Kua rongo ano koe mo te Omeka 3, enei waikawa hinu momona o te kounga tino pai hei tiaki i to tatou punaha pukupuku. He mea tino nui enei i te wa e hapu ana kia pai ai te whanaketanga o to tamaiti. Engari he aha te take e whakamahia ana, e kitea ana hoki e raatau ki hea?

Ko te waikawa Alpha-linolenic he Omega-3 waikawa momona, penei i te waikawa hinu Omeka-6, e kiia ana ko te "momona pai" na te mea ka awhina te kai ki te aukati i nga mate pukupuku ngakau.

Ko nga hua o te Omeka-3 i roto i nga wa hapu he nui te whakaatu. Ko enei lipid e whai hua ana ki te hauora o nga wahine hapu me o a raatau peepi.

• I nga whaea, ko te mana Omega-3 pai hei awhina i a raatau ki te pupuri i te wairua pai puta noa i te wa e hapu ana, a, i muri hoki i te whanautanga. Ko nga rangahau nui kua whakaatuhia ko nga waahine e kai ana i te nuinga o te Omeka-3 ka iti ake te mamae mai i te wa e whanau ana nga "baby blues". Hei taapiri, i tautuhia e tetahi roopu mai i te Whare Waananga o Kansas ko te kai i ia ra he hua kua whakarangona ki Omega-3 (he heihei e whangai ana ki nga purapura harakeke) ka piki te roanga o te haputanga e ono ra te toharite. He korero tino pai tenei ki te karo i nga whanautanga totika i te wa e tupapaku ana te haputanga.
• I roto i nga peepi: ko etahi Omega-3 e tika ana mo te tipu o te kopu, ka uru nui ki te whanaketanga o nga reeti retina me te mea nui mo te whanaketanga neurological pai. Ko DHA raua ko EPA raua. Ko enei Omega-3 ka awhina i te punaha aukati o te peepi, na reira ka pai ake te aukati i nga mate.

Na, kia pai ai te tipu, me whiwhi te kukune i enei Omega-3 ma te waahi.

Mai i te waenganui o te wiki tuatoru o te haputanga, ka whakatauhia te punaha kiko o te kukune. Mai i reira, ka tere te whanake o te roro o te kukune: he maha nga piriona piriona neuronal ka hangaia i roto i etahi marama. Heoi, ko etahi Omega-3 waikawa momona, DHA, e kiia ana ko te "cervonic" waikawa, hei whakauru i te membrane roro, a he mea tino nui mo te hanganga o nga neurons. Ka uru hoki ratau ki te kawe i te hukauka ki te roro.

Muri iho, i te wa whakamutunga o te haputanga, he whakamiharo te tipu o te roro o te peepi: ka piki te 3 ki te 5 wa. Heoi, i konei ano he mahi nui ta te DHA na te mea koinei te hinu roro matua o te kukune.

I te whanautanga, ko te roro o te peepi e 60% nga lipid ka paunatia ana e tata ana ki te 300 g. Ka tere tonu te whanake i roto i nga tau e rua o tona oranga.

Hei whakatutuki i nga hiahia o te peepi mai i te tiimatanga o te haputanga, ko te mea pai kia tiimata te whakanui ake i te kai waikawa waikawa i te wa e hiahia ana ki te hapu i te tamaiti.

Ko te Omega-3 he waikawa hinu momona motuhake, na te mea kaore e taea e te tinana o te tangata te whakakotahi. No reira me kai ma te kai. I te wa e hapu ana, he mea nui ki te whakarite kia kai koe i nga kai hei puna mo te Omeka-3, i nga waa katoa kia pai ai te whanake i te koiora pai o te peepi me te paari o te tirohanga.

 I Parani, ko nga tikanga kai e pa ana ki nga waikawa hinu kua whakarereke ke i te whakawhetai ki nga kaupapa korero. Ko te kai i nga momona momona kua tino piki haere kia ahei ai te aarai mate mate pukupuku. Ahakoa he ngoikore nga ngoikoretanga Omega-6, he maha nga waahine kaore e ngata i te Omeka-3.

Heoi, kia rite te nui o te Omega-3 me te DHA, he pai ki te kai i nga waahanga e rua o te ika i ia wiki, tae atu ki te kotahi te hinu momona (te haamana, te tuna, me era atu), me te pupuri i te kai totika me te rereke i nga nama. hinu:

• Nga hinu momona o te Omeka-3

Mo nga hinu, he mea tika kia pai ki nga hinu matao matao tuatahi, he nui ona taonga ki te Omeka-3. Ko te hinu Perilla te hinu huawhenua momona rawa atu i te Omega-3 i te ao (65%), ka whai mai ko te hinu Capeline (45%), te hinu Nigella (23%), hemp (20%), te hinu wōnati (13%), te hinu kokiri te hinu canola (9%) me te hinu miraka (8%). Ko te hinu rinena mo tana waahanga neke atu i te 50% Omega-3 engari me kai i nga wa e nga wa hapu, nga wahine u u ranei (engari ma nga tamariki me nga taiohi) na te mea he kiko ki nga lignan he phytoestrogens. .

taunakitanga: hei kawe mai i te toenga o nga waikawa hinu momona, Omega-3 / Omega-6, ko te mea pai ko te kai i te punetēpu e 2 mo ia ra o te ranunga hinu oriwa - he hinu whai kiko i te Omeka-3 (tirohia te raarangi i runga ake nei).

Ko etahi atu o nga kai, he puna nui mo te Omeka 3

• Te ika hinuhinu - he pai ki nga ika iti kia kore e kohi mercury: he ika iti penei i te herring, mackerel, sardines hou, trout, tuna me te punga puawai ranei, pollack, one, cod, perch, mullet, sea bream or red mullet, hake, whiting, dab, me era atu. Ko te ika momona rawa ko te mea momona rawa i te Omeka-3.
• Kaimoana: tio (maoa) otira
• He hua heihei whangai harakeke
• Nati: nati rawa atu, engari ano he aramona, hazelnuts, pistachios, cashews

taunakitanga: ka tūtohu mātou kia kai ika rua wa i te wiki, tae atu ki nga ika momona. Mo te ika, he pai ake te manako ki nga ika mohoao (sardines me te tawatawa hei tauira) he nui ake te momona i nga waikawa hinu Omeka-3.

Hei whakamaumahara, ko te ika mata, penei i te ahua o te sushi ceviche ranei, ka tino kaha ki te whakaekehia i te wa e hapu ana kia kore ai e pangia e te mate kai me te werau.

Heoi, mena kei te awangawanga koe mo te kore e pau i te Omeka-3, ka taea te korero ki to taakuta, ki te kaimera rongoa ranei, kia taea ai e ia te tuku atu ki tetahi kai totika kounga, i runga i te hinu ika.

Parakuihi

• Inu wera: te whaowhia, te kawhe kua whakakorehia te tiini kua whakakorea ranei. (Mo nga whakaputanga kawhe me te tii, he pai ke te tango kai)
• Taro paraoa paraoa
• He miraka kau, hipi, koati ranei
• Te wai hua hou, i nga hua katoa ranei
• 10 aramona

tina

• Huamata huamata me nga nati
• Te kakahu e mau ana te 1 tbsp. i s. Tuhinga o mua hinu momona i roto i te Omeka-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), he kowhiringa: pua nani)
• Te whakakiinga otaota, te sardine ranei
• He rite ki te fondue me nga purapura sesame
• Potatoes
• Hua o te kaupeka

Dinner

• Huamata whakauru: tōmato, harore, raihi, 2 hua manu heihei whangai-harakeke, pepa marino, tōmato pani
• Te kakahu e mau ana te 1 tbsp. i s. o te ranunga o te hinu oriwa me te hinu momona i Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, wōnati, rapeseed, soybean), he kowhiringa: pua nani)
• He kau, he hipi he miraka miraka peariki ranei me te rēmana
• Sorbet (2 scoops) he kapu hua huarere + ranei aramona mongamonga

Panui: i roto i te momona, nga kai momona i te Omeka-3