Ko te tahua vegan mo te hunga mate huka i hangaia hei whakarato i te toenga o nga pūmua, warowairo, ngako, huaora me nga kohuke i runga i nga tikanga o te kai mate huka. Kei ia tangata e mate huka ana tona ake kaha me nga matea kai, no reira tirohia atu ki to rata tamaiti, ki to taakuta whanau ranei kia mohio kei te tika o maatau whakaaro mo koe. Kua whakaritea te tahua mo nga taiohi me nga kaumatua. Ehara i te mea mo nga tamariki, mo nga tangata mate kino ranei.
I tuhia te tahua i runga i nga aratohu whakamahere kai a te American Diabetes Association. I te mea ko nga warowaiha he matūkai me ata whakahaere e te hunga mate huka, kua hangaia te tahua hei pupuri i te nui o nga warowaiha i roto i to kai.
Ko te warowaihā, te pūmua me te ngako nga matūkai matua e toru e kitea ana i roto i nga kai e kai ana tatou, engari ko te warowaiha te pa nui ki nga taumata huka toto. Na te mea ko te whakahaere i te huka toto te kaupapa tuatahi mo te maimoatanga o te mate huka. Ma te whakahaere i a tatou kai warowaiha, kei te anga whakamua tatou ki tenei whainga. Ehara i te mea me whakakorehia nga warowaiha; engari, me whakarite e koe o kai me nga paramanawa kia pai ai te nui o nga warowaiha.
Ko nga warowaiha te nuinga ka kitea i roto i nga maaka, hua me te miraka. Kotahi te tohanga ka hoatu he 15 karamu o te warowaiha. Hei tauira, mo te parakuihi, ka taea e koe te kai e toru nga tohanga warowaiha, 45 karamu ranei o nga warowaiha. E toru nga tohanga ka taea te wehewehe ki nga momo kai, tera pea ko te pareti, te rīwai me te huarākau kotahi. Mo te paramanawa, ka taea e koe te utu e rua nga tohanga warowaiha, 30 karamu ranei. I roto i tenei take, he pai te miraka me te putea. Kia mahara noa ko nga maaka, nga hua, me te miraka he warowaiha, a ko tetahi o nga warowaiha e whakarato ana i te 15 karamu.
Ko nga huawhenua, nga pūmua, me nga ngako he iti noa nga warowaiha engari he puna pai o etahi atu matūkai nui, ara he huaora me nga kohuke. I te nuinga o te waa, he iti noa nga karamu o te warowaiha o nga huawhenua (5 karamu mo ia kai) ka taea te whakamahi i roto i te kai mate huka. I etahi wa, kaore e whakauruhia ki te kaute warowaihā. Heoi ano, ka kii mai to taakuta kia whakauru koe ki te tatau i nga warowaiha huawhenua ki to mahere kai. Ano, ki te kai koe i te nui rawa o nga huawhenua (he maha nga kapu), me kiia he wahanga warowaiha. Ko nga huawhenua maroke – te witi, te pī, te pīni, te rīwai, te rīwai, me te paukena – me kī he warowaihā kei roto. Ka kiia he māngaro, he 15 karamu o te warowaiha mo ia kai. Ko nga pūmua me nga ngako he waahanga nui o nga kai katoa, he pai te hono ki nga warowaiha hei awhina i te whakapumau i nga taumata huka toto.
He uaua te keri i enei korero katoa! Tena koa whakapā atu ki te American Diabetes Association a-tinana, toro atu ranei ki a raatau ipurangi i www.diabetes.org. Ko te American Dietetic Association hoki e whakarato ana i nga korero awhina mo te whakamahere kai mo te mate huka. Tirohia www.eatright.org.
Ka kite koe e ono nga kai iti i ia ra. Ko te kai, i tenei keehi, he pai ake ki te whakapumau i nga taumata huka toto, te whakarato i te kaha o te kaha me te awhina i a koe kia pai.
Mena ka hiahia koe ki te kai iti ake nga kaarai i ta te tahua e tohu ana, tapahia i te tuatahi nga kai maaka (rimurapa, rīwai, popcorn, aha atu). He rite te mahinga o te māngaro ki tetahi poro taro, ki te 1/2 kapu rimurapa tunua ranei, he 80 pea nga kaarai. Heoi, i mua i te whakarereke i to tauira kai, me korero koe ki to tohunga kai, tohunga hauora ranei.
Hei whakaiti i to kai o te ngako kukū, panuihia nga tapanga. Ko te hinu nikau, ko te hinu kokonati, ko nga hinu ngako, me nga ngako huawhenua kua haukotia he puna katoa o te ngako kukū, me karo mena ka taea.
Me whakapau kaha ki te noho pai ki te mate huka. Ko te whawhai i tenei mate, he tino uaua, engari ka taea e koe te noho roa, te ora hauora, a ka whai hua!
tahua
Rātapu
Parakuihi: 1/2 kapu merengi tapatapahi 2 poro taro 1/4 kapu pītiti tapatapahi, apricots ranei 4 oz miraka soy
Paramanawa: 1/2 kapu karepe hou 6 pihikete iti-ngako Te wai houra
Tina: 1 kapu hupa harore parei 2 hekere seitan paowa 1/2 kapu pīni kākāriki 2 tīpune hēhami kākano 2 punetēpu rētihi iti te ngako 8 hekere miraka miraka whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu inu tiakarete
Tina: 1 kapu tiihi pire 1/4 kapu pūmua huawhenua kakano 1/3 kapu raihi ma 1/2 kapu kāreti koromamao, pahuhu ranei 1/2 kapu poro paināporo hou
Paramanawa ahiahi: 1/2 kapu peeke 8 oz miraka hoia whakakaha
Rāhina
Parakuihi: 1/3 kapu wai karanirani 3/4 kapu oatmeal tunua me te 1/2 panana me te 1 tīpune mātiarīni vegan 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa: 3 kapu popcorn iti-ngako 2 tīpune rewena kai 1/2 kapu wai karaka
Tina: taro pita ki te 2 oz huamata mīti soy, rarihi me kukama 1 kapu kāpeti kōripi me te 1-1/2 punetēpu vegan mayonnaise 8 oz miraka soy
Paramanawa: huamata hua me te 8 oz miraka miraka, 2 oz tofu, me te 1/2 kapu hua tio, hua hou ranei i konatunatua ki te wai kanekane.
Tina: Eggplant tunua (1/2 kapu) me te 1/4 kapu ranu tōmato 1/2 kapu pīni pango me te 1/3 kapu raihi parauri Kotahi te aporo tunua waenga
Paramanawa ahiahi: 2 punetēpu pīnati pata me te 6 pihikete
Rātū
Parakuihi: 1/2 kapu poro karaka Toast witi me te 2 punetēpu pata pīnati 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa ahiahi: 5 angiangi vanilla 1/2 kapu waihonga apricot
Tina: 1-1/2 kapu parakihi me te 1 punetēpu hua tapatapahi, 6 aramona, me te whakakakahu huamata kore ngako 1/2 kapu pīni ki te tortilla me te salsa 8 hekere miraka hoia whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu soy ice cream
Tina: 1/2 kapu broccoli kohuatia me te 1/4 kapu pepa whero 1 kapu rīwai me te 1/2 tīpune paura kari me te 2 punetēpu kirīmi kawa vegan 1 tofu wera kuri ranei 1 hekere hōtiti vegan
Paramanawa ahiahi: 3 pihikete me te 2 punetēpu pata nati 8 oz miraka soy whakakaha
Wenerei
Parakuihi: 1/2 kapu apricot nectar 1 mawhene Ingarihi me te 1 tīpune mātiarīni vegan me te 1-1/2 oz tiihi soy 1/2 kapu salsa 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu tortilla kore ngako, taro pita ranei 1/2 kapu wai karoti
Tina: 1 kapu huawhenua me te hupa pīni 1/4 putea me te 2 tīpune tiihi kirīmi soy 1/4 putea me te 1 punetēpu pata nati 8 hekere miraka miraka whakakaha
Paramanawa: te kirikiri me te maenei tōmato me te 1 kapu wai tōmato me te 1/2 kapu tofu
Tina: 6 oz soy steak 1/2 kapu pīti kohuatia 1/2 kapu rīwai tunua, koromamao rānei me te 2 punetēpu kēne tiihi paināporo 1/2 kapu tofu tunua
Paramanawa ahiahi: 1 pea reo, aporo ranei 8 oz miraka hoia whakakaha
Rāpare
Parakuihi: 1/4 kapu karani-aporo wai me te 1 kapu pata, 1/4 kapu pītiti, me te 1 tīpune mātiarīni vegan 8 hekere miraka soy
Paramanawa: 1/2 kapu wai huawhenua 1 kapu toast, pihikete ranei
Tina: tortilla me te 1/2 kapu huawhenua 1-1/2 punetēpu vegan mayonnaise 1-1/2 oz te tiihi vegan 6 nga tapatapahi o te bacon soy 8 oz te waiu miraka whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu maramara huawhenua 1/2 kapu pīni pahuhu kua whakakorehia te ngako kua konatunatua ki te salsa
Tina: 8 hekere te tofu me te 1/4 kapu ranu tōmato 1/2 kapu kōkihi me te aniana 1 roera me te 1 tīpune mātiarīni vegan 1/2 kapu karepe
Paramanawa ahiahi: 3 kapu popcorn iti-ngako 2 tīpune rewena kai 8 oz miraka soy whakakaha
Rāmere
Parakuihi: 1/2 kapu pata me te 1/2 kapu panana tapatapahi 1 poro tohi me te 1 tīpune mātiarīni vegan 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa: 1 aporo hou, pear ranei 2 rakau parāoa
Tina: 2 pākī huawhenua i runga i te 1/2 parāoa witi katoa Tomato me te huamata karoti kōripi Kukama 8 oz miraka hoia whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu vanilla pudding huka me te 2 punetēpu pistachios, pekani ranei
Tina: 1 kapu ranu harore rimurapa (Whakamahia te 1/2 kapu miraka miraka, 1/4 kapu harore me te 1 tīpune karika, ka taea te tapiri 2 mataono tofu.) 1/2 kapu kare, chard ranei 1 kapu hua 4 oz soy whakarangatira miraka
Paramanawa ahiahi: 2 punetēpu pata nati me te 3 pihikete kanekane
Rāhoroi
Parakuihi: 1 kapu poro merengi, mango tacos ranei: 2 tortilla me te 2 tīpune mātiarīni vegan me te 1/2 kapu salsa 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa: 1/2 kapu paināporo tapatapahi 1/4 kapu muesli kore ngako
Tina: 1 kapu tofu me nga huawhenua tapatapahi 1/2 mawhene Ingarihi 1 kānga taringa reo 1 tīpune mātiarīni vegan 8 oz miraka soy whakakaha
Paramanawa ahiahi: 1/2 kapu pīni whero me te tiihi 2 oz tofu
Tina: 1 tohanga witi me te hupa rīwai me te 1/2 kapu tofu 1/2 kapu tōmato tapatapahi
Paramanawa ahiahi: 1/2 kapu soy ice cream me te 2 punetēpu muesli
Rātapu
Parakuihi: 1/2 kapu karepe whero 1 aporo me te karepe 8 oz miraka hoia
Paramanawa ahiahi: 1 aporo iti tunua me te 3 punetēpu muesli
Tina: 1 kapu broccoli koromamao, pepa whero me te kareparāoa 1/2 kapu pīni pango me te 1/4 kapu pūmua huawhenua kakano 1/3 kapu raihi parei ranei 1/2 kapu parakihi me te 1/4 kapu raspberries 8 oz miraka miraka whakarangatira
Paramanawa ahiahi: Huamata Waldorf (3/4 kapu aporo tapatapahi, 1/4 kapu herewi, 1 punetēpu wōnati, 1-1/2 punetēpu mayonnaise vegan)
Tina: 2 poro veggie pizza Rau rētihi tapatapahi 1 kapu kiwi tapatapahi me raspberries
Paramanawa ahiahi: 1/2 kapu pihikete 8 oz miraka hoia whakakaha
Nga hua kore utu
Ko etahi o nga kai he iti rawa te calories me te ngako e kiia ana he "kore utu". Ka taea e koe te taapiri atu ki to kai. Anei te rarangi o etahi o nga hua e kiia ana he "kore utu":
Te wai warowai (me te rēmana, te pehanga kotakota ranei) Te paura koukou kore reka (me tapiri 1 punetēpu ki te pāreti, ki te miraka soy ranei) Karaniana hou, tio ranei me te rhubarb (ka taea te tapiri ki nga kakahu huamata kore ngako, raihi, parei, couscous, hou ranei. huamata) Mustard, horseradish, ketchup (1 punetēpu), winika Nga huawhenua î kore reka, tae atu ki te okra, kukama, kāreti, kareparāoa, aha atu.
Ngako iti iti Calorie huamata potae
1 kapu huawhenua mata: Cabbage, herewi, kukama, aniana matomato, karika, pepa wera me te tiihi, harore, rarihi, paukena (Ka taea e koe te hanga huamata "atu" ma te whakakotahi i enei huawhenua ki te winika iti, ki te kakahu iti-ngako ranei. )
Huawhenua matomato: tae atu ki te 4 kapu o te tiihi, te parakihi, te kare, te kara, te pua nani, me te pīti kākāriki ia ra.