Nga mahinga ataata ataata 10 nui mo nga uaua o te pouaka mo nga kotiro

Kei te hiahia koe ki te whakakiki i nga uaua o te uma i te kaainga? He maha nga waahanga whakangungu ataata e whakaatuhia ana mo nga uaua o te pouaka ki nga kotiro ka taea e koe te mahi i te kaainga.

He mea nui kia maarama ko te rereketanga nui o te ahua, o te whaanui ranei i nga Utu (1-2 rahi, hei tauira) kaore e taea, ahakoa ka whakangungu i te whare takahuri me te taumaha nui. Engari ko te hiahia ki te whakaara me te whakawhiwhi i nga uaua peketua he taea tonu ahakoa i te kainga.

Me pehea te papu i te uma i te kaainga: nga korikori

He tohutohu whakangungu mo te pouaka:

• He aha te taumaha o nga dumbbells hei tango: 2kg mo nga tiimata me te 3-4 kg mo te haere tonu me te taumaha haere o te taumaha.
• E hia nga wa ki te whakangungu: 2 nga wa i te wiki mo te 10-15 meneti 1 ranei i te wiki mo te 30-45 meneti.
• He aha te whakangungu: ka taea te whakangungu i nga uaua o te uma i tetahi ra motuhake, i nga triceps ranei (te waahanga tawhito) me nga uaua o muri ranei (ko nga uaua-hoariri).
• Ko nga mahinga e whai ake nei ka mau ki te 10-15 meneti. Ka taea e koe te whakahua i nga waahanga e rua, e toru ranei, hei whakakotahi ranei i etahi riipene ataata mo te akomanga roa ake.
• Mena kaore o pupuhi i te kaainga, ka taea te whakamahi i te pounamu wai.
• Me mahi tonu te whakamahana i mua i te whakangungu me te toro i muri i te whakangungu.
• I etahi mahinga ka hiahia koe ki te tautoko: te paepae, te papa taahiraa, te poi hakinakina ranei hei awhina i a koe ki te whakakaha i nga mahi kaha me te kaha tino pai. Engari ki te kore nga raarangi, ka taea e koe te whakakori tinana i runga i te papa.

Me pehea te whiriwhiri DUMBBELLS: tohutohu me nga utu

Mo te whakangungu i nga uaua o te pouaka ka hiahia koe ki te dumbbells. Ka tūtohu mātou ki a koe kia hokona e koe nga pueru ngarara ka awhina i a koe ki te whakatika i te kawenga ki nga roopu uaua rereke. Ka taea e nga kotiro te hoko he maramara ngahuru 10 kgmo nga whakangungu i te kaainga tenei taumaha ka ngaro koe mo te wa roa.

Nga mahinga ataata TOP mo te pouaka mo nga kotiro

1. Te whakangungu whakangungu mo te pouaka Ting mai i a Chloe (10 meneti)

He mahi pai tenei mo te pouaka i te kaainga ka awhina i a koe ki te papu i te uaua e whaaia ana. Kua whakareri a Chloe i a koe mo te 10 whakangungu mo nga uaua o te uma, ka mahia kia rite ki te kaupapa 45 hēkona mahi, 10 hēkona okiokinga. Ko tetahi waahanga nui o te mahi whakangungu he ki nga dumbbells, i te mutunga o te riipene ataata ka kitea e koe he poraka iti me nga papa me te pana-UPS.

Wero mo nga wiki e 8 mai i Chloe ting

2. Te whakangungu whakangungu mo te pouaka me nga dumbbells mai i te HASfit (15 meneti)

Tata ki te korero mo te whakangungu kaha mo nga uaua o te pouaka i whakawhiwhia ki nga kaiwhakaako HASfit. I huri ratou ki te akoranga 6 nga mahi korikori tino whaihua i mahia mo te 50 hēkona ka rua taarua. Kaore he mea nui - he tino pakari me te hotaka kounga-pai.

Te mahi whakangungu mai i te HASfit mo te tipu uaua

3. Mahinga mo te uma Anelie Skripnik (15 meneti)

Ko tetahi whakangungu kounga kounga mo te pouaka e tuku ana ki a Anelia Skripnik. I roto i tenei kaupapa ka kitea e koe he maha o nga pana-UPS (e mohio ana koe, tetahi o nga mahi tino whaihua mo nga uaua pectoral), no reira he uaua mo te tiimatanga. Ko nga whakangungu me nga dumbbells e mahia ana i runga i te papa, engari ka taea te mahi i runga i te papa.

20 whakangungu TABATA mai i a Anelie Skripnik

4. Te whakangungu whakangungu mo te pouaka mai i te Fitness Blender (25 meneti)

Ko tenei mahinga mai i te FitnessBlender e toru nga waahanga. Kei ia rauna nga mahinga e 7 mo nga uaua pectoral me nga dumbbells me te whakaheke i te taumaha. Hei utu mo nga dumbbells Kaylee whakamahi pounamu wai, ka taea e koe te whai i te waa.

Ko te riipene ataata hiko mo te ringa 12, hoki me te pouaka mai i te Fitness Blender

5. Te wehe mahi mo te pouaka kaore he taputapu mai i Blogilates (10 meneti)

Engari ko tenei mahi mai i a Casey Ho he mea rereke i etahi atu mahi o ta maatau kohinga. Kei roto i tenei matatini nga mahi korekore he taputapu, engari ehara ko te pana-UPS anake me nga papa, engari he korero ngawari me te nekehanga pupuhi mo te wehe i nga uaua o te uma. E 5 nga mahinga kei te tere haere.

Ko nga ataata poto 10 poto mo te tinana katoa mai i te Blogilates

6. Te korikori mo te pouaka me nga puku me nga poikiri mai i Ekaterina Kononova (15 meneti)

Me tetahi atu whakangungu i roto i te reo Rusia, no Ekaterina Kononova inaianei. Mo tenei mahinga i runga i te uaua o te pectoral ka hiahia koe ki te paoro me nga dumbbells, ki te kore raatau, ka ngaro te mahi i te kaha.

10 ataata mo te whakaheke taumaha kaore i peke mai i Ekaterina Kononova

7. He momo whakangungu mo te pouaka mai i a Emi Wong (10 meneti)

He maamaa me te maama te hanganga whakangungu e whakawhiwhi ana ki te kaiako o Hong Kong a Amy Wong. Ka kitea e koe nga momo whakangungu 10, no reira kaore koe e ngaro. Ka mahia nga whakangungu kia rite ki te kaupapa 45 hēkona mahi, 15 hēkona okiokinga. Ko tetahi o nga whakangungu tino rerekee i roto i a maatau kohinga o tenei ra + e tika ana mo nga tiimata.

NGĀ PAUWHIRI: he kowhiringa pai rawa atu

8. Te whakangungu mo te pouaka me nga triceps mai i Sydney Cummings (40 meneti)

Engari ko tenei whakangungu he pai mo te hunga e hiahia ana i tetahi ra ki te whakangungu i nga uaua o te pouaka me te takahi. Triceps - he uaua o te taha o muri o te ringa e aroha ana ki te SAG tere me te iti o te kawenga. Ka whakamahia e Sidney Cummings nga taumaha e toru nga taumaha rereke (2 kg, 3.5 kg me 4.5 kg), engari ka taea e koe te whakamahi i nga mea e tuwhera ana ki a koe. Ko nga whakangungu ehara mo te hunga tiimata.

Nga whakangungu mo nga taraiwa tricep mo nga kotiro

9. Te whakangungu whakangungu kaha mo te pouaka me nga takotoranga mai i Chloe Ting (30 meneti)

I tenei mahinga mai i te Chloe ting, ka taea ano e koe te tarai i nga uaua o te pouaka me nga takotoru. Ko te haurua tuatahi ko te pana-UPS me nga korikori me nga puku mo nga uaua o te uma, te haurua tuarua - te pana whakamuri-UPS me nga korikori me nga puku-taraiwa mo te takotoru. Na, ki te hiahia koe ki te papu noa i te u, ka mahia e koe i nga meneti 15 tuatahi o tenei riipene ataata.

20 Nga huu rere a nga waahine mo te whakangungu

10. Te whakangungu mo te pouaka me nga kopae mai i te HASfit (40 meneti)

Me tetahi atu whakangungu e whakakao ana i nga whakangungu mo te pouaka (hawhe tuatahi o te riipene ataata) me nga whakangungu mo tricep (haurua tuarua o te riipene ataata). Ka mahia nga mahi whakangahau me nga superset o nga mahi e rua i roto i nga tini ahuatanga. Mena ka tangohia e koe nga dumbbells taumaha pai, na he kaupapa penei ka taea te papu i nga uaua ngawari.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

11. Te whakangungu mo te pouaka me te hoki mai i te Fitness Blender (8 meneti)

He kowhiringa rereke ko te whakangungu i te pouaka ki te tuara (uaua-antagonists). Ko nga Kaiwhakangungu Tinana Whakawhana e tohaina ana he riipene ataata poto rawa atu e 8 nga mahinga mo te 10 reps. I runga i te tikanga, ka taea e koe te whakahou i te papatono i roto i nga waahanga maha, me te toro atu ki te 16 ki te 24 meneti ranei.

Nga whakangungu mo to tua mo nga kotiro

Tirohia hoki:

• Nga ataata 20 nui mo nga whakangungu cardio mo te whakaheke taumaha mai i Popsugar
• Nga whakangungu 20 e pai ana ki te whakamarama i nga uaua me te tinana koroi
• Ko nga mahi whakangungu e 50 pai rawa atu mo nga papa pupuhi

Nga ringa me te pouaka Me nga dumbbells, whakangungu taumaha