tirotiro
Te ngaro o te taumaha tae atu ki te 4 kg i roto i nga ra e 7.
Ko te toharite o te kohinga karetao ia 1250 Kcal.
He maha o tatou e whakapono ana ko nga kai whakaheke pauna katoa ka uru ki te aukati i te kai ka whara i te tinana. Ae ra, he uaua ki te hiahia tetahi ki te mahi i tetahi mea kino ma ratou ano. Na me aha koe ki te hiahia koe ki te ngaro taumaha? Ma te kai hauora tatou e awhina. Me rapu taatau me pehea te ngaro o te taumaha me te kore e tukino i te tinana.
Nga whakaritenga mo te kai hauora
Ko te kai taurite kua hangaia hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha kaore e whara to hauora. I te wa ano, he mea nui kia whai whakaaro ki te uara kai totika, te kohinga pūngoi, te momo kai, te nui me te wa o te kai, me te inu inu i te wai.
Ko te tikanga o te kai totika ko te aroaro o nga pūmua, warowaihā, ngako i te kai, me te waihanga huaora o te kai. Mena kaore enei mea katoa, he tino uaua ki te tinana te mahi tika me te katoa. Mena he kore o tetahi, o tetahi atu ranei, ka taea e koe te ako mo te kiri maroke, nga whao paraihe, te memenge me te ngaro o nga makawe, nga ngoikoretanga o nga whekau o roto me etahi atu kitenga kino.
Kaua e whakahekehia te kiko o te kai o te kai. Ki te whakatau i to reeti o te kaata tika, he mea nui kia whai whakaaro ki te tau, te taumaha, te korikori tinana. Kaore i te taunakihia kia pau i te 1200-1300 nga wae puai i ia ra. Mena ka hiahia koe ki te maka atu i te maha o nga kirokaramu, a ka mohio koe ka roa koe e ngaro ana i te taumaha, he pai ake kia kaua e whakaitihia te uara o te kaataa i raro ake i te 1500. Ki te he taumaha nui atu, na tenei ka taea e koe te whakakore i te 1-2 karamu ia wiki. Ahakoa, ko te tikanga, he mea takitahi nga mea katoa.
Inu kia neke atu i te 1,5 rita o te wai ma ia ra. I te wa wera, he mea tika kia inu kia 2 rita kia kore ai e maroke, he tino morearea tenei. Hei taapiri, ma te kohi tika o te inu e whakamana te kiri me nga makawe e ora ana, e whakaiti ana i te mate auroro me etahi atu mate, me te awhina ki te whakakore i nga mea kino mai i te tinana.
Mo te maha me te waa kai, ngana ki te piri ki te kai hautanga. Ko nga ture mo te kai hauora tika, e tohu ana kia rima pea nga kai i te ra. Whakaritehia taau mahinga o ia ra kia parakuihi koe i te haora tuatahi i muri i to oho ake ka kai tina 3 haora i mua i te ra o nga rama. Ko te nuinga o nga utanga kai, mena kei te pirangi koe kia tere te heke o te taumaha a muri iho kaore e whai taumaha, ka taunakihia kia tukuna ki te haurua tuatahi o te ra (te waa e tino kaha ana taatau). Ma tenei ka maama ake te whakapau i te nuinga o nga kaataota i pau, a ko te tupono ka hiakai koe i te ahiahi, ka tino haere rawa atu me nga tikanga, he iti ake.
Whakaratohia to kai me nga momo momo kai kei roto te nui o nga matūkai me te kore he ngako kino. Na, kaua koe e utu i nga hua kai tere, nga kai reka nui, te pata, te waipiro. Engari ko te kai hiroki, te ika, te huawhenua, te hua, te otaota, te pata, te rimurapa totoka i runga i te tepu me nui. Ki te kore e taea e koe te whakarere i nga kai maaka, kainga he rai, he taro witi katoa ranei. Engari i nga kai parai, whakamatauhia te tunu, te kohua, te koromamao, me etahi atu kaore i te tino maoa. Ko nga mea katoa ka taea te kai mata (penei i nga hua me nga huawhenua) he pai ake kia kaua e tunua. Na he maha atu nga waahanga whaihua ka penapena ki roto, a kaore koe e whakapau i te waa.
Kainga kia iti te huka ka taea te peke atu ranei. Kia maumahara, he maha nga wa e huna ana kaore i te kai anake, engari ki nga inu hoki. Inu iti iho te inu waro, wai tākai. Engari i te huka, taapirihia he iti honi he tii ranei ki te kai, he pai ake te hauora.
He mea nui ano kia whakaitihia to haurangi tote. Ko te nui o te kai ka taea te mate takawhita me etahi atu raru. Ngana kia kaua e tote i te kai i te wa e tunu kai ana, he pai ake te taapiri i te tote iti i mua i te kai kai. Ma tenei ka kore koe e kaha ki te whakanui i nga kai.
Mo te roa o te kai pai, ka taea e koe te kai i nga wa katoa. Ma te ngawari, ka tutuki ana i a koe te hua e hiahiatia ana, whakapiki i te kiko o te kaiora ki te tohu kai hei tohu ki a koe kia kaua e ngaro te taumaha kia riro ranei te taumaha.
He tauira mo te kai hauora mo te wiki
Rāhina
Parakuihi: oatmeal i runga i te wai; kohuatia he hua manu heihei ka tunua ranei ki te ipu kaore he hinu e taapiri; te kawhe me te miraka momona iti ranei, me te tii ranei.
Paramanawa: panana me te 2 tbsp. l. kokiri iti-momona.
Tina: tunua he ika hiroki; raihi paraoa i kohuatia; huamata o kukama, tōmato me ngā momo greens.
Paramanawa ahiahi: he karaihe wai huawhenua me tetahi paraoa paraoa.
Kai hakari: tetahi wahi o te kau (ka taea te kohua te kohua, te tunu ranei); huamata huawhenua kore-takakau.
Rātū
Parakuihi: oatmeal (ka taea e koe te koati ki te miraka miraka miraka ranei); karepe; ti, kawhe ranei.
Paramanawa: he hua me te 2-3 tbsp. l. tiihi iti-momona.
Tina: te kāpeti ma ka kohuatia me te kai heihei.
Te paramanawa o te ahiahi: he karaihe wai karaka me te poro paraoa paraoa.
Kai hakari: kōhua kōhua kohua; huamata o te tōmato, kūkamo me ngā otaota.
Wenerei
Parakuihi: buckwheat; panana iti; Karaka hou.
Paramanawa: te wai Tomato me nga taro paraoa he 1-2.
Tina: te heihei paraoa heihei kua oti te whakapaipai ki te raihi parauri parauri ranei; Huamata Huawhenua.
Paramanawa ahiahi: he aporo me te 100 tiihi tiihi.
Dinner: kohuatia, kohuatia ranei te kiko kikokore, ka kinaki ki nga otaota; he tomato hou e rua.
Rāpare
Parakuihi: 2 tbsp l. oatmeal me 2 nga kohua heihei kohua; he karaihe wai inu hua.
Paramanawa: aporo me te huamata pea, whakamahia te miraka miraka motuhake hei whakakakahu.
Tina: kohua ika kua kohua; 2 tbsp l. raihi buckwheat ranei me te huamata o te tumato me nga otaota.
Paramanawa ahiahi: aporo me etahi tiihi iti-momona.
Kai hakari: kohua kau kohuatia me te huamata o nga huawhenua kore-starchy me nga otaota.
Rāmere
Parakuihi: tetahi waahanga muesli kaore he huka; he karaihe kefir me te panana.
Paramanawa: te wai huawhenua (karaihe) me te 100 tiihi tiihi.
Tina: riwai, ka tunua ki o raatau kakahu; koromamao kohuatia ranei te kapi heihei.
Paramanawa: He huamata hua, he kinaki me te miraka iti iti te hinu.
Kai hakari: kapi ika kapi; huamata kei roto o te kāpeti ma, te tumato me te greens.
Rāhoroi
Parakuihi: he maoa kua tunua ki te miraka; ti, kawhe ranei.
Paramanawa: tiihi tiihi me nga hua tapatapahi.
Tina: ika koromamao i te taha o te raihi kohuatia; greens me te tōmato.
Te paramanawa ahiahi: he karaihe wai karaka me te taro paraoa katoa.
Kai hakari: te kiko kai kikokore; huamata o te tumato me nga otaota.
Rātapu
Parakuihi: omelet mamaoa (whakamahia e rua nga hua heihei); he karaihe wai aporo, tii ranei.
Paramanawa: panana i konatunatua ki te tiihi kaainga momona-momona.
Tina: kohua kohua me te huamata o te kāpeti ma, kukama, otaota.
Paramanawa ahiahi: 3-4 paramu me te karaihe miraka pē kore.
Kai hakari: te kai heihei koromamao me nga kukama hou e rua.
Contraindications ki te kai hauora
Ka taea e te katoa te whai i te kai hauora, ki te kore he kai ke kua whakatauhia mo nga take hauora.
Nga Hua o te Kai Hauora
- Kua mutu nga wiki 3-4 o te whai i nga tikanga o te kai hauora, ka pai ake te hauora o te tinana, ka peia atu nga matū kaore e hiahiatia ana. Ko nga waahanga whaihua e puta mai ana me te kai, me te whakamahere tika i te tahua, ka whakarato ki te tinana nga mea katoa e hiahiatia ana mo te mahi katoa.
- Ka taea e koe te whakaheke i te taumaha i runga i te kai tika me te heke haere, me te tango i nga pauna taapiri.
- Ko te ngaro o te taumaha kaore i te taha o te hiakai.
- Kaore he take ki te hoko i nga hua onge me te utu nui.
- Ano hoki, ko te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha ka koa ki te kore he aukati tino, a he pai te kowhiringa o nga hua kua tohua. Ma tenei ka taea e koe te whakamahere i te tahua i a koe e pai ana.
- Ma te kai pai, hei tikanga, ka pai ake te ora, te ohoroa, te ngoikore, te ngenge, te manawa poto me etahi atu raru ka haere.
Nga huakore o te kai pai
- Ae ra, i te wa e whakarite ana i te kai pai, me tino herea etahi here, a me whakahaere e koe to kai.
- Mena kua taunga koe ki te kai i nga kai kino i te nuinga o te wa, i te tuatahi ka ahua paraoa nga kai hou kaore he painga ki a koe.
- Ano hoki, ko te kai hauora he uaua ki te hunga e whai ana i nga hua tere, na te mea kaore e mahi ki te maka taumaha i te tere uira.
- He maha nga tikanga kai me tino whakarereke.
Te tono ano i te kai pai
He mea tika kia hangai nga ture taketake o te kai hauora hei tikanga me te wehe ke atu i era.