Ko te tohunga whakangungu kaha, he kaitohutohu mo te maheni IFORM a Julian Felix e kii ana i muri i nga ra 28 ka kaha ake te tuara o ou ringa, i muri i nga wiki e 6 ka tino ataahua o ringaringa, a i muri i nga wiki e 9 (he iti ake ranei mena ka kitea e koe paparanga ngako subcutaneous), ka whakahīhī ā-ture koe ki ō ringaringa.
MATUA WHAKAMAHI KORERO
1) Parakatihi poi
• Ka hiahiatia he paoro kounga pai me te hiahia kia kore te mata e tino maeneene.
• Me pai te pupuhi o te poi, engari kaua e nui, ka takoto koe me to tuara, ka huri atu koe.
• Kōwhirihia te rahi pōro tika:
Diameter = to teitei
45 cm = i raro i te 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Nga Dumbbells
I te timatanga o te whakangungu, ka ranea te rua o nga dumbbells 2 ki te 3 kg mo koe. Ka kaha ake koe, ka taea e koe te timata ki te whakakorikori me te 4 kg nga dumbbells. Hokona he huinga hei whakatika i te taumaha o nga dumbbells ma te whakamahi i nga kopae tango.
3) He tūru me te tuara, he pakitara, he paepae matapihi ranei ka taea e koe te pupuri.
Kaupapa whakangungu mo te 1-3 wiki
| He korikori | Huarahi 1 | Huarahi 2 | Huarahi 3 |
| 1. Te pana i runga i te turu | 15 tukurua | 15 tukurua | 15 tukurua |
| 2. Te toronga o nga ringaringa me nga dumbbells mai i muri o te mahunga (he whakarara nga tuke) | 15 tukurua | 15 tukurua | 15 tukurua |
| 3. Ko te toronga o nga ringaringa me nga dumbbells mai i muri o te mahunga (tuuke wehe ke) | 15 tukurua | 15 tukurua | 15 tukurua |
| 4. Te pehi pae Wīwī i runga i te pōro | 15 tukurua | 15 tukurua | 15 tukurua |
| 5. Ko te toronga o te ringa me te dumbbell | 12 tukurua | 12 tukurua | 12 tukurua |
HE KUPU Awhina
Ko te tere o te mahi: kohia o ringaringa, ata tatau ki te toru, whakaheke - ki te rima.
Te manawa i te wa e patu ana: te hikina / te whakakorikori i o ringaringa, te toha i nga wa katoa, te whakaheke / te whakangawari i o ringaringa - whakahoha.
TANGI TUATAHI
Ka hiahia koe ki tetahi tuuru pumau mo tenei mahi. Kapohia nga tapa o te nohoanga me nga ringa tika, nga nikau anga whakamua. Me wehe nga waewae, ka piko nga turi ki te 90 nga nekehanga. Whakanohoia to taumaha ki o ringaringa kia kore ai o reke e pa ki te nohoanga. Whakahekea koe ki raro, piko o tuke ki te koki 90 nga nekehanga. Kia tika to tuara me to mahunga i a koe e heke iho ana. Piki atu ki runga, piko me te whakatika i o ringaringa.
He aha e kore e mahi: whakanekehia o pakihiwi ki mua, whakangawari i o tuke i te wa e hiki ana, piko ki mua i te wa e heke iho ana, whakaangahia to mahunga ki mua.
He aha nga uaua e whakakaha ana i tenei mahi?: takitoru.
TE TOROTANGA O NGA RINGA ME NGA PUTANGA KI WAHO O TE MAUNGA (KEI TE WHAKARANGA TE TAKIWAE)
Noho i runga i te poi haona. Ka mau ki te dumbbell me nga ringa e rua. Ko te tuara o to mahunga kia rite ki to tuara. Whakaarahia te dumbbell ki runga i to mahunga, me te ngana ki te pupuri i o tuke kia whakarara tetahi ki tetahi. Na ka whakahekehia te dumbbell ki muri i to mahunga kia piko o tuke ki te koki 90-tohu.
He aha e kore e mahi: Whakahekea te dumbbell kia iti rawa, mahia he nekehanga, whakamahia nga uaua katoa o nga ringa. Ko o triceps anake e mahi.
He aha nga uaua e whakakaha ana i tenei mahi?: takitoru.
PIRIHI POI WANI
Takoto ki runga i te poi whakapoipoi kia mau to pakihiwi, kaki me to nape ki runga i te poi. Tuhia o waewae ki runga i te papa me te piko o ou turi. Kia mau to tuara whakapae ki te papa. Ko nga uaua o te puku kia kaha. Mauria nga dumbbells ki ia ringa ka hikina ake. Whakahekea o ringaringa me nga dumbbells ki o pakihiwi (me ata heke iho o ringaringa, kaua e taka!) Whakaarahia ki te tuunga timatanga. Me rongo koe i te nekehanga o te uaua i muri o to pakihiwi.
He aha e kore e mahi: Whakanuia o ringaringa me nga dumbbells ki runga, totoro katoa o tuke.
He aha nga uaua e whakakaha ana i tenei mahi?: te taha o roto o te triceps.
Toronga Dumbbell
Tuhia tetahi ringa ki runga i te tuuru, poi whakakorikori ranei. Me piko ki mua me to tuara kia tika, he paku piko nga turi. Mauria he dumbbell ki tetahi atu ringa. Ko te tuara o te pakihiwi kia rite ki te tuara, kia piri te tuke ki te tinana. Mai i tenei tuunga timata, paheke to ringa ki raro, ki muri.
He aha e kore e mahi: Nekehia ki raro, whakamuri me te ringa katoa ka huri te ringa.
He aha nga uaua e whakakaha ana i tenei mahi?: triceps katoa.
Me whakarite kia kaua e kopikopiko te dumbbell i to ringa; kia rite tonu te tuunga hauroki i nga wa katoa, kei whara koe i to ringa.