tirotiro
He maha nga tangata e whakaaro ana ko te hope ka taea anake ma te kai me te korikori tinana. E tika ana, ka taea e ratou te whakaheke i te ōrau ngako o to tinana, engari he uaua ake te whakakore i te ngako i nga waahi uaua ki te toro atu. Ko te whakahekenga o te ngako i runga i te kopu ka hangaia mo te maha o nga take: te matotoru o te paparanga ngako subcutaneous, te taumata o nga homoni, te tauwehenga o te alpha ki nga kaiwhakawhiwhi beta, me te ngoikore o te uaua. Kia ata titiro tatou ki nga mea e kohia ai te ngako huri noa i te hope me pehea te whakakore.
He nui te ōrau o te ngako subcutaneous
Ko te take nui mo te kopu nui he nui te ōrau o te ngako tinana. Ko te whakaheke i te paheketanga o te ngako subcutaneous, ko te nuinga o te mea na te kai taurite i roto i te paheketanga o te calorie, ka awhina i te whakaoti rapanga.
Me tutuki to kai ki nga tawhā e whai ake nei:
- E tika ana te 15-20% te paheketanga o te calorie;
- Ko te tauwehenga whakamarie o te BJU: 30/25/45, 30/30/40 ranei (tirohia kei te kapi o hiahia taketake mo te pūmua, te ngako, te warowaiha);
- Te nui o te wai;
- Te muka tika.
Heoi, ma te kai ka awhina koe ki te whakaheke i nga pauna mai i to tinana katoa, kaua ko to kopu anake. Me whai huarahi whakauru ki te puku (calorizer). Ko te paheketanga Calorie me te toenga BJU te turanga. Ki te kore tenei, ko nga ngana ki te whakaiti i te rahi o te hope ka mate.
Nga taumata homoni
Ko etahi o nga homoni te kawenga mo te tukunga o te ngako ki te waahi hope. Ina koa, ko te cortisol he taiaki taumaha. Mena kei te noho koe i roto i te ahotea, he nui rawa pea te cortisol. Ko te taiaki e whakaihiihi ana i te lipoprotein lipase, he whākōkī e whakaemi ana i ngā pūtau ngako ki roto i a rātou anō. Ko te ngako o te puku te nuinga o te visceral me te kainga mo nga kaiwhakawhiwhi glucocorticoid. Ko te nui ake o te ahotea i roto i to oranga, ka nui ake te cortisol me te ngako o te kopu. Kaore te tinana e pai ki te wehe i tenei ngako me te mea ka tau te ahua o te hinengaro hinengaro.
Ko te antagonist o te cortisol ko te testosterone - ka pokanoa ki te lipoprotein lipase, engari ki te nui rawa te ahotea i roto i te oranga, me te iti rawa o te testosterone, kaore e taea te whakararu i te whakahekenga ngako. Mena he tane koe he kopu nui, me whakarite to kai, ako ki te whakahaere i te ahotea, me te tirotiro i te endocrinologist hei tirotiro i o taumata testosterone.
I roto i te tinana wahine, ko te antagonist o cortisol he estrogen. Na reira, i roto i te maha o nga wahine, ko te nuinga o te ngako ka waiho ki runga i nga huha. I nga wahine he iti te taumata o te estrogen, ka tohatohahia te ngako puta noa i te tinana me te aro nui ki te hope. Mena ka heke te taumata o te estrogen, ka tipu te kopu. Na reira, ko te ahua o te ahua o te "aporo" i muri i te 30 tau me te tiimata o te menopause. He maha nga kotiro taiohi e kawe ana i a ratou ano ki te whakararu i te homoni me te kai iti-calorie. Ka taea e ratou te pa ki te raruraru o te kopu nui i mua noa atu. Mena kei te pupuhi te puku me te huringa paheketanga, me toro atu koe ki te endocrinologist ki te tirotiro i to taumata homoni.
No reira, me kaha nga tane e rua ki te whakahaere i te ahotea, me ako ki te whakangawari me te whakautu tika ki nga uauatanga kia whakakorehia te ngako o te kopu.
Ko te ihirangi kaiutuutu Arepa me te beta
Ko nga kaiwhakawhiwhi alpha me te beta o nga pūtau ngako ka kitea i roto i nga waahanga rereke o te tinana. Ki te wahi he paparanga angiangi o te ngako, he maha ake nga kaiwhakawhiwhi beta, a, ki te nui ake te ngako, he alpha. Ko nga kaiwhakawhiwhi Arepa ka whakaroa i te wera o te ngako, engari ko nga kaiwhakawhiwhi beta, ka tere ake. Hei tauira, kua ngaro koe i te nui o te taumaha, engari kei te noho tonu te ngako ki nga waahi raruraru, ko te take mo tenei kei konei. Ko te ōwehenga o nga kaiwhakawhiwhi alpha me te beta kua whanake haere - kaore e taea te whakarereke, engari ka taea te whakanui ake i te mahi o nga kaiwhakawhiwhi beta me te whakaiti i te mahi o te alpha.
Ko te nohopuku i te whakangungu o te waahi kaha ka awhina. Ka taea tenei ko te HIIT i runga i te miihini cardio, i te whakakorikori tinana ranei. Kia 20 meneti te mahi whakangungu, ko te 30 hēkona te roanga o te wahanga kaha, me te 60 hēkona te roanga o te wahanga okiokinga kaha. Hei tauira, ka huri koe i te 30 hēkona omaoma me te 60 hēkona te hikoi, te 30 hēkona pekepeke me te 60 hēkona e oma ana. E 7-10 nga waahi penei.
Ko etahi taapiri hakinakina mo te mate taimaha, kei roto i te kotahi, neke atu ranei nga waahanga: te kawhe, te guarana ranei, te tangohanga tea matomato, te berberine, te yohimbine ranei, e pa ana ki te whakawhitinga o te alpha me te beta receptors, ka whai hua pai ki tenei huarahi. Engari mo nga mate o te ngakau me nga oko toto, ko nga taapiri me te kawheine me te HIIT he aukati. Me korero koe ki to taakuta i mua i te tiimata i nga mahi korikori tinana.
Kia mahara he pai te tikanga mo nga tangata hiroki. Mena he nui te paheketanga o te ngako, katahi ka timata ki te whakaheke ma te whakamahi i nga tikanga tuku iho, a, ki te hee te hormonal - whakatikahia me te endocrinologist.
Te reo uaua matua
Ko te mahi o nga uaua matua ko te whakapumau i te tuara, te hope, me te pelvis. Ko enei nga uaua o te puku, oblique and transverse abdominal muscles, gluteal muscles, huha. Ko te matua kua whakangungua ka karo i te maha o nga raru o muri, ka pai ake te tu, ka awhina i te tautoko i te puku. Ko nga mahi matua ngawari ko te papa, te papa taha, te piriti gluteal. Kaore e hiahiatia he taputapu motuhake.
Hei whakaiti i te porowhita o te hope, ko te whakangungu i nga uaua whakawhiti me te mahi korehau ka awhina.
Kohikohia te "korehau"
- Kia hohonu te manawa ma to ihu.
- Whakaputa i to waha. I a koe e pupuhi ana, ngana ki te whakakore i nga hau katoa i roto i ou ngutu.
- Toia i roto i to puku kia rite ki te haere ki raro i nga rara.
- Kia mau ki tenei turanga mo te 10-20 hēkona (i te mea ka taea e koe).
- Whakanuia, whakangawari nga uaua, ka tuaruatia te mahi kia 6-10 nga wa.
He maha nga ahuatanga o te tikanga korehau he rite ki nga mahi whakakaha tinana. Ko te korikori e whakakaha ana i te puku me te whakaheke i te hope (calorizator). Ka taea e koe te mahi i te korehau i te wa e tu ana, e noho ana, e takoto ana i to tuara, e tu ana i runga i nga waewae e wha. Ko te waahi ka taea e koe te ngote i roto i to kopu te mea tino pai mo koe.
Ko te whakatutuki i nga tikanga katoa ka awhina koe ki te whai ahua me te whakakore i te ngako o te kopu.