Nga mahi whakangungu 20 tino nui mo te wera ngako me te whakaheke pauna, hongere youtube, Popsugar

Whiriwhiria he whakangungu cardio whai hua hei taapiri i ana mahi matua? Ka tukuna atu e matou ki a koe etahi momo whakangungu cardio hei tahu ngako i te kainga mai i te hongere whakapakari POPSUGAR.

He maha nga momo riipene whakaata kei runga i te hongere youtube e taea ana e Popsugar katoa ki te kimi i tetahi mea e tika ana mo koe. Engari i mua i te neke ki te ataata arotake o te cardio mo te ngaronga ngako, kia mahara tatou he aha ta raatau whakamahinga.

E 5 nga take e hiahia ana koe ki te mahi whakangungu cardio:

  • mo te mate taimaha me te whakaheke i te rahi o te tinana
  • mo te wera atu o te calorie
  • ki te whakapai ake i te mahi o te punaha cardiovascular
  • ki te tere ake i nga tukanga metabolic
  • ki te whakanui i te manawanui
  • mo te whakakore i nga waahi raruraru i runga i nga ringa, te puku me nga waewae.

Ko te whakangungu a Cardio ki te tahu momona

20-45 meneti te roa o te mahi cardio. Ko te nuinga o enei ka mahia me te taumaha o tona tinana ake, ko te tikanga kaore koe e hiahia taputapu taapiri (taimaha teitei). He rereke nga kaiwhakangungu katoa o nga kaupapa, a, ka tukuna e ia he tikanga motuhake mo te whakahaere karaehe. Kei te tatari koe mo nga wahanga e whai ake nei: TABATA, aerobics, plyometrics, kanikani, cardio based Boxing and kickboxing.

Nga whakangungu 20 cardio ki te tahu momona

1. Whakangungu cardio a tawhio noa (30 meneti)

Ko te whakangungu cardio tohutoro ki te tahu ngako i te kainga ka tukuna a Anna Renderer, ko ia te kaiako matua YouTube hongere me Popsugar. E rua nga wahanga o te hotaka, i ia rauna ka hoatu ki a koe kia 2 nga whaa o te korikori aerobic. I waenganui i nga wahanga whakangungu he iti noa nga wehenga, engari ko nga whakangungu katoa ka mahi i runga i te reiti teitei.

Ko nga whakangungu cardio matarohia e tukuna ana e te Kaiako kaore koe e raru, engari ka awhina i te tahu nui o nga kaarai i roto i te 30 meneti: te peke i nga ringa me nga waewae, te oma me te hiki i nga turi teitei, me nga momo momo sprints, peke squats, Jogging whakapae etc. He whakangungu cardio tino pai tenei, ka waiho hei kaupapa tino pai ki te kainga. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

TOP 50 kaiwhakangungu pai rawa atu i YouTube

Tahu i nga Calories Nui Me Tenei Mahi Ngakau Ka taea e Koe i Te Kaainga

2. Ko te whakangungu Cardio i runga i te whana mekemeke (45 meneti)

Ko tenei whakangungu cardio i runga i te whana kickboxing ka awhina koe ki te whakanui ake i te reiti o te ngakau mo te wera ngako me te whakapakari i te uaua ngakau. Ko Janet Jenkins te mahi, ko ia tetahi o nga kaiwhakaako rongonui o te ao. Ko ana kaupapa he tauira o te kawenga kounga mo te mate taimaha me te tangi o te uaua.

Ki te whakaaro ohorere koe ko nga mahi whakangungu i runga i te whana mekemeke, he hikoi keke, ka miharo koe a Janet. He maha nga whana me nga piu ka huri ki te peke kaha, no reira ka piki te reiti o to ngakau ki nga uara morahi mo te wera o nga kaata. I te mutunga ka kitea e koe he huinga whakangungu poto i te perehi. Kaore e tika ana te raarangi, engari he pai ake te tauera ki o ringaringa.

3. Ko te whakangungu kaha mo te TABATA he 8 rauna (45 meneti)

Ko tenei whakangungu waahi ka pai ki te hunga e aroha ana ki a TABATA. He hōtaka na te kaiako a Raneir Pollard e 8 nga rauna, ka mahia nga mahi i runga i te kaupapa o te 20 hēkona mahi me te 10 hēkona okiokinga. I ia rauna ka kitea e koe he maha o nga mahi ka huri, ka piki ake ranei te kawenga:

Ka whakaatu hoki nga kaiako i te ahua ngawari o nga mahi whakangungu, na reira e tika ana te kaupapa mo nga taumata whakapakari tinana katoa.

TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite

4. Ko te Whawhai Tinana kei runga i nga mahi whawhai (30 meneti)

Ko te Whawhai Tinana - he kaupapa cardio tino pai ka noho hei mahi whakangungu hou. He karaehe e ahu mai ana i nga nekehanga mai i nga mahi toi whawhai e whakakotahi ana i nga waahanga o te Mekemeke, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira me te Mekemeke Thai.

Ko tenei mahi karekau he wero whakawero, no reira he pai te karaehe ahakoa mo te hunga e uaua ana ki te maumahara ki nga waiata hou. I tua atu, hōtaka i roto i tenei kāhua he pahu iti rite ko te putake o tenei mahi cardio ehara i te pekepeke, me te maha o nga whiu me nga whana. Kare koe e kite me pehea te rere 30 meneti! Kaore e hiahiatia te raarangi.

5. Kanikani aerobic mo te whakaheke taumaha (25 meneti)

Ko te whakangungu cardio kanikani ki te tahu ngako i te kainga kua rite mo koe me te kaiwhakangungu a Simone de La Rue (te kaiako tino pai a Anne Hathaway). He whakamaumahara ake tenei hotaka ki te akoranga ehara i te kanikani, me te karaehe miro matarohia. Karekau he mahi whakaari uaua, engari kia rite ki te whakarereke tere me te ako i tetahi huinga iti.

Tata ki te katoa o taku kaiako i te tuatahi ka mahi i runga i te puhoi o te mahi kia maumahara ai koe me te whakahoki ano. Ehara te kaupapa i te uaua ahakoa ehara i te hunga kanikani. Ka haere tonu te huihuinga, no reira me pai te manawanui o te ngakau. Kaore e hiahiatia te raarangi.

Te Hiringa Kanikani Kanikani Kanikani Kanikani Te Aroha

6. Whakangungu whakangungu kaha porohita (20 meneti)

Ko tenei waahi HIIT-mahi mo te 20 meneti he tino pai mo te hunga kaore i te nui o te waa mo te korikori tinana, me te tahu kaarai. I roto i tenei hotaka ka kitea e koe nga wahanga e 4 o nga mahi e 4 nga mahi i ia rauna me nga waahi poto mo te okiokinga.

Ko nga whakangungu e tika ana mo te taumata whakangungu kei runga ake i te toharite, engari ko tetahi o nga kotiro e whakaatu ana i nga mahi mo te hunga kaitoi. No reira, ko te tikanga, ka taea te kaupapa mo te katoa. Ko nga mahi e whai ake nei: Ko te korikori me te hiki i te turi teitei, te pekepeke me te whakatipu waewae i te rangi, nga rereketanga o nga papa me te whakakoi tinana mai i te yoga. Kaore e hiahiatia te raarangi.

7. Mahi tino kaha mo te matatau (30 meneti)

Engari he pai tenei mahi whakangungu cardio mo te akonga matatau anake kaore e mataku ki te peke peke. Ko Anna Garcia te mahi, e mohiotia ana mo ana kaupapa tino kaha. Heoi, e whakaatu ana tenei riipene whakaata me te ahua iti o te ahua o te mahi ka pai ake te whakangungu.

He maha nga wahanga o te hotaka:

Ka kitea e koe te maha o nga burpee, te peke plyometric, te papa, te peke lunges, te squats. Na enei mea katoa me nga dumbbells!

Me pehea te kowhiri i nga kopirua

8. Mekemeke Cardio me nga taumaha mama (35 meneti)

Mena he pai to whakaaro ki nga kaupapa e pa ana ki nga kaupapa mai i nga momo toi hoia, katahi ka whakamatau i te ataata mai i te kaiako ataahua a Krista Di Paolo. Ka tukuna he momo Mekemeke aerobic, ka kitea e koe te maha o nga nekehanga Mekemeke me nga dumbbells.

Ka hiahia koe ki te dumbbell o te taumaha mama (0.5-1 kg). Engari ki te kore koe e whai dumbbells, ka taea e koe te whakangungu me te kore e whakakapi, ka whakakapi ranei ki te taumaha mo te patu. I tua atu i nga whiu me nga whana ka mahi koe i nga peke ngawari mo te tahu kaarai taapiri. Ka kitea ano e koe etahi waahanga i runga i te papa, kei roto ko nga mahi mo nga uaua matua.

9. Whakangungu kaha me nga waahi o te 40/20 (20 meneti)

Me tetahi atu whakangungu cardio tino pai kaore he taputapu mai i a Anna Renderer hei whakakii i to whakangungu peeke poaka. Ka haere te kaupapa i runga i te kaupapa 40 hēkona mahi me te 20 hēkona okiokinga. E rua nga wahanga o te whakangungu, i ia wahanga o nga mahi ka tuaruatia kia rua nga wahanga.

Kei te tatari koe mo nga mahi "tikanga", ka puta i nga wa whakangungu me o raatau ake taumaha, te peke me te peke, te papa, te pana-UPS, te peke, te burpee, te oma whakapae, te plyometric lunges. Tata ki te 20-meneti tino pai mo nga kaiwhaiwhai o nga mahi cardio.

10. Kanikani, Mekemeke me te reke oro (30 meneti)

Whakawerahia nga kaarai, tone reke, ngaro te taumaha me te whakanui ake i to manawanui ki tenei whakangungu cardio gyrosigma mo te 30 meneti. Whakapaia ki te whakakotahi i a raatau momo tino e toru i roto i te kaupapa kotahi: he kanikani takaro, he waahi, he Mekemeke me nga mahi tone mo te reke. Engari, ko tenei mahi karekau anake e mahi i nga uaua o te papa, engari ko te tinana katoa.

He pai te kaupapa mo nga taumata whakangungu toharite, engari he tino ohorere nga kaiwhakangungu. Ka kitea e koe te maha o nga hops, me nga korikori mai i nga toi hoia me nga nekehanga kanikani ngawari. He tino ora te whakangungu, engari he iti nga whakatā.

TOP 50 whakangungu mo te papa

11. Wāhanga kāhua kanikani TABATA (30 meneti)

Ko tenei ataata rongonui rongonui kua riro i runga i te hongere Popsugar 12 miriona tirohanga me te 200,000 pai, a ehara i te mea te rohe! Ko te kaupapa te kaiako rongonui a Kira Lasha. Ko te mea nui o te whakangungu ko te whakakotahitanga ahurei o te korikori kaha me nga huānga o te hip-hop, he mea hanga i runga i te Kawa TABATA: 20 hēkona mahi, 10 hēkona okiokinga.

He pai mo te taumata toharite me runga ake i te taumata whakangungu. Ko te Kiera lashe e tuku ana i nga whakangungu utu utu e uru ana ki nga uaua o te tinana o runga me raro. No reira, ahakoa te ahua ngawari, ka pai te werawera o te kaupapa. Kaore e hiahiatia te raarangi.

12. Whakangungu cardio te kaha o te kaha (30 meneti)

Ko tenei whakangungu waahi mo te whakaheke taumaha me te whakapakari i nga uaua e tika ana mo te tini o nga tangata whai waahi. Ka taea e te hunga timata tenei mahi cardio, mo te taumata toharite ka tino pai mo te kawenga, me te hunga matatau ki te kopere i te t-hate i muri i te akoranga.

E rua nga wahanga o te hotaka, ka tuaruatia nga mahi i ia rauna. Ka whakawhitia e koe nga mahi toning me nga mahi cardio me nga okiokinga iti. I te mutunga kua whakaritea e nga kaiako he huinga whai hua mo koe mo te perehi.

13. Ko te whakangungu cardio ngawari i runga i te Mekemeke (30 meneti)

He whakangungu cardio tenei i runga i nga nekehanga Mekemeke o nga ringaringa. Ka whakanuia e koe te reiti o to ngakau me te kore e ngenge te peke, he iti noa iho. I tua atu i nga rauna Mekemeke ki te whakaheke taumaha, ka kitea e koe he whakangungu toning poto mo te rima meneti mo te puku me te reke i waenganui o te kaupapa, ka whai manawa koe.

Whakangungu i hangaia mo te whakangungu taumata-waenganui. He wheako me te kaha ki te mahi, ka ngaro pea nga kawenga. Heoi, ki te tango koe i nga taumaha, i nga dumbbells marama ranei o te 1 kg, katahi ka tino hiahia koe ki te whakauru i etahi atu whakaritenga mo te whakatinanatanga o tetahi kaupapa.

14. 45/15 whakangungu mo te mate taimaha (30 meneti)

I roto i tenei mahi ka kitea e koe nga mahi e 7 e tukuruatia ana i nga wahanga e 3. Ko nga mahi e mahia ana i runga i te kaupapa 45 hēkona mahi (i tenei wa ka whiwhi koe i te kawenga tino tika) me te 15 hēkona okiokinga (i tenei wa, ka taea e koe te manawa hohonu me te whakarite mo te mahi ka whai ake).

He tino rerekee nga mahi e whakaekea ana: lunges, squats, planks, jumps, reverse pushups, sprint in place. Ehara i te mea ka whakanuia e koe te reiti o to ngakau me te tahu i te maha o nga kaata, engari ko nga uaua oro. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

15. He momo kanikani cardio kaha (30 meneti)

Kaua e pohehe ki tera whakangungu o te momo kanikani. Ka mahi koe i roto i te tere tino kaha, no reira karekau he mahi a te kaupapa ki te kanikani pobremente mama. Ko te mahi ko JJ Dancer, kaiwhakangungu rongonui nga tangata rongonui o Hollywood. I etahi wa ko te ahua he kore e pau te kaha me te pākahiko mutunga kore - he kaha te whakangungu.

Ka kitea e koe te maha o nga mahi pekepeke me nga mahi omaoma me nga nekehanga o te kanikani Latin, twerking, me te hip-hop. He tino pai, he pai hoki te utaina o te kaupapa. Ko nga whakangungu e kore e waiho kia kore e aro mai i te hunga kanikani.

16. Whakangungu cardio "kaore e mutu" mo te 500 calories (45 meneti)

Ko tenei ataata tetahi o nga mea rongonui i runga i te hongere YouTube Popsugar. Neke atu i te 11 miriona nga tirohanga me nga rau mano o nga mea pai e korero nui ana. Ka tuku a Janet Jenkins i tetahi whakangungu cardio kaha e whakakotahi ana i nga momo mahi whakaheke taumaha mo te whakaheke taumaha me te tangi uaua.

Ko te ahuatanga o tenei whakangungu he tere haere tonu, ka angitu koe tetahi ki tetahi me te iti o te okiokinga. Ko nga mahi korikori e waatea ana (kei roto i a raatau, te pekepeke, me te whana mekemeke), engari kei te neke haere tonu koe me te pupuri tonu i te tere o taku ngakau ki te tahu ake ki te 500 calories i roto i te 45 meneti.

Ko tenei Mahinga Whakamate ka tahu i nga Calories - Tata ki te 500 i roto i te 45 meneti

17. He whakangungu cardio "poutū" ngawari (20 meneti)

Engari ko tenei whakangungu cardio he pai mo te hunga e rapu ana i nga riipene whakaata iti me te wa poto. Kei te tatari koe mo nga peke ngawari, Jackie, peke, sprint me etahi atu whakangungu cardio tuku iho i te tere tere. Kaore he burpee ohorere me nga here uaua!

E rua nga wahanga o te hotaka, ko nga mahi whakangungu i ia rauna ka tuaruatia i roto i nga rauna e rua me te iti o te okiokinga. Ko te korikori ka whakaatu i te putanga iti o te paanga o roto me te kore peke, no reira he pai te kaupapa mo te hunga timata me te hunga he nui te taumaha.

Mahi Aroturuki WRISTBAND FITNESS

18. Kanikani aerobic mo te whakaheke taumaha (45 meneti)

Me tetahi atu whakangungu whakaohooho mai i a Simone de La Rue, engari inaianei mo te 45 meneti. Ko ana mahi whakangungu kaore i te pai mo te katoa, engari ki te pai koe ki te mahi tahi me Simone, ka tino whai hua koe ki te whakaheke taumaha. Ko ana karaehe he tino kaha-kaha, no reira ka tahuna e koe te maha o nga kaarai me te whakatere i te mahi.

Kei roto i te kaupapa he huinga o nga nekehanga mai i te kanikani me te aerobic. He maha nga peke ka kitea e koe, engari ehara era i te peke plyometric, ka pa te kino ki o hononga. He nui te tere o te hotaka, engari na te poto o nga whakatā me nga nekehanga ka taea e te karaehe mo te tini o nga kaiwhakangungu. Kaore e hiahiatia te raarangi.

19. Whakangungu kaha TABATA 5 rauna (30 meneti)

A tenei ano tetahi whakangungu TABATA mai i a Raneir Pollard. Kaore i rite ki te kaupapa o mua, ko tenei kaiako, i korerohia e matou i runga ake nei, i konei ka kitea e koe nga rauna 5 me te roanga katoa o te 30 meneti. Ka mahia nga korikori i runga i te kaupapa TABATA tuku iho: 20 hēkona mahi me te 10 hēkona okiokinga.

I waenganui i nga rauna, 1 meneti te okioki. Kia rite ki te werawera me te tahu calories.

10 TABATA whakangungu na Monica Kolakowski

20. Cardio-Mekemeke mo te hunga timata me te matatau (45 meneti)

Ko tetahi atu korikori na Krista Di Paolo, inaianei mo te 45 meneti. Ka rite ki te putanga 30-meneti o Krista tuku cardio Mekemeke. Ka mahia e koe nga nekehanga Mekemeke me nga taumaha marama, na reira ka whakaihiihi i te reiti o te ngakau me te tahu calories. I tua atu, ko nga waewae taapiri ka huri, ka honoa ki te peke me te pupuhi. Ka mahi nga uaua katoa o to tinana!

I runga i te hongere Popsugar e rua nga riipene whakaata mai i a Krista Di Paolo mo te 45 meneti. Ko te ataata tuatahi mo te hunga mohio me te hunga pakari, engari ko te ataata tuarua tino kaha me te hunga timata. Ka taea e koe te whakamahi i nga dumbbells marama, i nga taumahatanga ranei mo nga ringaringa mo te tahu ngako.

21. He mahi whakaihiihi me te kanikani Latin (30 meneti)

A kei te whakaoti matou i ta matou kowhiringa o nga kanikani Latin tino muramura mai i a Nicole Steen. Ko enei e rua nga mahi kanikani pai e hiki ai to ahua i te wa e tahu ana nga kaata me te whakakaha i nga uaua puku me nga papa. He pai nga kanikani Latin mo te hanga ahua wahine ataahua.

Kaore koe e mahi i nga nekehanga uaua, ka tukuna e Nicole tetahi mahi tino ngawari. Ko te kaupapa matua ko te tahu calories me te whakatairanga i te ahua pai. He tino ngahau enei mahi ka wareware koe ki tera tereina.

Ka taea e koe te kite, ka kitea e te katoa he whakangungu cardio e tika ana hei tahu ngako i te kainga. Mena kei te pohehe koe mo te whakaahuatanga, ka tūtohu koe kia whakamatau koe i enei kaupapa katoa me te whakaroa i te mea tino pai.

Tirohia hoki:

Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahi whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio

Waiho i te Reply