Kei te hiahia korua ki te papu i te pouaka whanui me te pouaka whakairo? I hoahoahia tenei papatono hei awhina i a koe ki te hanga uaua me te whanake i nga uaua katoa o to tinana mai i te karauna ki te koromatua. Nga korero katoa i raro!

Papa. I roto i nga tini ahuatanga, ko ia te mea e tohu ana i te taane. Whanui, ahua-ahua, uaua me te waahanga tika, ko te pouaka e kaha ana te kaha me te kaha. He maha o tatou, e tipu ana, ka titiro whakamiharo ki o tatou tupuna - he nui ake, kaha ake, roa ake i a tatou. I mīharo tonu mātou ki te roa o te hiki ki te hiki, te huti, te kawe me te pana. Kaore ra i te miharo, i te ihiihi ki te kite i a raatau? Kare ainei tatou i anoano kia riro mai mei ia ratou i tetai ra?

he tirohanga te tohu o te kaha o te tinana o te tangata. He kaiwhakaatu mo te kaha me te kaha. Kotahi te ahua, tetahi atu ranei, i etahi wa ko te nuinga o nga tane e hiahia ana ki te papu kaha me te kaha o nga u, ahakoa he kaiwhakataetae runaruna, e whakataetae ana ranei ki nga whakataetae whakatinana.

Ahakoa te maha o nga kaitakaro e whakapau ana i nga haora ki te whakangungu me te mahi, he tokoiti noa iho te hunga e kaha kaha ana ki te pupuhi i nga uaua whakamiharo, kaore i te whakapehapeha. Ka mahia e ratou nga whakangungu katoa, he maha nga haora ka roa, ana ka whakatauhia nga momo mahi e mohiotia ana e te tangata, engari kaore he hua.

Ae ra, i roto i nga mahi whakangungu, ka piki haere te kaha me te haangai o te papatipu uaua e tipu haere ana, engari kaore e pai ki te mahi i tetahi kaupapa whaihua e whaihua ana, e whai kiko ana ki te whanaketanga o nga uaua?

Ko te tumanako, ma tenei tuhinga e marama te ahua mo te hanga i nga uaua ngongo kino. Ehara tenei i te hotaka whakangungu whakangungu (ahakoa ka pakari ake koe), engari he kaupapa whanaketanga pectoral motuhake i hangaia hei hanga papatipu uaua me te whanaketanga uaua puta noa i te tinana. Ko te u, he kaha, he mauritau, he rite ki te papu i nga u ko te mutunga o to ahua, mena e hiahia ana koe ki te whakaatu i te takutai, ki te whakataetae whakataetae tinana ranei.

He anatomy iti

Ko te uaua o te uma e toru nga roopu e rua nga uaua. Kia tirohia o ia uaua me tona mahinga.

Te pectoralis matua uaua. Ko tenei uaua ahua-fan kei mua o te riu o te riipi, ka tiimata mai i te sternum i waenga o te pouaka, ka piri atu ki te humerus e tata ana ki te hononga o te pakihiwi. Ko te mahi nui o te uaua nui o te pectoralis ko te kokiri i te humerus ki te pouaka.

Pectoralis uaua iti. Kei raro o te uaua nui o te pectoralis, ka tiimata i waenga o te riini ka piri atu ki te mahinga cranioid o te scapula. Ko te mahi nui o te pectoralis uaua iti ko te neke whakamua o te pokohiwi.

Ahakoa kei roto i te rohe pectoral enei roopu uaua e rua, he maha nga mahi ka pa ki nga rohe rereke o te uaua nui o te pectoralis. Ko nga miihini pikitanga papa papaaho ranei, ma te whakarite-ake ka whakatau ko tehea te waahanga kua whanake ake i te toenga.

Hei taapiri, ko te pectoralis minor, e whakamahia ana i etahi wa i te wa o te whakaoranga o te tinana, ka taea ano te whaainga.

Ka papu e matou he pouaka whanui!

Na kua mohio koe mo te anatomy me nga tikanga o te korikori, kia mohio taatau ki te pupuhi i te pouaka whanui. Ko nga nekehanga me nga mahinga e whakaatuhia ana kua hoahoatia hei whakanui i to mahi ia wa ka haere koe ki te whare takaro. Kia mahara ki te whakamahi i nga tikanga tika i nga wa katoa kaua e araina te taumaha kia kore e raru to ahuru.

Te perehi taapiri i runga i te papa me nga tuumomo rereke, peehi i te miihini Smith me nga miihini: koinei nga mahinga kei roto i te nuinga o nga kaupapa. Ko nga mahi papa taatai ​​te whakawhanake i nga waahanga o raro me nga waahanga o te uaua nui o te pectoralis, ko nga mahi takahi pai te nuinga o runga, a, ki te iti ake, ko te wehenga, me nga pehanga o te taahiraa kino ka awhina i te uaua o te pectoral o raro. Katoa enei mahinga ka taea ma te paera, te dumbbells, ki te miihini Smith ranei - kei ia waahanga tona ake painga.

Puawaka

I te nuinga o te waa, ka whakamahia nga peera ina nui te kawenga, te whanaketanga uaua me te hanga uaua. He pai ki te mau atu i te tiimatanga o te matatini kia taea ai e te kaiwhakataetae te hiki ake i tana taumaha.

Ki te mahi perehi pereki, mau noa iho te pa i tua atu i te whanui o te pakihiwi (ko te mea pai rawa atu me o ringaringa e hangai ana ki te papa ka tuku iho i te pae ki to pouaka).

I runga i te papa me te kikii pai, whakahekehia te pae ki to uma o runga, i runga i te papa papatahi ki waenga, ki raro ranei o nga uaua pectoral, ki raro hoki i te papa me te heke o te kino. Hikina te kawenga me te kore e piu i te pere, kia tino whakatikahia ranei e koe nga whatianga.

Rararewa

Ko te painga o nga dumbbells ka taea te whakamahi rereke. Na kaore e taea e te kaiwhakataetae te whakaputa i te taurite, engari me akiaki i nga uaua o te pectoral ki te mahi takitahi, ki te whakakotahi i nga ringaringa i te tihi o runga kia tutuki ai te pehanga kaha.

I te wa e mahi ana koe me nga miihini, mahia nga nekehanga kia rite ki te mahi i te perehi me te pere, engari me tuku ki nga taha o te pouaka, ka peke ano ki runga ki te pokapū, me te karo i to raatau whakapiri. Kia mahara ki te kore e tino whakatika i o kokonga hei pupuri i te taumahatanga o te uaua i nga wa katoa.

Smith Kaiwhakangungu

He pai ake te whakamahi o te miihini Smith i te waenganui, i te mutunga ranei o te whakangungu ka ngenge nga uaua, no reira he mea nui te taurite me te whakamahi i te tikanga korikori.

maramarama

Ma enei mahinga e mahi nga waahanga nui o te pectoralis uaua nui, penei i te taha o roto (i runga i nga poraka) me waho (me nga dumbbells), he rongonui ake he papu hoki.

Takoto noa i runga i te papa papatahi (ki te mahi i te wehenga o nga uaua pectoral), i runga i te tuunga he pai (runga) he kino ranei (raro), ka mau ki nga raukara, ki nga kakau D-ahua ranei o te simulator me nga poraka kia pai ai to kei te anga atu nga nikau tetahi ki tetahi ... Whakamahia te kaiwhakangungu katote paerewa i te tuunga raro rawa hei mahi i nga poraka.

Horahia o ringaringa me te mea ka awhi koe i tetahi. Me piko tonu nga whatianga kia ora ai te ahotea o nga hononga. Tukuna nga peera D-mowhiti ki te taumata o te pouaka (he waahi pai ranei), katahi ka huri i te nekehanga kia rite ano.

Kaunihera. I a koe e mahi ana ki nga dumbbells me nga poraka, ka kitea he rereketanga iti mo te mahi whakangungu. A, no te whakamahi i nga dumbbells, ngana kia kaua e pa ki a raatau i runga. Whakakotahihia nga puku tae noa ki te tawhiti i waenga i a ratau ko te 15-20 cm - ma tenei ka mau tonu te kawenga ki nga uaua pectoral. I a koe e mahi ana i nga aukati, whakakotahihia nga ringaringa kia kaha ai te kikii ka kokiri i nga uaua.

Patohia te simulator

Ko te nuinga o nga whare takaro he momo waahanga o tenei miihini mo te mahi perehi pouaka. Kia mahara ano koe ki te whai i enei aratohu katoa - kaua e tino whakatika i to tuke ka haere pōturi ka neke atu o ringa ki te uma.

Simulator Pūrerehua

Ko tetahi miihini tino pai mo te nuinga o nga kaiwhakataetae ko te miihini Butterfly. I te nuinga o te wa e waatea ana ratou me nga papa o te ringa ranei te roa o te ringa mo nga ringaringa totika.

Ko te ture nui o te koromatua ka mahi ana i enei mahi (rite ki nga korero kua whakaaturia i runga ake nei) ko te whakatika i o pakihiwi me te tuwhera i te pouaka. Ma tenei ka taea e koe te whakauru i nga taumahatanga ki o uaua o te pouaka ka hiki ake i o pakihiwi. Kia mahara ki te peehi i nga uaua mo te rua hēkona hei whakanui i te kaha o te whakaheke me te whakamahi i nga uaua kia kaha ake.

Whakawhiti i runga i nga poraka

Kaore he mea pai ake i nga crossovers poraka hei whakawhanake i nga waahanga o roto me te whakaatu i te ahua o te pouaka. He maha nga huarahi hei mahi i tenei mahi, kei i to whainga.

Mo te whakawhitinga tawhito i runga i nga poraka teitei, kapohia nga kakau e rua o te ahua D ki runga ake o to mahunga ka tu i waenga o nga waewae o te miihini. Tuatahi, whakapiko iti i to whatianga ki te hiki i te taumahatanga ki o hononga.

Whakanohia tetahi waewae ki mua 30-60 cm ka hora whanui i o ringaringa. I roto i te nekehanga tawhito, heke o ringa ki mua (me te mea kei te awhi koe i tetahi) kia huri nga ringa ki te taumata o te whitiki. Hoki ano ki te waahi tiimata ma te hiki i o ringaringa ki te pewa kotahi. Ko te mahi nei ka whanakehia te taha whakararo me te taha o roto o nga uaua peketori.

Pana ake

I nga ra tata nei, ko tenei mahinga tawhito pai kua whakamahia ehara i nga whare hoia anake mo nga whakangungu hoia, engari kua rongonui ano i waenga i nga kaiwhakataetae e whakangungu ana i nga roopu uaua. I te wa e pupuhi ana i te pouaka, he pai ake te waiho i nga peehi i te mutunga o te kaupapa kia marara noa atu nga toto i tenei rohe.

Ko etahi o nga mea e pa ana ko te akiaki i nga rerenga pai mo te whanaketanga o nga uaua o raro (nga ringa i runga i te papa, nga waewae i runga i te papa), nga kokiri o te taha kino mo nga uaua o runga (nga ringa ki te papa, nga waewae kei runga i te pae) whanaketanga uaua uma.

Kaunihera. Mo te kawenga kaha rawa atu ki o uaua o te uma, whakamatauhia kia rua nga nekehanga e toru taahiraa hei mahi whakamutunga mou. Ka tiimata me te haangai kino, ka neke atu ki te papa-pana i te papa ka mutu me te kupukupu pai ka kiia he huinga kotahi, no reira kaua e mutu i waenga i nga mahi.

Pana-ake i runga i nga tutaki

Ko nga kopae, ka whakamahia ano hoki hei hanga papatipu trisep, ka ngawari ki te whakamahi hei whakawhanake i nga uaua o te uma. Tu i roto i te miihini ka mau ki nga tutaki-whanui pokohiwi wehe. Te whakaheke i to tinana, piko ki mua ka paku wherahia to whatianga. I a koe e heke ana, me ite koe i te totoro o ou uaua o te uma.

Ka noho tonu ki te piko o mua, ka hiki whakarunga, ka arotahi ki te puhanga o te pouaka. Ka taea e koe te taumaha he taumaha mo te pahua ka tuu e to hoa ki waenga i o kuao kau, ki te whitiki pancake ranei. Panui: I mua i te taapiri i nga taumaha, kia pai te whakamahi i to tikanga taumaha tinana.

Pullover me nga dumbbells me te barell i muri o te mahunga e takoto ana

Ko tetahi mahi tino pai e aro nui ana ki te pectoralis iti me te whanaketanga whanui Tuhinga o mua… Ahakoa he maha nga kaitakaro e whakamahia ana hei wehe i o ratau uaua o muri, he tino whaihua mo te whakaoti i nga mahi a te pouaka.

Mo te pupuhi pueru, me takoto i runga i te kaareti papaa ka mau ki te roto o te puku. I te waahi tiimata, me tika te taumaha ki runga i te mahunga me nga piko ka piko. Tukuna te peera ki muri o to mahunga i roto i te kopere ki te papa, me te whakahaere tonu i te nekehanga o o ringaringa.

I a koe e heke iho ana i te dumbbell, ka pupuhi hohonu, ka toro i o uaua o te pouaka. Whakanohia nga uaua ki te rohe o te whakamarie, katahi ka huri i te nekehanga i a koe e pupuhi ana. Kia maumahara ko te manawa nui ka awhina koe ki te kirimana i o uaua pectoral.

I a koe e mahi ana i te pueru me te pere, me takoto i runga i te papa papatahi, haria te peera i tawhiti neke atu i te whanui o te pokohiwi me te pupuri whakamuri. Ma te pupuri i te pere ki to pouaka (peera i te pito o te papa pana whakamuri), kia mau ki te koki 90-tohu i nga whatianga. Whakaarahia te papa ka heke iho ki muri o to mahunga i roto i te kopere ki te papa.

Kia mahara kia toro nga uaua, ka huri i te nekehanga i a koe e tuku ana i te pa ki to taha. Kia maumahara ki te pupuri i te koki tika i nga whatianga i nga wa katoa ka uru ki te manawa hohonu ka neke koe ki raro.

Mahere whakangungu

Me mahi tetahi o nga mahinga e whai ake nei 1-2 wa i te wiki me te 4 ra neke atu i waenga i a raatau kia pai ai nga hua. Ka taea e koe te whakarereke i nga whakangungu ka kowhiri i tetahi e pai ana ki a koe.

Panui: Mahia nga waahanga e 2 o te 10-15 tukurua o te rama tuatahi ki te whakaheke i te mahi aukati kia mahana ai o uaua.

Kupu e hiahia ana koe ki te mohio

Tuhinga o mua - e rua nga mahinga ka mahia raupapa kaore he okiokinga.

Whakatau - te wa i te waa e whakangakona ana, i te wa kua ngenge nga uaua mahi kaore e taea e koe te mahi i te tukurua me nga koiora koiora. Me kawe mai e koe nga huarahi whakangungu-muri kia ngoikore ai te uaua mo te wa poto, he pai ake te tango atu i a raatau.

Te papu noa o nga uaua pectoral

Te aro nui ki te pouaka o runga

Te aro nui ki te pouaka o raro

Te whakanui i te whanui

Te mauiui wawe o nga uaua pectoral

Te kaha ake o te hotaka

Na kua pai tau mahi!