Te whakangungu whakangungu kaha 15 me nga dumbbells mo nga waewae me nga papa mai i FitnessBlender

Mena ka rapuhia e koe he whakangungu taumaha mo nga papa me nga waewae i te kaainga, na maau tenei kohinga! Whakauru 15 whakangungu whakangungu me nga dumbbells mai i FitnessBlender ka awhina i a koe kia kaha ki te mahi i nga uaua o nga waewae me nga papa i te kaainga.

Ko te whakangungu mo nga papa me nga waewae mai i te FitnessBlender he 20 ki te 60 meneti te roa. Ko te nuinga o era ko te whakamahana me te awhi, engari ki te kore, ka taunahihia e koe maau ano e mahi. Hei tauira, te mahana me te whakawhaa i a Kelly me Raniera:

  • Te wera: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Takahia: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ko te whakaahuatanga e kii ana: whakarāpopototanga poto o te whakangungu, te roa o te whīwhiwhi o te riipene ataata i runga i te tauine, te aroaro o te mahana me te hauhautanga, te raarangi o nga mahi. Nga whakangungu i tuhia i te reo Ingarihi, engari ko o ratou tiikanga he tika tonu:

  • Kopikopiko - kopikopiko
  • Maatapatu - kaitautoko
  • Lunge - lunges
  • Taha Lunge taha lunges
  • Curtsy Lunge - he haurau hauroki
  • Sumo Squat - nga pupuhi me nga waewae te whanui
  • Whakatika / Whakatika waewae - te hiki o te waewae
  • Piriti - piriti gluteal
  • Peke - peke
  • Kua whakaarahia te kuao kau - ka piki nga tokena

Mo nga mahi whakangungu ka hiahia koe ki te dumbbells (i etahi ke noa atu he tuuru, he papa taahiraa ranei). Na te mea ka whakangungu koe i te tinana o raro ka mahi i nga momo mahi penei nga kopikopiko, nga pungarehu me nga waahanga mate he iti nei te waahanga, ka taea e taatau te tango humarie i nga dumbbells: 5-10 kg (kotiro), 10-15 kg (tane).

  • Mena kei te pirangi koe ki te papu i nga uaua, ki te papa porowhita, ki te whakapai ake i te ahua o o waewae, ka uru ki te whakangungu kua tohua 1-2 wa i te wiki. Kaua e mataku ki te tango bondumbbells te taumaha lichi - kaore he pauna kounga, kaore nga uaua o nga waewae me nga papa e nui te pehanga.
  • Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i nga waewae, he pai ake te aro ki nga mahi plyometric me te cardio me te whakangungu kaha mo te tinana o raro ki te mahi kaore i te nuinga o te waa i te wiki.

Te whakangungu whakangungu kaha mo nga waewae me nga papa

Mena he raru o to turi, whakawhanakehia nga uaua varicose ka pai ake ranei koe ki nga mahi iti o te paanga, tirohia te waahanga i kowhiria e matou:

Ko te runga 18 o te riipene ataata iti mo nga waewae mai i FitnessBlender

1. Te Hangaa Massa Mahi Tinana Raro

  • Te roa: nga meneti 33
  • Uaua: 3
  • Me te whakamahana me te taumaha

Kei roto i te parakatihi nga anga whakamate, nga pupuhi me nga puku. Ko ia mahinga ka mahia mo te 45 hēkona, okioki i te 15 hēkona, whakahoutia te mahinga me nga supersets i roto i nga waahanga 2.

mahi: Sumo Squat, nga Matikara Tuturu i roto, Curtsy Lunge, Toihu Deadlift, Taakapa o te taha, Deadlift, Maama me te Pepa, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Te Hangaa Matuihi Whakatinana Tinana - Nga Mahi Mahi Katoa

2. Hangaia he Mahi Taakaha: Te Kaha me te Pilates

E 2 nga waahanga o te kaupapa. I te waahanga tuatahi ka kitea e koe nga mahi whakapakari kaha mo nga huha me nga papa me te iti o te waahanga. Ka whakamahi a Kelly i nga dumbbells mai i te 4 ki te 10 kg. I te waahanga tuarua - nga mahi a Pilates i runga i te Moenga kaore he taputapu.

Power mahi (3 rauna: 10, 8, me 6 tukurua): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Whakatikanga o te Waahanga o te Taha, Ka akiakihia, Nga Raarangi Whakamuri

mahi on te Mat kahore taputapu: Pilates Reverse Leg Revers + Pulses, Inside Ringa Heke + Pulses, Piriti + Pupuri.

3. Squats me Deadlift: Nga Mahi a Tinana Raro

E rua nga momo whakangungu kei roto i te whakangungu: squats (Squat) me te pikinga mate (Nga Panekiretanga), me a raatau whakarereke. Te whakatakotoranga papatono: 45 hēkona whakangungu, 15 hēkona okioki, 2 huinga.

mahi: Squats, Deadlifting, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Whanui Deadlift.

4. I Te Pee Kaainga me te Mahi a Te Puaru

I whakahaerehia te whakangungu i te whakatakotoranga o: 45 hēkona e mahi ana 15 hēkona okioki. Whakamahihia te whakahua i nga supersets i roto i nga waahanga e rua. He iti te paanga o te hotaka, ko te whakangungu a Kelly kaore he hu rere.

Mahinga: Whakanekehanga waewae takirua, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Whanui Squat + Side Leg Lift, assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifting + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Piriti + whana.

5. Mutunga Pee me te Tuakiri Mahi mo te Taangata e Ware Ana i te Ngawari

He tino momo whakangungu mo nga waewae me nga papa, tae atu ki nga waahanga e 6 o te 6 mahinga i ia rauna. Ka mahi koe i nga tukurua e 10 o ia mahi, kia nui ake ai te taumaha o nga dumbbells (Ka whakamahia e Kelly te 5-10 kg). Ano hoki ka kitea e koe he maha o nga mahi whakangungu plyometric.

mahi: Nga Kopae Tuatahi, Nga Whakamate, Nga Takahuri Whakamuri, Nga Peke Peke, Nga Whakatika Whakamuri + Nga Moni, Nga Heke o te Waahanga o te Taha, Nga Whanui / Sumo Squats, Deadlift - Toihau i roto, Nga Koromatua Riimene, Peke Puta, Piriti, Nga Hiko o Runga o Mua, Te Papa Hiko, Te Whakatika - Toe I Waho, E Rua Nga Punaha Rererangi Peke, Peke i te Waahanga o te Pirates, Whakatika Kuri Whakararo, Ski Skats, Deadlift - Tu Whanui, Raina Taha, Papa Patene, Piko Hoki, Sumo Squat + Kick.

6. Paa Para me te Mahi Tuaka

Mo tenei mahi te tinana o raro ka hiahiatia he tuuru, he taahiraa teitei ranei. Ka mahi koe i nga tukurua e 8 o ia mahi. Ka kitea e koe nga waahanga e 4 mo ia mahinga, ka korerohia i roto i nga waahanga e rua. Ka whakamahia e Kelly nga taumaha mai i te 2 ki te 2 kg.

Ngā Mahi: Huringa, Te whakawhiti Hipanga Ups, Up Up / Pistol Awhina / Pistol Squat, Whakawhitihia Nga Waahanga Takitahi Takitahi, Kopua + Huringa Whakatau, Taahiraa Whakatika, Puta whakamate, Maama me te Patene.

7. Te Tahaa Raro o Te Taha Raro E Mahi Ana

Ko te whakangungu e 9 nga mahi tawhito mo nga waewae me nga papa mo te 10 tukurua mo ia mahi.

mahi: Kotahi te waewae waewae, Deadlift, taha o te taha, pana, toia, kopikopiko, whakaara kau, takirua takirua, piki whakarunga, kotinga wehe Bulgarian, Sumo kopuu.

8. I Te Kahaa o te Kaainga me te Pilates Patene me te Mahi Tuaka

I roto i tenei hotaka mo nga waewae me nga papa ka kitea e koe e 5 nga mahi pakari me nga dumbbells me nga mahinga e 5 o Pilates. Ka mahia nga mahi whakangahau me nga karakia takake. Ka whakamahia e Kelly nga taumaha mai i te 3.5 ki te 5 kg

Mahinga: Te Taha o te Taha me te Curtsy, Te Hikinga o te Waahanga o te Taha, te Kopae, te Piriti Takitahi o te Waahanga Takitahi Puku Poto, I Roto i Te Ringa, Te Whakatekenga, Nga Hokinga o nga Waahanga Reverse, Tae Ma Te Taha, Te kopere Hoki.

9. Te Taha o te Tinana o Raro mo te Mass

Te whakangungu whakangungu kaha mo nga uaua o te waewae me nga papa. Kei roto e 3 nga huinga 8 tukurua mo ia mahi.

Mahinga Mahinga: Nga Whakateketanga, Nga Whakatikanga o Te Waahanga, Nga Raru Taha, I Roto I Nga Waahanga Rawa, Nga Kopikopiko, Te Whakatika o Te kuao, Nga Raru Whakawhiti / Nga Peke Eke (Kotahi Te Kohinga Max).

Te Taha o te Taha o Raro mo te puranga - Mahi A-Kaainga Tuturu mo te Tahaa Tinana Raro

10. Nga Mahi Pee Pai Rawa Hei Hanga i te Heke Peke me te Tono

Mo tenei mahi te tinana o raro ka hiahia koe i tetahi papa-piki ake. Ka kitea e koe nga waahanga e 5 o te whakangungu, ka korerohia i roto i nga waahanga e rua. E 2 nga wa e mahia ana ia mahi.

Mahinga: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Huringa Hoko & Press, Reverse Lunges, Ups Ups, Up Steps Up, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Tinana Raro: Pee me te Tuakiri Mahi

Ko tenei whakangungu whakangungu mo nga huha me nga papa ka uru ki nga whakangungu 7 e tuaruatia ana mo nga huinga 2. E 10 nga wa e mahia ana ia mahi.

mahi: Lunges, Deadlift, Squats, Lunges o te Taha, Raatahi kuao kau, Whakatika waewae, piriti.

12. Pene Kaha me te Mahinga Toi - Tuku Hei Ano ki te Whatu!

Kei roto i te mahinga te 5 rauna o nga mahinga 2, ka korerohia i roto i nga waahanga e rua. E 2 nga wa e mahia ana ia mahi. Ko te tikanga kei te tatari koe mo nga kopikopiko, nga ara whakamate me nga puku. Ka whakamahi a Kelly i nga dumbbells 10-5 kg.

mahi: Nga Tae Tuku Iho, Nga Tinei Mate, Nga Ski Skats, Nga Toihuu Deadlifts ki Roto, Sumo Squats, Deadlifts Toes waho, Curtsy Lunges, Lunges taha, Peke Squats, Peke Peke.

13. Pihi Tino me te Mahi Tuaka mo te Patene Whakatikahia te Porowhita

I tenei mahinga ko nga mahi tawhito mo te papa, kaore i te taha o nga dumbbells anake, engari i runga i te papa. I roto i te whakangungu kotahi, me tuuru, tuuru ranei koe.

Ngā Mahi: Hikinga, Huringa, Tuhinga o mua Whakatika Taumaha Hipanga Whakatika, Te kuri huha Whakatika, Double Kōpuhi Hurihia Haumaru, Clean a Press, Curtsy Lunge, Peke Squats.

14. Patene me te Mahi Tuaka mo te Patene Nui

He mahi poto mo nga glute. Kei roto hoki e 5 nga roopu e 2 nga mahinga kei ia roopu. Ka mahi koe i nga tukurua e 10 mo ia mahi, peepi taumaha, ka taea e koe te tango atu.

mahi: Nga Kaihauturu, Nga Kopikopiko, Nga Raarangi Roroa Whakamuri, Nga Ski Ski, Nga Sumo Squats, Whakawhiti i nga Lunges, Nga Pekepeke Hiko, Nga Hiko Hiko, Nga Peke Whakatika o te Runga Piko, Piriti.

15. Te Mahi Toning Tinana Raro

I tenei whakangungu taumaha mo nga huha me nga papa me mahi e koe e 5 nga roopu whakangungu. Ko te whakangungu he TABATA: 20 hēkona te korikori, 10 hēkona okiokinga, e 8 nga huarahi mo ia mahi. Kotahi te korikori (Taia Aue) - takawaenga.

Ngā Mahi: Huringa, Hikinga, Taia Aue, Te whakawhiti Haumaru, Flutterkicks, Whakatikahia te kuao kau, Sumo Squats, Twists Russian, Crossover Lunges, Back Bow.

Tirohia hoki:

Hei oro me te whakapiki i nga uaua, Nga waewae me nga ngongo, Me nga pauna, whakangungu whakangungu kaha

Waiho i te Reply