Te toronga ki runga i te taupae whakapapa

Toia ki runga i te papa tapapa — nga mahi hangarau:

1. Mauria he dumbbell ki ia ringa, ka takoto kanohi ki runga i te taumanu anga. Ko te anga o nga taumanu o muri kia tata ki te 30 nga nekehanga.
2. Me tika nga ringa me te tika ki te papa, pera i te ahua o te ahua.
3. Hurihia to ringaringa kia anga whakararo te nikau.
4. Roha atu nga tuke ki waho. Ko tenei to tuunga tuatahi.
5. I runga i te whakaha, toia nga dumbbells ki runga me te mea e mahi ana koe i te perehi pae i runga i te tauera me te heke whakamuri. Whakapikoa nga tuke ka hikina ake nga pakihiwi. Me haere tonu kia kore ra ano te wahanga o te ringa mai i te pakihiwi ki te tuke kia eke ki te taumata o muri. Tohutohu: i te wa e mahi korikori ana, me piki nga tuke ki runga, ki te taha, i te mutunga o te mahi tika o te korikori, me hanga e to rama me o ringaringa te reta "T". Kia mau ki tenei turanga mo etahi hēkona.
6. I runga i te ngongo kia ata whakahekehia o ringaringa, ka hoki ano ki te tuunga timatanga.
7. Whakaotihia te nama tukurua e hiahiatia ana.

Rerekētanga: ka taea e koe te mahi i tenei mahi ma te whakamahi i te kapo kore (e anga ana nga nikau ki a raua). Ka taea hoki e koe te whakamahi i te paera.