Kare he aha me pehea me te take ka noho kaihuawhenua te tangata – he rereke nga take. Mai i te tiaki i to hauora ki nga kaupapa whakapono. Inaianei kei te pai koe ki te whakapakari tinana, ka puta ake te patai ki mua i a koe: noho hei kaiwhenua me te uaua ki te whiwhi i te uaua, te huri ranei i a koe ka timata ki te kai kai? Ko tenei tuhinga he awhina i te hunga katoa kaore i rite ki te whakarere i o raatau kaupapa mo te po ki te hanga i te tinana tino pai me te kore e whakamahi i te kai kai.
Ko te kaiwhenua, e mohio ana koe, e 5 nga waahanga morare matua. Ka whakarārangihia e matou enei "taahiraa o te arawhata o te tino pai": ko te whakakore i te kai whero "toto" o nga kararehe wera-toto, te whakakore i te kikokiko manu mai i te kai, te whakakore i nga ika me nga kaimoana, te whakakore i nga hua manu mai i te kai, te whakakore i nga hua miraka, ara, ko te kai anake i nga kai o te tipu (te kaiwhenua tino - "veganism").
Ko nga taumata katoa o runga ake o te aukati i a koe ano ehara i te mea he aukati ki te hanga papatipu uaua ki te taumata e hiahiatia ana. He maamaa nga taunakitanga: ko te huinga nui o nga tonotono me nga microelements e tika ana mo to tatou tinana ki te whakatipu i nga uaua papatipu ka taea te whakauru ki roto i te tahua "huawhenua tino" i roto i nga rahinga.
Kei raro nei nga inenga macronutrient mo te hunga hanga tinana kaihuawhenua e titiro ana ki te hanga uaua, me nga taunakitanga mo te whakakotahi.
pūmua
Mo te tipu teitei o te papatipu uaua, me kai te tangata i nga pūmua i roto i te nui o te 1,5 me etahi wa tae atu ki te 5 g ia 1 kg o tona ake "maroke" taimaha tinana. Ko te tikanga ko te 200-300 karamu o te pūmua i ia ra. Me tino oti tenei pūmua – me uru katoa nga waikawa amino e 8: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Ko te raruraru o te "tino" tinana kaihuawhenua ko te iti o nga pūmua huawhenua. Ae, ko nga kai penei i te nati, te pī, te pīni, te pīni, te karepe, te huawhenua, ka eke ki te 35% pūmua, engari ko te hanganga o te pūmua pūmua e kore e uru ki nga waikawa amino katoa.
Ko te mea ngaro o nga kaiwhenua tino kaha - "vegans" - ko te kaupapa o te whakakotahitanga o nga pūmua huawhenua. Ko tenei maataapono ko te tango kia rua, e toru nga momo momo kai tipu, kei ia waahanga he waikawa amino tino nui.
Ko nga waikawa amino kei te ngaro i tetahi puna pūmua tipu ka taea te tiki mai i tetahi atu. Hei tauira, ko te parakuihi o te hupa pi me te taro paraoa he waikawa amino taapiri hei hanga i te pūmua. Ko etahi atu tauira ko te raihi me te pini, te pāreti kānga, te taro kānga ranei me te hupa pīni.
Na roto i te kai i tetahi kai i mahia mai i nga kai tipu kua tohua tika, ka whiwhi te kaipara i te pūmua katoa, a, kaore e hiahiatia he hua kararehe hei hanga pūmua. Heoi, he nui nga warowaiha o aua kai, he pai mo te whiwhi i te papatipu uaua, engari he take kino i te wa e mahi ana mo te awhina.
Waimarie, ko te noho o nga hua soy me nga taapiri hakinakina i roto i te ahua o te pūmua soy ka taea te whakaaro he otinga mo nga raru o te nui o te warowaiha me te taapiri kai, mai i te mea Ko te pūmua soy kua tino oti, kei roto katoa nga waikawa amino tino nui. Ko te kore, te koretake ranei o nga waikawa amino e tika ana ka paheke, ka mate te taumaha, te mate o te tinana, me te koretake - ki te mate o te tinana. A, ki te tipu o koutou uaua, karekau he patai mo te iti o te kai tipu.
Mena ehara koe i te "vegan", ka taea e koe te taapiri i to tahua me nga pūmua kararehe "kore kai" kounga teitei.
Nga hua miraka iti te ngako mo nga kaiwhenua lacto
Ko te tiihi iti-ngako he hua pai mo te hanga papatipu uaua. He kai tino pai mo nga kaihanga tinana kaiwhenua, he maha o ratou e kai ana i te 500 karamu ki te 1 kg ia ra! Ko ahau tonu e arahi ana i tenei mahi mo nga tau 10 inaianei, a ko taku mahi i te tiihi tiihi ano he taro. Ko te 100 karamu o te tiihi maroke maroke kei roto i te 18 g o te pūmua katoa, 0 ki te 5 g o te ngako kukū, me te kore e neke atu i te 2 g o te warowaihā.
Te miraka terarau – Kua rongo koe i nga korero mo te whakarite a Sergio Oliva mo te whakataetae Mr. Olympia, i a ia e whakapau kaha ana ki te waahi hanga whare me te kai tata anake te taro me te miraka? Ko te 100 karamu o te miraka kore-ngako kei roto 0 ki te 1 g ngako, 3,5 g o te pūmua me te 3,5 g o te huka miraka. Ka taea hoki e koe te whakamahi i etahi atu hua miraka iti ngako.
Fats
Ko te kai "kaihanga" tuku iho mo te whiwhi i te papatipu uaua e kii ana ko te 20% o te kohinga caloric katoa he ngako. Mo te hanganga matū-koiora, ka wehewehea nga ngako ki nga momo e toru: ngako, te haunga kore me te polyunsaturated.
Ka tohutohuhia nga kaihanga tinana ki te whakaiti i te paheketanga o te ngako kukū i roto i te kai ka taea, me te whakawhirinaki ki nga ngako haunga me te polyunsaturated., na te mea ka taea e koe te whakaoti i nga raru me te cholesterol nui me te ngako subcutaneous nui.
Ka taea e te kaihuawhenua te whakarato ki tona tinana te nui o te ngako haunga e tika ana ma te whakauru i nga awhekātō, pīnati me te nati cashew, oriwa me te hinu oriwa ki roto i te kai. Ko nga kai penei i te aramona, te wōnati, te putirā, te kānga me te hinu soya he puna pai o te ngako polyunsaturated.
warowaihā
Mena ka whai hua koe ki tetahi atu waahanga o te pūmua, na te nui o nga warowaiha e kore e puhoi ki te huri hei ngako whakarihariha, ka huna i nga poraka puku. E mohiotia ana ko nga puna pai o te huka i roto i te kai o te hunga tinana he hua tipu he iti te taupae glycemic me te nui o te muka. Tuatahi, he hua enei penei i te raihi, te buckwheat, te riwai, te rimurapa i mahia mai i te paraoa pouri me te taro paraoa.
Kare au i te tūtohu kia kai nui nga hua reka e whai kiko ana ki te fructose me te kai kai reka i te nuinga., e whakatika ana i a ia ano ki te kupu "Kei roto ahau i te waa mahi i runga i te papatipu, a ka taea e au te kai i tetahi mea." Kare rawa koe e kaha ki te hanga i te papatipu uaua tino kaha ki te kore koe e tino whakahaere i te nui me te kounga o nga warowaiha i roto i to kai. I te nuinga o te wa, mo te tipu o te uaua, he nui ki te tango mai i te 2 ki te 4 g huka mo ia kirokaramu o te taumaha tinana ia ra, wehea tenei horopeta ki etahi waahanga, ka kai i enei waahanga i waenga i te 9.00 me te 18.00. Heoi, ko enei tatauranga he tangata takitahi, me tatau i runga i nga raraunga whaiaro.
Ki te kore koe e pirangi ki te kauhoe i roto i nga ngako huakore, timata ki te tatau me te whakahaere i to kai warowairo ia ra. Whakatauhia maau ake te inenga tika o te huka ia ra. Kia kotahi, e rua ranei i te wiki, i te ata, me ine te porowhita o to hope i a koe e ngongo ana, e pupuhi ana, me te nui o ou ringa, waewae, me te uma. Puritia he rataka mo to raraunga whakangungu kaha, raraunga anthropometric, me te kai warowaiha. Tuhia nga whakatau tika mai i nga raraunga. Mena karekau he pikinga o te kaha me te rahi o nga uaua, me paku te whakanui ake i nga warowaiha o ia ra.
Mena kaore te taapiri o te huka e whakanui ake i nga hua, engari ka piki noa te nui o te ngako o te kopu, ka ata tapahia nga warowaiha ka tiimata ki te rapu i o he. Whakamātauria te whakanui ake i te nui o te pūmua me te ngako hauora i roto i to kai. Whakaarohia to punaha whakangungu. Whakamutua te kaha o te whakangungu, arotahi ki nga mahi taketake i te wa e whakaitihia ana te roa o te whakangungu me te whakaiti i te auau o te whakangungu.
pūmārō
Ko tenei huānga kaore e kaha ki te pa ki te tere o te tipu o te papatipu uaua o te tinana, na te mea ehara i te macronutrient, ara, ko te waahanga matua o te kai, penei i te pūmua me te warowaihā. He aha te take e ngangau ana mo tenei, me te mea, he ahua noa, ina tae mai ki te kaiwhenua? He tino kore e taea te whai i te taumata noa o te rino-hemoglobin me te kore kai, te whanau me te whanau he tamaiti noa, te whakatipu tamariki, te whakapakari i nga uaua kaha? Ko nga mahi e whakaatu ana i te rereke, a ka noho maatau ki runga i te ariā.
Ko te rino tetahi waahanga o te hemoglobin, e tuku hāora ki ia wahanga o te tinana o te tangata. Ko nga horopeta rino mo ia ra ko te 20 mg mo nga wahine me te 10 mg mo nga tane. E rua nga momo rino: hematogenous me te kore-hematogenous. Ko nga momo rino hematogenous ka kitea i roto i nga ika me te mīti, he kore-hematogenous - i roto i nga hua tipu.
Ko te 10% anake o te rino e kainga ana ka uru mai i te kai, e korero ana, ko te tuatahi, mo te whakaaro tupato o to tatou tinana ki tenei microelement. Ko te kerēme "he pai nga taapiri rino mo to hauora" ko tetahi o nga pakiwaitara tino kino. E kiia ana ko te take o tenei pakiwaitara ko te "rino pukoro" o nga panui pouaka whakaata i puta ki Amerika 50 tau ki muri. Ko te tangi o te panui penei: "Kei te mamae koe i te kore rino i roto i te toto?", I puta hei tohu mo te ao katoa mo nga whakaaturanga o te ngenge i roto i nga Amelika.
I te wa ano, ko te rino, ahakoa e whai hua ana i roto i nga pota iti, he tino riri ki te hauora o te tangata i nga pota teitei ake. Kua rongo nga tangata katoa mo nga painga o te antioxidants ki te whakaroa i te mahi tawhito me te whakaiti i te tupono o te mate pukupuku. I te wa ano, karekau he tangata e whakapae he pro-oxidant te rino me te whakaihiihi i te hanga o nga rauropi kore utu. Ko te taumata ferritin teitei (te rino) ka kaha ake te tangata ki nga momo mate, tae atu ki nga momo mate pukupuku, penei i te mate pukupuku o te huhu, te kopirua, te pukupuku, me te esophagus. Ka nui ake hoki te tupono o te pakaru o te kiko i roto i nga whakaeke ngakau me nga whiu.
E whakahīhī ana te hunga kaiwhenua ki te 70% te iti ake o te mate pukupuku, i te mea he iti te iti o te taumata ferritin, heoi, he tino rawaka ki te pupuri i nga mahi tinana katoa ki te taumata noa.
Rarangi Raro: Ki te Kare Koe e Kai Mīti, Kai Ētahi Atu Kai Rino i ia wa (kōkihi, āperekoti maroke, āperekoti, karepe), engari karohia te tūkino kore whakaaro ki ngā tāpiringa rino horihori.
Tuhinga o mua
1. Whakaitihia te mate o te mate pukupuku 2. Whakaitihia nga taumata toto o te lipoprotein iti-kiato ("kino" cholesterol) 3. Whakahekea te pehanga toto 4. Whakaitihia te mate o nga momo mate pukupuku 5. Whakaitihia te morearea o te momona 6. Whakaititia te mate o te mate huka kore-whakaarohia ki te insulin 7. He iti ake nga mate o te kopa gastrointestinal 8. Te hurihanga o te atherosclerosis 9. Te whakaheke i te mate o te nephrolithiasis