tirotiro
I whakahaerehia e nga kaimanaiao o Denmark nga rangahau nui i uru ai nga mamae o te kaki me nga pakihiwi ki te whakangungu kaha. Ko nga Kaiuru i te whakamatau i mahi nga mahi i whakaahuatia i raro ake nei, a ko te mutunga, he maha i kitea he whakaheke i te mamae o nga uaua.
Mo te painga ake, ko enei mahi kia toru nga wa i te wiki i roto i te wiki i roto i te raupapa e whai ake nei:
• I te ra tuatahi o te whakangungu - whakangungu 1, 2 me 5,
• I te ra tuarua o te whakangungu - whakangungu 1, 3 me 4,
• I te ra tuatoru o nga whakangungu - ano 1, 2 me te 5, aha atu.
I roto i te tuatahi me te hawhe ki te rua wiki, me mahi e koe e rua nga huringa whakangungu, kia rua nga waa e rua mo ia waa Na ka taea e koe te haere ki te 2 huringa.
I te wiki whakangungu 4 (tiimata mai i te mahinga 11), ka taea e koe te whakanui ake i te taumaha o nga dumbbells ana, kia iti ake te whakaheke i nga tukurua i ia huarahi (tae atu ki te 8-10 tukurua).
Ka mohio koe ka taea e koe te whakaoti i nga huringa e toru o nga mahi whakangungu me te maha o nga tukurua, ka taea e koe te whakanui ake i te taumaha o nga dumbbells.
He mea nui kia mahi tika nga mahi, no reira kia whai i o raatau whakaahuatanga.
Mahinga 1: Te hiki i nga pakihiwi
Whakanohia o waewae ki te whanui-pakihiwi-whanui. Kia ata haere, kaore he hianga, hiki ake o pakihiwi kia pai te tuku iho ki raro.
Kia tupato kaua e whakaweto i to kauae me to kaki.
Mahinga 2: Te toro totoro i nga ringaringa
Tu ake e whakaatuhia ana i te whakaahua. Tuuru ki runga ki te tuuru me to turi me to ringa. Tangohia he peera i to ringa koreutu. Tuunga tiimata: kua heke te ringa. Na ka kawe ake ki to pouaka ka heke iho i te ata.
Mahinga 3: Shugug
Whakanohia o waewae ki te whanui pokohiwi-whanui. Tangohia nga puku. Tukuna o ringaringa ki raro i mua i a koe.
Whakaarahia o ringaringa ki roto i nga nekehanga tika kia tae ra ano nga puku ki waenga o to pouaka.
Ngana ki te whakanoho i nga poka ki to pouaka ka taea, me te pupuri i o tuutu kia piki ake ki runga ake o nga taraiwa.
Mahinga 4: Nga Mahi Mahi Peke Hoki
Ko tenei mahi me kii to tinana i te koki 45-tohu. No reira, ka tūtohu koe kia whakamahia e koe he papa, he miihini mahi motuhake ranei.
Tangohia te waahi tiimata, tangohia nga dumbbells, takoto i runga i te pae, tuku iho o ringaringa ki raro.
Horahia o ringaringa ki nga dumbbells ki nga taha ki te taha whakapae, ka ata whakaheke iho.
Me piko tonu o tuke i roto i te mahinga whakangungu.
Mahinga 5: Te hiki i nga ringa
Waiho ou waewae i te whanui-pakihiwi, wehe atu o ringaringa me nga dumbbells i te taha o to tinana. Whakaarahia nga ringa e rua i te wa kotahi ki te waahi whakapae, ka whakaheke ngawari ki raro.
Me piko tonu o tuke i roto i te mahinga whakangungu.