tirotiro
Kaua e hiahia kia ngaro noa iho te taumaha, kia whakapakari i nga uaua kia mahi i runga i te uaua? Ka toha atu matou ki a koe whakangungu kaha i te kaainga HASfit mai i mo nga roopu uaua katoa hei awhina i a koe ki te whakapai ake i nga whenua o te tinana. Hei taapiri, ko nga kaiwhakangungu te hongere youtube rongonui me te tuku he maramataka mo nga raanatanga 30-ture mo te whakatipu uaua me te hanga tinana kaha.
30 Kaupapa Hanga Mahi Kaha: whakangungu whakangungu taumaha i te kaainga
I whakawhanakehia nga kaiwhakaako HASfit (Joshua Kozak me tana wahine a Claudia) he whakamahere-kore taimaha 30-mahere mahere mo te tipu uaua i te kaainga. Ko te Kaupapa Huri Iho 30 Ra he tino hotaka o tenei momo, hei awhina i a koe ki te whakapiki i to kaha me te whakapai ake i te hanga tinana. He pai te matatini mo te nuinga o te mahi takawaenga ki te reanga whakamua o te whakangungu ma roto i nga momo whakarereke whakangungu me te tere whakatinana.
Kei roto i te hotaka 20 nga momo whakangungu, na ka pumau ki a koe kia kaua e hoha, kia monotonous hoki. Ma te kore e wehe i nga huihuinga whakamahana me te whakamaoatanga ka 30 meneti pea ia ra ka wehe koe i te ra kotahi i te wiki. Noho pea ki tetahi atu ra (kaore i te maramataka) ki taau ake whakaaro, heoi, ki te whakahoki mai i te wa kotahi i te wiki e hiahiatia ana. I etahi ra ka tukuna atu ki a koe he whakangungu hei kowhiri mai i: Te tahu (cardio-load) ranei Hanga Flex (kawenga mana mo nga roopu uaua katoa) kei o whainga me o hiahia hoki.
Ka taea e koe te whakahou i te mahere 30-ra i nga waa e hiahia ana koe. Engari ko nga kaiwhakaako e tohu ana kia whakapiki ake i te taumaha e whakamahia ana mo ia mahi kia kore ai e piri ki te raorao. Ka uru tenei huinga mana nga tane me nga wahine. Heoi, kaua nga kotiro e awangawanga kei te piki haere te nui o te tinana o te whakangungu ki o ratau tinana. Na te iti o te taumata o te homoni testosterone e kitea ana te piki o te uaua ka uaua ki nga waahine.
Nga taputapu iti e hiahiatia ana mo tenei whakangungu whakangungu whakangungu i te kaainga - e rua takirua puku (kotahi takirua maama me tetahi taumaha) Ko te taumaha o nga dumbbells e ti'aturi katoa ana ki to taumata oranga me te tino whakatau. Kaua koe e ngawari, ko te huarahi o muri me mahi i te ngaohiko nui, engari me whai koe i nga momo mahi tika.
As taputapu taapiri kia hiahia koe: he papa, he poi mahi, pae, pa, perepere, expander, engari kaore e hiahiatia. Heoi, ko nga papa katoa hei mahi i nga takotoranga e takoto ana he pai Ka taea e koe te whakamahi i etahi tuumutu, he whakakapi mo te pae peepi ranei. Heoi, ko tenei whakangungu kaha uaua mo te whakamahi tupu tipu uaua Tuhinga o mua nga taputapu kaore i rite ki etahi atu kaupapa penei:
- P90X me Tony Horton: papatono hiko mo to kaainga
- Ko te Mahi 90 Ra Huarahi: he hotaka kaupapa kaha
- Kararehe kararehe: te whakangungu kaha uaua mo te tipu uaua
He kowhiringa whakangungu whakangungu taumaha mo te tipu uaua mai i te HASFit
Mena kaore koe e hiahia ki te whakauru atu ki tetahi miihini hiko kaha, me whakauru noa e koe nga riipene ataata ki roto i to mahere whakapakari tinana Kei raro nei ka whakawhiwhia ki te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga HASfit mai i runga uaua me te tinana o raro. Ko te whakangungu i te kiri o tenei kohinga kaore i te uru atu. Ka kohikohihia ki tetahi tuhinga motuhake, na te mea he maha nga momo riipene ataata e whakaatu ana mo nga uaua puku.
Ko enei mahi e whai ake nei kua tohua ki te Te hanga i te uaua (hanga uaua) ana kua uru katoa ki tetahi kaupapa whanui 30 Kaupapa Huri Iho i te Kaainga. I tukuna atu e matou ki a koe etahi whakangungu whakangungu mai i te HASfit, e taunaki ana hoki kia whakamahia hei whakangungu taumaha. Heoi, ko te riipene whakaata hou e whakaataihia ana mo te hanga uaua.
Ka whakaraupapahia e ia riipene ataata nga mahinga kei roto i te mahinga. Mena ka honoa nga mahi ki roto i te roopu kia rite ki te reta (hei tauira, A1 me A2), na he rereke enei mahi. Ko nga tatauranga e tohu ana i te maha o nga tukurua. Mo te ia īngoa, e hiahia ana koe dumbbells. Ko etahi atu taputapu he kowhiringa. I te nuinga o nga wa, ka whakaatuhia e Claudia he rereketanga me nga dumbbells, ka whakamahia e Joshua te paapa whakapae, te tokotoko, te kaiwhakawhaki. Ko enei whakangungu taumaha i te kaainga e tika ana ma nga taane me nga waahine.
Te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga mo nga papa me nga waewae
1. 30 Min Nga Mahi Waahanga Tinana Tinana I Nga Whakangungu Kaainga.
Mo nga mahi e rua i tenei whakangungu whakangungu ka hiahia koe i tetahi tuuru / tuuru / papa.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Tuhinga o mua x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Nga Kopae Taputapu Dumbbell / rekereke teitei x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifting / Toes Whakanuia x12 x10 x8
- D1: Ka Upoko Dumbbell Ka Upu 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Leftated Side Lunge 3 × 8
- E1: Squats Dumbbell + Whanaketanga Kuao Koura x 4 Rauna Tabata o te 20 hekona mahi / 10 hekona okiokinga
2. 30 Miniti Te Taha Tinana Tinana Waahanga Hei Hanga Taa
Kettlebell, barbel, ball mahi / bench - he kowhiringa.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Taha Lunge x12 x10 x8
- C2: Piu Whakamuri DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Wehenga Wehewehe / Parara x12 x10 x8
- D1: Nga Kaihoroi Hip Hop / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Whakatikahia te kuao kau ki mua i te x 30 hekona
- E2: Whakanuihia e nga kuao kau ki waho x 30 hekona
- E3: Nga matimati I Te Nekehanga Whakaara x 30 hekona
Te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga mo nga roopu uaua takitahi
3. 30 Min Hoki me te Mahi Bicep ki te Hanga Taa
Ka hiahia hoki koe ki te taora. Rod - kowhiringa
- A1 Whakataururu / DB Mate Kore x15 x12 x10 x8
- B1 Piko Ana / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Rere Whakamuri x12 x10 x8
- C2 Kotahi Te Hauaha Ringa + Whikorikori x12 x10 x8
- C3 Waihoki Waahanga DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Tauera Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Paru Paru x 60 hekona
- E2 Alt Curl Burnout x 60 hēkona
4. 30 Min Iiuma me te Mahi Tricep ki te Hanga Taa
He mea pai kia whai poikiri, paepae ranei.
- A1: DB Pouaka Perehi x15 x12 x10 x8
- B1: Paraikete wereweti x15 x12 x8
- B2: DB Whakahua Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Rererangi x12 x10 x8
- C2: DB Press me te Hurihanga x12 x10 x8
- C3: Tuke Tuke DB Whakaputa x12 x10 x8
- D1: Tiwhikete Tepe / Tuuru Tuuru 303 Wete 3 × 8
- D2: Svend Press Na 303 Tempo 3 × 8
- E1: Whakaekea / Papa / Whanui / Turi x 60 hekona
- E2: DB Triceps Ext x 60 hēkona
5. 20 Min Te Mahi Pakihiwi me nga Dumbbells
Anake me te dumbbell.
- A1: Perehi Cuban x12, x10, x8, x6
- B1: Ko te Dumbbell ki runga me te Panui o te 3 × 8
- B2: Y Whakaarahia 3 × 12
- B3: Raina Whakatika Rarangi Whakatika 3 × 12
- C1: Tuhinga o mua o mua x12, x10, x8
- C2: Rererangi Whakawhiti Whakamuri x12, x10, x8
- D1: Whakanuihia Te Taha 3 × 8 + 3 × 5 hekona Pauna
6. 20 Min Te Whakanoho i Nga Utu o te Iwi Puku
He mea pai kia whai poikiri, paepae ranei.
- A1: 2: 1 ki te Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Te Pouaka Puku o Raro x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Rererangi Rererangi 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Pana mai i nga Turi 3 x 30 hēkona
- E1: Hover Whakauru x 60 hekona
7. 20 Min Te Hanga Mahi Iwi Mo Te Whakangungu Hoki
Te pae, tokotoko, roopu piu - he kowhiringa.
- A1: DB Piko Atu I Te Haupae / Tango 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Pihikete x15 x12 x10 x8
- B2: Unuhia Te Taha Rawa / Whakairi Tepe Tuturu x15 x12 x10 x8
- C1: Haupae Whakatika o Dumbbell / Paratene x12 x10 x8
- C2: Rererangi Whakamuri Rerehua / Ropu Taha Toona x10 x12 x8
- D1: T x 30 hekona
- D2: I x 30 hekona
- D3: Y x 30 hekona
- E1: Nga Papaa Whakawhana Puku mai i nga Turi / i runga i nga Waahanga x 60 hekona
8. 20 Min Te Hanga Taakahi Whakapau Bicep
Anake me te dumbbell.
- A1: Piko i runga i nga Kohinga Spider 4 × 8
- B1: Nga Puku Pii Whanui x12 x10 x8
- B2: Koromeke Whakamuri + Piko o Te Wrist x12 x10 x8
- C1: Hurihuri Bicep Maaro x12 x10 x8
- C2: Te Tuuturu Kohikohi Hammer x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 Men Te Mahi Tricep Kaainga me nga Dumbbells
Bench - he kowhiringa.
- A1: Taimana Peehi Ups mai i nga Turi 4 × 8
- B1: Toronga Dumbbell 3: 1 Tempo / mai i te Bench x12 x10 x8
- B2: Te Pepa Iti o Dumbbell mai i te Bench x12 x10 x8
- C1: Noho Tuuturu I Runga I Te Matapihi Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / mai i te Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Pahūake / mai i nga Turi 4 x 20 hekona mahi / 10 hekona okiokinga
Mahi ngatahi
10. 45 Min Te Utu o te Utu me te Hoki Hoki me nga Tiamana
Whakangungu # 6 + whakangungu # 7 (whakaahuatanga tirohia i runga ake nei).
11. 40 Men Te Whakarite i te Whakanui Hooro (Bicep me te Tricep)
Mahinga # 8 + whakangungu # 9 (tirohia i runga ake nei).
12. 60 Min Te Mahi Tinana i Runga i te Kaainga me nga Taakaro
Mahi # 3 + whakangungu # 4 (tirohia i runga ake nei).
Hei taapiri ki nga riipene ataata o runga ake nei mo te whakangungu kaha uaua mo te taiao o te kaainga 30 Kaupapa Huringa Utu kei roto etahi akomanga. Ko te Maramataka me nga hononga hono ki nga riipene ataata ka kitea i konei i runga i te paetukutuku mana a HASfit.
Tirohia hoki: 9 nga mahinga whakangungu Katoa o te tinana mai i FitnessBlender.
Mo te tipu o te oro me te uaua, dumbbells, whakangungu taumaha