako. Ka pakaruhia nga lipids ki nga matūriki ririki, ka pangia ano e te lipase enzyme. Whai muri i te hauwai whakamutunga, ka puta te monoglycerides me te waikawa ngako i roto i te tinana. Ka haere ratou i roto i nga pakitara o nga whekau me te ahua kua whakahoutia (i te ahua o nga tete ngako kua pania ki te pūmua) ka uru ki roto i te toto hei kawe puta noa i te tinana.

Kei roto i te toto te nui o nga lipids o nga momo rereke. Ka huri te ngako o te toto puta noa i te oranga. Ka awehia tenei e te ahua o te kai, te pakeke, te ahua o te tinana, nga taumata homoni. Ko te pikinga o te ngako koretake e tohu ana kaore te tinana i te whakamahi tika i nga lipids mai i te kai.

Ko etahi atu take o te piki haere o te toto toto:

• matekai;
• mate huka;
• mate pukupuku whakapeka;
• diathesis exudative;
• pancreatitis;
• cholecystitis;
• nephrosis.

Ko te Hyperlipidemia (te whakanui ake i te taumata o te ngako) ka kitea me te haurangi, te ngoikore o te mahi ate.

Ko te tukanga o te whakangao ngako i roto i te tinana o te tangata ka whakawhirinaki tika ki te paopaotanga o nga warowaiha. I roto i nga keehi o te kai auau o nga kai kai-nui (he nui te warowaiha) kaore he whakapaunga kaha, ka huri nga joules mai i nga warowaiha hei ngako. Ko te whawhai ki te momona kai ko te whakaiti i te ihirangi calorie o te kai. I roto i te tahua, arotahi ki nga pūmua, nga ngako, nga huaora me nga waikawa waro.

Ko te mate nui o te pathological he hua mai i nga ngoikoretanga o nga tikanga neurohumoral o te whakaritenga o te warowaihā me te ngako ngako. Ko te kohi nui o nga lipids i roto i nga pūtau me nga kopa ka rere ki te dystrophy.

Ngako i roto i te kai

I kii nga kaimatai koiora: tata ki te kotahi haurima o nga kaata e hiahiatia ana mo te hanga hiko, me whiwhi te tangata i te utu o te ngako. Ka whakatauhia te hiahia o ia ra ma te whai whakaaro ki etahi taapiri:

• tau;
• oranga;
• mana hauora.

Ko nga tangata e whai oranga kaha ana, ka uru atu ki nga hakinakina (ina koa nga mahi ngaio) me kai me te nui o te kaata. Ko nga kaumatua, ko te kore mahi, me te kaha ki te taumaha me te whakaheke i nga calories.

Mo te hauora, he mea nui kia whakaarohia ehara i te nui o te ngako i roto i te kai, engari ko te tauwehenga i waenga i te kohi o nga momo lipids. Kia mahara ki etahi tohutohu a nga tohunga kai:

• waikawa kukū kino te ngako pākia, hauora ate, whakanui ake i te mōrea o te atherosclerosis;
• Ko nga waikawa ngako polyunsaturated e whakapumau ana i nga tukanga metabolic, te tango i te cholesterol "kino" mai i te tinana;
• na te kino o nga ngako haunga (hinu huawhenua) ka whakaparahako i te kopa gastrointestinal, te hanga kowhatu i roto i nga ngongo ngongo.

Ko te tikanga, ko te kai "ngako" he 40% nga hinu huawhenua me te 60% nga ngako kararehe. I te koroheketanga, me piki ake te wahanga o nga ngako huawhenua.

Ko te ōwehenga o nga waikawa ngako i roto i te kai:

• monounsaturated - 50% o nga ngako katoa;
• polyunsaturated - 25%;
• kukū - 25%.

Ngako whakawhiti – ngako haunga kore i whakamaoritia ki roto ki te kukū. I whakamahia i roto i te ahumahi kai (rau, mayonnaise, confectionery), ahakoa ka tino whakakorehia e te hunga kai kai te whakamahi. Ko nga ngako kua kaha te whakamahana me te waikura (te maramara, te parai parai, te donuts, te pupuhi, me nga kai parai hohonu) ka pa ki te tinana.

Ngako kino:

• ngako kukū;
• te iti me te iti rawa o te cholesterol kiato;
• ngako trans

Ko te nui o nga lipids "kino" ka puta:

• he nui;
• mate huka;
• mate ngakau.

He ngawari ake te hanga o te ngako kukū, he kino ki te tinana o te tangata, na te mea ka whai waahi ki te tipu o te tohu me te aukati i nga oko toto.

He tauira o nga hua kei roto te ngako kukū:

• mātiarīni;
• te ngako kararehe (te whatukuhu, te ma o te kai, te roto, te pata);
• hinu kokonati me te nikau;
• kiko momona;
• miraka;
• kai nohopuku;
• pihi.

Mo nga kai me nga hua miraka, ka hiahia te tinana ki tenei kai, engari me pai nga whiringa ngako iti.

Ko te nui ake o te nui o te ngako kukū ka pau, ka nui ake te taumata o te cholesterol i roto i te toto. Ko te Cholesterol te nuinga o te hanga i roto i nga kopa o te ate ka hiahiatia e te tinana i roto i nga rahinga whaiaroaro. Ko te nui ake o te tikanga ka arahi ki te whakawhanaketanga o te mate ngakau me nga raruraru vascular.

Ko nga ngako whakawhiti he hinu wai ka huri ki te ahua totoka (margarines, hinu tunu). Ko ta ratou mahi mo te tunu kai he whakaroa i te oranga o nga hua ka pirau. Ka kitea i roto i nga kai he nui te taupae glycemic.

Ngā momona hauora

Ko nga ngako hauora e 2 nga momo lipids haunga: monounsaturated (omega-9) me polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Ko te Omega-9, ko te waikawa oleic ranei, ka whai waahi ki te whakahaere i nga tikanga o te tinana. Na tona kore, ka ngoikore nga kiriuhi pūtau, ka raru te toenga o te metabolism. Ka kitea i roto i te nui o te hinu oriwa.

Nga mea whai hua o te Omega-9:

• kei a ia nga taonga immunostimulating;
• te aukati i te hanganga o nga pukupuku kino i roto i te uma wahine;
• ka whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i te mate huka, te mate cardiovascular;
• te whakarite i nga taumata cholesterol;
• ka whakanui ake i te whakamarumaru ki nga huaketo me te makariri;
• ka whakakore i te paopao, ka whakahaere i te tukanga o te nakunaku;
• te whakapai ake i te mahara;
• he whakaora i te pouri;
• te whakapai ake i te ahua o te kiri, nga whao, nga makawe;
• whakarato pūngao.

Omeka-3

He mahi nui te Omega-3 i roto i te oranga, engari kaore te tinana e whakaputa i a ia ano. Ka pa ki te mahi o te roro, te ngakau, nga hononga, te whakakoi i nga kanohi me te whakaheke i te cholesterol. He painga anti-inflammatory me nga taonga antioxidant kaha.

He penei nga hua:

• he ika;
• hēhami, hinu rapeseed;
• wōnati;
• kākano harakeke.

Nga mea whai hua o te Omega-3:

• ka tere ake te metabolism;
• whakapiki i te manawanui;
• ka whakahohe i te roro;
• whakapiki i te wairua;
• te kawenga mo te hauora kiri;
• whakatairanga i te whakaheke taumaha;
• ka whakarite i te toenga hormonal.

Ko nga wahine hapu me nga tangata he nui te mate o te mate pukupuku me kai i nga kai whai kiko o te waikawa omega-3. He waahanga o te rongoa whakaora i muri i te whakaeke ngakau, nga mate o te rerenga o te roro, nga whati, nga mate autoimmune. Ka whakamahia i roto i nga hua whakapaipai.

Omeka-6

Ka kitea te Omega-6 i roto i te putirā, te kānga, te hinu soybean, te iroriki witi, te kākano paukena, te kākano poppy, te kākano putirā, te wōnati. Ko te iti o te nui ka arahi ki te ngoikore o te mahara, te toto toto tiketike, te maremare, te mate kiri, te ngenge mau tonu.

E hiahiatia ana te tinana o te tangata ki te whakaheke i te cholesterol, ki te aukati me te rongoa i te mate urutaru, ki te tiaki i nga muka nerve mai i te whakangaromanga (ina koa ki te mate huka), me te whakaora i nga wahine i te mate o mua. Ki te kore he Omega-6, kaore e taea e te tinana te whakaputa prostaglandin Е1, e tiaki ana i te koroheketanga o mua, te mate mate mate me te mate ngakau.

Ka tohutohu nga tohunga kai ki te whakamahi i te Omega-3 me te Omega-6 mai i te 1: 1 ki te 1: 4 - he pai rawa enei waahanga mo te tinana.

Me pehea te kai i nga kai whai kiko ki te ngako: tohutohu

1. Waiho te ngako whakawhiti.
2. Whakaitihia te nui o te ngako kukū.
3. Hoatu te manako ki nga ngako mai i nga hua taiao.
4. Ko nga hinu parakore me nga hinu mata he pai mo te whakakakahu i nga kai kua rite.
5. He pai nga ngako kararehe mo te parai.
6. Whakaorangia te hinu ki tetahi wahi pouri i roto i nga ipu kua hiri.
7. Me kai i nga ika moana me te hinu linseed i nga wa katoa - he nui nga ngako omega-Xnumx.
8. Ko te ōwehenga o nga ngako huawhenua ki nga kararehe - 1: 2, i te koroheketanga - 2: 1.
9. Ko te cholesterol i roto i te kai kaore e neke atu i te 300 mg ia ra.
10. Ko te ōwehenga o te ngako kukū ki te monounsaturated me te polyunsaturated – 3: 4: 3.
11. Ko te ngako i roto i te kai o ia ra kaua e neke atu i te tuatoru o te katoa o te ihirangi calorie.
12. Tīpakohia he puna ngako kukū mai i nga tapahi kikokore, te rahi o te nikau o te miiti me nga hua miraka katoa.
13. Hei whakakore i te ngako i te wa e tunu ana i te kai, whakamahia nga grills.
14. Engari o hōtiti hoatu hiahia ki te uma heihei me te korukoru.
15. Kaore e taea e koe te whakarere rawa i te miraka - he mea tino nui enei hua mo te tinana, tae atu ki te whakahaere i te taumaha. Engari he pai ake te pai ki te hoatu kai me te iti o te ngako.
16. I raro i nga tikanga noa, ko te ōwehenga o nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha i roto i te kai me rite ki te waahanga o te 10: 12: 46.
17. Ko te nuinga o nga kai kua tapaina he "ngako kore" he "ngako iti" he nui te warowaiha.
18. Pānuihia nga tapanga hua. Kia tupato ki nga kai kei roto te hinu nikau, te hinu hauwai ranei.

Nga whakaritenga o ia ra

Mo nga tangata e kaha ana te noho, me whakaheke te kai o te ngako ki te 25% o te katoa o te kai o ia ra. Hei kimi i te tere o te ngako i roto i te karamu, ka taea e koe te whakamahi i te tauira:

Ngako Tapeke (g) = (Tapeke Calories x 30%) : 9

Mena karekau he wa ki te whakararuraru i te whakaoti rapanga pangarau, katahi ka taea e koe te whakamahi i tetahi atu tauira ngawari ake:

1,3 x to taumaha = te kai ngako o ia ra.

Ko nga puna pai o nga ngako hauora:

• nati: wōnati, aramona, pistachios;
• ika: hamana, tuna, mackerel, taraute, herring;
• nga kai tipu: oriwa, avocados;
• hinu: oriwa, putirā.

Ko te hiahia o ia ra mo te ngako:

• mo nga tane - 70-154 g;
• mo nga wahine - 60-102 g;
• nga tamariki kei raro iho i te kotahi tau - 2,2-2,9 g mo ia kirokaramu o te taumaha;
• pakeke ake i te tau – 40-97

Te ngoikore me te nui o nga taonga: he aha nga mea kino

Kaore pea he tangata e whakamarama ko te nui o te kai i nga kai ngako ka arahi ki te momona. A ko te huarahi poto ki te taumaha he ngako whakawhiti.

Ehara i te mea he raruraru rerehua anake te momona. Ko te taumaha i nga wa katoa ka honoa ki te hainga o nga mate. Tuatahi, ka mamae te punaha cardiovascular i te nui o te kiko ngako.

Mō te mōmona:

• ka kino te mahi o te ate me te pancreas;
• ka taea te whakawhanaketanga o nga mate oncological;
• huringa i roto i te hanganga matū o te toto;
• ka nui ake te mate o te mate ngakau, te whiu, te mate ngakau coronary;
• ka puta te takawhita me te tachycardia;
• ka uaua te ngakau ki te pana toto huri noa i te tinana.

Ko te mate momona te raru tuatahi puta noa i te ao. Ka mutu te mihi ki nga kai hou me te nui o te ngako kukū.

Engari ko te iti ake o te raru mo te tinana ko te kore o te lipids. Ko nga wahine e whai ana i te ahua, he tangata taumaha ranei, i etahi wa ka whakakorehia nga ngako katoa mai i a raatau kai. I te wa ano, kaore pea tetahi o ratou e whakaaro ko te whakakorenga o te ngako ka nui ake nga raruraru nui atu i nga pauna.

Ko te tikanga, kua whiwhi ingoa kino te ngako. Ko etahi (trans fats) me tino whakakorea, engari kaua e tangohia nga mea kore i te kai. Pono, a i konei he mea tika kia mahara ki te mehua.

Tuhinga o te kore

Me taurite nga mea katoa. Ko te kore o te ngako ka arahi ki ona ake raru.

He kiri maroke

Ko te paparanga o runga o te kiri ka tiimata te tihorea me te patito – kua tae ki te wa ki te whakakii i nga repe sebaceous, ko te mahi he whakamakuku noa i te epidermis. Ko nga avocados, nati, hinu oriwa ka awhina ki te whakatika i te raru.

Te riri me te pouri

Ko te kore o te lipids ka pa ki te ahua hinengaro o te tangata. Kua piki ake te ahua o te puru, te riri ranei, ka kite koe i nga huringa o te ngakau kore e mohio? Kua tae ki te wa ki te whakauru i nga ika moana me nga kakano harakeke ki roto i te kai. Ko nga ngako whai hua kei roto i aua mea ka marie koe, ka ngawari ake.

Te ngenge tere

He tina anake inaianei, kua maroke kee te kaha? Karekau he kaha? Ko te nuinga, ko te take kei te kore o nga ngako, ko te puna nui o te kaha. Ko te whakakore i te momoe me te ngenge ka awhina i te 20 karamu o te hinu kokonati kua inumia mo te parakuihi me te kawhe.

Kaore e waiho te ahua o te hiakai

Kua kai koe ina tata nei, kua haruru ke to puku? He tohu maamaa o te "whakaheke" o te tinana. Ko te iti o te ngako pai ka nui hei makona i to hiakai. Ko tetahi wahi o te avocado, etahi wōnati, tetahi poro ika ranei e kore e pa ki te ahua, engari ka mihi te tinana mo te utu.

Whakatio ahakoa te wera?

Ko tetahi o nga mahi o te ngako subcutaneous ko te pupuri i te mahana o te tinana. Mo konei, he maha ake nga wa ka maroke nga tangata kiri me te nui atu i te hunga momomo. I roto i nga ahuatanga o te tino heke o te pāmahana o te hau (i wehe matou i te whare i te makariri), ka tukuna e nga ruma o te kiko adipose tetahi waahanga o te wera whakamahana mo te tinana katoa. Ko te tikanga, kaua e hanga i nga taha me te puku - he paparanga iti o te kiko adipose ka nui hei whakamahana i te tinana.

Tawai

Ko nga waikawa ngako, inaa ko te Omeka-3, he mahi nui mo te mahi o te roro. Ko te kore o te lipid ka paheke te mahi roro. Ko nga tangata kore ngako he uaua ki te kohikohi i o raatau whakaaro, ki te pupuri i o raatau aro, me te aro ki nga mea nui. Ka awhina i te whakapai ake i te ahua o nga kai e whai kiko ana i nga waikawa ngako kore.

Kei te waahi te taumaha?

Ko tenei, o te akoranga, tangi paradoxical, engari i roto i te meka ko te reira. Ko nga tangata kei runga i te kai iti-ngako, he uaua ki te whakakore i te taikaha. Ko te meka e ai ki te taiao, ka kore te tinana e whiwhi ngako, ka timata te tango i te kaha mai i etahi atu puna - nga pūmua me nga warowaihā. Ka tangohia e ia te kaha mai i nga mea e whiwhi ana ia i nga wa katoa me nga mea kaore e hiahiatia ana e ia ki te penapena. Ko nga ngako i raro i te kiri ka puritia hei "NZ", i te mataku ki te whakapau i te matū, ko nga rahui kua pau kaore ano kia whakakiia.

Kua kino te tirohanga

Ko te ngoikoretanga o te tirohanga he tohu mo te korenga o te ngako. Ko te kore o te waikawa Omega-3 ka arai ki te glaucoma me te piki haere o te pehanga kanohi. Ko te kai o te ngako whakawhiti ka pa te kino ki nga kanohi - tae noa ki te ngaro o te tirohanga.

mamae tahi

Awhina ki te aukati i te whakawhanaketanga o te mate pukupuku i te taha o etahi atu mea i raro i te mana o nga kai momona. Engari mo tenei he mea nui ki te whiriwhiri i nga ngako "tika". Ko nga awhi haramona, te herring, te sardine ranei, te hinu oriwa me te wōnati he puna o te lipids whai hua. Engari kia kaua koe e tino kaha ki a koe – kia mahara he kai tino nui tenei.

High cholesterol

Ko te taumata o te cholesterol "kino" ka whakawhirinaki tika ki nga tohu o te "pai": ko te nui ake te tuatahi, ko te iti ake te tuarua. Ka taea e koe te whakanui ake i te kohinga "hauora" cholesterol ma te kai ika moana kotahi i te wiki. Ma te ngawari, ki te whakanui ake i te "pai" cholesterol, me whakamahi nga ngako "pai".

Kua ngenge ki nga waahi kapi?

He tohu ano mo te ngoikoretanga o te ngako. Ko te ngenge i te noho i roto i nga whare tapere, i nga roopu ngangau ranei na te raruraru o te tinana. Ki te patuiro i te taumata o te haruru ka awhina i nga hua kei roto Omega-3.

Avitaminosis

Ko te whakakore i nga kai momona ko te beriberi A, D, E me K. Ko enei huaora he matū ngako-wairewa. Arā, kia taea e te tinana te ngongo i aua mea, me whai ngako. Ko te huarahi pai ki te whakahoki i te toenga huaora ko te whakauru hinu ki roto i te kai. He pai ake te kokonati, ahakoa te mea no nga ngako kukū. Koinei te whiringa pai mo te whakahohe i nga huaora rewa-ngako.

He aha te paheketanga o nga lipids i roto i te tinana

I roto i te tinana o te tangata e 2 nga momo putunga ngako e tohuhia ana. Ko tenei te paparanga subcutaneous (ka kitea) me te mea e kiia nei ko te visceral (huri noa i nga whekau o roto). Te tatau i te ōrau o te ngako i roto i te tinana, kia whai whakaaro ki nga momo kiko adipose e rua. Engari ko nga rahui o roto he kaha ake i roto i nga tikanga o te paopaotanga i te paparanga hinuhinu i raro i te kiri. No reira, i te timatanga o te kai, ka timata te mate taimaha mai i roto - i te tuatahi ka wehe te ngako i te kohao puku, a muri iho ko nga henimita o waho. No reira te tatauranga: me te hekenga o te taumaha tinana katoa i roto i te 5-10%, ka heke te ngako o roto i te kohanga puku e 10-30%.

Mo nga wahine, ko te paheketanga noa o nga lipids i runga i nga tohu 5-8 he teitei ake i tera o nga tane, a kei roto i te awhe 20-25%. Engari he tohu toharite noa enei e rereke ana mo nga momo reanga rereke.

Mena mo te hunga hanga tinana tane, ko te whakaiti i te paheketanga o te "ngako" ki te iti rawa karekau he kino mo te hauora, katahi ka kaha te mahi a te tinana wahine ki te "maroke" - tae atu ki nga mate homoni nui.

Mo nga tane, ko te aroaro o te 15-20% ngako o te tinana ka taea e ratou te ahua pai. E ono nga "pako" o te perehi ka kitea i te tohu o te 10-12%, me te 7% iti iho ranei te ahua o nga tinana tinana i te wa o te whakataetae.

Ka taea e koe te tatau i te paheketanga o te ngako i roto i te tinana ma te whakamahi i tetahi taputapu motuhake ma te ine i te matotoru o nga kopa o te tinana. Kei te kaha te whakamahi i tenei tikanga e nga tangata e mahi ana i nga mahi whakapakari tinana. Ko te waahanga ngawari ake ko nga pauna hiko tikanga. I roto i te nuinga o nga tauira, ka taea te tatau i te ihirangi o te papatipu ngako i roto i te tinana.

Nga hua hei whakaiti i te ngako tinana

Na, na roto i nga inenga ngawari, ka marama: he iti ake te ngako o te tinana i te mea e tika ana. Ka taea e koe te whakakore i te taikaha ki te whakatikatika koe i to kai me te korikori tinana. Engari, hei taapiri, he maha nga hua ka tere ake te rewa o te paparanga sebaceous. Ka kiia e nga tohunga kai he kaitahu ngako, ka wehewehea kia rua nga roopu: te wai me te totoka.

Nga Kaitahu Ngako Wai

1. Wai. He pai te tere o te paopaotanga ki te inu koe i te karaihe wai 20 meneti i mua i te parakuihi. I te awatea, he mea nui ki te inu mai i te kotahi me te hawhe ki te 2 rita o te wai parakore kore-karokawa.
2. Tea kākāriki. He kaitahu ngako taiao e tere ake ana te paopao.
3. Kawhe. Ko te kapu o tenei inu, ka inumia i mua i te mahi hakinakina, ka piki ake te mahana o te tinana, ka tere ake te wera o nga pūtau ngako. Ko tenei whiringa, mo nga take maamaa, kaore e pai mo nga turoro mate pukupuku.
4. wai parei. Ka whakakore i nga pūtau ngako subcutaneous, ka tango i te paitini i te tinana.
5. wai rēmana. Ka awhina i te tinana ki te whakakore i te taumaha, te whakapai ake i te mate, te whakaiti i te hiahia.
6. Nga mea hou. He maha nga huaora kei roto i nga wai hou. Na ka whai waahi nui ratou ki te mahi whakaora me te horoi i te tinana o nga mea katoa.
7. Te waina whero. Kaore nga tangata katoa e whakaae ki te whai hua o taua kaitahu ngako, engari ko etahi o nga tohunga kai e kii ana ko te karaihe waina i mua i te kai ka tino whakaiti i te hiahia. Ko te mea nui ko te tango i te waipiro e kore e huri hei tikanga kino.

Nga Kaitahu Ngako Toka

1. Kahi. Horoia te tinana o te paitini. Ko te mea tino whai hua ki te whawhai ki te ngako tinana ko te oatmeal me te buckwheat.
2. Huawhenua. Ko te Asparagus me te kāpeti te tango i te nui o te wai mai i te tinana, te aukati i te whakaheke ngako me te hanga o te edema, me te whakahaere i te paopao. He mea whakamiharo ki te pakaru o te ngako he kanekane.
3. Hua pūmua. Ko nga kaitahu ngako taiao i waenga i nga kai pūmua ko te maa hua manu, te ika, me nga kai hiroki. Ka whai waahi ano ratou ki te hanga tere o te papatipu uaua hei utu mo te ngako tinana.
4. Hua, hua. Ko nga karepe whai huaora (penei i etahi atu hua citrus) tetahi o nga kaitahu ngako tino pai. He pai te kiwi me te aporo mo te whakaheke taumaha - he pai te mahi o te whekau. Kei roto i te pineapa te matū bromelain, he whakangao ngako. He whākōkī hei wawahi i ngā rāpoi ngota ngako i roto i te rōpere me te karepe.
5. miraka. Ko te kefir, ko te mirakare maori me te tiihi whare ka whakangaro i nga kopa momona.
6. Nga mea kakara. Ko nga mea kakara e whakaohooho ana i te pikinga o te pāmahana tinana me te werawera, e arai ana ki te pakaru o te ngako subcutaneous.

Mai i nga hua kua whakarārangihia, he ngawari ki te hanga i te tahua kai kai ngako. Ko nga rihi tino rongonui o nga kaupapa kai e whai ana ki te whakaheke i te paheketanga o te ngako ko te inu Sassi, te mea e kiia nei ko te hupa Bonn me nga hua me nga kai reka raukikini. Ko enei rihi katoa he ngawari ki te whakarite i a koe i te kainga.

Ko te inu i te Sassi ka mawehe i te tinana mai i te nui o te wai me te tere ake te paopao. Kei roto i te 2 rita o te wai, te tīpune o te kanekane kuru, 1 te kukama tapatapahi, nga poro o te rēmana me etahi rau mint.

Mo te hupa Bonn ka hiahia koe ki te 1 kāpeti, 2 o nga pepa reka, te pakiaka herewi me nga kakau, he iti nga tōmato. Mena e hiahiatia ana, ka taea te taapiri i te hupa me etahi atu kai ka taea te wawahi i nga ngota ngako.

Mo nga cocktails ki te ngako nui, he pai ake te whiriwhiri i te huinga o te rēmana me te mint, te karepe me te pineapi, te herewi me te aporo, te kanekane me nga mea kakara.

Heoi, he tino whanui te rarangi o nga hua, na reira he mea hei whakamatautau.

Ma te tahu i nga ngako i te taikaha ka awhina … nga ngako

Ko te tikanga, kaore tenei i te tino arorau, engari kei te whakahoki ano etahi o nga kaiputaiao. Ki o raatau whakaaro, he nui noa ki te whakaiti i te waahanga o te warowaihā me te whakanui ake i te waahanga o ia ra o te ngako (ko te tikanga, kaore nga ngako whakawhiti i roto i tenei waahanga), ka timata te tukanga o te mate taimaha, me te taumata o te " pai” ka piki te cholesterol. I te wa ano, ka tohe nga kaiputaiao: me whakanui ake te nui o te ngako e pau ana na te kai whero, te ika moana, te hinu oriwa me nga nati. Ko nga rihi heihei, he poaka iti, he avocado, he tofu, he hinu rapeseed hoki. Ko tenei huarahi ka maumahara ki te kai Mediterranean.

I te wa e whawhai ana ki te ngako nui, ko te ōwehenga o nga kaimoana kua pau me te tahu he mea nui. Nga ngako "Whakamahia" - he pai tenei, engari kaore ano kia whakakorehia te utu.

Mahalo ko te kaupapa pera mo te tahu ngako subcutaneous he tika ki te noho, a tera pea ka tino awhina i te tini. Heoi ano, mo te tangata ka whakarere koe i nga kai reka, pie me nga parani, me nga kai e whakaaetia ana e te kai, ahakoa kei roto i te raarangi ngako, he tino whai hua. I nga waahanga iti ka waiho hei kai. I muri i nga mea katoa, mo te mate taimaha he mea nui kia kaua e whakarere i nga hua, engari ki te whakarereke i te huarahi ki te kai.

Ko nga ngako hauora mo te mate taimaha me kitea i roto i enei hua:

• kai;
• nati;
• te hinu oriwa;
• tiihi;
• awhekātō;
• tiakarete kawa;
• momona

Mo te hua whakamutunga, ka kite matou: ahakoa te mea ko te hinu poaka te toa i roto i nga waahanga o te ngako, ka uru tonu ki te mate taimaha, na te mea kei roto i nga lipids unsaturated. Kia tae ki roto i te tinana, ka whakangaromia e ratou nga ngako kukū. I tua atu, e ai ki etahi puna, ka whakapakari te hinu poaka i te punaha mate, hei aukati i nga mate oncology, ngakau me nga mate pukupuku.

Nga korero whakamiharo

Ko te meka he mea tino nui te ngako mo te tinana ki te whakaoti i nga mahi me te oranga o te tangata kua tino marama. Engari ko nga lipids i roto i te tinana o te tangata ka whakawhiwhia ki etahi atu mahi whakamere, he maha nga mea kaore i whakaarohia.

1. Mo te roro. Ko te roro, e ai ki nga tohunga koiora, tata ki te 60% ngako. Ko te "casing" ngako e kapi ana i ia muka o te kiko nerve, e whai hua ana ki te tuku tere o nga hiahia. Ko te kai iti-ngako ka whakakore i te roro o nga "poraka hanga" e tika ana kia mahi. Kei te hiahia te roro ki nga waikawa ngako omega-3 kia pai ai te mahi.
2. Mo nga puku. Ko te anga o waho he ngako katoa. I roto i nga pepi karekau, karekau he paparanga ngako whakamarumaru o nga ngongo, no reira me awhina enei pepi ki waho. Ko etahi o nga kaiputaiao e whai ana i te hononga i waenga i te koretake o te ngako me te whanaketanga o te mate huango.
3. Mo te mate mate. Ko te ngoikoretanga o nga lipids e kitea ana i roto i te pata me te hinu kokonati, e ai ki etahi kaiputaiao, ka arai i te meka ka ngaro te kaha o te leukocytes (nga toto ma) ki te mohio me te whakangaro i nga huaketo, harore me te huakita.
4. Mo te kiri. Ko te Phospholipids te waahanga matua o te membrane pūtau. Ki te kore te nui o te ngako, ka pakaru nga pūtau, ko te tikanga ka pakaru te hanganga o nga kopa me nga okana. Ka pa ano tenei ki te kiri - te okana nui rawa atu o te tinana o te tangata. Ko te kiri maroke me te kiri potiki he kuaha tuwhera mo nga mate.
5. Mo te ngakau. He painga ano nga ngako kukū i roto i te rahinga. I te iti rawa, koinei nga korero a nga kaiputaiao i tirotiro i nga tangata o nga Moutere o Te Moananui-a-Kiwa. Ko nga iwi he hinu kokonati ta ratou kai, karekau he raruraru ngakau.
6. Mo nga homoni. Ko nga ngako he waahanga hangahanga o nga homoni e whakahaere ana i nga mahi maha o te tinana, tae atu ki te whanautanga. Na reira, he mea nui ki te karo i nga kai iti-kalori i roto i te kai o nga kotiro taiohi i te wa o te pakeketanga, na te mea ko te ngoikore o nga matū ka pa te kino ki te whakawhanaketanga me te mahi o nga whekau taihemahema.

He maha nga tangata kei te whakarōpū i nga lipids hei kai "kino" me te kore e kai i nga kai ngako. Kare hoki ratou e mohio he aha te kino ka pa mai ki o ratou tinana. Engari he mea tika kia ata titiro ki enei matū kia mohio ai koe: he mea tika mo te tinana, a ko te take o te taumaha o te taumaha kaore i roto i nga hinu me nga ika o te moana, engari i te he o te tirohanga o nga kaupapa o te kai.