Pūmua, ngako me te warowaihā

Ko te kai tika he puiao matatini mo te kai me ona paanga ki te hauora. Ko nga matūkai e kore e taea e te tinana ake te whakahiato me ahu mai i te kai. I roto i nga matūkai e tika ana mo te oranga noa, ko:

• huaora;
• kohuke;
• waikawa amino;
• waikawa ngako.

Ko etahi o enei matū (micronutrients) e hiahiatia ana e te tinana i roto i nga rahinga iti rawa, ko etahi atu, engari he nui ake (macronutrients). Ko te kore o tetahi o nga matūkai he maha nga wa ka tupu nga mate kino. Ko te taikaha he maha nga wa ka pa ki te momona me nga raru taha.

Macronutrients: Nga korero taketake

Ko te Macronutrients, ko te macronutrients ranei, he matūkai e whakarato ana i te tinana ki te kaha me nga kaarai e tika ana. E tika ana mo te tipu noa, te kaitao me te tiaki i nga mahi a te tinana.

Mai i te ingoa, kua marama: ko te macronutrients he roopu matū e tika ana mo te tangata i roto i nga rahinga nui. Kei roto i nga macronutrients: nga pūmua, nga ngako, nga warowaiha.

He maha nga pohehe i te patai he aha te paheketanga o enei matū i roto i te kai o ia ra, me te maha o nga karamu o ia huānga me whiwhi ia ra. Engari hei whakautu, he mea nui kia maarama he aha enei waahanga me nga mahi e mahia ana e ratou.

Ko enei waahanga e toru o te macronutrients he roopu matatini, he maha nga waahanga o ia waahanga. Ka taea e koe te kai i te nui (i roto i te karamu) o nga pūmua, lipids me nga warowaiha ia ra, engari i te wa ano ka whakawhiwhia ki te tinana nga momo microelements i ia wa, i runga i te ihirangi o nga matū.

Hei tauira, i roto i nga tohanga rite o te hinu oriwa me te hinu poaka, he tino rereke nga lipids. No reira, he mea nui kia taurite te kai me te kai rereke kia mau tonu ai te pai o te tinana. Na ko te mutunga tuatahi: he mea nui kia kaua e nui te kai o nga huanga moroiti me te tonotono whai hua (ahakoa he mea nui ano tenei), engari ko to raatau kounga.

Engari ka tae mai ki te tuku calorie, me mahara tonu ko te uara kaha i roto i te 1 karamu:

• warowaihā - 4 calories;
• pūmua - 4 calories;
• ngako - 9 calories.

Waowao – He Puna Momo o te Pungao

Ko nga warowaiha he huinga o nga momo ngota rereke e whakarato ana i te 45 paiheneti o te kaha mo te tinana. He pono, ko etahi momo warowaiha, penei i te muka me nga maaka atete, kare i te mahi hei puna kaha, engari i taua wa ano he mahi nui:

• te whakapakari i te hauora o te punaha keri;
• te whakatairanga i te ngawari o te keri kai me te whakauru o nga matūkai;
• te whakakore i te paitini me te paitini.

Nga mahi i roto i te tinana

Ko nga warowaiha ka puta mai i te kai ka pakaru ki te hukahuka me etahi atu monosaccharides. Ka piki ake te taumata o te huka i roto i te plasma, ka whakawhiwhia ki te tangata te kaha. Ko te mahi a te nuinga o nga warowaiha ko enei:

• he puna kai pai rawa atu;
• ka whakamahia e nga pūtau me nga kopa katoa o te tinana mo te kaha;
• whakaemihia i roto i nga pūtau ate me te kiko uaua kia taea ai te whakahohe mena e tika ana;
• e tika ana mo te punaha nerve, roro, uaua (ina koa, te ngakau), nga whatukuhu;
• whai hua ki te pupuri i te hauora intestinal.

Ko nga warowaiha he waro, hauwai me te hāora. He warowaiha ngawari me te uaua.

Monosaccharides me te disaccharides

Ko nga warowaiha ngawari he monosaccharides me te disaccharides. Ka taea e ratou te whakanui tere i te taumata o te huka. He reka ki te reka, ka tere te ngongo, te whakarato i te kaha o te tinana, ka tere te pakaru.

Ko nga monosaccharides he huka ngawari, na te mea he kotahi te waahanga. I roto i tenei ahua, ka taea e te tinana te whakauru. Kaore i rite ki etahi atu warowaiha, kaore e hiahiatia te nakunaku i te wa e nakunaku ana. Na reira, ko nga monosaccharides mai i te kai ka tere te uru ki roto i te toto, tata tonu te whakanui ake i te nui o te huka i roto i te plasma, ka tukuna tonu te kaha ki te tinana.

He tauira o te monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Ka kitea nga huka ngawari i roto i nga momo rereke o nga kai mai i nga waahanga rereke. He nui te ihirangi i roto i nga hua maoa me te honi.

Ko nga monosaccharides he puna nui o te kaha. Engari ko te kai i te nui o te huka ngawari me te kore e taurite ki te polysaccharides me te oligosaccharides (he roa te wa ki te keri, na reira ka whai kaha te tinana mo te wa roa) ka nui ake te piki o te huka toto me te heke koi o te taumata.

Ko te hua o tenei, i te tuatahi ka puta te kaha nui me te koi o te tukunga o te kaha, he rite tonu ki te whakakapi i te ahua o te ngenge. Ko te tukuruatanga o aua rerekee ka mate te mate huka.

Tuhinga o mua

Ko nga Disaccharides he huinga o te 2 monosaccharides. No te disaccharides:

• lactose (huka miraka);
• sucrose (tepu);
• maltose;
• isomaltose (huka i hua mai i te pakaruhanga o te māngaro).

Ko nga disaccharides, penei i te monosaccharides, ka hoatu he reka reka ki te kai, ka tere te kaha o te tinana. Na enei ahuatanga koiora, ka kiia ano he huka ngawari. I roto i nga rahinga nui ka whakaatuhia i roto i nga kai tukatuka. Ko te kai auau o te disaccharides ka piki ake te huka toto.

Na te mea kei roto i te disaccharides e 2 nga wahanga o te huka, ka haere i roto i te tukanga wetewete i mua i te uru ki roto i te tinana. No reira, mo ia discharide, kei roto i te tinana tana ake whaariki nakunaku. Na, ka mahi te sucrase ki te sucrose, te lactase - ki te lactose. Ko nga enzyme e tika ana ka mahia i roto i nga whekau. He ngawari te haere o te whakauru o te disaccharides. Ko te rereke ko te lactose.

He tangata karekau i te lactase enzyme, ko te tikanga kaore e taea e o ratou tinana te wawahi i te lactose ki roto i nga huānga e 2, e kitea ana i roto i te mea e kiia nei ko te lactose intolerance. Ko te tikanga he raru te kai miraka kau mo aua tu tangata. He nui ake te mate o te lactose i roto i nga pakeke.

Ko te huka miraka kaore i te horomia, ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o nga huakita i roto i te kohanga kunatu e kore e pai mo te tinana. Ko te hua o tenei, ka paheke, ka pupuhi te ngakau me te nausea. I tua atu, ko te waikawa ka puta mai i te huakita ka whakararu i te mahi o te whekau katoa (ka whakaiti i tona kaha ki te keri kai), ka pakaru nga ruma o te punaha keri. He mea nui mo nga tangata penei kia paopao ki te kai, he lactose kei roto. Ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana he painga nga taapiri o te lactobacillus mo enei mate keri.

Polysaccharides: māngaro, cellulose me te māngaro ātete

Ko nga ngota ngota warowaiha nui (pēnei i te muka, te māngaro ranei) he huinga o te maha o nga monosaccharides e hono tahi ana. Ko te hanganga o etahi o enei ka eke ki te maha rau nga huka-mono. Ko taua matatini ka kiia ko te polysaccharides (mai i te "poly" - he rota). Ko te motuhake o nga pūhui matatini ko te piki ake o te taumata o te huka i roto i te tinana, engari he roa ake te mahi. Ko nga warowaiwa uaua he maaka me te muka.

Ka penapena nga tipu i to raatau kaha ma te whakakotahi i te maha o nga mono-huka. Ko taua matatini ka uru ki nga rau (i etahi wa ki te maha mano) ngota ngota ngota huka. Ko nga hua tipu (penei i nga kakano, e kiia ana he kaha ki nga wana) he nui te maaka. Ka timata te tipu o te tipu, ka pakaruhia te maaka ki te hukahuka ka hoatu ki a ia te kaha e hiahiatia ana.

Maama

Mēnā ka kai te tangata i ngā kai māngaro, pērā i te kānga, te rīwai rānei, he rite tonu te whakamahi a te tinana i te polysaccharides mai i te tipu. Ko te nakunaku o nga maaka ka nui ake te wa atu i te tukanga o te tukatuka disaccharides.

Na reira, ka taea e tatou te kii ko te maaka he puna kaha o te kaha. Kaore e puta he toto toto ki te huka, ko te mahi o te maaka he puhoi, he rite tonu, he roa te pupuri i te kaha o te tinana. A ka whakaarohia he whiringa pai mo te hauora.

Ko te kai e whakaatu ana i nga momo matua e rua o te maaka:

• amylose;
• amylopectin.

Ko te Amylopectin he tere ake te kemu e te tinana. Ko te tukanga o te whakaurunga o nga maaka kai kei mua i te waahi o te wehewehe i te matū ki nga mea iti ake - nga waeine o te warowaihā.

Cellulose (muka)

Ko te cellulose kai, ko te muka ranei, he mema ano o te polysaccharides, he whanau o nga warowaiwa uaua. Engari i roto i tenei matū, ka hono nga poraka huka i runga i tetahi kaupapa rereke, kaore e taea e te tinana te wawahi i nga mekameka e herea ana. Engari, ka haere te cellulose i roto i nga whekau iti me nga whekau nui ki tona ahua taketake. Na tenei kounga, ka mahi te muka i nga mahi nui mo te tinana:

• ka whakatere i te whakakore i nga paitini me nga parapara;
• te whakakore i te paopao.

Ka kitea te cellulose whai hua i roto i nga huawhenua, witi, remu. Ina koa, he nui ake te muka ka kitea i roto i nga kai kaore ano kia tukatukahia. Hei tauira, he maha nga huinga o te parani, engari kei roto i te paraoa kaore. Kei roto ano te Cellulose i te kiri o nga hua, engari karekau i roto i nga inu i mahia mai i aua hua.

He maha nga korero kua tuhia mo nga painga o te muka. Ko nga whakamatautau e whakaatu ana i te hononga i waenga i te kai i runga i te nui o te muka, me te whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i nga mate oncological, tae atu ki te whekau me nga repe mammary. Ko etahi o nga kairangahau e whakamarama ana i tenei ma te kaha o te cellulose ki te tango i nga paitini me nga paitini mai i te tinana, e whai hua ana ki te nakunaku hauora.

Na reira, me whakauru nga kai he nui te muka ki roto i nga kai mo te mate taimaha. Ko te muka ka mau tonu te ahua o te microflora intestinal, kei runga nei te mate o te tinana. Ko te kore o te cellulose i roto i te kai ka paopao, ka piki ake te tupono o te hemorrhoids, te mate pukupuku kopirua ranei.

Nga painga whai hua o te muka:

• ka whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i nga mate cardiovascular;
• ka aukati i te whakawhanaketanga o te momona;
• ka whakaheke i te cholesterol.

Māngaro ātete

Ko te waahanga whakamutunga o te polysaccharides, he warowaiha uaua ranei, he maaka atete. I tapaina tona ingoa na te mea kaore e taea te tukatuka i roto i te kohanga iti. Ko te mutunga, he rite te mahi a te pūhui ki te cellulose i te māngaro. Ko te haere i roto i te kohanga namu ka uru ki te kohanga nui, penei i te muka, ka whai waahi ki te hanga huakita whai hua i roto i nga whekau. Ka kitea te māngaro ātete i roto i te raihi mohoao, te parei, te witi katoa, me te buckwheat.

I roto i nga tohu o te huka he oligosaccharides. He whitinga tenei i waenga i te mono- me te polysaccharides. Ko o raatau hanganga ka uru mai i te 1 ki te 10 monosaccharides.

Puna pūngao

Nga puna o nga warowaiwa ngawari:

• nga hua me nga hua;
• huawhenua;
• hua miraka;
• reka (huka, honi, tirikara);
• monamona;
• inu maeneene.

Te puna o nga warowaiwa uaua:

• hua tunutunu;
• pata;
• rimurapa;
• raihi;
• pīni;
• pī
• huawhenua māngaro;
• pea matomato;
• witi.

Ko te nuinga o enei hua he puna muka. Ko nga warowaiwa matatini kei roto i te nuinga o nga huawhenua, hua, nati, kakano, remu, me nga karepe katoa.

He aha te taupū glycemic?

Ko te tere o ia momo huka ki te whakanui i te huka toto e tohuhia ana e te taupae glycemic. Ko tona awhe ko te tauine mai i te 1 (te paanga puhoi ki te tinana) ki te 100 (ko te tino tere, he rite tenei tohu ki te tere o te mahi o te huka parakore).

Ko nga warowaiwai whai tohu glycemic teitei ka tere ake te huka toto. Ko te mutunga, ka piki te nui o te insulin i roto i te toto, ka puta te hypoglycemia me te hiakai. Ko enei katoa ka arahi ki te whakamahi i te nui o nga kaata, ko te tikanga ko te taumaha.

Ko nga warowaiha me te iti o te taupae glycemic ka whai waahi ki te piki puhoi o te huka plasma, e whakakore ana i nga peke koi o te hanga insulin. Ko te kai i nga kai me te GI iti ka whakaiti i te tupono o te momona, te mate huka, me ona raruraru.

Pūmua – te pūtake o ngā mea katoa

Ko nga pūmua he waahanga nui o te tinana, i te mea he waahanga o te hanganga o te nuinga o nga kopa, tae atu ki te wheua me te hononga. Ko te hiranga o nga pūmua kua tohuhia e to ratau ingoa: "poromua" mai i te Kariki ko te tikanga "i te waahi tuatahi".

Ko nga pūmua kei te tata ki te nuinga o nga tukanga i roto i te tinana, he enzymes. Kei te hiahia te tinana ki te whakakii tonu i nga pūmua hei whakakapi i nga pūtau mate, i nga kopa kua pakaru ranei. Ka awe hoki i te tipu me te whanaketanga o te rauropi. Mai i te 10 ki te 35% o nga kaarai o te kai o ia ra me ahu mai i nga kai pūmua.

Te mahi a nga pūmua:

• whai wāhi ki te tipu noa o nga tamariki me nga taiohi;
• he mea nui mo te pupuri i te hauora o nga wahine hapu;
• whakaora i te kiko;
• whakakaha i te punaha aukati;
• whakarato te tinana ki te kaha ki te kore e nui nga warowaiha;
• tautoko i te papatipu uaua (whakatairanga i te tipu uaua);
• te whakatairanga i te hanga o nga homoni;
• he whākōkī.

He pehea te painga o te tinana mai i nga pūmua?

Ka pakaruhia nga pūmua ki nga peptides me nga waikawa amino. He mea tika mo te tipu me te whakakapi i nga waahanga kiko kua pakaru, kua mutu ranei te mahi. Engari ki te kore e whiwhi te tinana i nga kaara e hiahiatia ana hei oranga, ka taea hoki te whakamahi i te pūmua hei puna pūngao.

O nga waikawa amino e 20, e 9 he mea nui. Kaore e taea e te tangata te whakahiato, no reira he mea nui ki te whakarite kia whakakiia enei matū mai i te kai.

Reiti Whakapainga Pūmua

Ko te tikanga pūmua o ia ra ka whakatauhia i runga i te maha o nga tawhā. Ko tetahi o ratou ko te tere o te tipu. Arā, ko nga tamariki i roto i te wa o te whakawhanaketanga kaha me nui ake nga pūmua i nga pakeke.

Te kai pūmua ia ra:

• nga tamariki tae atu ki te 3 tau - 2,2 g mo ia kirokaramu o te taumaha;
• mai i te 3 ki te 5 tau - 1,2 g ia kirokaramu o te taumaha;
• pakeke – 0,8 g ia kirokaramu o te taumaha.

Ko nga tangata e hiahia ana ki te whakanui ake i te papatipu uaua, me nui ake te horopeta o te pūmua.

Puna o te pūmua:

• kaimoana;
• kai kikokore;
• manu;
• hua manu;
• pīni;
• pī
• hua soy;
• purapura;
• miraka.

Ko nga pūmua mai i nga kai tipu, hei tikanga, he iti ake te ngako me te cholesterol, e whakarato ana i te tinana ki te muka me etahi atu matūkai tino nui.

Ko te whakakii i te pūmua i roto i te tinana ka tutuki ma te whakarato i nga waikawa amino e tika ana.

He aha nga waikawa amino?

Ko nga pūmua he iti ake nga ngota ngota (waikawa amino) e hono tahi ana. He rite te hanga o te pūmua ki nga pirepire kua herea ki te mekameka. He ahua rereke te ahua o te pūmua kua whakahohea – he hanganga ahu-toru (ka kopikopiko te mekameka, ka takai ki a ia ano, ka hanga he momo poi). Pērā i te warowaihā, ko te waikawa amino he waro, hauwai, me te hāora. Engari he rereke ki a raatau, he hauota ano kei roto.

He mea nui kia tae mai nga pūmua ki nga rahi rereke. He poto noa etahi mekameka waikawa amino, he 50 nga huānga, engari ko te nuinga he 200-400. Ka taea e nga pūmua takitahi te whakakotahi me te hanga i nga mea e kiia nei he matatini pūmua.

Ko nga kohinga pūmua nui rawa atu ko nga wheua, te kiri, nga whao, nga makawe, nga niho. He mea hanga ki te collagen, elastin me te keratin. Ko te Collagen, hei tauira, e toru nga waikawa amino kua whiria ki tetahi mekameka porotakaroa roa. Ka herea e tenei mekameka ki etahi atu mekameka collagen, ka hanga i nga puoto pakari ake e kiia nei he fibrils. Ka taea e nga fibrils te whakakotahi mai i te 3 ki te 6 nga mekameka collagen, ko te tikanga he tekau mano nga waikawa amino kei roto. Na ko te hanganga o te kotahi anake, tangohia motuhake, pūmua.

Ko te waikawa amino kotahi he rite ki te warowaihā ngawari - ka pakaru te tinana i te hanganga pūmua ki te ahua o te waikawa amino i mua i te whakauru, e whai ana i te kaupapa o te keri warowaiha. A muri noa iho ka keri tetahi poraka iti i te wa kotahi.

Kei hea te kimi waikawa amino?

Ko te tangata hauora e hiahia ana ki te 40-65 karamu o nga momo waikawa amino ia ra. Mena kaore te tinana e whiwhi i te nui o te pūmua e hiahiatia ana, ka timata te tango i nga rahui mai i ona ake uaua, ka whakangaro ia ratou. Ko te iti o te kai o nga waikawa amino ka paheke te tipu, te ngoikore o te whanaketanga o nga uaua, nga makawe angiangi me te pakarukaru, nga mate kiri, te ngoikore o te punaha mate, me era atu raru.

Ko te puna o te waikawa amino he pūmua mai i te kai o te tipu me te kararehe. Ko nga kai tino nui ki te pūmua: nati, remu, ika, kai me nga hua miraka. I roto i nga kai tukatuka, i etahi wa ka whakaatuhia te matū ki te ahua o te peptide - he pūmua hydrolyzed (kei roto i nga mekameka amino i hangaia mai i te 2-200 waikawa amino). Ko enei momo kai ka tere ake, ka ngawari ake te keri.

Nga waikawa Amino Nui

E 20 nga momo waikawa amino me nga mea katoa e hiahiatia ana e te tinana, na te mea kei te whai waahi ia ki te hanga i te pūmua i tetahi taumata. Ko te haurua o ratou ka taea e te tinana te whakakotahi i a ia ano. Heoi, ko te puna o te 9 o ratou he kai anake. E kiia ana he waikawa amino tino nui ranei. Ko enei ko te leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan me etahi atu.

Mo te tinana, he mea nui te owehenga tika o nga waikawa amino ki a raatau ano. Ko nga kai kararehe, hei tauira, he waikawa amino kei roto i te rahinga rite ki te tinana o te tangata. He rereke te hanganga o nga pūmua mai i nga kai tipu.

He maha nga tohunga kai e awangawanga ana ko te hunga kaihuawhenua, e kore e pai ki te kai, kare e whiwhi i nga pūmua e tika ana i roto i te mehua katoa. Ko etahi atu kairangahau e paopao ana i tenei ariā. I whakaaro ratou: i te mea kei roto i nga momo kai tipu nga momo waikawa amino tino nui, katahi ma te kai i nga momo momo kai (mai i nga kakano katoa, nga remu me etahi atu huawhenua), he mea tika ki te tiki i nga matū tino nui katoa. I tua atu, ko etahi o nga kai tipu, penei i te soy, kei roto he pūmua he rite te hanganga ki nga pūmua kei roto i te mīti.

Ngako me te ingoa kino kore

Ko te ngako, ko te lipids pea, ko nga macromolecules tino uaua o te kai. He maha nga momo lipids.

Kia aroha mai, kua kino te ngako, na te mea ka huri te nui o nga kaara hei ngako tinana. Ko te take tuarua ko te lipids kukū, te ngako whakawhiti, te cholesterol te take o te maha o nga raruraru hauora (mai i te mate ngakau ki te momona).

Heoi, ko nga meka kaore nga ngako katoa he kino. Ko te nuinga o ratou, engari he mea nui mo te tinana. No reira, ina tae mai ki nga ngako, me mohio koe ki te wehewehe i waenga i nga paanga hauora pai me te kino, kia mohio ai koe he aha te momo lipid ka puta mai i tetahi kai.

E ai ki nga tohutohu a nga tohunga kai, ko te kai o ia ra mo te 25-35 paiheneti me whai ngako hauora.

Te mahi i roto i te tinana:

• te whakatairanga i te tipu me te whanaketanga noa;
• hei puna kaha;
• he mea nui mo te whakaurunga o nga huaora rewa-ngako;
• he wahanga o te hanga whare mo nga ruma;
• aukati i te kino o nga whekau o roto i te wa e hikoi ana, e pekepeke ana, e oma ana, e hinga ana na te hekenga o te uara.

Ko te ngako, pera i etahi atu macromolecules, he waro, hauwai, me te hāora. Engari ko te ahuatanga o to raatau hanganga ko te kore e rewa ki te wai. Ko enei nga mea e kiia nei ko nga matū hydrophobic. Ka pakaruhia nga ngako ki nga waikawa ngako me te glycerol. He mea nui mo te tipu o te kiko me te hanga homoni.

Momo Ngako

Ma nga ahuatanga matū, ko te ngako he kukū, he monounsaturated me te polyunsaturated.

Ko nga lipids kukū: nga ngako "kino", ko wai koe?

Ko nga lipids kukū he mea hanga mai i nga ngota ngota tika. Ka mau tonu te ahua totoka i te pāmahana rūma (haunga te hinu nikau me te hinu kokonati). Nga puna o aua momo ngako: pata me nga ngako kei roto i te kai.

Neke atu i te 50 tau ki muri, ka timata nga kairangahau ki te korero mo te hononga i waenga i te ngako kukū me te tere o te piki o te cholesterol toto, koinei te take o te atherosclerosis, te mate cardiovascular. I tere te whakautu a te ahumahi kai ki te korero a nga kaiputaiao – he hua “iti te ngako” ranei “kaore he ngako” ka puta ki runga i nga whata o nga hokomaha.

Ko te kai nui o te ngako kukū me te pono ka pa kino ki te hauora. Engari ko te raru ko te meka mo nga ngako kukū anake kua horapa ki etahi atu momo lipid e hiahiatia ana e te tinana.

Ka kitea te nui o nga ngako kukū i roto i nga hua mīti, ina koa ki nga tapahi me te ngako totoka ma. Ko te whakaiti i to kai o te ngako kukū he whakaaro pai. Heoi, kaore e taea e koe te whakakore i nga lipids katoa. He mea nui ki te whai whakaaro ko te roro he tata ki te 60% te tito o te kiko adipose.

I tua atu, ko te kai iti i roto i nga momo ngako katoa ka nui ake te tupono o nga mate o te homoni, ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o nga mate cardiovascular, me te whakaheke i te aukati me te mahi roro.

Te hiranga o te ngako monounsaturated

Ko nga ngako monounsaturated kua arohia e nga kaiputaiao i muri i te kitenga ko nga tangata e whai ana i te kai Mediterranean ka iti ake te mate o te ngakau, te mate pukupuku, me te mate rūmātiki. I whakamaramahia e nga kaiputaiao tenei korero na te mea he nui te hinu oriwa i roto i te kai o te Mediterranean, he nui te hinu hinu oriwa monounsaturated. I tua atu i nga oriwa, he nui te awhekātō, aramona, me te cashews i te lipid monounsaturated.

Ko nga ngako monounsaturated (hei tauira, te hinu oriwa) i te pāmahana rūma ka pupuri i te hanganga o te wai, engari ka whakapakeke i roto i te pouaka whakamātao.

Kei te whakahaere tonu nga kaiputaiao i nga whakamatautau me te whakamatau i o raatau ariā mo nga painga o nga ngako monounsaturated. Engari kaua e iti ake te ako i nga mahi o nga lipids polyunsaturated, ina koa, nga waikawa ngako omega-3.

Nga matū polyunsaturated

Ko nga ngako polyunsaturated (PUFA) he ngota ngota, he rereke te ahua o nga hononga i waenga i etahi atu lipids. Koinei te mea ngaro he aha te mea ka noho tonu te wai i nga wera iti.

He maha nga ngako polyunsaturated. Ko te nuinga o enei ka taea e te tangata te whakaputa takitahi, engari mo Omega-6 me Omega-3. A, i te mea he mea tino nui enei waikawa ngako mo te tangata, he mea nui ki te whakakii i o raatau taonga kai.

He nui nga lipids polyunsaturated i roto i nga hinu mai i nga kakano me nga kakano (hei tauira, te hinu linseed).

He mea nui te Omega-3 me te Omega-6

Ina tae mai ki nga lipids, kaore e warewarehia nga waikawa ngako tino nui - linoleic (Omega-6) me te linolenic (Omega-3). E tika ana mo te hanganga o nga lipids koiora (eicosanoids), tae atu ki nga prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins me leukotrienes. Ko te kai i nga wa katoa o nga waikawa ngako omega-3 ka aukati i te whakawhanaketanga o te mate ngakau coronary.

He rereke te hiahia o te tinana mo nga waikawa ngako i runga i te tau.

Mo nga pakeke:

• waikawa linoleic - 2% o nga kaata o ia ra;
• waikawa linolenic - 0,5% o te katoa o nga calories.

Ko te waikawa Linoleic, e mohiotia ana ko Omega-6, ka kitea i roto i te nui o nga hinu mai i te pata, te nati, te pini, te purapura putirā, te sesame, te witi, te soybeans, te pīnati, te paukena. He onge te ngoikore o te Omega-6, i te mea kei roto tenei waikawa ngako i roto i nga kai maha. I tua atu i era kua whakahuahia ake nei, ko te mīti me te heihei he puna pai o te waikawa linoleic.

Ko te kore o te omega-3 (waikawa linolenic) e pa ana ki te whakawhanaketanga o nga mate penei i te mumura mau tonu (mai i nga tukanga intestinal ki te rheumatoid arthritis), te mate cardiovascular, te whakararu me te hyperactivity. Ka kitea te waikawa alpha-linolenic i roto i nga rahinga nui i roto i te paukena, te riki, te rapeseed, te hinu soybean, etahi huawhenua rau, engari ko te nuinga o nga mea katoa kei roto i nga ika moana hinuhinu.

Engari e kore e ranea ki te kai noa i te omega-3 me te omega-6 i nga wa katoa. He mea nui kia u ki tetahi owehenga i waenga i enei waikawa ngako. E kii ana nga tohunga kai ko te ōwehenga tino pai o te omega-3 ki te omega-6 ko te 1:2. Heoi, i roto i nga mahi, mo te tini, ko te 1:25 tenei ōwehenga. Hei whakatutuki i te tauwehenga whai hua ake, he mea nui ki te whakaiti i te nui o te omega-6 i roto i te kai me te whakanui ake i te omega-3. Ka taea tenei ma te whakaiti i te kai o te kai, te miraka me nga kai parakore. Engari i te wa ano, i runga i te anga ke, whakanuia wahi o te ika (he pai ki te hāmana), te hinu harakeke, wōnati, huawhenua rau matomato.

Ngako "Kino".

Ko te hauwaitanga o nga waikawa ngako haunga kore (e whakamahia ana i roto i te umanga kai) ka puta he ngako whakawhiti. Ahakoa i te pāmahana o te rūma ka mau tonu te kakano totoka, ahua-toka ranei. He nui te nui o nga waikawa ngako whakawhiti ka kitea i roto i nga pihikete, keke, pihikete, maramara. I roto i te tunu kai, ka whakamahia tenei matū hei whakaroa i te ora o te rai. Engari ko nga ngako whakawhiti ka piki ake te taumata o te cholesterol i roto i te toto, katahi ka whakapataritari i te whakawhanaketanga o te mate ngakau coronary.

Ko tetahi o nga mahi tino nui o te lipids ko te waahanga matua o nga kiriuhi i roto i nga pūtau katoa o te tinana o te tangata. Engari nga momo momo momo ngako—kaore i haangai, i te monounsaturated, me te polyunsaturated—he rereke te nui o te nui. Ko te tino hiahia mo nga pūtau nga momo polyunsaturated me nga momo momo haunga kotahi. Ka tukuna e ratou nga kiriuhi kia noho ngawari me te pūkoro. Ka nui rawa te taumata o te ngako kukū, ka pakari nga kiriuhi pūtau, ka heke to raatau mahi, ka ngaro te kaha ki te tiaki i nga waahanga o roto o nga pūtau, ki te whakawhiti i nga matū kua memeha ki roto i te wai.

Nga puna o te lipids i roto i nga kai

Ngako hamanga kotahi:

• te hinu oriwa;
• pīnati pata;
• awhekātō;
• purapura;
• nati

Ngako Hakaraka:

• te hinu witi;
• hinu soybean;
• hinu linseed;
• ika hinuhinu;
• wōnati;
• etahi kakano.

Momona momona

• kikokiko whero ngako;
• miraka;
• pata;
• Te hinu nikau;
• Te hinu kokonati;
• tiihi;
• kai reka miraka.

Ngako Trans:

• mātiarīni;
• horahia;
• te hinuhinu;
• maramara;
• belyashi.

Me pehea te whakamahi a te tinana i te pūmua, te warowaihā me te ngako

He mihini mīharo te tinana o te tangata, e kaha ana ki te ako ki te ora i runga i nga momo kai katoa, te urutau ki nga momo momo kai. He mea tuku iho tenei kaha mai i ona tupuna, i whakawhirinaki ai te auau o te kai me te kai ki runga i nga take kaupapa (he whai hua te hopu, hei tauira, te kounga o te hauhake hua i te takiwa).

Ka whiwhi te tangata hou i nga kaata i roto i nga rahinga nui ake, kaore he whakapaunga kaha. A ko nga raruraru kai katoa e noho tonu ana ki a Homo Sapiens ko te huinga tika o nga macronutrients nui mo te oranga, e whakarite ana i te taurite o te kai o te pūmua, te ngako me te warowaiha. Engari ahakoa tenei, aue, ka taka mo te tini.

I te wa e ngau ai te tangata ki tetahi poro kai, ki te porowhita, ki te huawhenua ranei, ka timata te mahi nakunaku. Ka tukatukahia e te tinana ia wahi kai, ka wawahia ki nga matū waro iti rawa atu. Ko te matatini o nga tauhohenga matū ka huri i te kai mai i tona ahua o mua ki nga waahanga matū takitahi hei wahie mo nga tukanga maha. Ko te pūmua, te warowaihā me te ngako ka haere i roto i te tukanga metabolic roa. A kei ia macronutrient tona ake, ahurei.

I te wa e noho ana enei matū e toru i roto i te nui e hiahiatia ana, ko te tuatahi, ka whakamahia te huka me te ngako hei puna kaha, na te mea he hononga kei waenganui i te whakawhitinga o te warowaihā me te lipids. Ko nga pūmua i tenei wa ka noho hei turanga hanga mo nga uaua, homoni.

Ko te pūmua i ahu mai i te kai, ka pakaru te tinana ki nga mongamonga (nga waikawa amino), ka whakamahia hei hanga i nga pūmua hou me nga mahi motuhake. Ka whakaterehia etahi tauhohenga matū i roto i te tinana, ka whai waahi ki te hononga i waenga i nga pūtau. Na te kore o te warowaiha me te ngako he puna kaha.

I te nuinga o te wa ka hoatu e te lipid te haurua o te kaha e hiahiatia ana e te tinana. Ko te ngako ka puta mai i te kai ka pakaru ki roto ki nga waikawa ngako, ka tukuna ki roto i te toto. Ko nga Triglycerides ka rongoa i roto i nga pūtau ngako.

Heoi, he iti noa nga warowaiha ka taea te penapena i roto i te tinana. Ka riro mai i te kai, ka pakaruhia ano ki nga wahi iti ka uru ki te ahua o te huka ki roto i te punaha totoro me te ate, ka pa ki nga taumata huka toto. Ka ngawari ake te tango me te tukatuka i te waahanga huka nui atu i te ngako. Ko nga warowaiha e toe ana (ko nga mea kaore e taea e te ate te penapena ki roto i a ia ano mo te hanga huka) ka huri hei ngako mo te wa roa. Ka rongo te tinana i te kore o te warowaiha, ka whakamahia e ia nga momo ngako mai i nga rahui mo te kaha.

A, ahakoa he puna pai o te lipids mo te tinana katoa, he maha nga momo o nga pūtau he hiahia motuhake. Ko nga mea matua kei runga i tenei rarangi ko nga neurons (nga pūtau roro). Ka pai te mahi mena he warowaiha te kai, engari karekau e mahi i runga i te ngako anake. Ko te kai iti-waowao he kino mo te mahi roro.

Ko te ngoikore o te pūmua he iti ake te kino: na te kore o nga pūmua, ka timata te tinana ki te whakangaro i ona ake uaua.

hei utu mo te epilog

Ka whakamahia nga Macronutrients hei poraka hangahanga. Ko nga ngako hauora e tiaki ana i te tiaki i nga kiriuhi pūtau me te aukati i nga tukanga mumura. Ko te tahua i hangaia mai i nga hua tika he tohu ka whiwhi te tinana i nga warowaiwa uaua, nga ngako "pai" me nga pūmua i roto i te nui e hiahiatia ana.

I tua atu, ko te kai taurite ko te whānuitanga o nga matūkai, kohuke, huaora me nga waahanga tohu mo te hauora. Ko te hononga o nga huānga o te whānuitanga o nga matūkai hei tiaki i nga mate me te koroheketanga moata, e whakarato ana i te kaha me te kaha. Ae ra, kaua e wareware ki nga karaihe 6-8 o te wai e taunakihia ana e nga tohunga kai, e tika ana mo te whakatinanatanga o nga tikanga matū.