tirotiro
Ko nga tau tuatahi o te oranga o te tangata e tohuhia ana e nga huringa tinana tere i roto i te tinana, me whai huarahi motuhake ki te kai. I te wa e hapu ana me te u, te kohungahunga, te tamarikitanga me te taiohi, he nui ake o tatou hiahia mo te maha o nga matūkai i era atu wa o te ao.
I te pakeketanga, ko te whainga matua ko te aukati i nga mate mau tonu. I etahi atu kupu, me iti ake te ngako me te nui o te muka i roto i te kai, a, i nga tau tuatahi o te oranga, me aro nui ki te tipu me te whanaketanga o te tinana, ara, ki nga puna kaha me nga matūkai. I runga i enei rereketanga nui i roto i nga hiahia kai o to tinana, ka taea e koe te tino mohio ki te painga o te kai kaiwhenua ki to hauora.
Te hapu me te whangai u
Ka ara ake pea te patai – he ranea to kai kaiwhenua hei tautoko i tenei tangata iti e kai tahi ana i a koe? Kia ngawari. Ma te iti o te mohio, ka taea e koe te whiwhi i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe me to peepi. He maha nga painga mo nga wahine kaiwhenua i te wa e hapu ana me te u, tae atu ki te iti o te mate o te momona me te whakaheke toto. I tua atu, ko te kai kaiwhenua he maha nga momo matūkai kei roto i nga karepe katoa, nga hua, me nga huawhenua, me te iti rawa o nga kai ngako tino tukatuka.
Mo te hunga lacto-ovo-vegetarians, ko te tupono o te koretake o nga matūkai i roto i te tinana kaore i teitei ake i nga tangata "omnivorous". I te wa e whakamahere ana koe i to kai mo te wa e hapu ana, me aro nui koe ki te rino, te zinc me te pea, te pūmua. Ka whakatauritea ki te wahine hapu kore-huawhenua, ka iti ake nga raru o te kaiwhenua lacto-ovo e whakarato ana i te waikawa folic me te konupūmā ki te tinana.
Ko nga wahine Vegan e ata whakamahere ana i a raatau kai ka taea e ratou te whakatutuki i nga hiahia katoa o o ratau tinana kaore he raru. I tua atu i te konutea, te rino me te pūmua, he uaua mo te hunga kaiwhenua lacto-ovo me te vegans, me tiaki ano e koe nga matūkai e tukuna ana ki te tinana ma nga hua miraka - ina koa, te konupūmā, te huaora D me te huaora. B12.
Tohutohu Whakamahere Kai mo nga Wahine Hapu Huawhenua me Vegan
1. Whakaritea e koe te mahi ki te whiwhi 11-16 kg i te wa e hapu ana.
Ko te taumaha o te 11-16 kg ka arahi ki te whanaketanga tino pai o te whaea me te tamaiti. Ko nga wahine rahi me aro ki te rohe o runga (16 kg), me nga wahine iti ki te rohe o raro (11 kg). Na te kore o te taumaha, ka tūtohu kia whiwhi 13-18 kg, me nga whaea e hapu ana he taumaha te taumaha, kaore e hiahia ki te kohi "rahui ngako" mo te hanga o te waiu u, ka piki ake te taumaha o te 7-11 kg. ko te tikanga rawaka. Me tohu ko te nuinga o nga tangata e whakapono ana he raru to te taumaha ka pohehe, a ko to ratou taumaha kei roto i te anga hauora. I mua i te ngana ki te whakaiti i te taumaha i te wa e hapu ana, me korero koe ki tetahi tohunga kai. Kei te whakakorehia e koe koe me to tamaiti kare i whanau i nga matūkai tino nui. Kaua rawa e ngana ki te whakaheke i te taumaha i te wa e hapu ana - he tino morearea!
Ki te whakapiki i te taumaha, taapirihia he 100 kaarai taapiri ia ra ki taau kai mo nga marama tuatahi e toru o te haputanga me te 300 taapiri mo ia ra mo nga marama e ono e toe ana. Ko te kotahi rau kaata he iti ake i te toru piki hou, he tatini aramona ranei ia ra, a ka taea te tiki mai i te 300 kaara mai i te hanewiti pata pīnati kotahi me te panana. Mena he iti to taumaha, kaore ranei i te tere tere te taumaha, me whakanui koe i te kai o ia ra.
Mena i roto i nga marama tuatahi e toru o te wa e hapu ana ka mate koe i te ata, kaore he hiahia, me kaha ki te whakauru i nga warowaihā uaua me nga pūmua ki to kai. Kaua e kahakina ki nga kai reka me nga kai momona, kai he iti noa nga wa ia ra ka inu i te wai ka taea.
2. Kai i nga momo momo kai kaiwhenua whai kiko.
I te wa e hapu ana, ka tino piki ake o hiahia matūkai, ahakoa ka iti noa te piki o to hiahia caloric. Ko te tikanga me whakarere e koe te maha o nga kai "kore" karekau he uara kai. He pai ake te aro ki nga kai katoa.
3. Hangaia koe hei kai pini i ia ra.
I te wa e hapu ana, me huri tonu koe ki nga remu ka awhina i te whakanui ake i te pūmua o te tinana, te rino me te konutea, e tika ana mo te haputanga noa me te hauora. He mea nui enei matūkai mo te tipu o te uterine me te nui o te toto, me te whanaketanga o te kopu.
4. Kia nui ake te kai mai i te miraka me nga hua miraka.
Ko te whakanui ake i to kai konupūmā i te wa e hapu ana ka awhina i te hanganga tika o nga wheua me nga niho, me te whai hua ki te punaha nerve, nga uaua, me te toto o to peepi. He mea nui ano te konupora mo to tinana ake.
Mo te pai ake o te whakauru me te whakauru o te konupūmā i te wa e hapu ana, ka hiahia koe ki te nui o te huaora D, ko te tikanga o ia ra ka taea te tiki mai i te ra - ka tūtohuhia nga tangata whai kiri ataahua mo te 20 meneti, ko te hunga he kiri pouri - 1 haora ia. rā. Ka taea hoki te tiki Huaora D mai i te miraka kau whakakaha, hei whakakapi waiu whakakaha ranei me te margarine (ataata te panui i nga tapanga). Ko nga tangata e iti ana te uru ki te ra me nga tangata e noho ana i nga ahopae o te raki ka tohutohuhia kia tango i nga papa huaora D (kaua e neke ake i te 400 IU ia ra).
5. Whakanuia to kai o nga waikawa ngako omega-3 ki te 1% o te katoa o nga kaata.
I te wa e hapu ana me te whakawhanau, me nui ake nga waikawa ngako hei whakarite i te whanaketanga o te roro me nga kanohi o te kopu. Na reira, he mea tika ki te whakanui ake i te whakauru o nga waikawa ngako omega-3 ki te taumata o te iti rawa 1% o nga kaata katoa. Ko nga kai kei roto i nga waikawa momona omega-3 mo te tangata e tango ana i te 2400 kcal. i te ra:
• 1 tīpune hinu harakeke.
6. Whakaurua he puna pono o te huaora B12 ki to kai o ia ra.
Ka piki ake te hiahia o te tinana ki te huaora B12 i te wa e hapu ana me te whakawhānau tamariki, na te mea e tika ana hei tautoko i te piki haere o te toto, te tipu me te whanaketanga o te peepi. Mo nga kaiwhenua lacto-ovo, 3 kapu miraka kau, 1 hua manu ranei me te XNUMX kapu miraka ka rato.
7. Ko nga kaiwhenua me nga kai vegan e noho morearea ana ki te kore kai, te kore kai, te kore ranei e kaha ki te pupuri i te kai i nga wa katoa ka tohutohuhia ki te tango i nga taapiringa huaora-kohuke i mua i te whanautanga. Ka tūtohuhia he taapiri folate me te rino mo nga wahine hapu katoa.
Huaora Huaora
Kare e taea e koe te kai i te nui o nga kai e taunakitia ana na te whakapairuaki, te ngaro o te hiahia, me etahi atu take. Tangohia nga taapiri huaora me te kohuke i mua i te whanautanga.
Kia maumahara e kore e taea e nga taapiringa kai te utu mo te kai kore e tika, no reira ki te kai koe, ngana ki te hanga i to kai kia tino pai, kia hauora. Kaua e tango i nga pota huaora me nga kohuke nui atu i te mea kua tohua ki te tapanga (mehemea ka kii mai to taakuta ki a koe).
Ko nga taapiri kohuke me nga huaora kotahi i tua atu i te rino, te waikawa, te konupūmā, me te huaora B12 he paitini ki te tinana o te tamaiti, na reira kaua e tango mena ka tohutohuhia e to taakuta.
Ētahi atu Tohutohu mo te Whakangote me te Kai i te wa e hapu ana
I a koe e u ana, he nui ake o hiahia matūkai i te mea noa me te rite ki era i nga marama e ono kua hipa o te haputanga. Ka hiahia nga wahine taumaha noa ki te 400-500 calories ia ra. Ka taea te whiwhi i tenei moni mai i te 1 peihana o te hupa pi, nga momo taro pata, me te karaihe wai karaka. Mena he iti to taumaha, me kai koe i etahi atu kaarai 800-1000, me te tapiri atu ki te 200 calories mo ia kai (hei tauira, he karaihe wai karaka, miraka soy me te konupūmā me tetahi poro taro tahini) me te whakarite i tetahi paramanawa ahiahi o ia ra. pāreti. Kia maumahara ki te iti o te kai, ka mate te waiu u i te tuatahi!
I roto i te wa whakangote, ka hiahia koe ki etahi atu wai. Ngana ki te inu i tetahi karaihe wai nui ia wa ka whangai koe i to peepi.
Me whakawhāiti tonu to kai kawhe. Ka tere te horomia te waipiro ki roto i te waiu u, na reira kaua e tukinotia. Ko etahi o nga kohungahunga he ngawari ki te karika, te riki, me nga mea kakara, na reira me whakawhäitihia. Mēnā kei te pā tō tamaiti he colic, eczema, he ihu rewharewha roa ranei, ka huna pea te take o enei mate ki roto i to kai. Mēnā kua pāngia tō whānau ki te mate pāwera, he mea tika ki te whai i te tauhohenga o ngā kai ka puta pea te mate pāwera me te ngana ki te whakawhāiti, ki te aukati rawa ranei i te whakamahi.
Ko nga wahine e mate ana i te kore o etahi matūkai i etahi wa me tango i nga taapiringa kai. Me whai huaora B12, huaora D, rino, me te konutea kei roto i nga taapiri ka tangohia e koe. Me aro nui nga wahine Vegan ki te nui o te huaora B12 i roto i te wa whakawhānau. Ko etahi o nga whaea ka hiahia ki te taapiri konupūmā.
“Encyclopedia of Vegetarianism” na K. Kant