tirotiro
Mena kei te rapu whakangungu whakangungu taumaha koe i te kaainga ki te whakapakari i nga uaua o te tinana katoa me te whakakore i nga waahanga raru, Ko te whakangungu Te Paipera Butt ka tino painga ki a koe. Ko te kaupapa mai i te kaiwhakangungu Sweden a Pauline Nordin ka awhina i a koe ki te whakakiki i nga uaua me te whakapai ake i te tinana me te kore o te kawenga kaha o te cardio.
Whakaahuatanga papatono mai i The Butt Bible Pauline Nordin
Ka whakawhiwhia a Pauline Nordin ki a koe kia kaha te mahi ki te whakapai ake i ona ahuatanga ki te kaainga me te Paipera Butt. Ahakoa te ingoa o te hotaka, kaore koe e whakapai ake i o papa, engari puta noa i te tinana. Kua oti i a Pauline nga mahi whakangungu whaihua ki a koe me te taumaha me te pauna koreutu. Ma te miharo koe e miharo ki te momo me te tuuturu o nga mahi, engari ka awhina koe i a koe ki te whakatutuki whāinga mōrahi i roto i te wā poto.
Kei te mihi matou ki to kaiohauru, ki a Xenia, i toha mai i nga urupare mo tenei hotaka me te whakahau kia arotakehia enei riipene ataata. He urupare tika mo enei whakangungu mai i Xenia ka kite koe i te mutunga o te tuhinga. Mena kei te hiahia koe ki te tohatoha mai ki a maatau urupare mo tetahi kaupapa whakapakari tinana, tena tuhia mai ki te roopu Facebook, ki nga korero ranei ki nga tuhinga. Kei te harikoa matou mo nga mahi ♥
To te Butt Bible programme e 6 mau haaraa, oia hoi taumata 3 Tinana o Runga a 3 Tinana Raro. E 2 wa koe i te wiki ki te mahi i runga o te tinana o runga, e 2 nga wa i roto i te wiki - i runga i te waahanga o raro o te tinana. 2 nga wa i te wiki, ka taea ano e koe te mahi i nga mahi korikori i runga i ta raatau ake whakaaro. I te nuinga, ko te whānuitanga o te whakangungu e 6 wiki te roa. Mo ia reanga ka mahi koe i te 2 wiki i te maramataka kua oti. Engari mena ki to whakaaro he moata mo te whakauaua i te hotaka, ka taea te hoatu i ia taumata a me te be pā ana kihe waa tino nui ake.
He pai te Paipera Butt mo te hunga kua tiimata nei ki te whakangungu, me te akonga mohio ake. Ko te reanga tuatahi o te whakangungu 20 meneti te roa, ka tukuna atu e koe he momo mahi hei awhina i a koe ki nga whakangungu katoa. Me ia reanga whakangungu hou whakapiki i te roanga o te waa ka uaua ake. Papatono Pauline Nordin no cardio ubrani, heoi, he maha nga kopikopiko me nga puku, no reira mena ka pangia koe e nga hononga o te turi, ma enei akoranga e kaha ake te ahua.
Ko nga riipene ataata 20 runga mo o huha me o kukume kaore he koti me te peke. Haumaru mo nga turi!
Ko te hotaka te Paipera Butt me nga painga
Na, ko te Paipera Butt i uru mai 6 whakangungu ataata mai i te 20 ki te 40 meneti. Me ia reanga hou hei taapiri ki te whakarei ake i te piki haere o te uaua me te roanga o te akoranga:
- Tinana Raro (Taumata 1). I te reanga tuatahi mo te tinana o raro e tatari ana koe mo te koputaputa, piriti papa, UPS waewae, pungarehu, pou whakamate. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga. 20 meneti te roa o te whakangungu.
- Tinana Raro (Taumata 2). I tenei mahinga ka kitea e koe he maha o nga kaimana me nga pauna koreutu. Ka tapirihia he momo momo whakangungu ki runga i te Mat, he uaua na te piriti kati. Ka mura o ngutu! 30 meneti te roa o te whakangungu, ka hiahia koe ki te dumbbell.
- Tinana Raro (Taumata 3). Hei mahi i tenei mahi me tuuru koe me to pouara (ka taea e koe te tango i te papaaho me te kore he taumaha taumaha). Engari ki te hiahia koe ki te whakamahi dumbbells. Kua taapirihia e tenei kaupapa nga whakangungu toenga (hei tauira, ko nga koikoi me nga hiki i nga waewae kotahi), ka tukuna he momo putanga uaua ake o nga mahi tawhito. 40 meneti te roa o te whakangungu.
- Tinana o Runga (Taumata 1). I runga i te taumata tuatahi mo te tinana o runga kei te whai i nga mahi e whai ake nei: te whakarereke i runga i te papa, te papa me te hiki i nga ringaringa mo nga pakihiwi, toia nga pungarehu ki muri, nga rereketanga o nga pehanga me etahi mahi i runga i te papa kia kiri. Ka hiahiatia e koe he rua o nga dumbbells. 20 meneti te roa o te whakangungu.
- Tinana o Runga (Taumata 2). I te taumata tuarua, ka uaua ake nga mahi, hei tauira, ko te hyperextension ka mahia ki nga dumbbells, ka taapirihia he whakarereketanga uaua ake o te pana-UPS. Heoi, ko etahi akoako, no reira, he pai ake mo ratou kia nui ake te taumaha. 30 meneti te roa o te whakangungu, ka rua pea nga dumbbells e hiahiatia ana e koe.
- Tinana o Runga (Taumata 3). Ki te whakaoti i te taumata tuatoru ka hiahiatia kia kotahi pea te dumbbells me te tuuru. Ka mahi tonu koe i te kiko o nga uaua o nga ringaringa, o nga pakihiwi, o muri, o te kiri. 40 meneti te roa o te whakangungu.
Painga whakangungu Ko te Paipera Paipera:
- Kei roto i te matatini he whakakori kaha ki te whakangungu i nga roopu uaua katoa.
- Ka hiahia koe Tuhinga o mua: i te reanga tuatoru noa, kua taapirihia he tuuru me te paetaeta (mo te tinana o raro).
- Ko te tikanga ko te mahi whakangahau puoro: hei turanga, me te wehe.
- I roto i te whakangungu me te tata kaore he cardio.
- Ki te whakarite maramataka mo nga wiki e 6.
- No te mea te piki haere o te uaua, ka ahu whakamua koe ki roto i te waa.
- Mena kaore koe e whakaaro ki te whakahaere i te matatini hei katoa, ka taea e koe te tango i nga riipene ataata mo te tinana o runga me o raro hei tua atu ki a raatau kaupapa.
Ko nga whakaaro mo te hotaka Ko te Paipera Butt mai i ta maatau kaipānui Xenia
"I etahi ra kua pahure ake nei kua oti tenei kaupapa whakamiharo (i mahia nga reanga katoa i roto i te toru wiki) me nui atu i te koa ki te mutunga. Ki taku whakaaro i etahi wa ka pa atu taatau ki tetahi ahuatanga ka mahi ana koe i te werawera, me te kii katoa kei te tuu koe i muri, engari ko koe kei te whakaata kaore koe e aro.
Na, Ko te Paipera Butt te tata o te kaupapa tuatahi, ka mutu ko te mutunga, ara, ki te kanohi (pai, ara, he tika, i etahi atu waahanga o te tinana): ia wiki ka tirohia e au te whakaata ka kite me pehea to kei te pai haere te ahua.
Ano hoki, ka kitea te paanga puta noa i te waahanga, kaore i te paku ki te reke (papapa) ka whakaarohia e koe i runga i te taitara :) Kua hangaia e Charming Pauline Nordin tana kaupapa kia whiwhi to tinana katoa he kākahu, he kawenga kounga teitei, a he tino pai.
Mōku ake, ko te tino taonga nui whakakikīhia te puku o raro. Ko Pauline te kaiako tuatahi nana ahau i pana-UPS, engari ko te Jill nui whakaharahara i te waa i ngoikore :)
Mo nga kai, ka piri ahau ki PP aronui: kainga kia rima ki te ono wa i te ra he iti nei nga waahanga riki, te heihei heihei, nga huawhenua, te tiihi, te buckwheat, hua. Mai i te reka - marshmallows i te ata. Ko te Ratapu te okiokinga mai i te kai, kua tau te tinihanga, te Mane - kei runga ano i te PP :)
Mena ka ui mai tetahi ki ahau mena ka taunaki au i te whakaharatau The Butt Bible, ka whakautu ahau - Ae, Ae, Ae me Ae ano! :) Whakauru atu ki a Pauline, kia ataahua koe! ”
Ana, ka mihi ano ki a Ksenia mo taua te whakaaro pai mo te whakangungu Pauline Nordin. Me whakamatau koe i te Paipera Butt, kia mahara ki te whakaputa i o urupare ki ta maatau papaanga.
Pānuihia hoki: Tiwhikete Tino: 50 nga whakangungu me te whakahekeheke poikiri.