Ko te Protein te poraka hanga mo o tatou kiri, uaua me nga kopa. Kei a ia te kawenga mo te maha o nga mahi i roto i te tinana, no reira me whiwhi ia tangata o tatou i te nui o te poroteini me nga kai ia ra.
Ko te mea pouri, he nui tonu te whakapono e kore e taea e te hunga e whakawhāiti ana ki te kai me nga hua kararehe te nui o te pūmua e hiahiatia ana… He rite tonu taku rongo mo tenei e pa ana ki aku kai. He pono?
Ko te whakautu he nui ake te nui o te pūmua i roto i te kai kua whakaritea kia pai ai to hauora me te kaha. Kai i nga momo momo kai me te whiwhi i nga matūkai katoa e hiahia ana koe. Na te whakawhiti ki te kai tipu-tipu, ka timata ahau ki te whakamahi i te maha o nga hua hou, ko etahi kaore ano kia rongohia e au i mua! Ae ra, kaore au i mohio ka taea e raatau hei puna pai mo te pūmua, huaora me nga kohuke, hei tauira:
- nati: 45 karamu o te nati, i runga i te momo, kei roto i te 4 ki te 7 karamu o te pūmua,
- nga purapura (hei tauira, hemp): i te 30 karamu o te purapura, i runga i te momo, mai i te 5 ki te 10 karamu o te pūmua,
- soybeans matomato: 150 karamu o nga pini maoa 17 nga karamu o te pūmua,
- piihi: 160 karamu o nga piapi kua oti te 14 karamu o te poroteini,
Rētihi: 200 karamu o te reihi tunu = 18 karamu o te pūmua
- riki: ka whakawhirinaki ano ki te momo keke, hei tauira, i te 150 karamu o nga pini pango i kohuatia, 15 karamu o te pūmua,
- ko taku kai pai ko te quinoa: 185 karamu o te quinoa kohuatia e 8 nga karamu o te pūmua,
- rai: 170 karamu o te rai rai kohuatia e 6 karamu o te pūmua,
- amaranth: 240 karamu o te amaranth kua oti e 9 karamu o te pūmua,
- tofu: i te 120 karamu, 10 karamu o te pūmua,
- Ko te Spirulina me etahi atu pükohu e tino whai kiko ana ki te pümua, e rua punetēpu o te puehu spirudin maroke e 8 karamu o te pūmua.
Anei etahi o aku tohutao e pa ana ki enei tipu: amaranth me nga huawhenua, lobio pi whero, quinoa, raihi me nga pini, hummus, hupa reihi.
Ana ka taea te whakauru i nga purapura spirulina me te hemp ki nga maihini me te wai.
I te nuinga o te waa, he maha nga tipu he iti nga poroteini, no reira ka kii nga kairangahau kai whaihua ma te kai i nga momo kai puta noa i te ra, ka taea e koe te nui o te poroteini. Hei tauira, 180 karamu o te kōkihi maoa e 5 karamu te pūmua, me te 140 karamu o te broccoli maoa e 3 karamu o te pūmua.
Me matua whakaraupapa te pūmua i roto i nga kai katoa, ina koa ko te kai kai-tipu. Ngana ki te whakauru i tetahi punawai protein-a-tipu me nga kai katoa hei whakarite kia whai kohinga katoa o nga waikawa amino i te roanga o te ra.
I mua o to paatai mo te nui o te pūmua e hiahiatia ana e te tangata i ia ra, ka kii ahau he takitahi rawa tenei a he maha nga waahanga e pa ana ki a koe: to momo noho, o whaainga, tohatoha, taumaha, momo momo o te pūmua i pau. I te nuinga, ko te RDA, e ai ki te American Academy of Nutrition and Dietetics, he 56 karamu mo nga tane me 46 karamu mo nga waahine. Na te mea he nui ake te hiahia o nga kaiwhakataetae ki nga kaipara-kore, ko te Canadian Academy of Nutr and Dietetics me te American College of Sports Medicine e kii ana ka taatau ratou i te raarangi o te raanei ki te whai ake:
- whakangungu hākinakina mana (Kaitakaro Hiko): mai i te 1,2 ki te 1,7 karamu o te pūmua mo ia 1 kirokaramu te taumaha o te tinana;
- Nga kaimahi o te hakinakina “manawanui” (Nga Kaitautoko Tumau): mai i te 1,2 ki te 1,4 karamu o te pūmua mo ia 1 kirokaramu te taumaha o te tinana.
Tuhinga o mua:
Whaiaro Whaiaro Tika
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf