tirotiro
Ko te mamae i nga hononga o te turi koinei pea te raru e pa ana ki nga kaiwhakangungu tinana. Ka whakawhiwhia tenei ki nga herenga nui ki te mahinga o nga whakangungu mo nga huha me nga papa: ko nga koikoi o mua me nga pungarehu ka kaha te whakararu i nga turi.
Engari ka aha mena he akiaki te mahi o te taha whakararo o te tinana? Ka toha atu koe ki a koe i nga waahanga whakangungu koreutu i runga i YouTube mo o huha me o ngutu kaore he koti, pupuhi me te peke. Ma enei riipene ataata e awhina ki a koe kia pai te mahi i te taha o raro o te tinana me te kore o te taumahatanga kino kei runga i nga turi. Kia mahara ki te panui ano hoki:
- Nga whakangungu 30 nui mo te huha o roto + mahere akoranga kua oti te whakarite
- Nga whakangungu 30 mo te huha o waho: me pehea te horoi i nga waa
He pohehe te kii ko te korikori kore pukupuku me te pupuhi kaore i te whai hua mo te hanganga o nga pona he pona nga waewae me te kaihe. Ngana ki te whakaatu i nga riipene whakaata i runga i te mahinga auau ka kite koe i nga rereketanga whakamiharo i muri i nga wiki 3-4 noa iho.
Hei whakanui ake i te uaua o nga mahi e manakohia ana kia hoko i nga roopu whakapakari tinana. me nga taumaha waewae (0.5 kg neke atu ranei). Engari mo te wa tuatahi, ka kaha pea ka utaina koe mai i te taumaha o tona tinana kaore he aukati.
Ataata mai i FitnessBlender
Ko te FitnessBlender te teihana rongonui i runga i a youtube. Ka kitea e koe i konei te whānuitanga o nga momo hotaka mo nga waahanga raru katoa. Ka tukuna e nga kaiwhakangungu FitnessBlender ataata tino kounga mo te huha me te papa kaore he pupuhi me nga pupuhi. Mena kei te hiahia koe i tetahi mahi haumaru mo te taha o raro, ka taunakihia kia tiimata me enei riipene ataata.
1. Kaore he Mahi Whakatikokiko mo nga Patene me nga Tuaru (25 meneti)
I roto i tenei mahinga e 25-meneti mo nga huha me nga papa kaore koe e kitea he pai o nga momo whakangungu i runga i te papa, me nga mahi tuuru (hiki i nga waewae, whana, Mahi) He pai mo te whānuitanga o ngā whakaritenga.
2. Patupatua Kore Pee & Mahi Tuakiri (40 meneti)
He mahinga ano tenei mo te tinana o raro kaore he taumahatanga ki runga i nga turi, he wa roa nei. I tu nga huihuinga i roto i nga tuunga rereke: e tu ana me te tautoko i runga i te tuuru, e takoto ana i muri, i runga i te tokowha, i tona taha, i te kuri e anga whakararo ana. Ka mau nga kaki me nga papa kia kaha te mahi!
3. Ko te Papatete Pilates me te Whati Burnout Squat Koreutu (9 min)
ko tenei he ataata poto mo nga huha me nga papa kaore he utanga o nga hononga turi ka tino awhina i o whakangungu katoa. Ko tetahi waahanga nui o te korikori ko te mahi hiki i nga waewae ka rere ki runga i nga waewae e wha, ka whakawhirinaki ki nga whatianga.
4. Piki Pate Pilates Piti me te Kaha (10 meneti)
I te mutunga o tetahi riipene ataata poto mo te papa me te huha i runga i te papa:
Ataata mai i nga Blogilates
Ko te kairipoata youtube rongonui a Cassey Ho e tuku ana i nga riipene ataata poto, whaihua hoki mo o huha, me nga putorino kaore he koputaputa, he pupuhi He putake katoa ratou Tuhinga o mua a kei te tuu whakapae. Akene he uaua ake te karaehe, he mahi taumaha ki runga i ona waewae. Ka taea e koe te hono i nga whakangungu maha mai i te hongere youtube Blogilates i roto i te kaupapa kotahi, ki te whakahou ranei i tetahi waahanga 10-meneti i roto i te 3-4 hutu mo te kawenga taapiri.
1. Nga Waahanga Tino Mahinga Mahi POP Pilates (15 meneti)
2. 5 Nga Mahinga Whakahekeheke Paha (10 meneti)
3. Tere Tere o nga Peke Harekete: Ko te huha o waho (9 meneti)
Ana hoki ko te ataata e whai ake nei ~ 10 meneti:
- Tere Tere Ringa Tuinga Tuapara: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Patua Pipi me te Tuimarie Haakinakina Hapa Nui: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min Nga Mahi Whiu a te Bikini: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Kiriata mai i a Jessica Smith
E mohiotia ana a Jessica Smith mo tana koa, whakahoahoa Tuhinga o mua. Ka taea te kii i ona hotaka he ngawari, he whaihua, he pai hoki mo te whanui o nga akonga. I roto i ana ataata, ka tino kitea e koe he hotaka tino pai.
1. 30-Minute Tino Pai Te Taha Whakangungu Tinana Tinana (30 meneti)
Ko tenei whakangungu Barna katoa kei te tu. Ka mahi koe i nga mahi poi i te taha tonu o te tuuru, engari kaore he hopi hohonu me nga puku. Ka hiahia ano koe ki te rua o nga dumbbells. Ma te korikori ngawari o te turi koe e awhina ki te mahi i nga waahanga raru katoa o te tinana o raro.
2. Nga Whakakakinakina Tinana Rawa Rawa mo Nga Turi Kino (15 meneti)
Ka ngaro ano te korikori tinana i runga i te tu me te whakauru i te maha o nga hika waewae mo te tinana o raro. Ka hiahia koe he tuuru me te rua o nga dumbbells.
3. Te whakaitiiti i te huha, i te huha o roto, i te Pilates: Rawa Katoa (15 meneti)
Ko te haurua tuatahi o te karaehe e tu ana ko tetahi hawhe kei te tuunga e pore noa ana. Inventory kaore koe e hiahia. Kei roto hoki i te akoranga nga korikori tino whaihua mo te huha o roto.
4. Nga Mahi Patene Pai mo nga Turi Kino (7 min.)
He riipene poto tenei mo te papa he tino pai hoki mo nga hononga o ou turi. Kei te papa katoa te akoranga, kaore e hiahiatia te raarangi taonga.
Ataata mai i a Anelie Skripnik
E kii ana a Anelia Skripnik ka taea e koe te whakatutuki i nga huha kikii me nga papa tautau kaore he noho-UPS! Ko nga whakangungu e whai ake nei kei runga katoa i te papa, me te aro nui ki te gluteus Maximus me nga uaua o te waewae. Ae ra, ki te hanga uaua ma enei mahi ka kore e angitu, engari kia porotaka o papa, kia ma te hope - ka taea tonu.
1. Nga puhipuhi tino pai kaore he koti (20 meneti)
2. Mahinga Patene (15 meneti)
3. Me pehea te horoi i nga tarau: te matatini mo te hope (15 meneti)
3. Te whakangungu a Bosu mo te huha o roto (15 min)
Ataata mai i etahi atu kaiwhakaako
Tukuna ano etahi ataata mai i etahi atu kaiwhakangungu, nei ka tino pai rawa atu ki o akomanga matua. Whakamatauhia nga riipene ataata nei mo nga huha paku me nga papa kapi me te kore he kawenga o nga hononga turi.
1. Kaore he Tino Wero Tino (10 meneti)
Youtube hongere Love Sweat Fitness he poto noa engari ataata whaihua mo te papa kaore he kawenga i runga i nga hononga turi. Whaia enei whakangungu ki roto i te 2-3 huringa, mena kaore i te rahi nga meneti 10:
Mai i tenei raarangi i runga i te teihana Aroha Arotake Tika:
- 5 Minute Whakatikahia te Patene: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Kaore he Mahi Whakatikatika i nga Squats: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Kaore he koti Kaore he riu mo te tinana o raro (35 meneti)
Hei whakahaere i tenei hotaka mai i te teihana e hiahia ana koe he poi mahi me te rua o nga dumbbells. Kei te tatari koe mo nga papa, hiki i nga waewae, whakangungu ngawari me te takahuri. He pai te whakangungu mai i te hongere Fitness me te PJ, hei awhina i a koe ki te whakaiti i nga huha me nga papa kaore he utanga o nga turi.
3. Kaore he koti Kaore he riu whakaheke o te tinana me nga waewae waewae (18 meneti)
Ka whakawhiwhia a AngieFitnessTV ki nga huha me nga papa, kua oti katoa haere i runga i te papa. Ka kitea e koe nga momo whakangungu e 3, ki te mahi i etahi o ratau me whai pakitara atu tetahi taha poutū ranei. Ka whakamahia e te kaiwhakaako nga taumaha, engari ka taea e koe te mahi kaore koe.
4. Kaore he Mahi Whakatutukuti Patupatu e Whai ana i nga Koura (22 meneti)
Workout me te aro nui ki te papa tino i runga i te papa. Mo te hunga tiimata, he uaua tonu te akoranga, engari ko te hararei mo te wa poto te awhina i a koe kia ora i te riipene ataata mai i te tiimata ki te mutunga. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.
He raru ki nga hononga turi, engari e hiahia ana kia tika ai te whakangungu i nga autaia me nga hamstrings? Whakamatauhia enei papatono, ka taea e koe te hanga i nga waewae angiangi me nga papa kikii kaore he kawenga o nga turi.
Panuihia hoki: Nga ataata 15 nui mai i te mamae o muri me Olga Saga.
Mo te ngoikoretanga o te ngoikoretanga o te tone me te uaua e ngoikore ana, Nga waewae me nga ngongo