- Rōpū uaua: Quadriceps
- Momo whakangungu: Tuatahi
- Nga uaua taapiri: Nga huha, nga kuao kau, te tuara o raro, nga Peke
- Momo korikori: Mana
- Taputapu: Dumbbells
- Taumata o te uaua: Waenga
Ko nga squats me nga dumbbells ma te whakamahi i nga taputapu papamahi:
- Whakatakotoria he pae whakapae ki muri i a ia. Kia tika, ka mau ki ia ringa he dumbbell. Nga nikau e anga ana ki roto.
- Waewae te whanui o te pokohiwi, te matimati ki waho paku. Kia ara ake to mahunga puta noa i te mahi katoa. He tika te tuara. Koinei to tuunga tuatahi.
- I runga i te whakangohanga, ka timata ki te tupapa, te piko o ou turi me te whakahoki ano i to pelvis. Kia mau ki muri. Haere tonu ki raro kia pa nga reke ki te pae. Tohutohu: me te mahi tika, me hanga e nga turi he raina tika pohewa me nga waewae me nga matimati kia noho tika ki te raina o te tinana.
- I runga i te pupuhi, whai i te pikinga, whakatika i nga waewae, tiimata mai i te papa, ka hoki ano ki tona waahi tuuturu.
- Whakaotihia te nama tukurua e hiahiatia ana.
Tuhipoka: Me whakarite kia piko te tuara ki raro o muri puta noa i te mahi katoa, ki te kore ka whara koe i to tuara. Mena kei te ruarua koe mo te taumaha kua tohua, he pai ake te tango i te iti ake i te taumaha. Ka taea te whakamahi i nga whitiki mo nga ringaringa.
Nga rereke: ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi ma te whakamahi i tetahi poraka iti i raro i ou rekereke waewae. Ma tenei ka taea te mahi tika i nga kaitoi mahi, i nga tangata ngoikore ranei.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i te riki.
korikori squat mo nga waewae korikori mo nga mahi quadriceps me nga dumbbells
- Rōpū uaua: Quadriceps
- Momo whakangungu: Tuatahi
- Nga uaua taapiri: Nga huha, nga kuao kau, te tuara o raro, nga Peke
- Momo korikori: Mana
- Taputapu: Dumbbells
- Taumata o te uaua: Waenga