Ko te tatau i nga kaata me te PFC (te pūmua, te ngako, te warowaihā) tetahi o nga tikanga pai mo te ngaro o te taumaha, mena ka aro nui koe ki tana ahua engari ki te hauora. Mo te kaupapa o te tatauranga o te taumata pungao tikanga. Ka iti ake to kai i te kai e hiahiatia ana e to tinana, no reira ka whakamahia te kaha mai i nga kiri momona.
Ma te whakamahi i nga uara o te tau, te teitei, te taumaha me te korikori tinana e tatau ana i nga waahanga totika o ia ra. Ko taau noa e hiahia ana mo te whakaheke taumaha, ko te tautuhi i to tahua i raro i tenei uara. Me pehea te tatau i te taumaha o ia ra, i tuhia e maatau te tuhinga:
Te tatau i nga kaataa: hei tiimata ki hea
Kia maumahara, ko te whakaheke i te hauora hauora me te mohio e mohio ana tatou ki te ngoikoretanga kaore i neke atu i te 20% o te turanga turanga e hangai ana ki te korikori tinana. Hei tauira, mo nga kotiro he toharite toharite (30 tau, te taumaha 70 kg, teitei 170 cm, whakangungu korekore kia 3 nga wa i te wiki), ko te tikanga ko te 1550-1650 nga taumaha.
Nga pakiwaitara me nga whakaaro pohehe ka tatau ana i nga kaataa
1. "Ko te nui o taku whakaheke i te kohinga Calories i ia ra, ko te tere tere ka ngaro"
I tetahi taha, he pono tenei korero. Ma te whakaheke i te kohinga calories ma te 30-40% (tae atu ki te 1200-1300 Calories) ka tere te heke o te taumaha, engari… ko te wa tuatahi anake. Na ka urutau te tinana ki nga tikanga hou, ka pōturi i te pākia ka whakaiti i te tere o te ngaronga taumaha. Kao, ka ngaro tonu to taumaha, engari ko te tere ki te whakakahoretia o te hinu momona ka rite ki te 20% o te koretake o te kalori. Engari mena kaore he rereketanga, he mea pai ki te whara i a koe ano?
Hei taapiri, kia maarama koe ma te iti o te kai-pataota e whakanui te tupeketanga o te kore kai. Ko te aukati i te kai totika he uaua ki te mau tonu, kaua ko te taha tinana anake engari ko te taha hinengaro hoki. Na, ko te nui o te whakaheke i te pūngoi, ka teitei ake te mōrea o te kai kore. No reira, ki te whakaheke i te tarepa e neke atu i te 20% o te uara o te calories i tenei ra, kaore e taunakihia. Ahakoa te nui o te hiahia kia ngaro te 5 kg 50 kg ranei.
2. “Kei te tatau au i nga kaata ka kai i roto i tana huarahi, engari ka mutu te heke o te taumaha. Na me whakaiti e ahau te kaarahi kia ngaro tonu te taumaha ”.
Ko te ture Koura o te ngaro o te taumaha i te tatau i nga kaataoata - kaua e whakaitihia to waatea o ia ra kia neke te taumaha. Tuatahi, mena i tu koe i runga i te mati kotahi mo etahi ra mo etahi wiki ranei, kaore tenei i te kii kaore koe e ngaro i te taumaha. Akene ko to tinana anake ka noho te wai, ka pupuri atu nga momona, engari kaore e kitea i te pauna.
Tuarua, ki te whakaitihia e koe to puoro i ia wa ka mutu te taumaha, ka mutu ka noho koe me te tikanga i roto i te 1000 Calories. Na kia kaha ki te kai i te tarepa 20% (kaua e nui ake!) Kaua e mahi i tetahi mea. Ae ra, tirohia ano o tatau.
Engari ki te mamae tonu koe i te ngoikore, ka taea e koe te whakanui ake i te ara o nga kaata. Ae, kua panuitia e koe tena tika, ara ki te whakatairanga. Engari ki te whakapiki i te utu mo ia ra mo te rongoa kai ka taea te neke atu i te 50-100 Calories. Kaore koe e whiwhi i te taumaha ngaro i hoki mai, engari te whakaterenga whakaterenga.
3. "Mena i tenei ra i whara au ka kai i nga tikanga tika ake, ana i te aonga ake me whakarite te ra nohopuku"
Ko te ra nohopuku he taumaha tonu mo te tinana, e arai ana i nga mate kai. Kaore e tika te mahi i nga ra nohopuku kaore he hiahia motuhake. Hei taapiri, he take kino ano tenei mo te pungao. Mena i tenei ra he nui ake koe i taku haahi o nga kaataota, ka whakaitihia i te aonga ake, engari kaua e neke atu i te 200-300 nga kaata.
Kaore te tinana e tiro ki nga hapa o ia ra, engari i te Whanui, mo etahi ra i te rarangi. Hei tauira, mena kei te hapa koe, ko te toenga apopo, ko te hua ko te tiaki. Heoi, ehara tenei i te kii ka taea e koe te kai e ai ki te kaupapa: "I tenei ra, hemokai apopo he waiata pai ta koutou, a te mutunga o etahi ra ka ea e ahau te toenga." Mena ka whakamatauhia e koe te tinana ka waiho mo te wa whakangote, he pai ki a koe ka tiimata te ngako kia nui ake ai te "ua ua".
Ngana ki te kai taurite, me te kore e peke ohorere ki runga, ki raro hoki mo te taha o te kai o te kaata. Engari ki te mea i whatiia e koe, kaua e whiua. Me noho noa te kai i roto i nga kaaina kai o ia ra kaua e tiimata te patu i te hiakai. Ka tino ngaro to pauna.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa
4. “He kaha taku whakangungu, no reira kaore koe e aro ki te tatau i nga kaataa. Ka mahia katoahia i roto i nga akoranga ”.
Ko tetahi o nga whakaaro pohehe nui mo te oranga tinana ka taea e te whare takahuri te wareware ki nga herenga kai me te tatauranga o te pūngoi. Ahakoa ko te mahi tino kaha ka awhina koe ki te tahu ki te 600 Calories ia haora. He paku ake i te 1 te tiakarete tenei. Ki te kore e whakahaerehia e koe te kai, he tere rawa atu te 600 Calories kompensiruet i te awatea. Ngana ki te wehewehe mo au: te kai he mate taimaha, te whakakore i te momona nui, ko te whakangungu te kounga o te tinana, he pai te ahua.
Kia tupato hoki kaua e whakaarohia kia tahuna nga Calories mai i te whakangungu whakangungu kia rua. Hei tauira, i pau i a koe te 300 Calories i te wa o te akomanga me te mahara ka taea e au te kai i era 300 Calories kaore he kino ki to ahua. Engari ki te tatauranga i te kai o te kohua i ia ra ka whakaaro pea koe ki te whakangungu, ka whakanuia ana e te kaha o te korikori tinana. Na, ko to huarahi o te kaataa me te kii kei te mahi koe. He hapa noa tenei ina ka taea e te tatau i nga kaataora te aukati i te mahi whakaheke taumaha.
5. "I taea e au te heke iho ki te taumaha e hiahiatia ana, inaianei ka taea e au te kai pera i mua, kaore e tatau i nga kaata."
Ko te tino piki o te nui o te pūngoi i ia ra ka piki te taumaha. Akene, mo te wa roa i kai koe i roto i nga karahipi 1700-1800. I urutau to tinana ki tenei kai, no reira kaore te waa "taapiri" e whai waa ki te tukatuka ka haere ki te hanganga o te kiko adipose.
Me pehea te karo? Whakanuia te whakanui ake i nga kaimoana, kaua e neke atu i te 50 kcal 1-2 wiki. Ma tenei e awhina te tinana ki te urutau ki nga tikanga hou kia tere ake ai te pehanga. Ae ra, ko te mutunga ki te whakapiki i te pūngoi me te kore e pakaru te ahua kaore e mahi. Ko te mea pea, ka arotahi koe ki te ahua o te whakaritenga o te kaiata i ia ra me te kore e whai whakaaro ki te tarepa. Engari ko nga pauna kua whakarerea ka pumau ki a koe kaua e hoki mai.
Mena kua hiahia koe ki te momona, kaati ka whai i te kai i roto i to ao katoa. Kaore ano kia hangaia he huarahi hei awhina ki te pupuri i te taumaha me te kore o te kai e whakahaere. No reira he pai ake te tango i te kai totika tika hei waahi poto motuhake i roto i taku koiora, ka ngana ki te whakauru ki to koiora i nga waa katoa.
Ko te tatau i nga kaata he huarahi whai hua, haumaru me te utu ki te whakaheke pauna e kore e whara i to tinana. Mena kei te hiahia koe kia kaua e ngaro te taumaha engari kia mau tonu to hauora, he pai ake te wareware ki nga kai tino kaha. Engari ki te whakahaere i te mana ka mau tonu.
Tirohia hoki:
- Me pehea te tatau i te PFC (protein, momona, warowaihā) me te aha e mahi ana?
- He aha i hiahiatia ai e tatou he warowaihā, he warowaihā ngawari me te uaua hei whakaheke taumaha
- Pūmua mo te whakaheke taumaha me te uaua: nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio