Ko tetahi o nga wero nui mo te kai vegan me te kaihuawhenua ko te whiwhi i te toenga tika o nga ngako hauora. Na te nui o nga hua o te ahumahi, he ngawari ki te ngaro i nga waikawa ngako tino nui e kitea ana i roto i nga ngako omega-3.
He tino tika tenei mo nga tangata e noho ana i nga whenua whai rawa, whenua ahumahi. Ko ta ratou kai e ki tonu ana i nga "ngako kino". Ko te nuinga o nga mate whakaheke e pa ana ki nga momo he me te he o te nui o nga ngako kai.
Ko te kai i nga ngako hauora ka whakaiti i te mate o te ngakau, te mate pukupuku me te mate huka me te whakanui ake i o tatou tupono ki te noho hauora. A he tino ngawari ki te tiki waikawa ngako omega-3 mai i a tatou kai.
Ko te Omega-3 me te omega-6 nga momo tino nui e rua o nga waikawa ngako tino (EFA) he mea nui mo te hauora. Kare i hangaia e o tatou tinana, me whiwhi mai i nga kai, i nga taapiri ranei. He mea nui nga ngako Omega-9 mo te hauora, engari ka taea e te tinana te whakaputa i a ia ano.
Ko nga waikawa ngako he mea nui mo te mahi o te nerve, te aukati, te whanau me te punaha cardiovascular. Ko nga waikawa ngako e whai waahi ana ki te hanganga o nga kiriuhi o te pūtau me te whakauru o nga matūkai ki roto i nga pūtau. He mea nui te waikawa ngako mo te katoa, mai i nga pepi tae noa ki nga kaumātua.
Ko te nuinga o nga Amerika he ngoikore ki nga ngako omega-3. He mea whakamiharo, he tino whakaraerae te hunga kaiwhenua me te vegans ki te koretake o te waikawa ngako omega-3. Kua tohuhia e te Tari Putaiao Kai i te Whare Wananga o Ahitereiria he nui ake te taumata o te omega-3 o nga momo omnivores i roto i o ratou toto i te hunga kaiwhenua.
Ko tetahi atu rangahau, i whakahaeretia i te Whare Rangahau mo te Nutrition i Slovakia, i ako i te roopu o nga tamariki 11-15 tau mo te 3-4 tau. 10 nga tamariki he lacto vegetarian, 15 he lacto-ovo kaiwhenua me te tokowhitu he tino kai vegan. Ko nga mahi a tenei roopu i whakaritea ki te roopu o te 19 omnivores. Ahakoa he rite te nui o te omega-3 ki roto i te toto o te hunga kaiwhenua lacto-ovo me te omnivores, ka takahuri te hunga lacto-vegetarians. Ko te roopu vegan he iti rawa nga taumata omega-3 i era atu.
I Amerika, i te nuinga o te wa ka riro mai nga omega-3 mai i te ika me te hinu harakeke, he maha nga kaiwhenua kaore e whiwhi i te nui o te omega-3 i roto i a raatau kai. Ka taea e te nui o te omega-6 te whakaemi i roto i nga kopa o te tinana, e ai ki te rangahau, ka pa mai nga mate - te mate ngakau me te whiu, te mate pukupuku me te mate pukupuku.
Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ka taea e nga waikawa ngako omega-3 te whakaiti i nga urupare mumura, te whakaheke i nga take morearea mo te mate pukupuku me te mate pukupuku.
He mea nui nga Omega-3 mo te whanaketanga nerve me te tirohanga pai. Ko nga Omega-3 e tino aro ana ki te roro, ka awhina ratou: te mahara, te mahi roro, te ahua, te ako, te whakaaro, te mohio me te whanaketanga roro i roto i nga tamariki.
Ka awhina ano hoki nga Omega-3 ki te rongoa i nga mate penei i te mate huka, te mate rumati, te osteoporosis, te cholesterol teitei, te takawhita, te mate huango, te wera, nga raru kiri, nga mate kai, nga mate homoni, me nga mate mate.
Ko nga omega-3 matua e toru ka riro mai i te kai ko te waikawa alpha-linolenic, te waikawa eicosapentaenoic, me te waikawa docosahexaenoic.
Ko te waikawa Eicosapentaenoic e pa ana ki te iti o te mate o te mate ngakau me te whanaketanga tika me te mahi o te punaha nerve me te roro. Me tahuri o tatou tinana ki te huri i nga omega-3, engari ka raru pea etahi tangata ki tenei huringa na te ahuatanga o to ratau tinana.
Ki te whiwhi waikawa eicosapentaenoic me te docosahexaenoic, me aro nga kaiwhenua ki nga kaakaariki, nga huawhenua cruciferous (kāpeti), wōnati, me te spirulina.
Ko etahi atu puna kai kaiwhenua he waikawa alpha-linolenic. Kotahi punetēpu o te hinu harakeke ia ra ka nui hei whakarato i te nui o te waikawa alpha-linolenic e hiahiatia ana. Ko nga kakano Hemp, nga kakano paukena, nga kakano sesame he puna pai hoki o te waikawa alpha-linolenic. He nui ano te waikawa alpha-linolenic nati Brazil, wheat germ, wheat germ oil, soybean oil, me te hinu canola.
Ko te momo matua o te omega-6 ko te waikawa linoleic, ka hurihia i roto i te tinana ki te waikawa gamma-linolenic. Ka whakarato i te whakamarumaru taiao ki te whakawhanaketanga o nga mate penei i te mate pukupuku, te rumati rūmātiki, te eczema, te psoriasis, te neuropathy mate huka me te PMS.
Ahakoa ko te nuinga o nga Amelika e kai ana i te nui o te omega-6, kaore e taea te huri ki te waikawa gamma-linolenic na te raruraru o te mate pukupuku e pa ana ki te mate huka, te inu waipiro, me te nui o nga waikawa ngako whakawhiti i roto i nga kai tukatuka, te paowa, te ahotea, me nga mate.
Ko te whakakore i enei mea e tika ana kia mau tonu te hauora me te oranga. Ma te tango i te hinu primrose ahiahi, te hinu borage, me te kakano kakano pango, ka taea e koe te taapiri i nga puna kai o te waikawa gamma-linolenic kei raro nei. Ko te taiao anake ka taea te whakataurite i nga waikawa ngako omega-6 me te omega-3 i roto i nga kai penei i te kakano harakeke, te kakano hemp, te kakano putirā, me te kakano karepe. Ko nga puna kai o nga waikawa ngako omega-6 ko te pistachios, te hinu oriwa, te hinu chestnut, me te oriwa.
Ko te nuinga o nga hinu e whakamahia ana mo te tunu kai he waikawa linoleic, e hanga ana i te kore tauritenga o nga ngako o to tatou tinana. Hei karo i te kai nui o nga waikawa ngako omega-6, whakaitihia te kai o nga hinu parakore me nga kai tukatuka, ka panuihia nga tapanga.
Ko nga waikawa ngako Omega-9 kei roto i te waikawa oleic monounsaturated, ara, he painga pai ki te whakaheke i nga mea morearea mo te mate ngakau, atherosclerosis me te mate pukupuku. Ko te 1-2 punetēpu o te hinu oriwa ia ra he huarahi pai ki te tiki waikawa ngako omega-9 i roto i to kai.
Ko etahi atu kai e whai kiko ana i nga waikawa ngako omega-9 ko: oriwa, avocados me pistachios, pīnati, aramona, sesame kakano, pekani me te hazelnuts.
Ko nga Omega-3 me nga omega-6 kei roto i te tini o nga momo mahi metabolic, a me whakawhiwhia ki te toenga tika mo te mahi hauora o te tinana. Ki te kore te waikawa ngako omeka-3 me te nui o te omega-6, ka puta nga mate mumura. Heoi ano, he maha nga taangata e mate ana i te mumura mau tonu na te kore o nga waikawa ngako omega-3 me te nui o nga omega-6. Ko tenei kore taurite he hua kino mo te wa roa penei i te mate ngakau, te mate pukupuku, te mate huka, te whiu, te rumati, me te mate autoimmune.
Ko te ōwehenga tika o te omega-3 ki te omega-6 kei waenga i te 1:1 me te 1:4. Ka taea e te kai a Amerika te 10 ki te 30 nga wa nui ake te omega-6 i te omega-3. Ko tenei na te kai o te mīti, te poaka me te heihei, me te nui o te omega-6 hinu polyunsaturated e whakamahia ana i roto i nga wharekai kai tere, me nga kai tukatuka.
Hei aukati i te ngoikoretanga o te waikawa ngako, me tupato te hunga vegan ki te whiwhi waikawa alpha-linolenic mai i nga kai me nga taapiri. Ka tūtohuhia nga wahine Vegan ki te tango i te 1800-4400 milligrams o te waikawa alpha-linolenic i ia ra, me nga tane vegan - 2250-5300 milligrams. Nga puna huawhenua o te waikawa alpha-linolenic: te hinu harakeke, nga hua soy, te hinu soybean, te hemp me te hinu canola. Ko enei nga puna tino kaha o te omega-3.