Ko te Mana Cardio me te Paari Kaha: he uaua ki nga whakangungu poto me te maama Zuzka

Kei te hiahia koe ki te ngaro taumaha, me mahi 10-15 meneti noa i te ra? Ka taea, mena ka tangohia te kaiwhakangungu Zuzka marama. Whakamahia nga mahi whakangungu poto poto mo te tinana katoa ZCUT Power Cardio me te Raarangi Kaha.

Whakaahuatanga o te papatono ZCUT Power Cardio me te Kaha Raupapa

Ko te maama Zuzka ehara i tetahi o nga kaiwhakaako i puta he whakangungu hou me te whakangungu taketake. Kei roto i ana hotaka he huinga noa o te whakamatau, engari he tino kaha te whakangungu. Ko te Zuzanna te kaupapa o te pai o nga plyometric tawhito, e kaha ai te ngau o te ngakau, me te tahu ngako i te momona. Ki te whakaoti i ana whakaritenga kaore e hiahia ki te riipene ataata, ka taea e koe te tuhi i te raupapa o nga mahi whakangungu me te maha o nga tukurua e hiahiatia ana, ka mahi noa iho me te kore korero mo te mahi i runga i te mata.

ZCUT Power Cardio me te Rangatahi Kaha - he mea uaua ki te whakangungu HIIT kaha te tahu Calories, te heke o te rahinga me te uaua o te uaua. Kei roto etahi waahanga akoako e rua: Power Cardio (cardio workout) me te Mana Kaha (whakangungu taumaha). He maeneene te maarama o Zuzka me te momo tika, kaore ia e whai i te "korakora" me te whakaihiihi. Ka whakaakohia e te kaiwhakaako tetahi, ana ko te riipene ataata he tino aukati i te whakapaipai. Engari mo te hunga e aroha ana ki nga whakangungu poto, ki nga meneti e whai ana kia tutuki nga hua kua tutuki.

ZCUT Mana Kaha Raupapa

Ko te kaupapa ZCUT Power Cardio Series mai i te marama Suski kei roto ko te 12 “o nga whakangungu”. Whakangungu me te taumaha o te tinana kaore he taputapu. Kei raro nei o nga awhi ko nga whakangungu i whakauruhia ki ia whakangungu.

• Mahinga 1 (10 meneti): Te wā wero (50 Tuhinga o mua Tapeke, 10 Peke Teeke, 20 Peke Paru, 30 whana Ups, 40 Jack Whana).
• Te whakangungu i ia ra. 2 (15 meneti): Te wā wero (10 Whare herehere Haere Whakatika 20 Tuhinga Squat Pekepeke, 30 taha pūkahukahu Pekepeke, 40 Kaikakahu, 50 Pendulo, 60 -turi Pupuhi Tuhinga o mua Papa, 70 Plyo Pekepeke).
• Mahinga 3 (10 meneti): 10 min AMRAP (10 Burpees Pekepeke Panui, 10 Taria Mule, 20 Ngutu Toi Kapiti, 10 Ab Splitters). Ka hiahia koe ki tetahi momo papa e taea ai e koe te peke (he kowhiringa).
• Mahinga 4 (13 meneti): Nama 5 Tuhinga o mua (180 ° Burpees, Lunges Lunges, Push Ups, Noho Ups, Sumo Squat Jumps).
• Mahinga 5 (10 meneti): Wero Wero-4 Rauna (10 Burpees Peke Whanui, 20 Nga Turi o Te Upoko Turi Nui, 10 Tipi Tiamana Tricep). Mo nga akomanga me whai tuuru koe.
• Mahinga 6 (10 meneti): 10 min Whakangungu Motuhake (Nga Haki Iti E Rere Rererangi Rererangi ana, Nga Burpees o te Taha, nga Tiwhana).
• Mahinga 7 (10 meneti): 10 min Whakangungu Motuhake ( Sumo Jump Squat ki nga Peke Heke Tiwhikete Noa, Burpee & Hurorirori & Turi Kiki Maunga Piki, Papa).
• Mahinga 8 (15 meneti): Wero Wā 3 Rauna (Burpee me te Raked High Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
• Mahinga 9 (12 meneti): Wero Wā 2 Rauna o (20 Pekepeke Peketangi & Hikinga Ringa, Tuuturi Kikoriki 20, 20 Peke Keke Peke 20 Peke Hauroki Hauroki, 20 Kaitautoko).
• Mahinga 10 (12 meneti): Wero Wā 2 Rauna (10 Whakataetae 180 ° Burpees, 20 Jacks Iti, 20 Paihikara).
• Mahinga 11 (14 meneti): Wero Wā 3 Rauna (10 Nga Turi Tuturi & Whakatikikikikikikikikikikiri, kia 10 haurua punga, 10 nga riu o te taha me nga turi o te turi, 20 Peke Heke Taha, 20 Pike Pou).
• Mahinga 12 (14 meneti): Wero Wā 2 Rauna (10 Hopa Taha & 1 Whakataetae Burpee, 20 Piki Ake & Teke Piki 10 Peke Peke & Heke Ringa Taha).

Ko nga mahinga katoa he tino rite ki a raatau ano. Maama Zuzka whakauru nga mahi plyometric, aerobic me nga mahi, pēnei i te pana-UPS, te peke, te puku, te burpees, nga whakangungu mo te kiri, me etahi atu. Ko to ataata "haora whakangungu" te roa ka roa ake: tuatahi, ka whakamarama a Zuzanna i te kaupapa o nga mahi me te tikanga tika. A muri ake nei ka taea te peke atu i tenei waahanga.

ZCUT Mahinga Kaha Raupapa

Te hōtaka ZCUT Mahinga Kaha Raupapa mai i a Suski Lite kei roto hoki 12 "o nga whakangungu". Mo nga akoranga katoa ka hiahia koe ki te rua o nga dumbbells (2 kg), me etahi o nga riipene ataata, me tuuru ano koe (taea e koe te whakamahi i te atamira taahiraa). Kei raro nei o nga awhi ko nga whakangungu i whakauruhia ki ia whakangungu.

• Mahinga 1 (11 meneti):Te wā wero Nama 2 (10 Kaihanga Manuka, 10 Puninga-Wha-Punch, 100 Hapa Taha, 50 Nga Taputapu Taumaha).
• Mahinga 2 (11 meneti):Te wā Wero-4 Rauna (10 Raro whakamua-whakamuri, 10 Santana Push Ups, 10 Whakataetae Burpees).
• Mahinga 3 (15 meneti):Te wā Wero - Nama 4 (10 Runga Atu Pehikete Squat, 10 Nga Burpee Taha me Nga Upuku Peekee, 10 Tike Peke Turi Turi, 10 Lunge & Tiwihana).
• Mahinga 4 (13 meneti):Te wā wero Nama 3 (10 Nga Taimana Pistol Taumaha, 10 Ruku Pouaka Puku Bomber, 30 Combo Lunge Dragon).
• Mahinga 5 (14 meneti):Wero Wā 3 Rauna (20 Up Ups me Dumbbells, 10 Renegade Row, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Ka hiahia koe i tetahi tuuru.
• Mahinga 6 (12 meneti):Wero Wā 3 Rauna (10 Burpee Step Ups, 30 Round kick with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lift, 10 Tricep Dips with Leg Legift) Ka hiahia koe i tetahi tuuru.
• Mahinga 7 (16 meneti):Wero Wā 3 Rauna (24 Tiwai Papa, 10 Pekepeke Papa me te Taha o te Taha, 30 Piriti waewae me nga Dumbbells, Burpees 10 Turi Kuri).
• Mahinga 8 (13 meneti):Wero Wā 3 Rauna (30 Tuuru Tuuru Tuuru-Up, 20 Hikihiki Whakatika waewae kua hika, kopikopiko i runga i nga haupae 12, 10 whakararo taahiraa papa). Ka hiahia koe i tetahi tuuru.
• Mahinga 9 (13 meneti):Wero Wero-4 Rauna (10 Nga Kopae Kopae Taumaha, 10 Nga Pehukehanga Pana Hurihuri, 10 Pehanga Pana me nga Dumbbells, 10 Burpees Whakataetae). Ka hiahia koe i tetahi tuuru.
• Mahinga 10 (12 meneti):Wero Wā 2 Rauna (12 Lunge Curls me nga Raro Taha, 20 Huri Papa, Taapiri Dumbbell 20, 20 Hikinga Waahanga Tricep Plank, Burpees 20 Dynamic).
• Mahinga 11 (14 meneti):Wero Wā 3 Rauna (30 Ringa waewae teitei, 10 Toru Piki Piki Ups & Burpee, 20 Noho Tuururu). Ka hiahia koe i tetahi tuuru.
• Mahinga 12 (13 meneti): Wero Wā 3 Rauna (20 Squats Overhead Squats & Side Leg Lift, Upoko 40 Hops, 40 Rungaranga Hoki & Turi Kuri, 10 Reptile Push Ups). Ka hiahia koe i tetahi tuuru.

I roto i te whakangungu i roto i te raupapa o te Mana Kaha Raupapa whakamahia e Zuzka squats, lunges, papa, push-UPS, etahi burpees, peke. Haere nga whakangungu ki te mahi kaute i roto i te maha o nga rauna (e rua ki te wha). Kei roto i ia riipene ataata kaua e neke atu i te 5 nga mahinga.

Nga ahuatanga o te whakangungu

Mo te Mana Kaha Motuhake me te Raarangi Kaha kua honoa kia rua nga akomanga maramataka kua rite: mo te Raupapa o te Cardio me te Rangatahi Kaha. Kua hoahoahia mo 3 marama whakangungu 5-6 wa i te wiki. Kaore i te whai i te waa, ka taea e koe te kowhiri i nga mea tino pai ki a koe akomanga me te rama Zuzka ka whakauru atu ki to mahere whakapakari tinana.

Kei te kite koe, ko te nuinga o te riipene ataata whai ai i te maha o nga tukurua mo ia mahi. Me aha koe mena kaore ou waa ki te whakatutuki i nga waa kua tohaina, Zuzka? E rua nga waahanga kei a koe: me whakamutu te riipene ataata me te whakaoti i nga waahanga tukurua e hiahiatia ana. Me haere tonu ranei me te kaiako ki te whakapiki kaha ki te whakatutuki i te tikanga.

Mena i tua atu kei mua koe i te tere o te kaiako, whai muri i te whakatakoto i nga ture o te tukurua ka taea te haere ki te whakangungu whai muri me te kore e tatari mo Suzanne. Ka nui noa atu ranei te maha o nga tukurua kua tohua mena ka hiahia koe ki te mahi hangai ki te kaiako.

Ano hoki, ko te uaua Cardio Mana me te Paari Kaha mai i a Suski Lite kei roto:

• Whakawhanawatawata Ake (7 meneti): te mahana me te toro o nga uaua.
• hihiri Cool ki raro (7 meneti): he waahi poto me nga uaua toro.
• Takoha Workout (10 meneti): he mahinga bonus me te tuuru.

Mo ia momo whakangungu, me maumahara ki te mahi whakamahana. Ma tenei e aukati i te whara, te whakapiki i te mahinga me te whakapai ake i o hua. Tahi me te korikori me te karawhiu te whakangungu ka 25-30 meneti te roa, arā, hei hotaka.

Nga painga o nga hotaka:

• Ko te whakangungu noa, kaua e tatau i te whakamahana me te toro, 10-15 meneti noa te roa.
• He pai te whakatakotoranga: ka mahi koe i etahi mahi iti (te tikanga 3-4), engari ko te rahinga mo te ngako nui kia tahuna me te whakamarama i te tinana.
• Whakangungu HIIT he te huarahi tino whaihua ki te tahu momona me te whakapai ake i te kounga o te tinana.
• Ko te nui o nga mahi plyometric ka awhina i a koe ki te whakawhanake i nga kaha pupuhi o nga uaua me te whakakore i nga waahanga raru, ina koa i te tinana o raro.
• Kei roto i te hotaka tetahi maramataka kua rite mo nga karaehe, kua hangaia mo te 3 marama.
• I te timatanga o te riipene ataata e whakaatu ana i nga mahinga katoa, kia taea ai e koe te arotake me pehea e uru atu ai koe ki tetahi whakangungu motuhake.
• Mo te Mana Cardio Series Zuzka ka whakamarama koe tata kore e hiahia taputapu atu. Mo te Kaha me te Raupapa Hiko, me kii noa nga dumbbells me tetahi tuuru akomanga motuhake.

Ko te matatini kaore e pai mo nga tiimata me te hunga e raru ana te hauora. Engari he pai mo te hunga e aroha ana ki te korikori kaha me te whakangungu poto. Mena he kaiwhai koe o nga hotaka i roto i te momo TABATA, te matatini ZCUT Power Cardio me te Paari Kaha mai i te marama Suski ka pai ki a koe.

Pānuihia hoki: Te Taatari Matatini mai i te maama Suski mo nga taumata tuatahi me nga taumata tuarua.