Ko nga mahi yoga 30 runga mo te hauora o te tuara: te whakapakari me te whakangawari

tirotiro

Yoga me te hauora hoki
- He aha nga painga o te yoga mo to tuara?
- He awhina ki tetahi yoga mo te hoki?
Ko nga asana pai rawa atu hei whakapakari i nga uaua o muri
Ko te asana pai rawa atu hei whakangau i nga uaua o te tuara

Ko nga raru o muri kaore i te nuinga, me te tauira mo te tangata hou. Ko te noho noho noa, ko te mahi rorohiko o ia ra ka mau ki nga topenga uaua, te piko o te tuaiwi, e uru ana ki nga kare kino me nga mamae mamae. Hei whakakore i te awangawanga me te mamae ka awhina i a yoga mo te hoki, ka taea e koe te mahi ahakoa i te kaainga i nga waa e waatea ana.

Yoga me te hauora hoki

I tenei ra he rongonui te yoga ehara i te mea he whakaakoranga wairua mo te tokoiti, engari ano hoki he mahi whaihua ki te whakakore i te mauiui o te uaua me te hononga o te hononga. Ko te yoga hou te mea pai rawa atu mai i nga mahi onamata, ka huri hei mahi tino pai, ko te toro me te ahurea whakaora tinana i roto i te ipu.

I te timatanga, ko nga whakaakoranga o te yoga ehara i te mea kia pai noa iho te ngawari me te kaha o te tinana, engari ki te whakaoratanga o te hinengaro na te mahi o nga pou motuhake - asana.

Ko te yoga hou, penei i nga wa onamata, ka awhina ki te whakawhanake i te kaha, te ngawari me te manawanui, me te whakaora i te ahotea me te hua o te ahua kare a roto. No te maha o nga waahanga tenei: ko te manawa tika me te korikori hangarau. Ka waatea a Asanas, ka rereke ranei, ka whakapakari i nga uaua, ka whakawhiwhi i nga hononga, ka pai ake te rere me te rere lymphatic. Ko te mutunga, kaore koe e pai, ka mutu te mamae, ana i te tinana he maama, he kaha me te kaha.

Ka tohaina e matou he pungarehu hei whakapakari i nga uaua o muri me nga papaa hei whakangawari i nga uaua o muri kia pai ai to tuaina hauora, kia mamae te mamae me te awangawanga.

He aha nga painga o te yoga mo to tuara?

Asana ngawari mo te tuara, me whakamate e koe nga tangata katoa e raru ana i te rohe o te lumbar, te kaki, te korokoro, me te pakari ano hoki me te koretake o nga hononga, te awangawanga auau me te koretake ki te okioki. I tenei keehi, ma te yoga mo muri e awhina te tuku i nga kokiri kia pai ai te haere o nga nekehanga me te ahua o te whakamarie me te waatea.

I te nuinga o te wa ka raru te tuara o muri na te koretake o te whanaketanga o nga uaua i tenei rohe. Mena ka kite koe i te mamae o te kaki i nga wa katoa, i te tuara o raro, a koe kia whakakaha i te anga uaua, kia kaha ai te tuara, kia hauora hoki. Ma tenei ka awhina i te yoga mo te hauora o te tuara, ka taea te whakahaere ahakoa ko te tiimata. Hei taapiri ki te whakakaha me te waatea i te tuara, ka whai painga te yoga i te tinana, ka ako ki te manawa tika ka ngawari ki te tono ki te koiora.

Kia mahara, he aha nga painga o te yoga mo te hauora tuara me te tuara:

Te aukati me te whakamaimoa i nga mate o te tuaiwi.
Ko te whakakorenga o te mamae tuara na te koretake o te tuaiwi me te huri i o uaua.
Tuhinga o mua.
Te awhina i te ahotea, oti katoa te whakataa o nga uaua.
Te whakapai ake i te tu me te kaha tinana me te manawanui.
Te tango i te awangawanga io, whakapai ake i te moe.
Te whakatere i te pungao, te whakaora i te kaha me te kaha.

Ma te mahi i nga wa katoa o te yoga kaore koe e whakapai ake i te hauora o muri, engari ka kaha koe ka kaha ki te aukati i te ahotea kia pai ai te moe.

Nga mahi 20 nui mo te tu

He awhina ki tetahi yoga mo te hoki?

Ma te yoga ngawari mo nga tuara hauora e mahi nga mea katoa hei waka tūroro mo te whakamamae i te mamae o te kaki, o te tuara o raro ranei, mo te whakapiki i nga uaua, te whakamamae i te mauiui me te raruraru.

Ki a wai te mea nui kia mahi yoga mo te tuara:

nga tangata whai mahi tuuturu te nuinga
nga taangata e noho nui ana i te rorohiko
nga tangata e whai ana i muri i te ra i runga i nga waewae
koroheke
kaitakaro
nga waahine i runga i te hararei whakawhanau
whai wāhi ki roto i te mahi tinana taumaha.

Engari i mua o te akomanga me maarama koe ka taea e koe te mahi yoga mo te tuaiwi, na te mea kei roto i nga mahi he whakahee.

Nga whakapae mo te yoga:

he raru nui ki te tuaiwi me nga hononga, penei i te mate rumati
whara hononga, hernia tuaiwi
haurangi
thrombosis me nga uaua varicose
heke.

Kaore hoki e taea te mahi i te kopu katoa ka mahi i nga panana i te wa o te hauora.

He awhina mo nga tiimata o te mahi yoga:

Me mahi i roto i te ruuma me te matapihi ka huaki, whakangungu kore hu i roto i nga kakahu hakinakina wewete.
Whakamahia nga panana i muri i te haora moe, i te haora ranei i mua o te moenga.
Whakauru atu ki te yoga mo nga meneti 20-30 ki muri. Ka nui ake te mohio ka taea te hoatu 45-60 meneti.
Me tiimata te mahi ma te asana ki te whakakaha i nga uaua o muri me te whakamutu i te mahi whakangau tuuru.
Ehara i te mea nui kia mahia nga asana katoa mo muri o nga mea e whai ake nei. Me tiimata me te tino watea, me taapiri i nga mahi hou.
Mahia te whakamahanatanga o te hononga, kia kore ai e kukume i tetahi uaua kaore he whakangungu.
Kia pai te whai i te kaupapa, tetahi i muri i tetahi, neke mai i tera asana ki tetahi.
Kaua e pupuri i to manawa, manawa i roto i te ihu ka pupuhi i roto i to mangai.
Te mahi i te yoga mo te tuaiwi, whakarongo ki o raatau kare a roto me te aukati i te korikori mena ka kite koe i te kaha o te awangawanga.
Whakamahia te moenga o te yoga, kia kore ai e whara to tua ka mahi koe i te "lie" asana.

Me pehea te kowhiri i tetahi Mat Mat yoga

Ko nga asana pai rawa atu hei whakapakari i nga uaua o muri

A, no te mahi asanas ki te whakapakari i te tuara, aro ki nga nekehanga katoa, me te ngana ki te mahi i nga mahi whakangahau, te whai i te manawataki o te manawa me te aro ki ia waahi. Ma te mahi i nga mahi e whai ake nei ka kaha ki te whakakaha i te anga uaua, ki te whakapai i te kaha, te ngawari, ki te whakaora i te mamae o muri.

Ki nga mahi yoga mo te tuara mamae ka kaha ke ake, whakakotahi, kia pai te whakawhiti mai i tetahi asana ki tetahi atu rite.

1. Tūnga Cobra

Ko tenei asana mo te tuara e ata whakaheke ana i te tuaiwi me te whanake haere me te nekeneke. Hei taapiri, ko te kohi Cobra hei awhina ki te whakapiki i te rahi o te pouaka, whakatuwhera i nga pakihiwi, kia roa te kaki.

Takoto i runga i to kopu, me waatea nga waewae.
Ka okioki ki nga ringa me te ngote, whakaarahia te mahunga me te pouaka, kopakia to tua.
Haea te kopu mai i te papa, kia rongo koe i te rangi, kia kore e tuaina.
Ngana kia kaua e hoki kaha te whakahoki i te mahunga.
Whakanohia o ringaringa kia rite, kia mau tonu nga nikau o tetahi ki tetahi.
Pupurihia nga waahi mo nga manawa 5-6, ka heke ki te papa, ana ka hiahiatia, whakahokihia te mahi.

2. Ko te kuri e tu ana ki runga

Ko te kii a te kuri he maeneene ake tana ahua i te ahua o te Cobra, a he awhina nui mo te mamae tuara o nga putake rereke.

Takoto ki to kopu, to waewae e tau ana ki runga i nga maihao.
I runga i te manawa, aata whakatika i nga ringaringa, kia hiki ake tona mahunga me tana tinana, kia mau ki to tua.
Ngana ki te haehae i te kopu me nga hope i te papa, kia mau tonu te tinana o runga ki ona ringa me ona waewae kua totoro.
I runga i te manawa o te manawa, heke iho i to puku, piko i to tuke ka tuku i to mahunga.
Mahia tenei mahinga mo te 5-6 huringa o te manawa-manawa.

3. Te tuu o te Sphinx

Ko nga waahi o te Sphinx e pai ana mo te hunga uaua ki te mahi i tetahi potae, ki te Cobra ranei, ki te kuri whakararo. Hei taapiri, ko te waahi o te Sphinx he asana tino pai hei whakapai ake i te tu.

E takoto ana i runga i tona kopu, okioki ki te papa me o ringa ma te piko o to kokonga ka peke i to whatianga ki to tinana.
I runga i te manawa e hiki ana to mahunga me to uma, me whakawhirinaki ano ki nga ringa piko i nga whatianga.
Me pehea te toronga o te tuaiwi ka ngaro nga ahuareka o te rohe me te kaki.
I runga i te manawa, raro te tinana, ka pupuhi ano, whakaarahia.
Mahia kia 6-7 huringa o te manawa-tiwhai, ka hinga, kia okioki ka mahi ano i te mahi.

4. Nga mawhitiwhiti

Ko te mawhitiwhiti maakiri tetahi o nga asana pai rawa atu hei whakapakari i nga uaua o te tuara. Ka taea hoki te whakahaere me nga ringa kua totoro, kia rite te ahua ki te "poti" mahi rongonui.

E takoto ana i runga i tona kopu ka okioki ki nga ringaringa, hiki ake nga ringa mai i te papa, a kei muri o to tua.
Whakaarahia to mahunga, pakihiwi me to pouaka ki runga, kia mau ona ringa ki muri o tana tuara.
Ma te taha o te tinana e hiki ake nga waewae hei whakapai i te pai o nga tuunga.
Kia mau ki te takotoranga mo nga manawa e 5, ka pupuhi ki te heke.
A tapiti ano i te mahi i nga wa maha, kia piki haere te wa mo runga rawa.

Nga mea katoa mo te poti whakakinakina (Superman)

5. Te tuunga o te teepu

Ko tenei asana mo te tuara-hei whakakaha i nga ringa me nga uaua o te puku, hei awhina i te whakatuwhera i nga hononga o te pokohiwi. Ko te tuunga o te teepu he mea tika kia mahia hei whakatika i te tu me te mamae o muri i ahu mai i te noho noho noa.

Takoto ki to tua, piko o turi, tuu nga ringa ki te taha o nga hononga o te pokohiwi, ki runga i te manawa, whakatikahia o ringaringa, kia hiki te tinana ki runga.
Kaore te upoko e hoki whakamuri, toia te kopu ki runga, kia u, kia taurite nga ringaringa me nga waewae.
Pupurihia te taumaha o te tinana ki runga i nga ringaringa totika me nga turi piko nga waewae, me te tarai ki te pupuri i te tinana ki te papa.
Tangohia nga hau e 4-5 ka heke ki raro.
A tapiti ano i te mahi kia maha ra ano kia raru koe i to tua, waewae me o ringaringa.

I tenei tuunga he mea nui kia kaua e "SAG" o te tinana, toia te tinana ki te raina tika. Me pehea te uaua o nga uaua.

6. Te papa o te papa pararau

Ko te papa o te papa pararau he mahi tino pai hei whakapakari i nga uaua o muri me nga puku, me te reo o te tari tuaiwi.

Tu i te turanga o te teepu me nga turi piko me nga ringa totika, katahi ka toia nga waewae ki mua, ka okioki ki nga ringaringa me nga waewae.
Kia tika o ringaringa, piki ki runga te puku, piro te upoko kia kaua e hoki whakamuri.
Whakatika ki te pupuhi, heke iho i runga i te manawa, kia mau ki te tihi o te manawa 2-3.
Whakahauhia kia 6-7 nga wa kia rongo koe me pehea nga uaua o muri kia whakakiki i to kaupapa.

7. Te tu o te kamera

Ma tenei asana mo te tuara koe e awhina ki te whakakaha i te tuara o raro, te whakanui ake i te tuaiwi o te tuaiwi me te whakamamae i te mauiui o te io.

Whakatika tika i runga i ona turi, ka hiki i te aukati kia okioki ki te papa.
I runga i te pupuhi, kopuhia to tua, kia mau nga ringaringa ki runga ake o te pona, i raro o te raina o te tuaiwi.
Peia te pouaka ki runga, kia mahuri mai ano te mahunga me nga pakihiwi.
Whakanuia te whakaiti i nga matatahi, ka noho ki muri, ka toro i te pouaka.
Kia mau ki te takotoranga mo nga manawa 5-7 ka whakahua i te waahi kia maha nga wa.

Mena ka raru koe i te kaki, he pai ake te mahi i te mahi i te putanga maamaa. Mo nga taangata e raru ana te tuaruwhenua pukupuku o te whare tangata he uaua pea, engari ma tera ka mamae te mamae o tenei rohe.

8. Toa Whakaaturanga III

Warrior pose III ehara i te mea he asana pai mo to tua, e awhina ana ki te whakapakari i nga uaua corset engari ka pai ake te toenga me te ruruku.

Whakatika ki runga, ki runga i te manawa, hanga he ruuru whanui me to waewae matau ki mua.
Itehia te tautoko i raro i to waewae matau, ka hiki ki te hiki ake i te papa ma te huri i te tua ki mua.
Whakaarahia nga ringa e rua mo te toenga ka mau ki te raina kotahi me to tua.
Whakaarahia te waewae maui ki te taha o te papa.
Purihia te taumaha o te tinana ki te waewae matau, totoro te waewae maui, hoki me nga ringa ki te raina kotahi.
Titiro totika ki mua ka pupuri i te tuu mo nga manawa e 7.

9. He taura whakairi

Ko te papa o te papa tetahi o nga asana pai rawa o te yoga mo te hauora o te tuara, na te mea e whakakaha ana i te tinana katoa, ina koa ko nga uaua o roto e tautoko ana i te tuaiwi.

Takoto ki to puku, okioki ki ou maihao ka piko ki nga whatianga.
I runga i te pupuhi, Hikina to tinana ki runga i nga ringa kua totoro.
Whakakakahia to kopu, kia tika to tuara, kia piirangi te mahunga.
Manawa te tikanga, tirohia totika ki mua.
Kia mau ki te ara mo te 8 huringa manawa, kia 1 meneti ranei.

Herenga: 45 nga rereketanga rite

10. Te tuunga o nga kaimahi i runga i nga pou e wha

Te turanga o nga kaimahi i runga i nga pou e wha - ko tetahi o nga whakangungu yoga hei awhina i nga uaua o te tinana katoa, tae atu ki nga uaua o te puku, tuara, ringa, pakihiwi, papa me nga waewae.

Takoto ki to puku, okioki ki runga i nga maihao.
Whakanohia nga ringaringa ki te pouaka.
I runga i te pupuhi, Hikina te tinana, ringihia nga ringa ki nga whatianga, kia rite nga pokohiwi ki te papa.
Ite i te riaka o te scapula me te latissimus dorsi.
Kia mau ki te takotoranga mo te manawa o te manawa 3-4, ka heke iho i to kopu.
A tapiti ano i te huringa i nga wa maha, mo nga tiimata kotahi noa te huarahi.

Hei whakatutuki i tenei kaupapa ka hiahia koe ki te pukenga ki te mahi pana-UPS. Ka tohua nga tiimata ki te mahi i te turi.

Me pehea te ako ki te mahi pana-UPS mai i te pakaru

11. Tuuru kopere

Ko te kopere o te kopere he whakapakari i nga uaua o te tuara me nga ringa, ka huaki nga hononga o te pokohiwi, ka whakapai ake i te tu, ka roa te tuaiwi ka whakapiki ake i te ngawari.

Takoto ki runga i to kopu, waiho noa nga ringaringa.
Me piko nga turi kia teitei ake nga waewae i runga i nga hope, ka pupuhi, ka mau o waewae ki o ringaringa.
Ka kumea e te rekereke ki a ia ano, ka toro atu i te pouaka, ka whakapakeke i te tuara.
Ngana ki te piko i te waa ka taea, ka whakaheke i te tawhiti i waenga i te mahunga me nga waewae.
Kia mau ki te ara mo nga manawa e 7 ka mahi ano i te mahi.

Ko te mahi asana mo muri, he mea nui kia whakarongo ki te tinana. Ko nga kopere o te kopere ka raru pea mo te hunga kaha ki te peka ke i te tuara o raro. I tenei keehi, e taunaki ana kia kaua e tino whakapiko me te whakakotahi i tenei ki nga tu o te tamaiti asana.

12. Berezka kaare kaanara ranei

Ko te Berezka ehara i te whakapakari i te tuara engari i nga ringaringa, i nga pakihiwi, me te whanake haere i te pauna. Engari ko tenei mahi yoga mo te hauora o te tuaiwi kaore i te taunakihia mo te hunga e mate ana i te mate pukupuku, te takawhita, me nga waahine i nga ra morearea

Takoto ki to tua, piko o turi ka toia ki to uma.
Te tautoko i te pakihiwi o te nikau me te whakawhirinaki ki runga i nga pokohiwi me nga ringaringa, i te manawa e hiki ana to hiki i to papatoiake ki runga.
Whakatikahia o waewae kia rere ke, kia kotahi ranei.
Peia nga waewae ki runga, ka ngana ki te kukume i te tuaiwi, te whakangawari i te kaki.
Manawa marino i roto i nga huringa huringa e 8 ka taea e koe te whakarereke i te tuunga.

Te whakakori tinana me te kai totika i te wa o te paheketanga

13. Ko te poroka kei runga i te kopu

Ma te tuu o te poroka i runga i te kopu e pai ake ai te rere o te toto i roto i nga whekau o te puku, ka whakatuwherahia nga hononga o te hope, ka whakakaha i nga uaua o nga waewae, ka awhina i te mamae i te wa o te manene.

Takoto ki runga i to puku ka whakapiko i ou turi.
I runga i te pupuhi, Hikina to tinana ka tuu o ringa ki muri o to tua.
Kohia o waewae o ringaringa ka peehi i nga hope.
Me piko o ringaringa ki nga turi, me nga tiihi, ngana kia piri ki o hope.
Kia mau ki te ara mo nga manawa e 5, ana ka heke iho i to kopu ka whakahua ano i te mahi.

14. Whakaaturanga Piriti

Mena kei te rapu koe i tetahi mahi tino pai mai i te yoga tuaiwi, te piriti whakapae - koinei te mea e hiahiatia ana e koe. He awhina ki te toro i te tuaiwi, te whakangawari i te tuaiwi o te tangata, me te whakakaha i te uaua whanui o te tuara o nga tuara me nga uaua matua.

Takoto ki to tua ka piko o turi.
Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga ka piri ki te nikau tuwhera.
I runga i te manawa o te manawa, hiki ake to tinana, whakaarahia to tua ka huria o papa.
Ngana ki te hiki ake i te tinana ki te taea, whakatikahia nga ringa.
Kia mau ki te tuunga mo nga manawa e 6, ka hinga ana ka hoki ano mena ka kite koe i te kaha me te hiahia.

Me pehea te tae atu ki te Piriti

15. Whakaaturanga rakau

Ma tenei tikanga e pai ake ai te taurite me te kukume i te tuaiwi, ka whakareri hoki i te tinana mo te whakangawari i te parani.

Whakatika tika, kati o waewae ka waenganui i o maihao.
Me piko te waewae matau o te turi ka whakatauhia te waewae ki te huha o roto o te waewae maui.
Katihia o ringa i mua o te pouaka. Mena ka tukuna e koe te ngawari ki te hiki ake i o ringaringa ka toro ake te mahunga me te tuaiwi katoa.
Me arotahi ki to manawa, kia tika te titiro ki mua.
Purihia te waahi mo nga manawa 8-10 ka huri i nga taha.

Ko te asana pai rawa atu hei whakangau i nga uaua o te tuara

I a koe e mahi ana i nga whakangungu yoga whakangawari mo te tuara mamae, arotahi ki to manawa ma te mahi i ia waahi ki te taunga hāneanea. Kaua koe e tu atu ki te ahana mena ka raru koe, na te mea ko te painga o tenei ka riro i a koe. Kei te tu koe i te wa e pai ana koe ki te whakatau i nga uaua me nga tuaiwi.

He maamaa nga tuunga o te "Recumbent" tetahi i muri i tetahi, me te ata hanga ano mai i tetahi waahi ki tetahi atu.

1. Ngeru tuu

Ko te ngeru tetahi o nga whakangungu i roto i te yoga, kaore nei he whakahee. Ko te asana tino pai ka hora i te tuaiwi ka pai ake te ngawari. Ina koa ko te korikori mo nga taangata noho pai te noho.

Haere i runga i te tokowha kia mau ai o ringa ki raro i nga hononga o te pokohiwi me nga turi i raro o te huha.
Whakairihia nga ringaringa me nga turi me te kaha rite.
Manawa hohonu, ata puri ki muri o muri.
I runga i te vegimite ohaoha ki muri ka kaha te pupuhi.
Mahia te mahinga mo nga manawa 7-8, kia piki haere te nekehanga.

2. Whakatikaia te kuri titiro whakararo

Whakatika "Kuri kuri ki raro" tino pai totoro te tuaiwi, whakatuwhera pouaka, tango i te clamp i roto i te tuaiwi puku, ka totoro te tua o ona waewae.

Haere ki te waahi ngeru i runga i nga tokowha katoa ka pupuhi ki te hiki i nga turi mai i te papa, ka hiki ake te kopu.
Ngana ki te whakahoki i nga mea e taea ana, tohaina te tuaiwi, whakaheke i to mahunga ka tino whakatika i nga ringaringa ki te tinana i hangaia te ahua o te tapatoru.
Me piko noa ou turi ki te kite koe i te taumaha i roto i te hamstrings.
Kia tika to tuara, kia tae ki te hiku o runga.
Ka taea te rekereke i te papa, ka neke haere ranei, ka neke te taumaha o te waewae mai i te rekereke ki te koromatua.
Purihia te asana mo nga manawa hohonu e 6-7.

Mena ka mahi koe i te yoga mo te tuara o te mamae, ka mahi i te asana i roto i te rua o te "kanohi kuri" i whakaatahia kia peia ai te mamae i te rohe lumbar me te kaki.

3. Te tu o te haurua-piriti

Ma te haurua o te piriti e mirimiri nga maihara o muri, ka maama i te tuara o raro, ka huaki te pouaka ka whakakaha i nga uaua o nga huha me nga papa.

Ko te tuunga o te hawhe-piriti ka taea te mahi ma te pateko, ma te akiaki ranei. I roto i te whakaputanga hihiri, ka whakapakarihia te tuara, ana ka porea - ka waatea. Mo te ahua hihiri, whakaarahia, ka tuku iho i to papa ki te papa i te manawatanga o te manawa.

Takoto ki to tua, piko o turi ka tuu tata ki te tinana.
Whakaarahia to pelvis ki runga, kia ngana ki te toro atu ki te papa o te papa.
Aukati i te waahi o runga mo etahi hēkona, kaua e wareware ki te manawa hohonu me te haangai. Ko te piko ki nga kokonga ka taea e nga ringa o raro te tautoko o te tuara o raro.
I runga i te pupuhi, hurihia ki raro ka whakahua ano i te huringa 6-7 wa.

20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana

4. Hau hau

Ko te waahi o te hau ka awhina ki te whakapai ake i te kaha o nga uaua o te kakii me te tuara, ka awhina ki te whakamahana i te tuaiwi me te whakawhanaketanga o tana ngawari, te whakapai ake i te kai totika o nga kopae intervertebral.

Takoto ki to tua, koropiko nga waewae ki nga turi.
I runga i te pupuhi, toia o turi ki a ia ano, me te awhina i a ia ano ki ona ringa. Hikina to mahunga me o pokohiwi mai i te papa.
Me karo i te asana kia 8 nga manawa, ka whakatika i nga waewae.
Whakahokihia te waahi mo etahi huringa manawa, hei whakarei i nga paanga.

5. Turihuri nga turi

Ko tenei mahi kaore i te awhina i te whakatuwhera i te koikoi me te whakapai ake i te nekehanga o te tuaiwi me te whakakaha i nga uaua puku me te whakakiki i to kopu o raro.

Takoto ki to tua, toia nga turi ki runga ki to uma.
Ka hora whanui nga ringa.
I runga i te pupuhi ka tuku iho i ou turi ki tetahi taha o te takere, ka ngana ki te awhina i a ia ano ki ona ringa.
Kia mau ki to tua o raro ka pana i ou turi ki te papa i runga i te huringa o te manawa-manawa.
Whakahauhia kia 7 nga wa ki ia ahunga, ana ka taea e koe te waatea me te whakahou i te mahi.

6. Whakaarohia te takahuri teka

Ko te taapiri i te takotoranga o te taha ki raro ka whakaorangia te mamae o te rohe lumbar, tuara me te kaki, ka pai ake te rere o te toto i nga whekau o te puku. Koinei tetahi o nga mahi tino pai hei whakangau i te tuara.

Takoto ki to tua, toia to turi matau ki to uma, waiho tika to waewae maui.
Me wehe rawa o ringaringa.
I runga i te pupuhi ka tuku i te turi matau ki te taha maui, ka pa ki te papa turi.
Ite i te mānukanuka i roto i te puku.
Purihia te waahi mo nga manawa 7 kia hurihia nga waewae.

7. Te tikanga o te parau

Ma Asana e awhina ki te whakatika i nga waahanga katoa o te tuaiwi ma te okioki i nga uaua hohonu o te tuara. I muri i tenei mahi, ka tūtohuhia kia mahia te kikii ki te pari ranei ki te arahi i nga waewae i a koe e noho ana.

Takoto ki to tua me to manawa, ngana ki te kawe mai i nga waewae tika ki runga i te mahunga, ka taea te piko o nga waewae, mena he uaua ki te mahi i te mahi.
Ko nga maihao e pa ana ki te papa i muri o to mahunga.
Mena ka kite koe i te kaha o te awangawanga i te kaki, ngana ki te wewete i a ia, ka hika ake i ona waewae kia iti ake nei. Ka mutu te mamae i te mahi korikori.
Pupurihia te asana mo nga manawa 5-6.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

8. Te whakairi i te tu

Ko tenei tuunga ka whakangawari i te tuaiwi o te tuaiwi me te tuaiwi. Mo nga paanga he rite ki te hihiko o nga waewae i a koe e noho ana (whai muri ka whakaarohia te mahi whakangungu), engari ka taea te whakanui ake i te tuaiwi.

Whakatika ki runga, kia rongohia te whenua i raro o ou waewae.
I runga i te manawa, whakapiko nga turi, pehi i te kopu ki nga huha.
Tuhia te rae ki nga turi, toia kaore a Kruglaya e hoki ki muri.
I roto i te reanga Lite me pupuri te tuara kia tika, ka tuu te rae ki runga i nga whatianga piko me nga ringa kapi.
Kia mau ki te ara mo nga manawa e 7, ka noho ki runga ka totoro, mena kei te hiahia koe, ka taea e koe te whakahoki ano i te mahi.

9. Honga ki nga waewae tika i a koe e noho ana

Ko te aata totika ki te whakatika i nga waewae ka aukati i te piko o te tuara, totoro te tuaiwi, whakatongia te tuara o raro. Mahia tenei mahinga i muri i te POS, te huri ranei i te tuara ki muri hei toenga i te kawenga.

Noho i runga i te papa, ringa whakarara ki te tinana, hoki me nga waewae kia totika.
I runga i te pupuhi, whakapiko ki nga waewae tika, e ngana ana kia takoto i runga i tona kopu i nga hope.
Kaua e huri i muri, toia te tuaiwi whakarara ki nga waewae totika.
Ngana ki te rae kia pa ki nga turi, ki te kore, katahi ano ka hoki whakamuri, ka pa ki te rangi, te tuaiwi.
Purihia te waahi mo nga manawa 6-8.

Nga mahi TOP-19 mo nga wehenga

10. Whakakuku Dolphin

Ka whakatuwherahia e te peepi Dolphin te uma, te whakarakei i te tuaiwi, te whakapakari i nga uaua o te puku, o muri me nga ringaringa. Ko te kohinga Dolphin ehara i te asana motuhake, he nui te whakamahi hei whakarite mo te hunga tu tika, heoi, ka taea e koe te whakamahi i tenei ahuatanga i nga waa katoa.

Tu i roto i te kuri anga whakararo whakararo ka tuku i nga ringaringa ki te papa.
Hono honohono kia pai ake ai te tauwhiro.
Tuhia te tua o raro me te pelvis ki runga, rongo i te tuaiwi.
Mena kaore i te rahi te ngawari, whakapiko noa iho nga turi me to tua o te kukume mo te piko
Kia mau ki te pikitia Dolphin mo te 6-7 huringa manawa.

11. A tuu i te peepi koa

Ko te peepi koa e tu ana kaore i te tua atu o to tua, engari kei te mirimiri me nga nekehanga maeneene i te manawa o te manawa.

Takoto i runga i to tua, i runga i te manawa, toia nga turi ki runga ki to uma.
I runga i te hau o te manawa, kapia o ringa ki te kuao kau, pehia te hiku ki te papa.
Ite pehea te toro o te tuaiwi, arotahi ki to manawa.
Me huri marie ki runga i tona tuara, ka tarai ki te ngawari o te uaua.
Mahia kia 8-10 nga manawa hohonu kia waatea katoa te tuara.

12. Te tū o te tamaiti

He pai te tuunga o te tamaiti mo te waatea i waenga i nga wana yoga uaua, ana whai muri i te mahi o te ra. Ka tino pai a Asana ki te whakaora i te mauiui, te awangawanga me te pukuriri.

Tuuturi ka noho ki runga i te pona, totoro ona ringa ka pa ki te rae ki te papa.
Ka toro atu nga ringa me te hoki ki mua me te kore e hapai i to papa mai i nga rekereke.
Whaia te manawa, kia ahua ki te uaua o nga uaua ka tiimata te haere o te taumahatanga.
Kia mau ki te ara mo nga manawa e 8.

13. Te tū o te tapatoru

Ko te taatai tapatoru e awhina ana ki te toro i te Tari Pakihiwi me nga uaua o te tuara whanui, te whakapai ake i te nekehanga o nga hononga o te huha, me te totoro haere i muri o nga waewae me nga papa.

Whakanuihia o waewae ka hopu i te maui ki te rekereke maui.
Hikina te ringa maui ki runga.
Ka huri te mahunga i muri o te ringa maui ka tiro ki tona nikau totoro.
Purihia te waahi mo nga manawa 8-10 ka pupuhi, ka whakahua mo te taha matau.

Te kai totika tika: he aratohu taipitopito

14. Ko te tuunga kaanara kānara

Ko te tuunga o te kaanara kaore he painga kee i te wehenga tuaiwi katoa, engari ka tangohia ano hoki te pupuhi o nga waewae. Ka taea hoki te hanga i nga kaanara piko ma te tuu i te urunga ki raro o te papatara.

Takoto ki to tua ka waiho o waewae ki te piko o te waewae ki roto i te pakitara.
Whakaarahia o waewae tika ki runga kia pa ki te mata o te pakitara o raro o te tinana katoa mai i te papa ka mutu ki nga rekereke.
Whakatakotoria nga ringaringa, kia mohio he pehea te ngawari o te kaki, te hope, nga pakihiwi.
Whakahauhia te puku, kia ata haere kia hohonu hoki, kia whakarongo ki nga ahuatanga o te tinana.
Purihia te waahi mo etahi meneti, ka ngana ki te okioki tino.

15. Tūpāpaku

Te mahi yoga mo te hoki hauora, kaua e wareware i te mutunga ki te waatea te tinana katoa. Ma tenei e pai ake ai te tuu o te tupapaku, kia pai ai to whakangawari i a koe me te whakarapopototanga o te whakangungu.

Me okioki marie ki to tua, toro atu o waewae me tuu noa nga ringa, no reira ka waatea.
Kia mau te manawa, ka whakamama i nga uaua katoa o te tinana, ka oho, ka okioki.
Kaua e uru ki nga pakihiwi, ngana ki te toro me te waatea i te tuaiwi, mai i te rohe o te kaki ka mutu me te tuara o raro.
Me noho mo te 5 meneti, kaua e neke, me te tarai ki te waatea nga uaua katoa.

Tirohia hoki:

Nga whakangungu e 25 nui mo te papa me nga waewae kaore he koti, he peke ranei
Nga kaiwhakaako 10 pai rawa atu mo te hunga tiimata + kohinga ataata kua oti te hanga
Ko te 20 tino pai mo nga mahi whakangungu koreutu mo te Android mo te whakangungu i te kaainga

Yoga me te toro i te Hoki me te hope

Nga whakangungu yoga 30 nui mo te hauora o te tuara: te whakapakari me te waatea