Rararewa (he kupu Rusia tenei i ahu mai i te Tiamana “hantel”) - he momo pauna koreutu mo te whakangungu e whai mana ana te nuinga. Ko te dumbbell he collaterals takirua kei te ahua o nga paoro, kōpae, hexagons ranei ka hono atu ki a raatau "rakau". Ko taua hoahoa ahua ngawari me te uaua kaore e ngawari te mahi o nga taputapu me te tino whai hua hei whakangungu whakangungu kaha.
Ka tukuna atu e matou he korero taipitopito mo te kowhiri i nga dumbbells mo te whakangungu i te kaainga. Whakamahia nga taumaha koreutu mo te whanaketanga uaua, te wera ngako me te whakanui i te kaha, ka ruarua nei te hunga e ruarua ana. Ko nga Dumbbells he mahinga, he whaihua, he tino ratarata-a-taputapu hei whakangungu whakangungu kaha me te hanga uaua i te kaainga.
Nga painga o te hoko dumbbells mo te whakangungu:
- dumbbells - koinei tonu nga taputapu tino whaihua mo te whanaketanga o nga uaua o te tinana
- he raarangi tuuturu mo te ao katoa: me te rua o nga dumbbells ka taea e koe te mahi i etahi whakangungu tekau ma rua me a raatau momo
- he kiato nga dumbbells, na te mea e pai ana mo nga mahinga kaainga ki te kaainga
- he utu tika nga dumbbells me te roa o te ora o te ratonga
- he nui te raupaparorohiko a te dumbbells, ka taea e koe te kawe ki te kaainga, i te haerenga ka neke ki tetahi kaainga hou ki te whakangungu tonu ahakoa nga ahuatanga o te koiora
- he whai hua nga dumbbells ehara mo te whakangungu whakangungu kaha anake, engari mo nga waahi me nga whakangungu cardio mo te tahu momona
WHAKAMAHI KAUPAPA: arotake taipitopito
Mould (peera) dumbbells
I mua i te kowhiri i nga dumbbells, me mohio koe ki o raatau hoahoa. Ko enei collaterals katoa ka tohatohahia kia rua nga roopu nunui: kore-wehe (maka) ka kawe me te ahei ki te whakarereke taumaha.
Ko te ahuatanga nui o te ngarara e tiimata ana ko te taumaha tonu, e kore nei e rereke. I tua atu, ko nga dumbbells he mea tika i te wa whakangungu e hiahiatia ana mo nga taumaha whakarereke taumaha, me tiki e koe tetahi atu takirua ka mahi tonu. Ko nga pauna e tika ana kia rite i mua i mua i te mahinga o te huarahi, i te taha o ia taha. Ma te waatea o te reore ka pau i a koe te wa ki te tango me te taapiri i nga pancakes.
Ko nga taumaha kore e taea te wehe ka toro atu ki nga roopu whakangungu e rua:
- Mo era, ko wai e whakangungu mo te ngoikoretanga o te uaua me te whakaheke taumaha ranei. Hurihia nga pauna o nga anga i roto i taua momo whakangungu kaore i te tino hiahiatia. Ka taea e koe te kowhiri i nga dumbbells o te taumaha ngawari ka pai mo te nuinga o nga mahi ka mahia. Na tenei ka ranea ki te whakarite whakangungu mo te paku o te uaua me te momona momona i te kaainga. Ko te tipu uaua ka kitea i roto i enei mahi kaua e tatari, engari ko te ahua pai me te whenua pai ka taea te hoko ahakoa kaore e whakapiki i te taumaha o nga taumaha.
- Ko te hunga e waatea ana ki te hoko i tetahi raina "riu pakupaku". Mena ka arotahi koe ki te tipu o te uaua me te korikori tino kaha, ka pai pea te peera i hangaia i raro i te ahua o te maha o nga takirua taumaha rereke (neke atu i te 3-4 takirua). Ana ka ahu whakamua koe, ka kaha ake pea te hoko mai i te taumaha. I mua i to kowhiri i te peera o te hoahoa rite mo te whakangungu kaainga, me ata tirotiro e kore noa mo a raatau rauemi tahua, engari me te waatea o te waatea i roto i te whare noho: te aroaro o te maha o te "rino" (5-6 takirua taarua me te maha atu. ) ka taea te whakaiti i te waahi kaainga o te kaainga.
Nga momo o nga dumbbells kore-e pakaru
Ko nga momo paru parepare me etahi atu momo miihini whakarewa he mea rereke, he mea motuhake tetahi o enei:
- Ngongo putake. Ko nga dumbbells konganuku he alnaimi, me nga tiima o te motu (ko te kaha ki te huri i te taumaha o te keehi tuarua kei te ngaro tonu). Ko enei taumaha he tino roa, he iti hoki te utu. Ko te ngoikoretanga o te whanaungatanga i waenga i etahi o nga kaiwhakaako i kii ko te taumaha o te maitai he ngawari te whara. Engari he korero tino tautohetia tenei, ko te whara o nga momo momo dumbbells he rite tonu, engari ko te maka ohorere ki runga i te waewae, ka taea e tetahi dumbbell.
- Rapa (rapa) dumbbells. He pai ake te pauna paina pania ki te pa atu i te maitai, kia pai ai te hono ki a raatau. E whakaponohia ana mo nga mahi ki te kaainga, he pai ake te whiringa nei me te kore e kino ki te papa o te papa. Kei roto i te anga rapa te whakarewa (he kowhiringa pai tenei) he uku ranei (Ka taea e te mauroa o enei hua te pouri).
- Vinihi (kirihou) peera. Ko nga dumbbells vinyl kapi ana i te onepu, etahi atu taonga ranei. Ko tenei anga he iti te taumaha (5 kg). I hoahoahia ma te nuinga mo nga taiohi me nga waahine. I roto i nga kaupapa e whakamahia ana, ka taea e taatau te kii ko nga whiringa pera kaore i te tino kitea nga ngoikoretanga. Engari ko te mea tika, ko nga taangata e penei ana he iti te taumaha o nga dumbbells he uaua ki te whakangungu kaha.
- Ngaro rewharewha. Ko nga puku me te paninga neoprene ano te taumaha maama noa. Ko te haratau neoprene dumbbells kaore e paheke i te ringa werawera, engari ko te mata o enei anga ka taea te pakaru i te waa.
I mua i to kowhiringa pereki mo te rironga mai, tino whakamaarama i te ahuatanga me nga whaainga o te whakangungu, ka maamaa ake te whakatau i te take me te kowhiringa pauna, te maha o nga takirua, me era atu. He mea nui kia mohio ko te ahua o te ko te dumbbell he tuarua, ko te mea nui ko te kounga me te mahinga.
He aha te mea i kati i te dumbbell he pai ake te kowhiri?
Mo te ngawari ki te whakamahi mo te whakangungu taumaha e taunaki ana matou kia hoko chumb dellbells hexagonal ahua (i te ahua o nga hexagons). I waenga i nga dumbbells korekore tetahi o nga whiringa rongonui me te watea mo te akomanga whakamarie.
Ka tūtohu mātou ki a koe kia kōwhiri i te kōwhiringa o dumbbells mo nga take e wha:
- Nga Taumaha i te ahua o te hexagons (hanga hexagonal) kaua e huri i runga i te papa e kore e nui ake nga awangawanga i te wa o te whakangungu. Hei taapiri, he pai ake enei dumbbells mena ka mahi koe i nga mahi e hangai ana ki era i te pae (pera me te GIF i runga ake nei).
- I roto i enei ringa gantela he papaku papaku ranei etahi atu kupu "anatomical" te ahua, he paku ake i waenganui.
- Ko te paninga kapi he mea pai ki te pa me te haumaru mo te papa (ka whakaritea, hei tauira, me nga taumaha maitai).
- Ka puta mai enei dumbbells me te taumaha nui (30 kg +), na ka taea e au te hoko mai i nga momo pauna rereke katoa.
He aha te taumaha o nga dumbbells hei kowhiri i te waatea?
Mo nga kotiro
Kotiroi, he mea tika kia whakamahia te taumaha o te 2 ki te 10 kg, nga taahiraa o te 2 kg. kaua e hiahiatia te hoko i te huinga katoa (hei tauira, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), ka taea te hoko atu i nga taumaha kia haere whakamua koe i roto i nga whakangungu. Ahakoa ko te 8-10 kg te tikanga mo te whanaketanga o te tinana o raro (nga waewae me nga papa). He iti noa iho nga dumbbells-1 kg ki te hoko - kaore he tikanga - he iti rawa te taumahatanga kaare pea e kitea he painga ahakoa i te timatanga o te whakangungu.
Ko te kohinga taumaha mai i te 2 kg ki te 10 kg he pai mo te whakangungu waahi mo te whakaheke pauna me te whakaheke i te uaua. Ana ko nga kotiro e hiahia ana ki te haere tonu i te ahunga o te mana ka hiahiatia pea me te taumaha rawa atu - tae atu ki te 15-20 kg (i tenei waa he pai ake te whakaaro ki te hoko i nga dumbbells kua pakaru).
Whakangungu kaha mo nga waahine: whakangungu + mahere
Mo te tangata
He rereke te taatai tangata i nga waahine. He matotoru, he kaha ake nga uaua o nga tangataiwi, he uaua ake nga uaua, he nui ake te kaha o te testosterone. E tika ana, me taumaha nga taumaha o nga taane whakangungu. Tangohia nga waatea ngawari 5 kg kaore he tikanga motuhake - ko te iti o te taumaha kaore e hoatu te kawenga e aro ai nga uaua ma te whakapiki kaha me te kaha o te uaua.
Na reira, ko nga taangata whakangungu mo te hunga timatanga he mea tika kia whiwhi i nga huinga pauna mai i te 5 kg ki te 20-25 kg. Mena kei te kaha tonu koe ki te whakangungu whakangungu i te kaainga mo te whakatipu uaua, ka nui ake nga taumahatanga taumaha, ina koa ko te mahi i te noho-UPS. Ko te mea ke pea he tokotoko, he pai mo te whakangungu i nga waewae i te kaainga.
Mo te taiohi
Me tiimata te whakangungu kia rite ki te 2 kg, te 4 kg dumbbells ranei, kia taapirihia te taumaha ka whanakehia e koe nga hua o nga hakinakina. Ahakoa e whakangungu ana i nga taiohi 15-16 tau i etahi wa ka kaha ake i etahi o nga taane pakeke - kei i te takitahi me te ahuatanga o te whakangungu nga wa katoa. Kaua nga taiohi e mataku ki te whakangungu kaha. Ko te whakangungu me te taumaha o nga kaitakaro taiohi ka whai hua noa iho, engari mena kei raro i te tirotirohia e tetahi kaiwhakaako mohio.
Wahangū tiango
Mena he roa koe i te whakangungu, he mea tika kia kowhiri koe i nga dumbbells ka taea te whakawhiti. Ma tenei waahanga ka taea te whakanui ake i te taumaha o nga taumaha ki te taumaha (tae atu ki te 50 kg), ka ranea ki te hoko i nga panekeke hou ki nga huinga o mua. Ko te kakau he putunga dumbbell ka kiia ko te kakaho dumbbell. Ko tana hoahoatanga he tino rite ki te Griffon, he poto noa iho te roa.
Ko nga dumbbells tiango te kowhiringa pai mo te hunga kua rite mo te whakangungu nui i te kaainga mo etahi marama (me etahi tau pea). Ka taea e te dumbbell tauira taumaha te whakakapi i te pae i te whakangungu i nga roopu uaua nui, a, ko te tikanga, he taonga tino nui hei hanga whare uaua i te kaainga.
Nga aorangi Dumbbell
Ko nga maihao e hangaia ana i nga momo puoro hou, i te nuinga o te waa o te maitai o te chrome-whakakikorua te taonga tino pai mo nga ahuatanga penei. Kaore e waikura, kaore e wehi i te ra, ngawari ki te horoi. He iti noa te kite i nga hua whai maihao kirihou, engari ko tenei kowhiringa ki te hoko kaore i te tūtohu na te iti o te kaha me te ngoikore.
Kua whakaputahia e te umanga Russian me nga iwi ke a te taaniwi e whakaari ana i nga taimana e rua:
- 25 mm (inihi), i tae mai tenei paerewa ki a maatau mai i USA
- 30 mm te putanga Pakeha
- 50 mm - nga kaki poto kore-paerewa me nga urunga (ehara tenei i te perehara, engari he pae-paku)
I a koe e kowhiri ana i te papa matimati mo nga dumbbells e taea te horo, tirohia nga ahuatanga e whai ake nei:
- Kei konaa tetahi abrazivnie o te fretboard kia pai ake ai to hopu
- He pupuhi kei waenganui o te kaki (ahua anatomical)
- Mena he kaari kaore ranei (ahakoa he kowhatu nga kowhiri kaore he kao inaianei he tino onge)
- He aha nga momo raka e whakamahia ana ma te miro maeneene ranei
- He aha te roa o te kaki (ko te tikanga ko te nui ake o te pane, ka nui ake nga pancake ka taea e koe te whakairi)
- He aha te roa o nga tuuru, ara ko nga waahi hei whakapiri panekeke (ka nui ake, ko te uaua ki te pauna nui o te dumbbell)
Mena kei te whakaaro koe ki te whakamahi i te pere i te kaainga, he mea tika i mua i to kowhiri i nga dumbbells, ki te miharo mo te whakakotahitanga o te tokotoko dumbbell me nga aeto, ara, ki te tiki i nga ekara o nga diameter ano. I tenei keehi, ka taea e koe te whakamahi i nga panekeke pera i te puoro, me te dumbbells.
Panekeke mo nga dumbbells
Ko nga pancakes mo te dumbbell he rite te ahua ki nga pancakes mo nga tokotoko a tae noa ki te diameter whanau he rite tonu (25 30 mm ranei) me te rereketanga he iti noa te taumaha me te taha āhuahanga. Rauemi whakaputa, ka taea te whakarewa katoa, te rapa ranei (ko te whakamutunga he pai ake mo te whare, na te mea kaore e pakaru te papa). I nga wa hou o nga kanohi ka porotaka.
Ko te taumaha panekeke mai i te 0.5 kg ki te 5 kg, Ko etahi kaitakaro tane e whakamahi ana i etahi panekeke 7.5 kg me te 10 kg mai i te pae o te paenga, engari he uaua ki te mahi na te nui o te diameter o waho. Ko te kohi dumbbells ka taea te rereke ka rereke i runga i te kaiwhakanao.
Mena ka hoko koe i nga pancakes mo nga dumbbells wehe ke atu i te fretboard, katahi tirohia kia rite te diameter o te kaki me te diameter o nga kopae.
Punaha tere
Ko nga raka mo nga dumbbells e toru nga momo matua:
- nati. Ka werohia nga nati ki runga i nga pito miro o nga aeto. I te nuinga koinei te momo tino pai o te whakamau, ahakoa ko enei pauna e tere haere ana. Ko te hurihuri e hiahiatia ana he hekona utu nui, ka taea te whakaiti i te whai huatanga o nga taka-taka. Ko tenei momo raka te mea noa, he utu me te ngawari.
- Pikitia. Ka whakamahia nga kuku ki te maeneene i nga tohu o te aeto. Ma te hanganga, he rereke era. Ko te whiringa rongonui - te mowhiti kiki-puna. He pai hoki, engari he iti ake te pono i te nati, a ka mau pea. Hei taapiri, ko te whakakai kikii kaore i te watea ki te tuwhera (ina koa ko nga kotiro). Mo te ngawari o te whakamahinga he mea tika kia hoko i nga kati ki nga tohutohu kirihou (e whakaaturia ana i raro ake nei).
- Raka me te aukati. Ko nga raka me te aukati hoki i whakamahia hei maeneene i nga tohutohu o nga aeto. Ko o raatau painga - ko te huri tere tere me te pono nui. He tino roa nga raka tawhito, he maamaa ki te mau ka tangohia. Engari mo nga aorangi dumbbell he iti ake te rongonui o tenei punaha whakaeke.
Ahakoa he aha, i mua i te tiimata o tetahi atu huinga me tirotirohia nga raka ahuru. Mena ka tiimata te tiimata o te roopu i te wa e mahi ana - ka kino pea nga paanga.
Te kowhiringa o nga dumbbells mena ka whai take
Ko te waahanga tino pai me te waatea ko te huinga dumbbells mena he take (he keehi motuhake). Ka pai ake mo te hunga ka huri ke i to raatau kaainga, ka noho ki nga kaainga riihi, ka okioki tonu i te whenua ka wehe ranei mo tetahi haerenga roa mo nga wiki ruarua marama ranei. Ma te penei o te ahua ka noho tonu i te tueke hakinakina nga tikanga whakangungu ahakoa nga ahuatanga. Ana i te Whanui, i te keehi peera he tino pai ki te penapena i te kaainga - ka pai te taapiri ki tetahi waahi.
I te nuinga o nga wa hei tua atu ki te rua o nga dumbbells i roto i te waahanga o nga huinga pera ano he kaki iti ka whati mo te tokotoko. I mua i to kowhiri i nga dumbbells i tetahi keehi mo te hoko, ka taea e koe te aro ki enei huinga: ko te kore o nga dumbbells anake, engari ko nga peera hei whakarereke i nga whakangungu me te whakawhaanui i nga mahi whakangungu a Arsenal. Hei taapiri, he pai ake te hoko huinga me nga pauna nui. I a koe e anga whakamua ana ki nga pueru iti ka hiahia pea koe ki te hoko i nga panekeke hou ka waiho ki roto i te tueke ka ngaro.
He tohutohu mo te kowhiri i nga pueru kua whati:
- Ko nga kounga dumbbells kaore i te tika na te waitohu rongonui o te Tai Hauauru - kaua e utua te ingoa.
- Kaua e warewarehia nga pancakes 0,5 kg ahakoa kaore i whakauruhia - hokona wehe; mo te nuinga o nga mahi e hiahiatia ana he taahiraa iti hei whakanui i te taumaha 0.5-1 kg.
- I a koe e anga whakamua ana i te taha mana ka tiki mai i nga pancakes hou 5-10 kg.
- Whakakotahihia te diameter o te Griffon (mena he aha) ka hokona nga dumbbells - he maama ake.
- Kia mahara ki te tirotiro i te kounga o nga raka me te kaki. Me ngawari nga nati kaore he uaua me te uaua ki te tinihanga. Ko nga taatai taapiri e tika ana kia noho piri i runga i te papa taapiri me te kore e paheke, engari he ngawari ki te wetiweti, ki te huri i nga panekeke i te wa i tere haere ai te whakangungu.
- Kia mahara ki te maramara tiotio i roto i te tueke he pai rawa mo nga whakangungu i te kaainga.
He aha te taumaha e taea ai te kowhiri i nga dumbbells kawe?
Mo te tangata
Nga taane mo te wa tuatahi, ka taea e koe te hoko dumbbells tiango i 20-25 kg, Ko te taumaha kia nui ma te hunga timata ki te mahi i te kaainga. Ka piki ake ano te taumaha o nga anga ka taea ma te hoko panekeke ki te 5 kg, 7.5 kg me te 10 kg (ko te whakamua dumbbell 30-40-50kg kaore e ahua tauhou).
Te utaina o nga dumbbells te me te ngawari, ka taea e koe te whakanui ake i te taumaha o te kaupapa, kia whiwhi noa i nga panekeke. Ko te tikanga, kia roa te waatea o nga waatea mens dumbbells kia nui ai te waahi o te pancakes. He pai ake te tango a nga taane i te roa o te kaki dumbbell (35 cm neke atu ranei).
Mo nga kotiro me nga taiohi
Te tikanga ka whiwhi nga kotiro i te kawe 10 kg dumbbells, Ko te taumaha kia nui ma te hunga timata ki te mahi i te kaainga. He mea pai kia noho i roto i te huinga panekeke iti me te 0.5-1 kg. Ko nga mahi nui ki te whakarereke i nga kawenga ka aukati i nga whakangungu a nga waahine, he taimaha rawa nga anga. Ka haere te waa, ka tipu nga uaua ka taea e koe te hoko panekeke mo te 5 kg hei whakanui ake i te kawenga.
Nga taunakitanga ma nga kotiro tika me nga taiohi. Ahakoa nga taiohi he mea tika ki te hoko i nga aeto pakupaku "mo te tipu", na te mea ka pakeke haere ana ka pakeke haere te taumaha. Hei tiimata ki te whakangungu i te taiohitanga, ko te mea pai me nga pauna whakamarie ana kei raro i te kaitohutohu a te kaiwhakaako.
Te whakangungu me nga dumbbells
Mena kua kowhiria e koe he wairangi mo te whakangungu i te kaainga, kia ata titiro atu tatou ki nga whakangungu me nga pauna ano.
Me pehea te whakatau i te taumaha o nga dumbbells mo nga whakangungu?
I te whakangungu whakangungu-a-tinana i roto i te nuinga o nga mahi whakangungu te taumaha o nga angaanga me rapu huarahi e taea ai te mahi 6-12 tukurua "tata ki te ngoikore". Me tutuki tena, te wa e pau ana i raro i te kawenga, e tika ana hei whakarewa i nga momo tipu o te uaua. He ruarua nei nga tukurua (<5) tera pea ka piki te kaha, engari kaore e piki ake te kaha o te uaua.
I etahi nekehanga (te papa pereti o te reha o te dumbbell e takoto ana, he kopikopiko, he hiki i runga i nga piihau) he hua pai, ka whakatata te kaupapa-5 × 5 rep - kia tino piki te taumaha me te kaha o te mana Ae, ko te tikanga, me kowhiri i te taumaha kia tutuki ai te maha o nga tukurua he maama me te kore tinihanga.
Ka taea te pupuhi i nga uaua i te kaainga? I roto i te whakangungu whakapakari, he hihiri tino nui - me hiahia koe ki tetahi "ahi i roto", e kaha tonu ai te kaiwhakataetae ki te kawe i te taumaha me te mahi i nga waahanga katoa o nga huinga me nga kaitoro, ki te wikitoria i te mangere me nga whakamatautau. I te aroaro o te hihiri me nga taputapu ngawari ano he mea angitu ki te angitu i roto i te whakangungu, e waatea ana, ko te tikanga, ko nga whakangungu hangahanga tika, okioki me te kai.
WHAKANUI KORE: hei tiimata
Nga tikanga whaanui mo nga mahi whakangahau:
- I mua i nga huarahi matua me tino whakamahana.
- Ko nga mahinga mahi kia kaha ki te whakaoho i te urupare anabolic o te tinana (mena kei te mahi koe i te tipu uaua).
- Nga mahi uaua me nga taumaha taumaha mo te 8-12 tukurua 4-5 huinga.
- Hei tahu i te ngako me te ngoikore o te ngoikore o te uaua me nga taumahatanga maamaa mo te 15-20 reps, 3-4 te huarahi.
- Ko nga mahi korikori me o raatau rerekee me whakarereke i etahi waa ki etahi atu ki te karo i te noho o nga uaua ki te ahotea.
- Me whakarereke te ahotea whakangungu ki nga waa tika o te whakaoranga, ana, e rua nga waahanga "waahanga" - te okiokinga me te kai totika.
- Ko te korikori kia rite tonu, me nga kawenga kaha kua whakamaheretia.
- He mea nui kia mau ki te tikanga tika mo nga mahi.
- Mo te whakaheke i te taumaha me te tahu momona 1-2 wa i ia wiki me mahi koe i te whakangungu cardio, i te whakangungu HIIT ranei.
Te whakangungu whakangungu kaha mo nga tane:
- Ra 1: Hoki me nga biceps
- Ra 2: Waahanga
- Ra 3: Te pouaka me te takotoru
- Ra 4: Pokohiwi
Whakangungu kaha mo nga kotiro:
- Ra 1: Hoki me nga biceps
- Ra 2: Waahanga + Pakihiwi
- Ra 3: Te pouaka me te takotoru
- Ra 4: Waahanga
Mena kei te mahi koe i te puranga uaua, maha atu i te 4 wa i te wiki ki te whakangungu kaore i te taunakihia. Mena kei te mahi koe i te tahu momona ka whakamahere koe kia 5-6 nga wa i te wiki, ka taea te whakakapi i te whakangungu kaha me nga whakangungu cardio.
Nga whakangungu mo te pouaka me te takotoru
1. Te perehi o te papa dumbbell mai i te pouaka
2. Nga ringa whakatipu me nga dumbbells
3. Taatahi triceps me te pouaka
4. Patohia te peeke mo te toru
5. Arahina nga ringa ki runga i nga taraiwa toru
6. Whakatika i nga ringaringa e takoto ana i runga i te takotoranga
Nga whakangungu mo te tuara me te biceps
1. Nga mate
2. Peia te dumbbell
3. Hikina te peera ma te ringa kotahi
4. Te piko o nga ringa i nga biceps
5. Ko te piko o nga ringa i nga pikitanga me te huri o nga ringaringa
6. Te piko o nga ringa ki runga i nga biceps me te mau o te hama
Mena he paapaa koe, ka tiimata te whakangungu ki muri me nga piihipi me te UPS-kume. Ahakoa kaore e taea e koe te hopu, kaore ano kia mahi i tenei, kia mahara ki te tirotiro i ta maatau tuhinga me nga tohutohu taahiraa mo te UPS-UPS.
Nga whakangungu mo nga pakihiwi (uaua ngoikore)
1. Te pereti o te peepi Dumbbell mo nga pakihiwi
2. Ka hiki ake nga ringaringa ki mua i a ia
3. Te whakatipu ringa i te ringaringa
4. Hikina nga puku ki te pouaka
5. Ringa uri i te pari
Nga whakangungu mo nga waewae me nga papa
1. Kohia ki te dumbbells
2. Whiriwhiria te koti
3. Lunge i te waahi
4. Lunges whakamua
5. Lunges i mua
6. Nga pungarehu Bulgarian
7. Taerata whakaheke
8. Nga haurehu hauroki
9. Wiwi piu me te riu
10. Te piriti i runga i tetahi waewae
Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: Ora Kotiro Kotiro, HASfit, whangai i te aroha, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Nga kitenga matua:
- Ko te peera peera me te taumaha whakawhiti, ko te ceteris paribus te hoko tino pai mo o whakangungu kaainga kaainga i te monolith.
- Ko te Dumbbells he iti ake te whara i te tokotoko. I te wa e mahi ana me nga dumbbells kaore e hiahiatia e te kaipupuri, he maori ake te ara o nga nekehanga na te mea ka neke takitahi nga anga e rua.
- He whai hua te Dumbbells hei whakangungu i te tinana o runga. Heoi, me te kaha o te whakapakari tinana kia pai ai te mahi kopikopiko me te mate kino o te taumaha 50 kg kaitakaro-tane ka ngaro: ka pohehe te tokotoko whiwhi.
- Ko te whakangungu kaainga me nga taumaha te mea ke hei whakakapi mo te hunga e hiahia ana ki te haere ki te whare omaoma, engari mo tetahi take, mo tetahi atu ranei, kaore ano kia taea te mahi. Heoi, ko nga momo whakangungu i te kaainga e whai kiko ana, e whai kiko ana ki a ratou ano.
- Ko etahi taangata kaore e haere ki te whare omaoma, whakama ana ki tona tinana (na te tino kikokore, i te rereke, na te taumaha taumaha). I roto i tetahi ahuatanga ki te tiimata ki te whakangungu i te kaainga ki te mahi pepa ka haere ki te whare takaro he taatai tino whaitake.
Tirohia hoki:
- Crossfit: he aha te mea, nga painga me nga kino, whakangungu iahiko me pehea te whakarite
- Nga uaua matua: he aha, he aha e hiahiatia ana, whakangungu + mahere akoranga
- Whakangungu TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite mo te whakaheke pauna