Whakamahana i mua i te mahi whakangungu: 30 whakangungu hei whakamahana + mahere kua rite

Ko te whakamahana i mua i te whakangungu he huinga whakangungu hei whakarite i te tinana mo te whakakori tinana, hei awhina i a koe ki te karo i te whara me te whakakorikori kia rite ki te kaha. Ko te kaupapa nui o te whakamahana ko te whakapiki i te mahana o te tinana me te whakamahana i nga uaua i te koretake o te mahi.

Ka tukuna atu e matou he mahinga whiriwhiri ki a koemo te whakamahana me te whakarite i tetahi mahere honohono mo te whakamahi. Ko enei mahinga e rite ana ki te mahi i te whakangungu i te kaainga, i te papa taakaro, i te whare takaro ranei.

Hei aha te mahana i mua o te korikori tinana?

Ko te whakamahana i mua o te whakangungu he mea nui ki nga karaahe whakapakari tinana. Ma te mahana pai ka piki te tere o te ngakau, ka whakapiki i te toto i roto i nga uaua, nga uaua me nga uaua, ka whakareri koe mo te whakangungu me te whakaaro hinengaro. Ahakoa te mea ka uru koe ki te kaha ki te whakakori i te kaarorohiko ranei ki te whakamahana i mua i te whakaharatau.

Whakamahia te whakamahana i mua i te korikori:

  1. Ka whakamahana koe i nga uaua, nga hononga me nga uaua, ka pai ake te ngawari me te whakaheke i te whara me nga pungawerewere.
  2. Ko te whakamahana i mua o te korikori ka awhina i te whakawhanaunga i nga hononga e utaina ana i te wa o te whakangungu. Ko to hononga ka tupono ka whara koe mena kaore i mahia nga mahi whakareri.
  3. He pai ake te kopikopiko o nga uaua mahana ka whakangawari i a koe i te wa e whakangungu ana, na ko to kaha me o kaha i te wa o te korikori ka teitei ake.
  4. Ko nga mahi whakangungu hei whakamahana i te mahi o te punaha Cardiovascular: ma tenei e iti ake ai te utaina o te manawa o te korikori.
  5. Ko te whakamahana i mua i te korikori te whakapiki i te tohanga, ka makona ai o uaua ki te hāora me nga matūkai. Ma tenei e pai ake ai te manawanui i roto i nga huihuinga.
  6. I te wa o te whakangungu ka whakanui to tinana i te hanga o nga homoni hei kawenga mo te mahi kaha.
  7. Ko te whakangungu tetahi momo ahotea ki te tinana, no reira, te mahana-pai ka whakarite koe mo te tirohanga hinengaro-a-tinana, whakanui i te ruruku me te aro.
  8. I roto i nga mahi whakamahana ngawari i mua o te whakangungu ko te tukunga o te adrenaline ki te rerenga toto, kia pai ake ai to tinana ki te whakapau kaha o te tinana.

Ko te whakamahana pai i mua o te korikori ka awhina i a koe ki te karo noa i nga whara me nga raru o te punaha Cardi Cardiori, engari kia kaha ake te kawe i te akoranga Mena kei te hiahia koe ki te peke i te whakangungu me te whakaora i te waa ki te aro nui ki nga kawenga hiko mo nga hua tere, na koinei te huarahi he. I muri i te whakangungu ka pai te mahi o to tinana, ka kaha ake koe, ka pakari hoki, ka pai ake ai te hua ka puta ake.

Ko te whakamahana hihiri me kawe i mua o nga whakangungu ahakoa nga kawenga: whakangungu whakangungu me te taumaha, oma, whakangungu-cardio, Paihikara, kickboxing, whakangungu kanikani, totoro, nga wehenga, te piriti me etahi atu hakinakina. Ko te whakamahana i mua o te korikori me mahi i tetahi ruuma, i tetahi whare ranei (i te huarahi).

He aha te iwi kaore ai e mahi i te whakamahana i mua o te whakangungu?

He maha nga taangata e kore e mahi mahana-UPS i mua i te whakakori tinana, me te whakaaro he moumou taima noa iho tenei. Akene he whakarongo koe mai i o hoa, i o hoa mohio ranei: "I patu au i te whare takaro me nga whakangungu-cardio i nga wa katoa, kaore hoki au e mahana ana, e mahi ana. Kaore he whiu i kitea.. Kaua e aro ki te wheako patapatai a tetahi atu!

Tuatahi, kei ia tangata tona ake taumata kaha, nga rahui o to tinana kaore e mohiotia e tetahi. Kaore pea e ngoikore mo te marama, rua, tau, tae atu ki etahi tau e rua, ka mau haere, engari kia pehea te roa e haere tonu ai tenei kaore e mohiotia. Tuarua, mo te nui rawa me te maha o nga korero whakahee mo te oranga tinana, he maha o tatou ka whakaae kia maha nga he ka pa ki te hauora. Na ngana ki te whai i nga tohu a Canon - whakamahana i mua i ia whakangungu tetahi noa o enei.

He mea nui kia kite atu ahakoa ko nga kaiwhakangungu takitahi me nga karaehe roopu kaiako kaore pea e whakawhiwhia ki te wa whakamahana iti. Engari mo to hauora kei a koe ano te kawenga, na kaua e mangere kia haere mai 10 meneti i mua i to whakangungu me te whakakori tinana. Ahakoa tae noa ki tenei ra kua whara koe, me maumahara ko te roimata makariri o te uaua o te tendon me etahi atu wharanga kino ranei ka tupu i nga wa katoa.

He rite te ahuatanga ki nga whakangungu a te kaainga, inaianei kua whakaputahia i te rahinga nui. I te nuinga o te wa ka hoahoahia nga papatono mo te 20-30 meneti, i nga ahuatanga o te mahi nui he mea nui ma te tini tangata. Ana, i roto i enei kaupapa poto, ko te mea pai mo te whakamahana ka tukuna atu ki te 2-3 meneti, ana ko te whakamahana kino kaore e mahi.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

He aha te raru o te kore o te mahana?

E whakaatu ana nga rangahau e 5% noa iho o nga taangata e mahana pai ana i mua i te whakangungu, he tatauranga pouri rawa tenei. He maha nga kaimahi e whakapono ana he moumou taima tenei, he iti nei i te whare takaro. Kia maumahara ano taatau kaore pea he morearea i te kore o te whakamahana i mua o te korikori haunga te whakaheke i te whaihua o nga karaehe?

  1. Ko te raru e raru ana ka pa mai i te korenga o te whakamahana i mua o te whakangungu, ko tenei he marara. He mate kino kaore i te pai, mamae hoki, me okioki ano i nga whakangungu.
  2. Ko tetahi raru raru noa atu whara o nga hononga. Mena ka mahi koe i runga i te hononga makariri, ka nui te tuponotanga ki te kino. Ko te raru o te whara ki te hononga ehara ko te roa o te whakaoranga anake, engari i muri o te wharanga ka maumahara tonu ia ki a ia ano. Na nga kawenga hē i te nuinga o te waa ka pa te mate nga hononga o te turi, o te waewae, o te pokohiwi me te hononga o te huha.
  3. Ki te kore he whakamahana tika na te nui o te utanga ki te manawa ka paoho te ngakau, pore noa iho ranei ngoikore
  4. Ko te taumaha koi o te taumaha me te kore he waahanga hei whakamahana i a ia ka mate he peke koi koi, he peera ano hoki mo nga taangata he mate nui te mate toto me te taatai.

Te hanganga o te whakamahana i mua i te korikori

He mea tika kia utua te whakamahana i mua i te korikori he itinga rawa o te 7-10 meneti. Me tiimata kia pai ake te mahana me te hikoi ki te whakamahana i te tinana. Na ka mahi i nga mahi honohono me nga mahi hihiri hei toro i nga uaua. Kua oti nga mahi kori whakamahana me te kaha o te kaha. I te mutunga o te manawa whakamahana e ora ake ana, e hau ana te manawa me te manawa.

Te hanganga o te whakamahana i mua i te mahinga 7-10 meneti:

  1. Te hikoi i te waahi: 1 meneti
  2. Nga mahi toi: 2-3 meneti
  3. Toronga hihiri: 2-3 meneti
  4. Whakamahana a Cardio: 2-3 meneti
  5. Manawa whakaora: 0,5-1 meneti

Nga mahi whakangahau whakahohe i nga hononga, nga uaua me nga hononga, te whakapai ake i to raatau nekehanga me te awhina ki te mahi i nga uaua periarticular. Whanui hihiri ka kaha ake te kaha o o uaua, ka awhina i a raatau ki te mahi kia kaha i roto i nga waahanga whakangungu. Te whakamahana o te Cardio ka whakapiki i te mahana o te tinana, ka whakarei i te rere o te toto, ka whakarite i o uaua mo te totoro atu.

Ma tenei mahinga ka akiaki koe i te ngakau kia tere te mahi, kia tere te rere o te toto, kia ata whakaoho nga uaua o te tinana. I muri i te whakamahana tika ka horapa te mahana i te mahanahana pai, ka pai koe ka tino kaha. Mena ko te whakangungu i whakamaherehia e koe kia toro atu, kia toro atu ranei ki te mahi wehe, ka taea te whakanui i te whakamahana cardio whakamutunga ki te 5-7 meneti.

Kaua e whakapoauau i te whakamahana i mua i te korikori me te toro haere i muri i te korikori. I roto i te whakangungu ko taau whainga ko te whakamahana i nga uaua me nga hononga, te whakapiki i te toto me te whakareri i te tinana ki te ahotea. Kia puhoi, kia pumau hoki te mahana, kia pai te mahana o tau. I muri i te whakangungu, ko koe i runga i te rere ke me manawa, kia whakaheke i taku ngakau me te whakamahi i nga mahi totoro.

WHAKAMAHI KAUPAPA i muri i te whakangungu

Tirohia te tuhinga разминка перед тренировкой: 7 meneti

Nga mahi whakatairanga

Ko te mea nui o te whakamahana he uaua ki te aro nui, he waahanga nui o te whakangungu. Tuatahi, ko te pai o te whakamahana i mua i te korikori tinana ka iti ake te whara. Tuarua, he pai ake te mahi o nga uaua kua mahana. Ko te whakamahana kia uru ki te kohinga katoa o nga momo whakangungu hei awhina i to tinana mo te korikori.

Hipanga 1: Haere i te waahi

Ko te whakamahana he pai ake ki te tiimata me te hikoi i runga i te whenua, he iti nei hei whakamahana i te tinana, kaua hoki e kukume i nga uaua i te wa e kaha ana te toro. I te wa e hikoi ana ka paku whakaritehia to puoro, ka nui haere te mahana o te tinana. Whakamahia nga mahi e rua mo te 30 hēkona ia.

1. Te hikoi me te hiki i nga turi

Me tiimata me te hikoi whakamahana i taua wa tonu. Hikina to turi ki runga, me te reti i o ringaringa ki te tinana. Kaua e kaha, tiimata te parakatihi, me te tere whakatere.

Me pehea te mahi: 10 nga turi o te turi i ia waewae.

2. Te hiki i nga ringaringa me nga turi

Me tetahi atu ngohengohe whakangungu whakamahana. Me piki tonu nga turi, engari inaianei tahuri ki nga mahi a o ringaringa. Whakaarahia o ringa ki runga i to mahunga ka heke iho ma te piko i nga whatianga.

Me pehea te mahi: 10 nga turi o te turi i ia waewae.

Atamira 2: Nga hakinakina takirua

Ko nga hakakakinakina tino waahi tetahi waahanga nui o te whakamahana i mua i te whakangungu, ki te kore koe e hiahia ki te raru tahi a meake nei. Ko nga mahi honohono te tikanga i runga-whakararo, ka tiimata ki te kakii ka mutu ki nga waewae, engari ko te mahi matua o te ota o nga mahi kaore i te purei. Me maumahara nga mahinga hurihuri ki te tarai i te tarai karaka me te tarai.

Ko nga mahi toi tino whaihua, ma te ara, penei i nga mahi o te ata.

1. Ka huri te upoko

Tīmatahia te whakamahana i mua i te whakangungu me te kaki. Hurihia to mahunga ki te taha matau-ki mua-maui-whakamua, me te tarai kia kaua e rere ohorere. Haere ki te upoko kaua e hoki whakamuri.

Me pehea te mahi: mo te 5 huri i ia ahunga.

2. Te hurihanga o nga pakihiwi

Tuhia o ringaringa ki o taha ka timata ki te mahi nekehanga hurihuri o nga pakihiwi i roto i te porohita. Whakarei ake i te kaha, whakamatau kia pai te toro i o hononga o te pokohiwi.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

3. Te hurihanga o nga whatianga

I mua i te whakaharatau kia kaha ki te whakamahana i nga hononga o te whatianga e pehia ana te pehanga i a koe e mahi ana i te tinana o runga. Hei mahi i tenei, whakaarahia o ringaringa ki te papa, mahia te nekehanga hurihuri o ona ringa.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

4. Te hurihanga o nga ringaringa

Me haere tonu ki te whakamahana i mua i te whakangungu me te hurihuri o nga ringaringa. Whakaarahia o ringaringa ki runga i to mahunga ka tiimata ki te hurihuri, he pai te hono i nga pokohiwi. Nekehia o ringa ka whanui me te kaha, kaua e puhoi te hurihanga.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

5. Te hurihanga o nga ringa

Mena ka whakangungu koe i nga ringaringa, ka mahi ranei i nga papa me te pana-UPS, kaua e wareware ki te toro totika i mua i nga hononga o to ringa hei taumahatanga nui. Ki te mahi i tenei, piko o ringa i te kokonga ka tiimata te huri i o ringa i te porowhita.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

6. Te hurihanga o te papatoiake

Whakanohia o ringa ki te hope, horahia nga waewae kia whanui atu i nga pakihiwi. Hurihia inaianei to hope ki te porohita me te mea e ngana ana ki te tuhi i to papa porowhita. Kaore nga waewae e hika mai i te papa, ka huri te hurihanga na te neke o te pelvis kaore ke i te keehi.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

7. Te hurihanga o nga waewae

Kei te takoto nga ringaringa ki te hope, ka piri ake nga waewae tetahi ki tetahi. Hikina tetahi waewae mai i te papa ka timata ki te hurihuri i a ia ki roto i te porowhita, me te huri i te hononga o te hope. Ko te turi penei te whakaahua i te porowhita, he pumau tonu te kopae.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga (tarai karaka me te tarai karaka) i te waewae matau me maui.

8. Te hurihanga o nga turi

Whakataurahia to tinana kia whakapiko i ou turi ka tuu ki te kapu o to ringa. Na hurihia nga turi, kaore nga rekereke e hika mai i te papa. He mahi pai tenei hei whakamahana i nga hononga o te turi e taumaha ana te kawenga i te wa e whakangungu ana.

Me pehea te mahi E 5 nga tukurua i ia ahunga (ki te tarai karaka me te tarai karaka)

9. Mutu hurihanga

Tu tika, tuu ona ringa ki to hope. Whakaarahia to turi ki runga. Hurihia inaianei to waewae, he pai te hono o te pona o te waewae. Ngana ki te huri noa i te waewae, kia mau tonu te waewae me te huha.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga (tarai karaka me te tarai karaka) i te waewae matau me maui.

Papa 3: Te toro totika

I muri i nga mahi honohono he waahanga mo te kaha o te toro atu o nga roopu uaua rereke. Kei te tatari koe kia kaha te whakamahana o te korikori i mua i te korikori tinana hei whakareri i to tinana mo te ahotea.

1. Nga ringa whakatipu mo nga pakihiwi, tuara me te pouaka

Tu totika me waewae te whanui o te pokohiwi. Ka toro nga ringaringa, ka taurite ki te papa. Ka whiti i nga ringaringa, ka pupuri i te u. I tenei mahinga ki te whakamahana i mua i te whakangungu, ka pai koe ki te toro i muri i waenga o nga poro pokohiwi.

Me pehea te mahi: 10 tukurua

2. Te whakatipu whatianga mo nga delta me nga hononga pokohiwi

Me tu tu, ka piko o tuke i te kokonga matau ka hiki whakarara ki te papa. Whakauruhia o ringaringa. Na ka whanui te hora i nga ringa ki nga taha kaore e makere nga whatianga. Me mahi nga hononga o te pokohiwi me te taumaha kei roto i nga riu (nga uaua o te pokohiwi) me nga takotoru (nga uaua kei muri o nga ringaringa).

Me pehea te mahi: 10 tukurua

3. Te piko o nga ringaringa mo nga piihipi me nga taraiwa toru

He mahi tino ngawari tenei ki te whakamahana i mua i te korikori ka awhina i a koe ki te toro i nga uaua o to ringaringa - nga pihi me nga tireti. Ki te mahi i tenei, tika tonu te hoki o te ringa ki muri ka tiimata te piko me te tarai i nga ringa ki te kaha nui.

Me pehea te mahi: 10 tukurua

4. Ka hurihuri mo te abs me nga uaua koi

Tu tika me te horahanga o nga waewae. Ka toro nga ringaringa ki te papa. Me tiimata te huri ki te huri i te tinana maui me te matau. Ko te hurihuri na te huri tonu o te tinana, kaua ki te huri i te puku. He tino whaihua tenei mahi hei whakawera i nga uaua o te puku.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

5. Ka kokiri ki te taha o te puku me nga uaua tuumomo

Ko tetahi atu mahi whaihua mo te abs me nga uaua koi. Whakanohia o ringaringa ki runga i te whitiki ka tiimata ki te mahi huringa rereke ki matau me te maui, ka totoro ki runga i tana ringaringa kua totoro. Ano he pai tenei mahi hei whakaora i te taumahatanga mai i te tuara me te whakatika i te tuaiwi.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

6. Piko mo te tuara me te tuaiwi

He mahi tino ngawari tenei, he tino whai hua hoki, kaua ko te whakamahana anake i mua i te korikori engari mo te okiokinga o te tuaiwi. Ka taea te mahi, mena ka kite koe i te awangawanga me te pakari o muri. Noho i roto i te haurua tapawha tapawha, ringihia nga ringa ki nga hope, i muri o te wehenga iti. Hurihuri i te tuaiwi i roto i te koikoi, he hiki iti ake i te papa. Katahi ano, kopiko i to tua.

Me pehea: Tuhinga 7

7. Te honga i te koti mo te tuara me nga pakihiwi

Ka heke ki roto i te koti hohonu o te sumo, ka huri piko, ka tuu nga ringa ki runga i nga turi. Me tiimata te piko tuatahi ki tetahi waewae, katahi ano ko tetahi. Mahia tenei mahi kia mahana i mua i te whakangungu i nga kaupapa kaha.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

8. Piko ki te papa me te huri

Tu tika me o ringa ka toro, whanui te waewae. Me tiimata te piki o nga pikitanga ki te papa, ka huri i te tinana ka ngana ki te pa atu ki te papa tuatahi me tetahi o nga ringa ka peera ano. Kia tika to tuara, kaua e tarai i to kaki, toia nga pokohiwi mai i o taringa.

Me pehea te mahi: E 5 nga piko ki ia taha

9. Squats me nga ringa hiki

Ka tohaina o waewae ka ara ake o ringaringa ki runga i to mahunga. Tukuna te papatoiahi ki raro, mahia te koti kia rite ra ano nga huha ki te papa. Ka neke haere nga ringaringa, ka totohu iho me te koroua. I te wa e werewere ana kaua e tuu nga turi ki mua o to waewae ka waiho to rekereke mai i te papa.

Me pehea te mahi: 10 kopikopiko

Mena kei te hiahia koe ki te whakahaere i tenei mahi mo te whakamahana i mua i te whakangungu, kaore ranei koe e whakamahere whakangungu tino taumaha, ka taea e koe te mahi whakatere.

10. Ka pupuhi nga taha hei whakamahana i nga waewae

Ka horahia o waewae, ka takai nga ringa ki tona uma. Me tiimata ki te pupuhi, ka huri i te taumaha o te tinana i te huha matau ki te papa. totohu ana ki te rua o te taha. Ko te waewae maui e mau tonu ana. Ka whakatika ka mahi i te riu ki te waewae maui. Whakawhitihia i roto i te taha o te taha mo te kounga o te whakamahana o nga waewae i mua o te korikori.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

11. Rarangi hei whakamahana i nga waewae

Whakatika kia tika nga waewae o nga pakihiwi. Me tiimata te hoki whakamuri, me ara ake ona ringa ki runga ki tona mahunga. He kowhiringa ma te tuku i o turi ki te kokonga matau, i te whakamahana i mua i te whakangungu i nga momo waahanga awhe tika. Mena he uaua ki a koe te noho taurite, ka taea te tuku ringa ki nga hope, ka mau ranei ki te pakitara, ki te tuuru ranei.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

Mena kei te hiahia koe ki te whakahaere i tenei mahi kaore ranei koe e whakamahere whakangungu tino taumaha, ka taea e koe te mahi i te polyvyany.

12. Tilts mo te tua o te huha

Tu me ringa matau e mau ki to hope, hiki ake to ringa maui ki runga i to mahunga. Ko te waewae matau te tuku i te waewae ki mua me te tautoko o te rekereke ka whakatika rawa. Na ka piko ki raro ki te waewae matau me te tuara tika, ka pa ki te ringa maui o te tokena tika. Piko te waewae maui i te turi. Rohia te toronga i muri o te huha, te hamstring me te kuao kau.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

13. Te whakaara ake i nga waewae ki mua ki te toro totoro

Whakatika tika, piko te ringa ka piri tonu ki a ia. Hikina te turi o tetahi waewae ka toia ona ringa ki tona uma. Ite i te mānukanuka i roto i nga uaua gluteal. Kaatahi ka hoki ki te tuunga taketake ka whakapakeke ki tera atu o ona waewae.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

14. Ka hika te waewae ki te hora i nga quadriceps

Whakatika kia tu tika, kia heke nga ringaringa ki raro i te kaapu. Piko tetahi waewae ka toia to ringa ki te papa ki te papa. Kia mau ki te tuarua, toro atu nga quadriceps (huha o mua). Ka hoki ano ki te waahi tiimata ka toia to waewae ki tera atu waewae ki nga papa.

Me pehea te mahi 5 tukurua i ia ahunga

Hipanga 4: Ko te whakamahana i te Cardio

I te waahanga whakamutunga o te whakamahana ka mahi maatau i etahi mahi kaariu hei whakamahana ake ki te hiki i te mahana o te tinana. Ko te tere me te kaha o te mahi ka taea e koe te whakanui ake, te whakaheke ranei i te roa o te whakamahana cardio whakamutunga ko te 2-3 meneti. Ko te tere me te tere o nga mahinga ka tiro ki ona kaha.

1. Te oma i te waahi me te zahlest Shin

Whakatika tika, piko te ringa i nga whatianga, ka anga atu nga nikau ki mua. Me tiimata ki te rere i tona waahi, ka hiki ake nga waewae, ka neke noa nga ringa ki te taha o te tinana. Waatea te mahi schlecty peera ki te tarai i ona rekereke ki runga i te papa.

Me pehea te whakahaere: i te 15 te hiki o te waewae i ia taha

Mena kaore koe e oma, haereere i te waahi me te tere tere, tino hiki nga turi (whakangungu # 1 i te atamira tuatahi).

2. Taura peke

Whakatika tika, piko te ringa i te kokonga ka toha ki te taha me te mea kei te pupuri i te taura. He pai ki nga huu peke ngawari me te ngohengohe, te whakatauira i te taura peke. Kaua tatou e peke tere, he whakamahana tonu i mua o te whakangungu, kaua ko te whakangungu.

Me pehea: 30 peke

Ki te kore koe e peke, kaatahi nei ka hikoi i te waahi me te tere tere, ka hiki teitei o ratou turi. Me huri ki nga mahi a ona ringa, neke ki runga, ki raro (whakangungu # 2 i te atamira tuatahi).

3. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae

Me tu tika koe me o waewae. Te pupuhi, horahia nga waewae ka tuu o ringa ki runga i to mahunga. Me piko tonu nga turi. Ka tau maru ki o maihao kia iti ai te ahotea o nga hononga. Manawa te manawataki o nga peke. Ko nga peke pera ka kiia ko te Pekepeke Heke, a he pai mo te whakamahana me nga momo whakangungu kakano.

Mena kaore koe e peke, kaua ki te peke i te ostavlyaite me te rereke, tuatahi tetahi waewae, ka tahi. Ka neke haere nga ringa.

Me pehea: 30 peke

Hipanga 5: Te whakaora i te manawa

Me maumahara tonu ki te manawa i muri i te whakamahinga o te whakangungu kope, te manawa hohonu me te pupuhi mo te 30 ki te 60 hēkona. Tiwhiria tetahi o nga mahi e whai ake nei ka mahi ranei kia rua.

1. Whakaorangia te manawa me te honga

Hikina nga ringaringa tika ki runga i to mahunga ka manawa nui. I runga i te pupuhi, tiimata to tinana me o ringa, kia mau te manawa me te uma o te uma. Ite rite heke auau ngakau, me te marie manawa tere.

Me pehea te mahi 10 piko

2. Whakahokia te manawa ki te koikoi

He pai ake te mahi nei mo te hunga e whanoke ana ka huri ana te mahunga ki te papa penei i nga mahi o mua. Noho iho ka whiti i te u me nga ringaringa i te wa e hemo ana te manawa. I runga i te manawa hohonu kia tika te whakatika ka ara o ringaringa ki runga ake o to mahunga.

Me pehea te mahi 10 piko

Hipanga 6: Whakamahana-motuhake

Mena he kaha te whakangungu whakangungu me te taumaha, me tino whai whakaaro hoki ki nga whakangungu motuhake. Ko te whainga kia whakamahana i nga maaro ka uru kaha ki te whakangungu. I roto i te angamahi o te whakangungu motuhake me mahi e koe nga mahi mai i te matatini matua, engari kaore he taumaha, he iti te taumaha (20-30% o te rahinga).

Anei tetahi tauira o te whakangungu motuhake. Me kii atu koe he kaatamahi kua whakaritea, he pere te taumaha 80 kg. Na, i mua i tenei mahi, me mahi e koe te mahi pokepoke i nga tukurua 10-15 me te papaaatea piitiki papaaho ranei me te taumaha 20-30% o to taumaha nui.

Me mahi tonu te whakamahana motuhake i mua tonu o te whakangungu, i mua i te whakangungu mo te roopu uaua. Te aro, te whakamahana motuhake e kore e whakakapi te Whakanui Whanui i mua i te whakangungu! Koinei noa tetahi o nga waahanga o te akoranga, engari he mea nui ano hoki.

Ka whakanui ake ano matou, ko taua whakamahana motuhake ka mahia i muri i te tikanga noa, kaua ko teera.

Me pehea te toro atu i mua o te oma o te cardio ranei?

Me pehea te whakamahana i mua i te oma o te kaiwhakangungu kori trenirovki ranei? I tenei wa, he rite tonu te mahi: he whakamama te cardio marama mo te 2 meneti (e rere ana, he peke taura ngawari) ka mutu ko nga mahinga toi + te toro. Ana muri noa ka haere totika ki te whakangungu cardio, ka piki haere te kaha.

He maha nga taangata e whakaaro ana i mua o te whakangungu cardio ki te whakamahana kaore e tika. Heoi, kei te he tenei. Ko nga uaua, nga hononga, te ngakau ka tino utaina i te wa e rere ana, e peke ana, no reira kaore he whakawera kia tino kino rawa. Ko te hikoi noa, me te whakanui haere i te kaha me te kore e mahi i nga mahi whakamahana mo nga hononga me nga uaua kia nui! Kia mahara ki te mahi i nga mahi ngatahi me te toro haere i mua o te whakangungu cardio.

Kua rite mo te whakamahana me te toro mo te oma me te cardio

Whakaatu i te whakamahana i mua i te korikori:

  1. Ko te whakangungu e rere ana ki raro (raro, kaki, pakihiwi, ringaringa, uma, tua, matua, waewae). Engari he tikanga tuku iho ki nga mahi whakamahana, ko te mahi matua o te ota o nga mahi kaore i te takaro.
  2. Ko te whakamahana kia tu i roto i te tere tere engari ngawari. Ko taau whainga he mahana me te whakarite mo nga kawenga kaha ake. Kia pai te mahana i a koe mai i te whakangungu, engari kaua e mahi nui.
  3. Hei tiimata i te mahanahana me te whakaheke i te waa me te nekehanga iti, ka piki haere te tempo me te kaha.
  4. Aukati i nga waahanga pumau kua roa, ko te whakamahana i mua o te whakangungu me whakauru i nga mahi hihiri. Kaua e raruraru ki te toro haere i muri i te whakangungu, i te wa e kiia ana ka kati i te waahi kotahi mo te 30-60 hēkona hei toro i nga uaua.
  5. I te wa o te whakamahana i mua o te whakangungu i te kaainga, i te whare takahuri ranei, karo i nga nekehanga ohorere, ngana ki te whakahaere pai i nga mahi. Kaore e taea te aukati i te mamae, te raru ranei o nga hononga (ka pakaru noa iho te hononga, he whakamataku).
  6. Mena kei roto koe i tetahi ruuma pai (i waho ranei), kia pai te whakakakahu kia tere ake te wera, kia nui ake ranei te mahana ki te 15-20 meneti.
  7. Mena e mohio ana koe i tenei ra ka whakangungu etahi waahanga o te tinana ka kaha, ka tino aro ki te wa e whakangungu ana koe. Hei tauira, i te ra whakangungu o te tinana o raro ka maru rawa nga hononga o te hope me nga turi ka totoro nga uaua o nga waewae me nga papa.
  8. Mena kei roto koe i te whare takahuri, ka taea e te whakamahana cardio te whakamahi i te papa taraiwa te kaiwhakangungu porowhita ranei. Me tiimata i nga wa katoa me te waa puhoi, kia piki haere te pupuhi.

Te whakamahana i te riipene ataata i mua i te whakangungu

Mena ka hiahia koe ki te whakamahana i mua i te korikori, kaatahi atu 6 he ataata potoma tera koe e awhina ki te whakamahana me te whakarite mo nga kawenga taumaha. He 5-10 meneti te roa o nga hotaka, he pai mo nga tane me nga waahine.

Ataata mo te mahana i Ruhia

1. Te whakangungu a-ao i mua i te whakangungu mo te 7 meneti

2. Whakamahana i mua i te whakangungu mo te 7 meneti

3. Whakamahana i mua i te whakangungu mo te 8 meneti

Video mo te whakamahana i te reo Ingarihi

1. 5 Minute Te Katoa o Nga Mahi Whakakinakina Tinana

2. 5 meneti Whakangungu Tere Maimoatanga Cardio

3. 10 Meneti Ko te Whakamahinga i mua i te Whakamahinga

Kei hea koe: i te kaainga, i te huarahi, i te whare takaro ranei, kia kaha ki te mahi i te whakamahana i mua o te whakangungu, ana ko te whakakori tinana ka koa koe, whai hua me te hua.

Tirohia hoki:

Yoga me te totoro

Waiho i te Reply