Ko te tikanga, he mea tika ki te whakakore i te take o te moe kino, me te kore e puta. Engari he aha te mahi mena ka taea e tenei hua te whakararuraru i to okiokinga?
"I te nuinga o nga wa ka kii nga tangata kua ngenge to ratau tinana engari kaore e taea te whakamaarama i o ratau hinengaro, ina koa he tino awangawanga, he awangawanga ranei mo tetahi mea," ko ta James Ph.D., me te kaiwhakahaere o te Whare Wananga o Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine kaupapa haumanu. Findlay.
Heoi, e ai ki a Findley, tera ano etahi mahi tinihanga hei awhina i to roro ki te whakakore i te "huihui-ki-po" me te ata noho kia okioki ai koe. Kawea mai ki roto i te ratonga ka tono mena he ohoroa koe.
Tuhia he raarangi mahi
"Ko te awangawanga ka ara ake te tangata, karekau he wheako kino," e kii ana a Findlay. "He mea pai ano pea kei te whakamahere koe, penei i te haerenga, i tetahi huihuinga nui ranei me te maha o nga mea hei maumahara."
Whakamahia he wa i te awatea, i te ata po ranei ki te mahi i enei take. Tuhia he rarangi mahi ki runga i te pukamahi, i te pukapuka tuhipoka ranei. Engari kaua e noho mo ratou i te roanga o te po kia whai wa te roro ki te whakahaere i enei korero ka tuku.
I kitea e tetahi rangahau tata nei ko te hanga rarangi mahi mo nga ra kei mua i awhina i nga tangata ki te moe i te iwa meneti tere atu i te hunga i tuhi mo o raatau mahi o ia ra. I tua atu, ka nui ake te taipitopito me te roa o te rarangi o nga mahi e haere ake nei, ka tere ake to moe. Ko te ahua karekau pea ko te aro ki nga kawenga o apopo ka moe pai, engari e whakapono ana nga kairangahau mena ka whakawhitia e koe mai i to mahunga ki te pepa, ka maamaa to hinengaro ka mutu te rere o te whakaaro.
Puta mai i te moenga
Ki te whakaaro koe kei te takoto koe me te kore e moe mo te wa roa, whakatika mai i te moenga. Ko te tikanga o te noho i te moenga i te wa o te ohoroa ka whakangungu i to roro ma te hono tata i nga mea e rua. Ki te kore koe e moe mo te neke atu i te 20-30 meneti, neke atu ki tetahi atu waahi ka mahi i tetahi atu mahi. Mahia etahi atu mahi kia ngenge koe kia moe pai ai koe.
E whakaponohia ana mo te okiokinga pai me waru haora te moe a te tangata. Engari, he rereke nga tangata katoa, a, e ono, e whitu haora pea ka ranea mo to tinana. Ka taea hoki e tenei meka te take o to ohoroa, no reira noho i mua i te moenga kaore i te moenga, engari me mahi tetahi atu mea.
Panuihia he pukapuka
“Kare e taea e koe te aukati i nga whakaaro i roto i to roro, engari ka taea e koe te whakararuraru ma te aro ki tetahi mea kore noa,” ta Findlay.
Kia mahara ko etahi pukapuka ka moe koe. He mea putaiao pea, engari kaua e panui pukapuka me te kaupapa whakahihiri i te po. Pānuihia mo te 20-30 meneti, kia tae ra ano koe ki te moe.
Whakarongo ki nga paohotanga
Ka taea e nga Podcast me nga pukapuka ororongo te awhina i to whakaaro ki o awangawanga. He pai ke atu ki te panui mena kare koe e pirangi ki te whakaka i nga rama, ki te whakararu ranei i ou kanohi ruha o te ra. Mena karekau koe ko koe anake i roto i te ruuma, whakarongo me nga taringa.
Heoi, he rite tonu nga ture mo nga purongo me nga pukapuka ororongo mo nga pukapuka. Kimihia he kaupapa kaore i te tino whakaihiihi, i te whakararuraru ranei (kaua e whiriwhiri i nga tautohetohe torangapu, i nga rangahau kohuru), whakatika mai i te moenga, whakarongo ki etahi atu waahi, penei i runga i te moenga o te ruma noho.
Whakamātauhia rānei ngā oro mārie
Kaore he rangahau pai mo te rongoa oro, engari ka whai hua pea mo etahi taangata. Ko etahi o te hunga ohoroa e whakarongo ana ki te tangi o te moana, o te ua ranei, ka tino whakamoea ratou.
Tangohia he taupānga waiata moe, hoko mai ranei i tetahi punaha tangi haruru motuhake hei whakamatau i tenei tikanga. Ka awhina tenei ki te hanga i tetahi taiao moe pai ake. Ka taea hoki e nga oro te whakahoki mahara ki nga maharatanga hari o mua me te awhina i a koe ki te whakakore i nga mea e raru ana koe i tenei wa.
Te aro ki to manawa
Ko tetahi atu huarahi hei whakamaarama i o whakaaro ma te mahi manawa ngawari. Kare e kore ka hoki ano to hinengaro ki etahi atu whakaaro, engari he mea nui kia aro tonu ki to manawa. Ka taea e te manawa hohonu me te puhoi te whakaheke i te reiti o to ngakau, he awhina mena kei te awangawanga koe mo tetahi mea.
He tohunga mo te moe me te Ph.D. Ka tohutohu a Michael Breus mo te tikanga manawa e whai ake nei: Tuhia tetahi ringa ki runga i tou uma, me tetahi ringa ki runga i to puku, whakahoha ma to ihu mo te rua hēkona, ka rongo ka ruha to puku, katahi ka pehi marie i a koe e whakaha ana. Whakahokia kia tau ra ano koe.
Ko tetahi atu tikanga he ngawari engari he tino whai hua. Whakahokia ano ki a koe me ia tukunga "kotahi", me ia tukunga "rua". I muri i te 5-10 meneti o te tukurua, kaore koe e kite me pehea koe e moe ai.
Whakamātauria te whakaaroaro
“Ko te whakaaro ano kia arohia o whakaaro ki tetahi mea kaore koe i te awangawanga," e kii ana a Findlay. "Ka taea e koe te ruku ki roto i to manawa, te whakaaro ranei kei te hikoi koe i te takutai, kei te kauhoe ranei i nga kapua."
Ko te kaha ake o to mahi whakaaroaro me nga whakaahua arahi, ka kaha ake te pa ki to moe. Ka taea e koe te whakamahi i nga taupānga whakatapua, i nga ataata YouTube ranei hei timata. Engari he pai ake te mahi whakaaro huritao i te awatea kia marama ai to hinengaro, kia ata noho i te ahiahi.
Kai tetahi mea warowaiha
Ko nga kai taumaha i mua i te moenga ka taea te whakapoipoi i te nakunaku me te whakararuraru i te moe, me te nui o te huka parakore ka kore e kati o kanohi. Engari ko nga paramanawa warowaiha marama me te hauora ka awhina mo te moe hauora. Hei tauira, ka taea te popcorn (kaore he hinu nui me te tote) he pihikete witi katoa ranei.
Ka whai hua nga warowaiha ki te hanga o te serotonin, na te roro e whakahaere. Mena kua roa rawa mai i to kai whakamutunga ka hiakai koe engari kare koe e hiahia ki te whakakii i te po, kai paramanawa hei whakararu i to roro mai i to puku.
Korero ki to taakuta
He po kore moe mai i ia wa, engari mena ka noho tonu tenei, kua tae ki te wa ki te korero ki to taakuta. Ka taea e te tohunga te aromatawai mena kei te whai waahi nga rongoa kei te tango koe, kei te whai waahi ranei o tikanga ki tenei. Ka hoatu ano e ia etahi huarahi hou hei whakaoti i tetahi raruraru, he tohutohu hauora pai ranei.
Ka taea ano e to taakuta te whakahau i nga waahi whakamaarama whanonga hinengaro, i te waa ka taea e te kaiakiko te awhina i a koe ki te tautuhi me te hinga i nga raru e whakararu ana i to moe.
"Kei a maatau nga tangata e aro turuki ana i a ratau moe me nga raarangi mo te moe ka whakamahia e maatau ki te tuku korero," ta Findlay.
Ko nga rongoa mo te ohoroa kaore i te tūtohuhia na te mea kaore i te whakaaro mo te maimoatanga mo te wa roa. I tua atu, i muri i te whakakore i te tarukino, kaore koe e moe ano. Na reira, he pai ake te whakahaere i nga take o te ohoroa kia kore ai e mahi me nga hua.
Ma te ara, kei a tatou inaianei! Ohauru!