Te 10 whakangungu whakangungu tino kaha mo te tahu nga kaata me te taatai ​​i te tinana o Yvette Bachman

Yvette bachman (Bachman Yvette) he kaiwhakangungu whai tohu a Amerika me te kaiwhakangungu o nga kaupapa roopu. Kei te whakahaere ia i nga karaahe whakapakari tinana i roto i tana ake Studio i Iowa. I roto i nga waahi pai ki a ia: HIIT, whakangungu cardio, taahiraa takahuri, kickboxing, whakangungu whakangungu me te taumaha me te whaanui o te pouaka, me nga whakangungu e whakamahi ana i nga momo taputapu: poikiri, BOSU, poipoi rongoa, te reera, nga roopu. Ka tukuna atu e matou ki a koe he kowhiringa moni mo te whakangungu kaha o te cardio mai i a Yvette Bachmann mo te tahu i nga kaata me te whakakore i te taumaha nui mai i te kaiwhakaako o Amerika.

I runga i to hongere riipene ataata a Yvette i tana whakangungu me ana akomanga roopu, i mau ki te kaamera o mua. Ko te tikanga, ka whakawhiwhia ki nga whakangungu haora mo te wera nga kaata me te whakamarama i te tinana. Ko ana papatono he whakakotahi i te whakangungu cardio me te whakapakari kaha, engari ko te nuinga ko te kawenga nui me te mahi kia tere te manawa o te ngakau.

Nga momo whakangungu Yvette Bachman:

  1. Ka tukuna e Yvette te riipene ataata mo te 60-80 meneti, ka mutu he whakamahana katoa, he aarai me te waahanga nui.
  2. Ko te whakangungu he whakakotahi i te plyometric, te aerobic, te kaha me te korikori, engari, ko te tere o nga akoranga he mea pupuri tonu i te taumata tiketike.
  3. Ko nga karaehe kei raro i nga puoro puoro, engari na te rereketanga o te pupuhi ka totohu nga puoro i nga korero a te kaiako, kaore i te waatea i nga wa whakangungu.
  4. Ko te riipene whakaata i whakaahuahia ko te ara Amateur me tetahi kaamera kei te ngaro i te waahi me nga mahi tohu. Engari ko te kounga o te whakangungu kaore e mamae.
  5. Ka whakamahia e Yvette etahi atu taputapu whakangungu, hei awhina i nga momo whakangungu.
  6. Ko te tikanga o te tohu a Yvette i te taumaha o te taumaha e whakamahia ana e ia i roto i nga whakangungu. Engari me aro tonu koe ki o kaha tinana.
  7. I kowhiria e matou nga mahinga 10 a Yvette Bachman, he mea pai ki a matou ki nga kaiohauru. I runga i tana teihana youtube ka kitea e koe etahi atu riipene ataata, engari ko nga ahuatanga o nga karaehe me te mea he rite.

20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana

Top 10 marathon mai i a Yvette Bachman

1. Cardio mo te kaha o te kopu mo nga waewae me nga pakihiwi

Ko tenei whakangungu-cardio-whakangungu ka taea te wehe kia rua nga waahanga. Ko nga meneti 40 tuatahi ka uru ki nga whakangungu peke me te kore he taputapu i raro i te kaupapa mo te 30 hēkona mahi / 10 hēkona whakatā. Ko nga meneti 20 whakamutunga e tatari ana ki a koe mo te whakangungu taumaha rereke me nga whakangungu cardio me nga taputapu taapiri: dumbbells (2kg, 3.5 kg me 7 kg), he poitūkohu, he rere. Mena kaore he rarangi pukapuka, ka taea te whakangungu i nga meneti 40 tuatahi anake. Ko te haurua tuatahi e rere ana me te aro ki nga uaua o te puku, te haurua tuarua - me te aro nui ki nga uaua o te waewae me nga pakihiwi.

Me pehea te whiriwhiri DUMBBELLS: tohutohu me nga utu

2. Cardio mo te kaha o te kopu mo nga waewae me nga biceps

He rite te mahi o tenei whakangungu, akuanei ka aro atu koe ki nga uaua o nga waewae, kiri, me nga ringaringa biceps. Mo te whakamahi i te mana i te waahanga tuarua o te hotaka, ka hiahia noa koe ki nga dumbbells (2 kg, 4 kg me 7 kg).

3. Ko te whakakapi i te kaha me nga mahi kakano

Ko tenei whakangungu waahi kei te huri i nga waahanga cardio (3 meneti) me nga waahanga-mahi-kaha (3 meneti). Ka tohaina ia waahanga i roto i nga waahanga e rua. Ka hiahiatia e koe he paoro, pauna (4.5 kg me 5.5 kg / 7 kg). Ka whakamahia e Yvette tetahi hoahoa dumbbell motuhake DB2, engari ka taea e koe te whakakapi me te peera noa e 3.5 kg te taumaha.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: whakahiato

Kohuru Cardio Blast!

4. Cardio + kaha mo nga waewae, papa me te pouaka

He whakangungu takawaenga tere tenei me te papa-papa me nga dumbbells ka uru ki te hunga katoa e hiahia ana ki te mahi i nga uaua o te waewae me nga papa, engari ki nga uaua pectoral hoki. Ka kitea e koe he maha o nga momo peera, nga pungarehu, te sasakianime i runga i te papa-papa, nga perehi mo te pouaka, me nga whakangungu kaha o te cardio mo te tahu momona atu. Ka hiahia koe i te papa-taahiraa me te dumbbells. I whakamahia a Yvette mo te waewae dumbbell te taumaha 7-11 kg.

5. He kaha te whakangungu i te cardio

Ko tenei whakangungu cardio ka tono ki nga kaiwhaiwhai kaha me te takawaenga plyometric. Ka kitea e koe he mahi tonu me te nui o te manawa o te ngakau puta noa i te 60 meneti me te whakakorenga i nga mahi whakapakari. Ka whakamahia e Yvette te aukati reo aukati mo nga uaua o nga ringaringa me nga pakihiwi, engari ka taea e koe te whakamahi i nga dumbbells mo enei mahi (te hiki i nga ringaringa, nga perehitanga, te piko), mena kaore o kaiwhakawhana.

Katoa mo CROSSFIT

6. Cardio + kaha mo te pouaka me te takotoru

I tenei kaupapa ka huri ke koe i te cardio kaha ma te whakamahi i te papa taahiraa me te whakakaha i nga mahi kaha mo te pouaka me te takotoru. I roto ano i tenei kaupapa i uru kaha nga uaua o nga waewae ki te whakamahi i te papa taahiraa. Ko nga mahi takirua ka whakamahia nga kopae reti. He tino ngako te wera me te whai hua!

7. Cardio me nga taumaha marama + kickboxing

Ko tenei whakangungu cardio kei roto i nga mahi kickboxing rereke me nga whakangungu kaha me nga dumbbells marama, te taumaha ranei o tona tinana. He tino kaha te whakangungu, mo nga akomanga katoa ka mahi koe i te tere o te manawa teitei. Ka hiahia koe ki te kohinga dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg) me nga kopae reti i etahi mahi (Ka taea e koe te mahi i te kore o raatau).

WHAKANUI KORE: hei tiimata

8. Cardio + kaha mo te pouaka me te takotoru

He pai tenei mahi mo te hunga katoa e hiahia ana ki te tahu momona i nga waewae, kia kikii te tinana i te uma, i nga tua o nga ringaringa (triceps) me te kopu. Ka rere te papatono kia rite ki te kaupapa whakakapi kaupapa: 45 hēkona o te korikori cardio, 8-12 tukurua mo te pouaka me te takitoru, 30 hēkona whakakinakina kei runga i te matua. Ka hiahia koe i tetahi papa-taahiraa-ake, he huinga dumbbells, he kopae reti, he paoro rongoa (Ka taea e nga poi rongoa te whakakapi i te peera marama, te kettlebell ranei). Ka karanga a Yvette ki a koe i te wa e kowhiri ana koe i te taumaha hei arotahi ki o raatau kaha. Ka whakamahia e ia nga taumaha 13-16 kg mo te uaua o te uma o te 7-9 kg mo nga tireti.

9. Te kaha o te cardio me nga pauna marama

Ma tenei mahi koe e whakakaha i nga uaua o te ngakau, kia tere ai te pehanga tinana, tahu i nga kaata me nga uaua o te reo. Mo nga akomanga ka hiahia koe ki te poikiri me nga dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg). Ko te kaupapa e whakahaerehia ana i roto i nga momo whakangungu kardio rereke me te taumaha o tona tinana, te taumaha ranei me nga korikori kaha me nga taumaha ngawari.

Katoa nga korero mo CARBOHYDRATE

10. Nga whakangungu e hangai ana ki te kickboxing

Koinei nga whakangungu e rua o te cardio i runga i te kickboxing ka awhina i a koe ki te tahu momona puta noa i te tinana, whakapai ake i te manawanui me te mahi i nga uaua o nga ringaringa, o nga waewae me te punaha uaua. Ko te waahanga nui o te akoranga (55 meneti) ka hipa kaore he taputapu taapiri, engari he mahi karapu a Yvette me nga taumaha (Ka taea e koe te mahi i te kore o raatau). Ko nga meneti 10-15 whakamutunga, ka kite koe i nga momo whakangungu mo nga waewae, nga ringaringa me te kopu, e whakamahia ana mo te waahanga atu.



Tirohia hoki:

 

Waiho i te Reply