tirotiro
Whawhai: Ultimate Warrior — he huinga whakangungu, na Les mill me BeachBody i hanga tahi. Kua tuhia e matou mo tenei kaupapa, engari i tenei ra ka whakatau matou ki te noho motuhake i ia mahi whakangungu, e he tino pai ki te rere ahakoa ki waho o te matatini.
I te ara, ki te peita i roto i te taipitopito nga karaehe o te hōtaka Combat ui matou tetahi o matou kaipānui Julia. Ka nui te mihi ki a matou, na te mea ka tino whai hua nga korero mo te hunga kaore e whakaaro ki te mahi i runga i te whānuitanga, engari ka pai ki te whakamatau. whakangungu takitahi. Mena kei a koe etahi tohutohu me nga whakaaro pai, tuhia ki roto i nga korero, kei te koa matou mo nga waahi ki te whakatutuki.
Ko te Whawhai matatini: Ultimate Warrior he 12 nga mahi whakangungu. Ka taea e ia o koutou te mahi takitahi. Me titiro ake ki enei akoranga, ina koa he tino whai hua mo te whakaheke taumaha me te whakapakari i nga uaua. Ko te tikanga, ka taea te wehea nga korikori katoa ki nga roopu e 3.
Whawhai: mahi cardio i runga i te kaupapa o nga hakinakina whawhai
Ka pai enei mahi ki te hunga e rapu ana i te karaehe cardio mo te tahu ngako
- Whawhai 30 ~ Whana Timata (30 meneti)
- Whawhai 45 ~ Power Kata (45 meneti)
- Whawhai 60 ~ Kaiwhawhai Cardio Tino (60 meneti)
- Whawhai 30 ~ Ora (30 meneti)
- Whawhai 60 ~ Ora (60 meneti)
Ko te whawhai te whakangungu cardio mo te wa roa, e ahu mai ana huānga mai i te toi hōia. Ka mahi koe i te podpiski, te matau me te patupatu, te whana me te ringaringa ki te Jack ake i to reanga ngakau ki te taumata teitei. Ko ia whakangungu he waahanga poto 5-meneti. Ka whakatapua ia wahanga ki tetahi huinga whakangungu motuhake. Tuatahi, ka mahia e koe nga nekehanga takitahi, katahi ka kohia kia whakakotahi. I te mea he maha nga wa e tukuruatia ai nga nekehanga katoa, kia ngawari ki te maumahara.
Ko nga rereketanga i waenga i enei mahi e toru anake i roto i te roanga o te whakangungu me te taumata o te uaua. No reira, Kutu 30 - te kōwhiringa tino utu a e 30 meneti te roa. Whawhai 60 – matatau, ka roa te akoranga mo te 60 meneti. Kei roto hoki i te hotaka nga kaupapa e rua i te ahua o te Live. Ko nga mahi whakangungu a Les Mills e whakaatu ana i runga i te atamira i mua i te roopu o te hunga whakangungu. whawhai Live he uaua ake te mahi, no reira he pai ake te tiimata Whawhai 30.
He poto mo nga painga o te whawhai cardio:
- whakangungu wā, ko te tikanga ka tahuna e koe te nui o nga kaata i te wa e mahi ana koe;
- kaore he peke ohorere, ka piki ake te tere o te ngakau i runga i te utu o nga whiu me nga huu waewae;
- he maha nga whiringa mo te roa me te uaua;
- ko nga waahi poto i waenga i nga waahanga ka taea e koe te whakaora;
- he tino harikoa nga karaehe, he waiata harikoa me nga nekehanga manawataki.
- kaore e hiahiatia he taputapu taapiri.
Te taumata o te uaua o te whawhai cardio kei runga ake i te toharite. Engari he rereke te tere me te tere o nga mea, na reira ka taea e koe te whakarereke i nga mahi penei i te taumata tuatahi me te matatau.
web: i mua i to haere ki te whakangungu cardio Combat, kia ata titiro koe ki te Ko te ataata Ko nga Taketake, kei reira nga kaiwhakangungu e whakamarama ana i nga tikanga o te mahi whakangungu. Ko te kaha ake o nga nekehanga, ka angitu ake te whakangungu.
Les Mills: ko nga kaupapa katoa ko te roopu tino angitu o nga kaiwhakangungu tinana
Whakangungu i runga i te kaupapa o te HIIT (whakangungu whakangungu kaha teitei)
He pai mo te hunga e e hiahia ana ki te tahu ngako me te whakapakari i te uaua, me te kore e wehi ki nga kawenga teitei. Ko nga karaehe katoa he mea hanga i runga i te kaupapa o te whakangungu mokowhiti kaha, ko te tikanga ka mahi koe i to pai.
- HIIT 1 ~ Hiko (30 meneti)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 meneti)
- Toa 1 ~ Putea Te Tinana o Runga (25 meneti)
- Toa 2 ~ Hiringa Te Tinana Raro (30 meneti)
HIIT 1 ~ Mana
He whakangungu tere tenei e uru ana ki te whakangungu kaha me nga dumbbells (he barbell ranei) mo etahi roopu uaua. Hei tauira, i te wahanga tuatahi ka korikori koe me te aro nui ki nga pakihiwi, papa me nga huha. A, e mohio ana koe, ka nui ake nga uaua e uru ana ki te korikori, te nui ake o nga kaata ka tahu koe. I tua atu, me mahi koe i nga whakangungu kaha i runga i te tere tere, a ka whai hua ano mo te whakaheke taumaha.
I Power e tatari ana ki a koe, ko nga mahi penei i te squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks. He iti te tukuruatanga o ia korikori, engari ka mahia i runga i te tere me te huri auau. E kore e ngawari.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Mena kei te mataku koe ki te pekepeke, ka maumahara koe ki te mahi Shock Plyo. Ngako tahu te hōtaka i hangaia mo te auau ngakau tiketike tonu me nga mahi e arotahi ana ki te tinana o raro. Whakangungu ohorere me tona kaha mai i te meneti tuatahi. Heoi, ko te mea nui ko te tu ki te haurua tuatahi o te akomanga. I te waahanga tuarua o te whakangungu tere ka heke, a ko nga meneti e rima whakamutunga ka uru noa te kawenga pateko.
Ka whakamahia e te hotaka nga mahi rite ki te Mana o mua. Engari i Shock Plyo bonKo te aro nui o te LSI te plyometrics me te manawanui ngakau, ko te whakangungu kaha i konei ko te nama iti rawa.
Toa 1 ~ Putea Te Tinana o Runga
Ko nga whakangungu kaha mo te tinana o runga ka whakahaerehia i runga i te tere o te ahi me te tere o te whakarereketanga o nga mahi. Tīmatahia te akoranga me te tata kore hanga, na kia rite ki te mahi mai i te tuarua tuatahi o te kaupapa. Ko etahi o nga mahi he waewae, engari ko te nuinga o nga nekehanga ka hones triceps, biceps, pakihiwi me te uma. Kua taapirihia nga mahi cardio hei whakanui ake i te tere o te ngakau me te tahu ngako. Engari ka whakatauritea ki nga kaupapa i whakaahuatia i runga ake nei, he iti ake te tere o te Blow Out o runga.
Kei te tatari koe mo te pana-UPS, te perehi papa dumbbell, nga momo pekepeke katoa i roto i te tuunga me nga whakangungu papa mo te puku i te mutunga. Ahakoa ehara te tinana o runga i to kaupapa matua, kia kaha ki te hopu mo tenei mahi. Ka taea e koe te whakapai ake i te tinana katoa.
Toa 2 ~ Hiringa Te Tinana Raro ki waho
Ko te Whakangungu Te Tinana Raro Ko te Hiringa ki waho me te aro nui ki te taha o raro o te tinana kaore i te iti ake i te kaha me te tere o te whakangungu kua whakaahuatia ake nei. Ma tenei mahi ka taea e koe te whakaiti i nga hope, engari ki te tino whakapai ake i to cardio-endurance. Ka waiho koe i te neke haere tonu puta noa i te akomanga, a, i te mutunga ka kitea e koe he wahanga poto i runga i te papa mo nga waewae. Ko nga mahi whakapakari kua tata ki reira, ko te tino aro ki te cardio me te kaha.
Ko nga whakangungu ehara i te mea anake peke hihiko me te rere ki te waahi, engari etahi waahanga o te whana mo te tinana o raro. I nga meneti e rima whakamutunga, ka mahi koe i nga korikoritanga ki runga i te Whariki, te hope me te papa.
He poto mo nga painga o te whakangungu waahi:
- na te nui o te pupuhi e mau tonu ana puta noa i te kaupapa, ka pupuhi koe i te ngako puta noa i te tinana.
- Ko te whakangungu mo te wa roa ka taea e koe te tahu i nga kaata kaore i te wa anake, engari mo nga haora i muri i te whakangungu.
- i nga wa o nga akoranga ka kaha te ako i nga uaua katoa o te tinana ma te mahi whakapakari.
- ka taea e koe te tino whakapai ake i to manawanui ngakau.
- Ko te hawhe haora o enei whakangungu mo te whai huatanga he rite ki te haora o te haurua i te tere tere.
Ko te taumata uaua o enei mahi whakangungu - he matatau. Engari ki te mahi koe i nga mahi i roto he momo ngawari (i whakaatuhia e tetahi o nga kotiro), katahi ka pai enei kaupapa ki te tauira iti nei. Kia mahara, ko te nuinga o nga whakangungu he maha nga peke.
Mo etahi mahi ka hiahia koe ki nga dumbbells. E kii ana a Les mills ko tenei:
- 0-2. 5 kg - mo te hunga timata
- 2,5-5 kg – mo te taumata takawaenga
- 5-10 kg - matatau
Engari ka taea e koe te kite i o dumbbells taumaha tino pai.
Whakangungu taapiri
- Whakaeke Matua (20 meneti)
- Toa o roto ~ Totoro me te Kaha (20 meneti)
Ko te whakaeke matua
Ko te whakangungu i runga i te papa te nuinga mo nga uaua puku, engari ka uru katoa nga uaua o te corset. Ko te ahuatanga o te hotaka ko te whakarereke tonu o te tuunga taketake: ka mahia e koe nga mahi ki muri, te tuunga o te pae. Ka timata ia wahanga hou ki te whakarereketanga ngawari o te korikori tinana, engari ka piki haere te uaua o te korikori ki tona teitei.
Ko te wa tuatahi ka uaua pea koe ki te whakahoki ano i nga karaehe i runga i nga whiringa uaua, engari ka huri haere nga uaua. Ko te Whakangungu Matua Attack he pai te kawenga mo nga uaua puku, na reira ka tohutohu ahau ki te hunga e hiahia ana ki te whakatutuki he puku papatahi rapa. Ka taea e koe te whakamahi dumbbells ki te whakapiki ake i te uaua o nga mahi.
Totoro & Kaha
Ko te mahi ata noho, ko te nuinga o te taumahatanga e te kawenga pateko. Ka tutuki koe i nga uaua roa ataahua ka mahi ki te totoro. Ehara tenei kaupapa i te hanga mutunga kore me nga ture uaua, na he tino ahuareka me te uaua. Heoi, ka whakaurua o uaua puta noa i te akomanga. Ko nga meneti e rima whakamutunga i whakatapua ki te totoro i nga uaua. Heoi, kia tupato ki nga taura, ka raru pea te neke.
Haunga nga whakangungu whakamutunga e rua ka taea te whakaahua i nga akoranga katoa mai i te kaupapa Combat i roto i nga kupu e rua — pahū me te kaha. Ma te ako i nga wa katoa me nga mira Les ka whakakorea e koe te taumaha me te whakakaha i te tinana. Ana, mena kei te pirangi koe ki tenei matatini whanui, panuihia nga korero mo konei. Ka roa mo te 2 marama, ka tino whakanuia e koe to taumata o to tinana.