tirotiro
Kaore e tino whaihua te whakangungu mena kaore to tinana e whakaheke i te poroteini. Ko te paura pūmua te huarahi māmā ki te tiki i te nui o te matūkai. Mena ka korikori koe me te whakaaro nui ki te pupuri i nga uaua, ka waiho te pūmua hei taonga tino nui ki a koe.
Ko te pūmua i roto i te hākinakina paura paitini i kīia ko te kukū, kei roto i tōna hanganga pūmua i roto i te 75-95%. He mea nui kia kite atu he pūmua te hua tūturu, ka mahia mā te hangarau hou, mai i te tipu tipu me te pūmua kararehe.
Engari i mua i to whakatau mo te hoko i te paura paura, me maarama koe ki nga momo poroteini. He aha nga mea rereke i tetahi atu, me te mea nui, he aha te mea pai ki te kai i mua atu i muri i te whakangungu?
Pūmua mo te whakaheke i te taumaha me te tipu uaua
Nga momo protein: nga ahuatanga me nga rereketanga
I runga i te pūmua turanga pūmua hākinakina o nga momo e whai ake nei: pūmua whey, pūmua casein, pūmua hua manu, pūmua soy, pūmua miraka, pūmua multicomponent. Ka mutu, ka wehea te poroteini waikawa, i te whakawhirinaki o te pūmua hangai, wehe me te hydrolyzate. I te hokonga o te pūmua mīti i kitea, engari i te mea he iti rawa te tono a nga kaitaakaro, i te waa kua uru mai ia.
Pūmua Whey (Whey)
Ko te hua rongonui o te kai totika hakinakina ko te whey protein. He mea hanga mai i te wairakau miraka noa ma te tango i nga momona me etahi atu mea kore-poroteini i roto i te mahi whiri. Ka mau te pūmua Whey, nā he pai hei whakamahi i mua atu i muri i nga mahi whakangungu. Ka whakahohe ia i te pungao, ka whakaheke i te ngako o te ngako ka whakamakona i te tinana me nga waikawa amino e tika ana hei hanga uaua.
Pūmua Whey: he tirohanga whānui
Kei i te momo e whai ake nei te whakawhirinaki ki te whakahiatotanga o te protein protein whey:
- Ko te whey pūmua kukū. Kei roto ki te 89% te pūmua, i te wā e pupuri ana i te ngako iti me te lactose. Kua pau i te 1.5-2 haora.
- Ko te pūmua huawhenua ka noho wehe. Kei roto te 90-95% pūmua - ka tutuki i tenei taumata te utu mo te maaro hohonu. Digest mo te 1-1. 5 haora. Kei roto tata kaore he momona me te lactose.
- Witi hydrolyzate. Kei roto te 99% o te pūmua, ka tere tere te mimiti (i roto i te 1 haora). Ko te hydrolyzate te uara koiora teitei o nga pūmua whey.
Ko te nui o te kohinga pūmua ki te puehu pūmua, ka nui ake te utu. Ko te nuinga o nga taonga e hokona ana i te maakete o nga kai hakinakina ko te whey protein no te mea he utu tino pai me te tino whaihua.
Nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te waikawa whey:
- Ngo tonu te ngongo, no reira he pai te pūmua o te whey mo mua me muri o te whakangungu.
- He nui te uara koiora.
- Kei roto tata te whānuitanga o ngā waikawa amino tika.
- He pai te memeha, he reka te reka.
- Na te tere o te ako, kaore e taea te whakamahi i te po me waenga kai.
- Te wa ki te "mahi" mo nga haora 1-2.
Ko te 3 o te pai te kukuwhatanga pūmua whey
- Tino Kai Tuturu 100% Paerewa Gold Whey
- SAN 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrici Prostar 100% Whey Protein
Ko te 3 te wehenga o te pūmua whey pai rawa atu
- Tino Kaiora ISO Sensation 93
- MHP Nectar
- SAN Titanium Motuhake Nui
Te pai o te 3 hydrolyzate whey pai
- Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
- Tino Pai Te Kai Noha Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Pūmua Casein (Caseine)
Ko te pūmua o Casein he pūmua puhoi, kua roa kua horomia. Mo tenei take, kaore e pai mo te whakamahi i mua me muri i te korikori. Ko te casein he mea hanga ki te miraka: ko tetahi waahanga ka mahi ki te hanga i te pūmua whey, me tetahi waahanga - ko te hanga i te pūmua casein. Na te iti o te tere o te ngongo, ko te casein he te hua tino pai hei whakamahi i mua o te moenga. Puta noa i te po ka whakatupatohia o uaua e te pūmua ora-roa.
Pūmua Casein: he tirohanga whānui
He aha nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te casein:
- Ka ata whakaheke, ka whakarato i te whakauru haere tonu o nga waikawa amino ki nga muka uaua.
- Mo konei, he pai ake te casein mo te whakamahi i mua o te moenga.
- Kaore e hiahiatia ana hei whakamahi i mua i muri i te korikori tinana.
- He nui te konupūmā i a Casein.
- Ko te whanaungatanga ki etahi atu o nga pūmua he ngoikore te ngoikore, he kore tino reka.
- Te wa "mahi" 4-10 haora.
E 3 nga pūmua casein pai rawa atu
- Tino Kai Pai 100% Paerewa Koura Casein
- Te Ra Weider & Casein Po
- Dymatize Elite Casein
Pūmua toka (Pūmua toka)
Ko te pūmua soya he pūmua huawhenua, nō reira hoki Ko te hanganga waikawa amino ehara i te tino kiko. I tua atu, kaore ia e whai hua ki te tipu o te uaua, penei i te whey protein. Heoi, ko te paura pūmua soy he whiringa pai mo te hunga kaiwhenua me te hunga e kore e aro ki nga hua miraka. Ko te nuinga o nga wa ka whiriwhiria e te pūmua soy nga kotiro na te mea he pai te pa ki te hanga o nga homoni wahine.
He aha taau e hiahia ana ki te mohio mo te pūmua soy:
- He iti ake te waikawa waikawa amino me te uara koiora iti rawa o nga pūmua o runga ake nei.
- He pai mo te tinana wahine, na te mea ka whakapiki te tipu o te homoni wahine i te tinana - estrogen, i te wa e whakaheke ana i te nui o te testosterone.
- Ka whakaheke i te taumata o te cholesterol i roto i te tinana.
- He ngoikore i te wai, he reka te ahua.
- Soya - hua huawhenua-katoa, na he pai mo nga kai huawhenua.
- Ka taea te pau i muri i te whakangungu i waenga i nga kai ranei.
- Te wa o te "mahi" 3-5 haora
Ko te 3 pūmua soy pai rawa atu
- Ko te Motuhake Soy Protein Motuhake
- Geneticlab Nutr Soy Protein
- Scitec Nutrition Soy Pro
Pūmua hua (EGG)
Kei i te pūmua hua manu te uara koiora teitei, he tata ki te hua pūmua pai. Ko tenei momo pūmua he mea hanga mai i te maa hua manu me te tino kaha o te keri. Ehara i te mea tino rongonui hei hua tuuturu na te utu nui. He pai pea mo te hunga e kore e manawanui ki nga hua miraka.
Nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te poroteini hua manu:
- He pai hei whakamahi i te ata, i mua atu i muri hoki i nga whakangungu.
- Kei a ia te uara koiora teitei
- Kei roto te kohinga waikawa amino oti katoa, ko te pūmua hua manu te tino pūmua.
- Ko te utu tino nui.
- Te wa ki te "mahi" mo nga haora 3-5.
Te 3 pūmua hua manu pai rawa atu
- Pūmua Pūmua Pūmua Pūmua
- CYBERMASS Egg Protein
- RPS Kaiuru Huaora Protein
Pūmua maha-tau
Ko te pūmua matatini, matatini matatini ranei te ranunga o nga momo momo momo poroteini (whey, miraka, hua manu, soy, me era atu) e taea ai e koe te tiki he kohinga waikawa amino rereke. Kaore i rite ki te whey ka mimiti ngatahi, no reira ka nui ake te tono o te ao. He pūmua whakahiato / e tika ana hei whakamahi i muri i te whakangungu, i te roanga o te ra. I tenei wa ko te momo pūmua he waikawa amino totika, BCAA, glutamine, momona momona, tae atu ki te waihanga.
Pūmua matatini: he tirohanga whānui
He aha taau e hiahia ana kia mohio mo te waahanga-maha (matatini) o te pūmua:
- Ka taea te pau i muri i te whakangungu i waenga i nga kai ranei.
- He pai ake hei hua taapiri, he mea tika me whakakao ki te waikiri me te koati
- Mai i te pūmua maha-uara te wāriu koiora teitei.
- He iti te utu.
- Te wa o te "mahi" 3-6 haora.
Ko te 3 nga pūmua mnogokomponentnyh pai rawa atu
- MHP Matrix
- Weider Pūmua 80+
- BSN Syntha-6
Pūmua miraka (miraka)
Ko te pūmua miraka he iti ake te rongonui i ērā momo pūmua. Ko tenei momo pūmua 20% kei roto i te pūmua whey, me te 80% o te kaahi. Na te mea ko te waahanga nui o te pata miraka kei roto i te poteine puhoi, ka taea te whakamahi i te po i waenga ranei o nga kai.
Nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te miraka pūmua:
- Ka taea te pau i waenga i nga kai na te mea he nui te kaina.
- Kaore e hiahiatia ana hei whakamahi i mua i muri i te korikori tinana.
- He lactose kei roto, na reira kaore e uru katoa na te mea he rerekee te mate nakunaku.
- He iti te utu.
- Te wa o te "mahi" 3-4 haora.
He mea nui kia kite ko ia momo momo poroteini (kaua ko te whey noa!) i runga i te tohu o te taatari ka taea te hanga hei aro, wehe me te hydrolyzate.
He teepu whai hua o nga momo poroteini
Mo te whakariterite i nga korero kua tohaina, tohaina tetahi teepu kua oti te whakarite, hei whakaatu i nga rereketanga nui i waenga i nga momo momo momo poroteini.
Nga korero tuuturu mo nga momo poroteini
| Nga momo pūmua | I a koe e mahi ana | Te tere o te ngongo (1 haora) | koiora rautaki uara | āhuatanga |
|---|---|---|---|---|
| waikuruwhatu | haora 1-2 | 10-15 g | 100 orau | Te ngongo tere, he reka ki te reka, he rewa noa, he nui te uara koiora, he pai mo te powhiri i te ata, i mua atu i muri i te whakangungu, he wa poto ki te “mahi”. |
| Kaheini | haora 5-8 | 4-6 g | 80 orau | Ko te mimiti roa me te pai mo te whakamahi i mua i te moe, he tohu pai mo te waikawa waikawa amino, te wa roa o te "mahi", he ngoikore ki te wai, kaore i te reka. |
| Ko ahau | haora 3-5 | 3-4 g | 75 orau | Te roa o te ngongo, ko te ngohe estrogenic, he pai mo nga kotiro, he iti te uara koiora, he tino harakore, he ngoikore ki te wai. |
| egg | haora 3-5 | 9-11 g | 100 orau | Ko te uara koiora teitei, ko te mimiti tere, he rite ki te pūmua pai mo te kakama, tino pai mo te whakaheke taumaha, utu utu nui. |
| Milk | haora 3-4 | 4-5 g | 90 orau | Inexpensive, he tohu pai mo te waikawa waikawa amino, ka taea te whakaheke i te kopu koretake o te kopu, he kowhiringa iti i te maakete. |
| Nga waahanga-nui | haora 3-6 | 5-8 g | 90 orau | He iti te utu, he pai te paramanawa, he pai ake mo te kai, hei taapiri ki tetahi atu pūmua. |
Ko te wa pai ki te tango i te pūmua
| He momo pūmua | Te ata i muri mai oho | I waenga i nga kai kai | Ki īngoa | I muri īngoa | I mua i moe |
|---|---|---|---|---|---|
| waikuruwhatu | +++++ | ++ | +++ | +++++ | + |
| Kaheini | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Ko ahau | +++ | +++ | + | +++ | +++ |
| egg | +++ | +++ | ++ | +++ | +++ |
| Milk | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
| Mahinga-Maha | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
Top pūmua pai ia
| He momo pūmua | Manufacturer |
|---|---|
| Whey aro | Tino Kai Tuturu 100% Paerewa Gold Whey Ultimate Nutrici Prostar 100% Whey Protein SAN 100% Pure Titanium Whey |
| Tuuru wehe | SAN Platinum Motuhake Nui MHP Nectar Tino Kaiora ISO Sensation 93 |
| Witi hydrolyzate | Tino Pai Te Kai Noha Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein Te wahie BioTech |
| Pūmua Casein | Paerewa Koura 100% Casein Tino Kai Katoa Elite Casein Dymatize Te Ra Weider & Casein Po |
| Ko te pūmua tote | Geneticlab Nutr Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Ko te Motuhake Soy Protein Motuhake |
| Pūmua hua manu | RPS Kaiuru Huaora Protein CYBERMASS Egg Protein Pūmua Pūmua Pūmua Pūmua |
| Pūmua maha-tau | Matrix mai i Syntrax ® BSN Syntha-6 Pūmua 80+ mai i Weider |
Ae ra, ko enei tuumomo korero he uaua ki te maarama me te maumahara. Mena kei te whakaaro noa koe ki te hoko kai totika hakinakina, kaore e taea te whakatau i tetahi momo momo hautai, kaati kati taau whiringa i te hinu whey. Hei tiimatanga, ka taea te kowhiri i te pūmua kukū, engari me titiro ki te kiko o te pūmua kua rārangitia ki runga i te mōkihi. Mena he mohio koe ki te taha putea, ka haere ki te hoko wehe i te pūmua whey.
Tirohia hoki:
- Top 10 taapiringa taakaro: he aha te tango mo te tipu uaua
- Creatine: he aha te hiahia mo te hunga hei tango, painga me te whara, nga ture whakauru
- BCAA: he aha, he aha i hiahiatia ai, ma wai e tango, e whai hua, e whara, nga ture whakauru
- Creatine: he aha te hiahia mo te hunga hei tango, painga me te whara, nga ture whakauru