He tino whai hua te kaiwhenua me te veganism mo te hunga e kaha ana ki te whakapakari tinana, ki te omaoma, ki te eke paihikara, ki te mahi whakangungu - e mohio ana te katoa ki tenei. A he aha nga momo hua, huawhenua, pata, inu he pai ake i era atu, he aha te "whakaaro"? He aha nga hua otaota ka taea te whakaora tere i muri i te whakangungu? Me pehea te whakatere i te whakakorenga o te tinana? Me pehea te whakarite i te tukanga o te kai nui o te pūmua? Ko te rarangi me nga taunakitanga i raro nei i hangaia hei whakautu i enei me etahi atu patai ka ara ake mo nga kaitäkaro timata: kaihuawhenua me te vegans. I mua i te tiimata i te "hit parade" o nga tuunga 10, e rua aku korero mo koe: pai me te kino. Ko te rongo pai ko te nuinga o nga kai tipu he pai mo nga kaitakaro! Na ko te patai ehara i te mea ka whakarerea tetahi mea. Engari ko nga hua anake, nga huawhenua me nga pata me kai ake koe, ko tehea - iti ake (ka korero tatou mo nga mea iti ake i te mutunga) kia pai ai nga hua tere. Inaa, na te kai kaiwhenua me te vegan ranei, kua eke koe ki tetahi momo "te teitei o te taakaro":
- whakarite i te oranga o te heke mai mo to ngakau me te punaha tohanga,
- ka wewete i te tinana mai i te nui o te paitini me te taumaha nui,
- e ua faaroahia to ratou oraraa e 15-20 matahiti *.
Ko te rongo kino ko te whakakapi noa i te kai, te ika, me te heihei i roto i to kai ki te rīwai, te raihi ma, me te taro witi katoa e kore e ranea ki te whakatutuki i nga mahi hakinakina me te tino pai, te hauora tino pai. A koinei tonu o tatou whainga, e tika? Na reira, ka titiro tatou ki te kaupapa - mo te hunga tino hakinakina me te whanui mo nga tangata katoa kua waia ki te whakatu i te taumata teitei. Nga Kai Taakaro Matatika Pai rawa atu: Mo te Raka o te Pūmua, Matūkai, me te Whakaora Tere** (Nga kai kua whakarārangitia i roto i te raupapa i muri i te whakangungu): 1. Miraka***
Kei roto i te miraka te wai, te pūmua, te huka (lactose – 4.8%), te konupūmā – he mea tino nui tenei mo te tinana o nga kaitakaro. Ko te miraka katoa ehara i te pūmua anake, engari he huaora ano hoki, me nga matū whai hua (konupora, konupora, pāhare pāporo, konutai, ūkuikui, māota, whanariki, me etahi atu), me nga electrolytes e taea ai e koe te whakakii i te tinana kua ruha - kua maroke me te wera - te tinana me te makuku. . Kotahi te karaihe miraka mahana (i runga ake i te mahana o te tinana) i mua atu, i muri ranei i te whakangungu, me tetahi atu karaihe miraka mahana, miraka wera ranei i te po - mo te moe tere me te moe pai (he mea tino nui nga kaitakaro!) serotonin me te melatonin, e tuku miraka. “Miraka tiakarete” – ara ko te miraka me te paura koukou he tino inu a nga kaitakaro mai i nga tau 60. I enei ra, “te miraka me te tiakarete”, tae noa ki te reka… hmm, kare e tino pai te tangi, e tika? Engari ko te mea pono, kei roto i taua inu he tohutoro "maamaa" mo te whakaora i muri i te mahi: ko nga warowaiha e whakarato ana i te kaha, me te pūmua e taea ai e koe te whakaora (me te hanga!) te kiko uaua, hei taapiri, he maha nga momo inu tiakarete kei roto he huaora taapiri. matatini kohuke (kei roto i te huaora B12). E kiia ana he "kino" te tiakarete na te mea he kawhe kei roto. Engari kia "whakahou" te kakao! I muri i nga mea katoa, i tua atu i tera tino kawhe (i roto i te iti), he nui te rino me te zinc, te konupora, te konutai, te konupora, te konupora, te konupora, me te taapiri, nga antioxidants me nga waikawa amino whaihua i roto i nga pini koko. He pai mo nga kaitakaro ki te inu i te inu kakao me nga tiakarete (me te nui o te kaoo i roto i te 70% neke atu, ara, "pouri" tiakarete), i runga i te whakaiti. Na i roto i te hawhe haora tuatahi i muri i te whakaoti i to mahi, inumia te miraka reka me te tiakarete. Mo te whai hua mo nga kaitakaro, ko te wai kokonati anake ka taea te tautohetohe ki te miraka. He momo rerekee vegan ki te miraka. Ka taea hoki e koe te whakakapi i te miraka kau ki te soy: he nui-kalori me te whai hua i roto i tana ake huarahi, ina koa ka whakarangatirahia ki te matatini huaora-kohuke. Ahakoa he aha, ko te horopeta o te huka maori te mea tuatahi e hiahiatia ana e ou uaua (me te hiahia wawe) i muri i te whakangungu! Ka mutu, he rereke ki nga pakiwaitara, ko te koko - he rereke ki te kawhe - ka heke iho, kaua ki te whakanui ake i te pehanga toto, a he pai ake i te tea matomato. 2. Nga hua maroke
Ko nga hua maroke ka whakawhiwhia ki te tinana te hukahuka e tika ana mo nga mahi motuka. Koinei tetahi o nga puna pai mo nga warowaiha tere. Engari "i roto i te kawenga" ka whiwhi ratou i te muka, te phytonutrients, te pāhare pāporo, te huaora me te kohuke. He rawe, tika? Ko nga hua maroke ka taea te kai tika i te mahi whakangungu (mehemea ka neke atu i te haora): ka whakakapihia e nga hua maroke nga "gels" hākinakina e whakamahia ana e te maha o nga kaiwhaiwhai me nga kaieke paihikara. I muri tonu ranei: tae atu ki te whakakotahi me te miraka, te maeneene, te inu hakinakina. Ko nga piki, nga ra, nga apricots maroke, nga karepe he tino pai mo nga kaitakaro. Ma te ara, e ai ki a Ayurveda, he pai ake te ngongo o nga ra ki te ngako, no reira he pai ki te whakauru ki roto i te maeneene me te miraka me te pata pata, te ghee ranei kia whiwhi ai i te horopeta ohorere o te "mea hanga uaua" - pūmua. Mo te huinga tere o te papatipu uaua, i muri i te whakangungu, kainga nga haurua o nga ra, pania ki te pata. Kotahi te raru o nga hua maroke - mena he maha o ratou, i roto i te ahua maroke, ka whakahihiri ratou i te huanga Vata (Hau) i roto i te tinana, ka whakapataritari i te ahua o te hau. Na reira, me whakamakuku ki te wai matao mo nga haora 2-3; Ko te wai mai i raro i nga hua maroke me tarai me te inu, he tino taonga ki nga matū whai hua. 3. Panana
Ka whakamahia te panana ki te kai hakinakina i mua, i te wa, i muri tonu i te whakangungu. E ai ki te nuinga, ina koa nga kaiwhaiwhai, kaore i te tino pai te panana i te wa e mahi tinana ana, kaore i rite ki nga hua maroke, na te mea. whakautu tonu me te taumaha o te puku (ahakoa ka tautohetohe nga kaieke pahikara ki tenei). Engari i muri i te karaehe, karekau e mamae te panana! He kai ngawari, kua rite ki te kai, he tino reka, kaua e maroke rawa (kaore koe e inu i te panana maoa), he tino kai, he kore utu.
He watea te panana ki te kawe ki te omaoma, mo te omaoma. I te ara, ko nga rangahau tata a nga kaiputaiao mai i Taiwan kua whakaatu he pai te panana. Ae, ae, ehara tenei i te katakata, ka taea te "tuku" te panana ki roto i te whakaranu ki te katoa, me te kiri, he nui ake i te penupenu ake, me te pāhare pāporo (hei whakahoki i te toenga wai-tote, pupuri wai. me te aukati i nga uaua uaua), te serotonin (mo te ahua pai) me te lutein (mo nga kanohi).
Kia maumahara ko te hauwha, te haurua ranei o te panana e whakatika ana, kotahi, neke atu ranei nga panana kaore e tino pa ki te nakunaku, a ki te kai koe i te maha (he kirokaramu neke atu ranei) o te panana i te wa kotahi, ka ngoikore.
4. Parakipere
He pai te pai o te blueberries me te miraka me te panana i roto i te maene "whakaora**" i roto i nga meneti 30 tuatahi i muri i te mahi. I etahi tau kua pahure ake nei, ka mohiotia te blueberries hei "kai nui," me te take pai. I muri i nga mea katoa, kei roto he horopeta ohorere o nga antioxidants - nga matū e whawhai ana i nga rauropi kore utu. He iti-calorie nga blueberries, engari i te wa ano he taupae glycemic teitei: he "huka tere" enei. Mo te hunga mate huka, he tino kino te kupu "taupae glycemic teitei", engari mo te hunga kaipara vegan, kai kaiwhenua ranei, me puta he kare-a-roto pai - na te mea ka tere te uru o te huka ki roto i te toto, ka whangaia nga uaua. Ko nga blueberries tio e kore e ngaro o raatau tino painga. I tua atu i nga huka taiao me te nui o nga antioxidants, kei roto i nga blueberries te lutein, he pai mo nga kanohi. I te nuinga o te waa, he blueberries - me te tika! – tetahi o nga kai tino pai me te tino pai mo nga maheni o mua me muri i te whakangungu. 5. Tomato
Ki te tōmato, ka pai te whakawhiti mai i te paramanawa i muri i te whakangungu i roto i nga meneti 30 tuatahi. i muri i te takaro hakinakina, ki te kai totoka, me whai i muri i te 30-120 meneti i muri i te mutunga o te whakangungu oma. He kai tino taunga te Tomato, ka kii tetahi: he aha te mea motuhake mo ratou? Engari ko te mea pono, i enei ra kei te whakanuia e nga kaiputaiao nga tōmato (organic), e kitea ana he maha ake nga matū whai hua kei roto. I tua atu, he tino pai te tōmato mo nga kaitakaro, na te mea. ki tonu ratou i nga matū e whai hua ana mo te whakaora i muri i nga mahi whakangungu, tae atu ki te huaora B6. Ko ia nana, kua whakamatauria ki nga kiore, ka awhina ki te pupuri i te kaha ake (i te ahua o te glycogen) i roto i nga uaua. Ka utaina ki te antioxidants, he iti nga kaarai te tōmato (tata ki te 1 Calories i roto i te 27 kapu tōmato penupenu!) he maha nga huaora me nga kohuke whai hua kei roto. Kia maumahara: 1) te maimoatanga wera o te tōmato (me te kāreti) ka mau tonu te maha o ngā āhuatanga whai hua, me te whakarei ake i ētahi atu, 2) karekau te tōmato e whakakotahi me te kukama i te kai kotahi. 6. Rimurapa witi katoa (spaghetti)
I whakaaro matou ko te rimurapa tetahi momo kai tino kino "ma te hunga rawakore." A, ki te ngaro koe i te taumaha, na, he mea tika ki te whakaiti, ki te whakakore rawa ranei i te rimurapa. I taua wa ano, mena kei te whai waahi koe ki nga hakinakina, ina koa te omaoma, te eke paihikara ranei (arā, te whakangungu i te manawanui), kaore he mea e taea te tautohetohe ki te rimurapa parauri witi katoa. Koinei te puna pūngao tino nui - he warowaihā puhoi - ka hiahia koe ki te 100%! He ngawari me te iti (he pai ake, he iti ake ranei: he 2 nga wa te utu o te rimurapa parauri i te ma) i te wa ano. Ko te pereti rimurapa, e ai ki te maha o nga kairangahau hakinakina me nga kaitakaro, ko tetahi o nga whiringa pai ka taea e koe te kai 2.5-3 haora i mua me te 2 haora i muri i te whakangungu kaha. Ko te rimurapa e whakarato ana i nga toa glycogen nui i roto i nga uaua mo te mahi tino nui, e tuku ana i te rere haere o te huka (glucose) ki roto i te toto me te ahua pai, ka tiakina mai i te mangere me te nausea i te wa e whakangungu ana. Kaore i rite ki te rimurapa ma, he tawhiti te rimurapa witi-katoa mai i nga kaata kau (ahakoa ka okioki nga kaitakaro ki te rimurapa i mahia mai i te paraoa ma semolina). Ko te kapu o te rimurapa parauri kua maoa he 6 karamu o te muka! He aha te rimurapa parauri - kua marama pea koe mai i te whiti o mua - me te tōmato! A, ki te whakaaro koe he uaua te rimurapa "parauri", me whakamatau he momo momo momo momo: he tino rerekee. He pai ki te pokepoke i te miraka pē, te spirulina, te hinu kai ki roto i te rimurapa – engari, kauaka te ketchup. 7. Tio Green
E pai ana te hunga omaoma, ehara i te mea mo tana whakamaarama me te reka o te reka - he nui te tii matomato i roto i nga catechins (he momo antioxidant). Ko nga rangahau i whakahaerehia i Hapani mo nga kiore kua whakamatauhia ko nga mea whai hua o te tii matomato (he tangohanga tea matomato) ka whakanui ake i te manawanui tinana. I tua atu, ka awhina te tea matomato ki te whakaheke i te taumaha (17% atu me te whakangungu kaha ngawari), na reira. te whakapai ake i nga mahi hakinakina. Ko te mea nui, ko te tea matomato ka whakaiti i te kino o nga uaua i te wa e mahi ana ma te whakahaere i nga rauropi kore utu. Ka mutu, ko te tii matomato te "hoa pai" mo te kaihoroi na te mea kei roto te "tika", te horopeta iti o te kawhe: 24-30 mg anake mo ia karaihe (mo te whakataurite, he 120-170 mg o te kawhe i roto i te karaihe kawhe pango), kua kitea te whai hua ki nga oma o te roa. Ko te kawheine i roto i nga rahinga iti e whakaihiihi ana i te punaha nerve me te whakaiti i te korikori tinana e kitea ana: ko te tikanga, ka ngawari ake te mahi. He mea tika ki te whakaaro ko te iti o te kawhe ka whai hua mo nga kaiwhaiwhai anake, engari mo etahi atu kaitakaro. 8. Wai kokonati
Mena kare au i whakaae ki a koe mo te tii kaariki a kei te "whakakeke" tonu koe ki te kawheine ahakoa te nui, ngana ki te inu wai kokonati i mua, i te wa, i muri i to mahi. Ahakoa te takai, kaore e ngaro te wai kokonati i ona huanga - koinei te inu hakinakina pai hei whakahoki i te toenga wai-tote i roto i te tinana i nga ra whakangungu kaha! Ko te wai kokonati he momo pai mo te hauora me te pai ki nga inu hakinakina matū penei i a Red Bulls me Gatorades, he nui te huka me te kawhe. Mena kaore e taea e te putea te inu tonu i te wai kokonati, ko te wai me te panana me te wai rēmana (whakaranuhia ki te whakaranu) ka whakakapi i etahi waahanga: kei roto ano i tenei ranunga nga electrolytes e tika ana. I mua i te whakangungu, i te wa me muri, kaua e inu i te wai kau, ina koa i te wa kotahi, engari he iti noa te wai kokonati. Ka heke te taumahatanga o te ngakau me te werawera, ka piki te mahi hakinakina, ka heke te matewai o te tinana, ka mutu te karaehe ka tino pai ake koe i te wai! 9 Karirihe
He tino hua hauora nga kai nui - he huarahi tenei mo nga kaitakaro ki te "whakaora" ki nga matūkai me te pūmua, me te pai ki a ratou ano. Engari he mea nui ano te mea whakamutunga, ina koa mena ka whakapau kaha koe "kia taka ra ano koe" i ia ra. Me kai koe i etahi atu kai penei:
- quinoa
- Pareti (he inu ranei) mai i te hempseed
- paraoa kokonati
- raihi pango
- tef
- Tempe
- He kakano Hamana me te hinu mai i taua mea
- awhekātō
- broccoli
- kāreti kākāriki
- Me etahi atu kakariki
- Ko nga hua me nga huawhenua kua maoa kia 5 nga tohanga ia ra. He maha nga huarākau me nga huawhenua kua tohua hei "kai nui" i enei ra.
I te wa ano, kaua e whakawhirinaki ki nga remu, raihi, rīwai, ngako, raukikini, inu reka. Kaua e neke ake i "to" (takitahi!) te tikanga o te miraka me nga huawhenua mata me nga hua i ia ra. Ka taea e enei katoa te ngenge o te punaha nakunaku, te ngaronga o te kaha, te paheketanga o te tinana, te mataku, te maroke o nga hononga - he rereke ranei, ka nui te werawera me te hūpē nui o te tinana. He pai nga mea katoa i roto i te whakaōrite - me te mea he kaitakaro, me mohio tatou ki o tatou rohe! 10. Hercules (oatmeal)
He mea noa te Oatmeal mo te parakuihi, a mo te take pai - he "kai mo Hercules" (Hercules)! E tohe ana nga tohunga kai kai mo nga hākinakina e 60% o o kaarai i ahu mai i nga warowaiha. **** No reira, ko te oatmeal tetahi o nga puna warowaiwa ngawari, engari he hauora - hei taapiri atu ki era kua raarangi i runga ake nei! Kei te reri te kaipara vegan pono me te harikoa ki te kai pareti i nga wa katoa o te ra, ina koa inaianei he maha nga momo momo oatmeal e pai ana ki te kai motuhake me te taapiri hei whakakii i nga maheni. Ko te pāreti Hercules kua whakakiia ki nga huaora me nga kohuke whai hua! He pai rawa atu taua pareti me nga hua hou me nga hua. I tua atu, ka taea e koe te whakauru ki roto i nga "super additives" penei i te tirikara agave, te tirikara artichoke o Hiruharama, te tirikara maple, tae atu ki te spirulina (he iti noa te waa ki te ako). I roto i te kai a te kaihuawhenua me te vegan, he rau nga hua whai hua, a kaore e taea e koe te whakarārangi katoa i roto i te rauemi kotahi! He whanui, he rangirua te kaupapa mo te kai hauora mo nga kaitakaro. Na reira, kaore tenei tuhinga e kii ana he matawhānui, koinei anake tetahi o nga whiringa ka taea mo te kai o te "matomato", te kaitakaro matatika. Ka whakaratohia nga korero mo o korero whanui. Mena he amuamu hauora me nga here hauora, me whai tohutohu a te taote. Kaore tenei tuhinga e taunaki ana i te rongoa whaiaro. * He tino taratara, i te toharite, ka whakaritea ki te omnivores (omnivores), i runga i te matapaetanga angamaheni mo nga mate mau tonu, nga whiu, me nga mate ngakau e pa ana ki te kai mīti. ** Whakaora "he aha"? – ka patai tonu nga kaitäkaro tïmata – te whakatika i te kiko me te whakarato matūkai i roto i nga uaua, me te katoa o nga rahui kaha o te tinana (kaore i roto i nga uaua anake) – ara, me te whakahoki mai i te reri mo te mahi taumaha ka whai ake! *** Ki te kore e manawanui te tangata ki te miraka (he onge tenei), kaore e pai mo koe. **** Warowaihā – warowaihā, warowaihā – tata he kupu paru i roto i te kupu a te tini kaitautoko o te kai hauora. Ko te meka ko te rua tekau tau ki muri, ka kii nga kaiputaiao o Amerika ki te whawhai ki nga warowaiha. I tenei ra, kua whakamatauhia o raatau painga. I roto i nga raruraru e whakaiti ana i nga mahi hakinakina, ka kii nga tohunga kaiora hou, i roto i era atu mea, ko te kai o te iti iho i te 50% o nga kaata mai i nga warowaiha: ka tūtohuhia nga kaitakaro ki te 60%.